Saya akan tinggal di Afrika untuk tahun depan, dengan sedikit akses ke gym. Saya sedang berpikir tentang membeli set band resistensi gym portabel, tapi saya skeptis dengan kemanjuran band resistensi dalam membangun massa otot.

Adakah yang punya tautan ke studi atau bukti anekdotal yang mengonfirmasikan atau menyangkal keefektifan band resistensi? Dan jika demikian, rutinitas apa yang Anda rekomendasikan?

Anggap ini lebih sebagai komentar yang lebih panjang tetapi sebagai jawaban:

Analisis fisik

Biarkan saya mencoba untuk menganalisis perbedaan antara timbangan dan band resistensi dari sudut pandang "fisik" dalam dua langkah: bobot bebas vs Kabel dan Kabel vs band Perlawanan:

Bobot gratis vs Kabel

Perbedaan utama dalam produksi gaya adalah bahwa gravitasi selalu menunjuk ke bawah ke bumi, sedangkan gaya yang dihasilkan oleh kabel selalu menunjuk ke arah kabel.

Pertimbangkan misalnya biceps curl yang berdiri. Dengan menggunakan beban, kekuatan yang harus Anda atasi selalu menunjuk ke tanah.

Jika Anda menggunakan kabel untuk melakukan ini, sudut kabel ke sumbu vertikal berubah selama gerakan dan arah gaya yang Anda harus atasi. Ini juga tergantung di mana kabel terpasang ke roller defleksi berikutnya.

Perhatikan bahwa dalam latihan ini dan hampir setiap latihan lainnya Anda harus ingat bahwa lengan tuas berubah selama gerakan dan torsi yang dihasilkan, yang tampaknya lebih relevan ketika memikirkan apa yang memiliki otot untuk bekerja.

Maka orang mungkin mencoba menangkap apa yang disebut kurva kekuatan (satu sumbu: torsi, sudut sumbu lainnya) yang memberi para ahli beberapa informasi tentang seberapa baik latihan merangsang otot.

Perbedaan lain antara bobot bebas dan kabel adalah bahwa dengan bobot bebas Anda dapat melakukan gerakan eksplosif di mana Anda juga harus menggunakan kekuatan untuk mengatasi intertia bobot bebas.

Bobot bebas dan band resistensi memiliki kesamaan sehingga menghasilkan gaya konstan sepanjang garis aksi.

Kabel vs band Perlawanan

Selain perbedaan yang dibahas di atas band resistensi tidak menghasilkan gaya yang konstan, tetapi gaya meningkat ketika band diregangkan. Bukan berarti hubungan ini bahkan tidak linier.

Faktor kunci di sini adalah relatif dan bukan perpanjangan absolut. Yaitu jika sebuah band resistensi diregangkan oleh x persen dari panjang aslinya ia menghasilkan gaya F tertentu (x) yang tidak tergantung pada panjang aslinya.

Jadi, menggunakan pita penahan kekuatan meningkat selama rentang gerakan latihan. Namun dengan menggunakan band resistensi Anda bisa mendapatkan kurva kekuatan yang sama seperti dengan beban bebas sehingga dalam beberapa kasus stimulasi otot tampaknya sebanding dengan beban bebas.

Komentar dan Kesimpulan lainnya

Saat berlatih dengan band resistensi, Anda harus mengingat poin yang sama seperti saat berlatih dengan beban:

• dapatkan nutrisi yang tepat sehingga tubuh Anda memiliki blok pembangun untuk memperbaiki dan membangun otot baru (protein, karbohidrat, dll).
• dapatkan waktu pemulihan yang tepat
• memiliki volume pelatihan yang cukup besar per kelompok otot
• pilih jumlah resistensi yang tepat sehingga Anda bisa melakukan 8-12 repetisi per set
• Tingkatkan resistensi dalam langkah-langkah kecil dari waktu ke waktu untuk menjaga kisaran rep di atas

Untuk poin terakhir, penting untuk memiliki set band resistensi yang memungkinkan Anda untuk mengubah dan menggabungkan band dengan mudah, seperti sistem dengan bodylastics, useline-usa atau gear kekuatan-gorila.

