Apakah massa otot membantu atau melukai karena powerlifting dan olahraga kekuatan lainnya?

Ketika pelatihan untuk powerlifting, olympic lifting, acara orang kuat, dll., Sebagian besar siklus pelatihan dalam program keseluruhan akan difokuskan pada kekuatan (myofibular hypertrophy) dan mungkin power.

Adakah manfaat untuk menambahkan siklus yang berfokus pada massa (hipertrofi sarkoplasma)? Kecenderungan pertama saya adalah bahwa itu hanya akan menambah berat badan dan membuat saya naik ke kelas yang lebih tinggi, tetapi mungkin ada manfaat struktural?

Banyak pengangkat, terutama pemula, perlu memfokuskan setidaknya beberapa perhatian mereka pada hipertrofi dan penambahan massa untuk memiliki massa otot yang cukup untuk menjadi kuat. Saya tidak yakin apakah itu sesuai untuk perantara dan seterusnya. Saya juga tidak yakin apakah ini akan memerlukan fase hipertrofi sarkoplasma (di mana saya membayangkan seseorang akan fokus pada 10-12 set repetisi), atau hanya melakukan set 5-6 repetisi alih-alih 1-3 repetisi.

Luas penampang

Ada manfaat struktural spesifik dari memiliki otot yang lebih besar. Untuk satu, mereka memberikan lebih banyak ruang bagi otot untuk beroperasi:

Area penampang otot (bukan volume atau panjang) menentukan jumlah kekuatan yang dapat dihasilkan dengan mendefinisikan jumlah sarkomer yang dapat beroperasi secara paralel.

(Sumber: Starting Strength wiki )

Pengaruh

Banyak powerlifters kompetitif mendukung berat badan minimum yang diperlukan untuk "terlihat seperti Anda mengangkat beban" serta memiliki proporsi tubuh yang benar untuk melakukan lift powerlifting secara optimal. Beberapa pengangkat EliteFTS menimbang dalam wawancara Kantor Myles Mike Robertson ini :

Jim Williams menulis pada tahun 1973 tentang fisik dan jongkok, “... mayoritas pemegang rekor squat Anda untuk ukuran mereka, tidak peduli apa pun kelasnya, memiliki pinggul besar. Pinggul besar memainkan peran utama dalam melakukan gerakan squat berat atau maksimum. "

Dave Tate juga berkomentar, “Selalu ada rasio tinggi terhadap berat ketika menyangkut kekuatan. Terlepas dari apa yang dikatakan orang, jika Anda 6'2 "dan beratnya £ 165, Anda mungkin menarik oke, tetapi Anda tidak akan jongkok bernilai omong kosong. Anda tidak memiliki ketebalan atau batang tubuh. Saya tidak mengatakan Anda harus memiliki batang tubuh yang gemuk, tetapi pengangkat yang ringan seperti itu tidak akan memiliki dukungan batang tubuh untuk pengungkitan. ”

Mengambil 6'2 ", powerlifter berkekuatan 165 lb sebagai contoh, berapa berat yang harus ia timbang untuk menghindari mengejar ekornya di squat dan olahraga secara umum?

MR: Jika Anda 6'2 "dan ingin sukses dalam powerlifting, kelas berat minimum Anda harus bersaing adalah kelas 308 lb. Namun, Anda mungkin akan melakukan yang lebih baik dengan pindah ke super heavies.

Hanya perlu diingat bahwa apa yang baik untuk total powerlifting Anda belum tentu baik untuk tubuh Anda. Saya akan berpikir bahwa seorang pria 6'2 ”yang berbobot dalam kisaran 220-230 lb akan mampu jongkok dengan cukup efisien jika dia bekerja keras pada mobilitas dan teknik yang tepat.

Saya akan mencoba menghubungkan gambar dari Starting Strength 2nd Edition, untuk mengilustrasikan poin saya. Bayangkan paha terbelakang dari samping. Karena relatif tipis, gaya yang diterapkan oleh paha depan dan paha belakang tidak berjauhan. Sekarang bayangkan paha yang berkembang dengan baik. Massa memperluas ruang antara dua kekuatan, membuat lengan tuas lebih lama dan lebih efisien. Pikirkan untuk mencoba menutup pintu dengan mendorongnya ke dekat engsel, daripada mendorongnya di dekat pegangan.

Itu ada di halaman 83 dari SS2E:

Dada yang lebih besar - baik dari pelatihan atau genetika - meningkatkan efisiensi bench press. Meningkatnya kecuraman sudut serang serat atas pec / delt pada humerus meningkatkan efisiensi tarikan terhadap tulang. Karakteristik tuas kelas tiga ini adalah sumber utama keuntungan yang bisa diperoleh dengan bertambahnya berat badan, dan inilah yang dimaksud dengan istilah "daya ungkit." Itu berlaku sepanjang latihan barbel.

Ada diagram yang membandingkan efisiensi dengan dada kecil versus dada besar untuk bangku, dan paha kecil versus paha besar untuk jongkok.

Seseorang memiliki lebih banyak pengaruh dengan otot yang lebih besar.