Untuk latihan tertentu Anda ingin mengurangi efek peningkatan resistensi dengan perpanjangan band resistensi. Untuk ini daripada mengambil band lebih pendek Anda harus mengambil band selama mungkin (atau bahkan dua band secara seri) dan memilih band yang lebih berat sebagai gantinya atau bahkan lebih baik menggunakan beberapa band yang lebih ringan secara paralel untuk mendapatkan resistensi yang tepat untuk Anda. Ini karena peningkatan resistensi tergantung pada relatif dan bukan pada perpanjangan absolut seperti yang dinyatakan di atas.

Misalnya ketika melakukan squat, Anda dapat melakukan squat dengan band di sisi tubuh Anda, lengan digantung ke bawah. Maka Anda memiliki peningkatan kekuatan resistensi yang kuat di jalan. Sebaliknya melakukan squat overhead akan memberi Anda perlawanan yang lebih konstan karena perpanjangan relatif lebih kecil (meskipun perpanjangan absolut akan sama).

Ini juga dapat dilakukan oleh konstruksi sheave seperti dalam paten berikut: https://docs.google.com/viewer?url=patentimages.storage.googleapis.com/pdfs/US20130035220.pdf

Faktor penting lain dalam menggunakan band resistensi adalah di mana jangkar band untuk mendapatkan kurva kekuatan yang benar untuk stimulasi otot yang optimal. Lihat makalah ini: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21757393 dan artikel blog ini untuk ringkasan: http://www.hygenicblog.com/2013/03/20/quantifying-torque-in -lastik-perlawanan-latihan-bagian-i /

Anda bahkan dapat berpikir tentang menggunakan beberapa berkas gandum untuk mendapatkan garis aksi kekerasan yang tepat untuk latihan Anda.

Saya pikir itu harus mampu membangun massa dengan band resistensi sendiri mungkin dilengkapi dengan latihan berat badan. Namun tampaknya lebih rumit karena Anda harus mengontrol lebih banyak variabel dan tidak ada banyak literatur tentang hal itu dengan form pointer dan panduan untuk diikuti.

Saya berencana untuk membeli set bodylastik dan mencoba apakah mungkin untuk mendapatkan massa hanya dengan latihan ini dan berat badan.

Karena saya juga memiliki minat yang kuat pada pertanyaan ini dan karena topik ini tidak didokumentasikan dengan baik di web, saya memberikan hadiah untuk pertanyaan ini untuk mendapatkan jawaban yang lebih canggih dan lebih mendalam.

Saya akan menambahkan referensi dan diagram lebih lanjut nanti.

Beberapa tautan:

http://heatrick.com/2012/09/20/resistance-bands-or-weights-to-build-strength-and-power/

http://www.hygenicblog.com/2013/07/26/is-elastic-resistance-suitable-for-high-intensity-resistance-training/

http://www.hygenicblog.com/2013/01/13/elastic-resistance-proven-as-good-as-expensive-machines-once-again/

http://books.google.de/books?id=Q8K8FZyTdw8C&lpg=PA6&ots=KujCeuAbLJ&dq=%22elastic%20bands%22%20hughes&pg=PA3#v=onepage&q&f=false

Perlawanan yang dihasilkan dari band sangat mirip dengan menggunakan mesin di gym dan saya tahu beberapa orang yang telah membangun keuntungan yang mengesankan pada mesin saja. Lihat saja Hulk Hogan yang telah membangun banyak ukuran menggunakan mesin secara eksklusif karena semua cedera punggungnya.

Intinya resistensi adalah perlawanan apakah itu berat badan, bobot bebas atau band itu tidak masalah. Satu-satunya alasan bobot bebas sangat direkomendasikan untuk kenaikan adalah kemampuan mereka untuk dengan cepat mengubah berat beberapa pound atau lebih di mana sebagai latihan berat badan tidak (kecuali Anda tahu banyak tentang leverage) dan yang lain secara akurat mengukur kemajuan Anda dengan pound terangkat sedangkan berat badan jauh lebih kabur. Dalam kasus band resistensi ada di suatu tempat di tengah: resistensi dapat sangat mudah diubah (kadang-kadang lebih mudah daripada beban gratis), dan kemajuan pasti dapat diukur.

Jika Anda menggunakan sistem yang memungkinkan Anda menggunakan beberapa band, Anda dapat menghitung berapa banyak, jika Anda menambatkan band ke sesuatu, Anda dapat menghitung berapa banyak langkah kaki Anda dari titik jangkar, atau jika Anda mempersingkat panjangnya dengan menginjak band atau Dengan memegangnya lebih tinggi pada pita, Anda dapat menandai tempat yang tepat dan mengurangi panjangnya di waktu berikutnya.

Sementara semua metode ini tidak seakurat menampar 5 pound lain tepat ke barbell mengetahui Anda menambahkan band lain ke bangku Anda setelah mengurangi panjang pada dua band yang sudah Anda gunakan masih mudah dicatat, kelebihan progresif yang dapat direkam dan kami semua tahu itu dan diet yang tepat adalah semua yang Anda butuhkan untuk keuntungan terjadi.

Ya itu mungkin. Tidak ada hal yang dapat dilakukan dari saran yang akan Anda dapatkan tentang teknik pelatihan band. Buku-buku pada dasarnya akan memberi Anda cara-cara kreatif untuk melampirkannya. Anda ingin melakukan gerakan yang sama seperti squat, deadlift, bench, (mencari tempat untuk melakukan pull up dan chin up), ikal, ekstensi trisep, pagi yang baik, dan sebagainya ... Gerakan tidak berubah, bagaimana Anda memasang band tergantung pada apa yang Anda miliki. Anda bisa mendapatkan bentuk otot yang bagus menggunakan band. Anda tidak akan menggunakan banyak massa dengan cepat, latihan Anda harus cukup banyak tanpa henti (untuk mendapatkan intensitas), dan Anda mungkin harus puas dengan kenaikan yang lebih kecil tetapi band vs hanya berat badan di tengah tidak ada tempat. .. beri saya band untuk bekerja juga (dan lakukan latihan berat badan). Saya juga akan menaburkan banyak plyometrics tapi saya suka pembangun kecepatan.

Saya telah melihat banyak jawaban untuk pertanyaan seperti ini yang mengatakan, "baik untuk pemanasan atau otot kecil, tetapi tidak baik untuk mendapatkan massa di otot yang lebih besar." Ha ha, bung, dapatkan beberapa bobot nyata.

Bagi saya kedengarannya seperti jawaban ini berasumsi bahwa Anda menggunakan satu band minim, seperti yang mereka gunakan untuk terapi fisik. Ya, untuk band-band tunggal itu, hambatannya terbatas.

Tetapi untuk jenis band lain, di mana Anda dapat menghubungkan band sebanyak yang Anda inginkan untuk satu pegangan atau ke bar, potensi perlawanan secara harfiah tidak terbatas.

Misalnya, perangkat Gorilla Strength dasar dapat memberi Anda resistensi maksimum 200+ pound. Apakah Anda sekarang menekuk 350 dengan satu tangan? Nah, kalau begitu, beli dua kit dan gabungkan band dari keduanya. Atau beli salah satu kit yang lebih besar, yang naik ke kisaran 700+ pound. Apakah Anda benching 900? Kemudian beli dua kit itu dan kombinasikan.

Bodylastics juga menjual kit dengan resistan total di kisaran 400+.

Mengapa menekan 250 melawan gravitasi berbeda dari menekan 250 melawan karet? Mengapa 250 pon gravitasi membangun otot sementara 250 pon karet hanya akan "menghangatkan Anda?"

Jika Anda kekurangan tenaga dengan keduanya, masuk akal untuk menganggap bahwa efek pada pertumbuhan otot akan sama.

Dan jika power lifters memasang gelang karet di barbell bench press mereka untuk meningkatkan kurva resistensi di atas gerakan mereka, maka itu mulai terdengar seperti 250 pon karet lebih baik daripada 250 pon timah untuk memulai. Anda tahu, jika Anda harus menambahkan karet pada timah untuk memperbaikinya, mengapa tidak menggunakan karet saja?

Saya menggunakan band resistensi untuk pemanasan ke rutinitas saya. Menurut pendapat saya, mereka berguna untuk melatih otot yang lebih kecil seperti bahu tetapi otot yang lebih besar membutuhkan latihan lain. Sejujurnya, rutinitas pushup / pullup yang baik bisa sangat bermanfaat. (Tutup pegangan push up, push grip lebar ke atas, ada banyak variasi bagus!)

Tentu saja.

Studi berikut memiliki tiga kelompok wanita.

• Step Aerobics (SA)
• SA selama 25 menit + Pelatihan Perlawanan (SAR25)
• SA selama 40 menit + Pelatihan Perlawanan (SAR40)

Pelatihan perlawanan hanya dilakukan dengan band. Pelatihan adalah 12 minggu.

Saya kemas kelompok yang relevan, dan kemudian subbox atribut yang relevan untuk pertanyaan ini:

Kredit: Pelatihan resistensi dikombinasikan dengan aerobik langkah-bangku meningkatkan profil kesehatan wanita

Setiap program pelatihan ketahanan yang solid akan bekerja misalnya kelompok otot memukul dua kali per minggu, secara teratur berusaha untuk terlibat dalam kelebihan beban progresif.

Kunci untuk band adalah menggunakan yang cukup kuat. Tempat yang bagus untuk ini adalah EliteFts. Band-band mereka semakin kuat.

Klien saya adalah orang biasa. Kami tidak perlu naik di atas beberapa mini monster mereka, meskipun kami lebih fokus pada tubuh bagian atas. Beberapa mungkin membutuhkan band yang lebih kuat untuk tubuh bagian bawah. Saya tidak memiliki jumlah rep yang tepat, tetapi enam bulan ~ lima klien per hari, tiga hari per minggu, melakukan ~ 100 repetisi band per klien, adalah saat band mulai dipakai. Singkat cerita, mereka harus bertahan lama untuk satu orang.

(Pengalaman saya juga untuk menghindari jenis tubing band. Mereka lebih cenderung patah, membuat orang merasa jauh lebih tidak nyaman (banyak yang memiliki pengalaman buruk atau pernah mendengar tentang satu), di mana orang tidak akan memaksakan diri mereka sendiri. sama. Anda dapat membungkus pipa PVC pada pita EliteFts jika Anda ingin membuat pegangan.)

Pita EliteFts biasanya digunakan dalam powerlifter. Westside Barbell, mungkin manusia terkuat di planet ini, sering menggunakan pita. Kurva gaya tidak perlu dikhawatirkan.

“Sehubungan dengan tahapan lain, rentang gerak terminal dari banyak latihan, seperti squat dan bench press, hanya melibatkan sedikit kekuatan. Tidak ada yang terjebak selama jongkok enam inci terakhir. Setelah melewati titik lengket, bagian terakhir dari rentang gerakan tidak pernah bekerja secara maksimal. Anda bisa seperempat jongkok lebih dari setengah jongkok. Jika kita akan mengkritik band karena kekurangan mereka dalam menyediakan di bagian bawah perwakilan, kita harus secara bersamaan mengkritik bobot bebas untuk apa yang kurang mereka berikan di bagian atas perwakilan. (Dan tidak ada yang kesulitan mendapatkan otot dan tulang yang kuat dari beban gratis!) ”

Lebih detail jika diinginkan, seperti bagaimana pita dapat meningkatkan kepadatan tulang juga, grafik kekuatan pita EliteFts, dll: https://b-reddy.org/2016/03/25/can-resistance-bands-improve-bone- massa jenis/

Otot merespons stimulus: mereka tidak tahu, atau peduli, dari mana stres itu berasal - misalkan tidak ada beban gratis untuk digunakan? Itulah mengapa seseorang dapat membangun kekuatan dengan gerakan berat badan yang tepat - jadi tidak ada alasan mengapa band tidak dapat melakukan hal yang sama.