Bukti

Pertimbangkan: kelas berat yang lebih ringan secara konsisten mengangkat kurang dari kelas berat yang lebih berat. Jika Anda melatih kekuatan dan kekuatan tanpa mempedulikan hal lain, Anda pasti ingin mendapatkan jumlah yang luar biasa.

Adalah mungkin untuk menjadi sangat, sangat, sangat kuat dan kuat tanpa mendapatkan banyak ukuran, atau bahkan ukuran apa pun, atau melakukan pekerjaan spesifik hipertrofi. Tetapi menjadi lebih besar memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak.

Hipofrofi Myofibrillar dan Sarcoplasmic tidak cocok untuk hasil hitam-putih "itu salah satu atau yang lain". Tergantung pada level massa otot awal Anda, Anda dapat menggunakan massa yang akan dipertahankan hanya karena itu adalah otot yang harus Anda mulai. Dalam hal itu, mengenakan massa tidak berarti itu sarkoplasma. Juga tidak harus 100% peningkatan kepadatan Myofibril. Ini bisa menjadi kombo yang mendukung satu atau yang lain.

Sejauh manfaat massa, izinkan saya memperbaiki poster sebelumnya pada nomenklaturnya;

Tidak ada yang namanya 'Olympic Powerlifter'. Entah itu Olimpiade Angkat BesiATAU Powerlifter. Powerlifting bukan acara Olimpiade, juga tidak ada dua disiplin ilmu yang sama dalam pelaksanaan lift masing-masing. Powerlifter squat, bench press, dan deadlifts, bersaing di salah satu dari banyak federasi di tingkat negara, regional, nasional, atau dunia. Seorang atlet angkat berat Olimpiade (bukan power snatch - snatch penuh) dan bersih dan tersentak (bukan power clean - a clean and brengsek), bersaing di bawah SATU badan yang berkuasa (International Weightlifting Federation) dan akhirnya tujuannya adalah untuk bersaing dalam Olimpiade (jika angkat beban Anda menjadi angkat besi dan bukan hanya penggemar kebugaran). Persaingan Strongman Saya tidak begitu jelas dalam hal badan yang berkuasa. Mereka berada di bawah 'Dunia Manusia Terkuat "tetapi itu mungkin telah berubah, dan mungkin ada lebih dari satu sekarang.

Cukup tentang itu.

Saya powerlifter kompetitif di American Powerlifting Federation di kelas berat £ 242. Pendapat saya adalah bahwa pelatihan untuk hipertrofi TIDAK penting ketika Anda mencoba untuk meningkatkan daya angkat Anda. Akan beralasan bahwa ini berlaku untuk angkat berat Olimpiade juga. Alasan utama mengapa ini adalah olahraga kelas berat. Dengan demikian, semakin kuat Anda, sekaligus menjadi seringan mungkin akan menguntungkan Anda. Biarkan saya menggunakan contoh;

Kelas berat di bawah saya adalah 220 lbs. Saya angkat di kelas £ 242 karena saya benar-benar menimbang £ 233. Jadi katakanlah pengangkat lain memiliki berat 239 pon. Kami berdua bersaing di 242 dan kami mencapai total tiga angkat yang sama, £ 1.500. Saya akan menang karena saya sebenarnya lebih ringan walaupun kami berdua di kelas 242. Kelebihan lemak jelas yang terburuk. Tetapi hipertrofi yang berlebihan bisa juga buruk.

Ada banyak contoh orang yang sangat kuat dalam powerlifting dan sangat ringan dibandingkan dengan apa yang mereka angkat.

Bob Peoples deadlifted 725 dengan berat 180 lbs.

Lamar Gant deadlifted 688 dengan berat 132 lbs, berjongkok 595 dan duduk di bangku 352.

Fred Hatfield memiliki seluruh daftar prestasinya di berbagai bobot tubuh di sini: http://samson-power.com/ASL/hatfield.html

Rock Lewis menghasilkan 600 lbs mentah pada Juli 2007 dengan berat badan 241 lbs.

Brian Cass memiliki ketiga liftnya yang beratnya lebih dari 700 lbs dengan berat badan di tahun 220-an.

Terus dan terus ... John Inzer, Eric Cressey, ...

Menjadi lebih besar TIDAK TIDAK berarti semakin kuat. Dan pelatihan untuk hipertrofi secara khusus adalah buang-buang waktu menurut saya.

Hanya berhati-hatilah ketika Anda meneliti ini karena mereka adalah £ 275 dan lebih yang jongkok dan deadlift di £ 900 dan beberapa lebih dari 1000, serta beberapa bench press yang sangat berat. Anda harus memperhatikan apakah mereka menggunakan perlengkapan atau tidak - maksud saya setelan jongkok dan jas deadlift serta kemeja bangku. Bangku diarahkan (atau dilengkapi) sudah lebih dari satu grand. Rekor dunia mentah adalah 715 lbs. Jadi, pastikan Anda tahu apa yang Anda baca sebelum membuat kesimpulan. Semua lift di atas, terkecuali beberapa lift Hatfields, semuanya mentah.

Otot yang lebih besar tidak selalu berarti otot yang lebih kuat.

Ada dua konsep yang berpusat di sekitar hipertropi. Pelatihan untuk hipertrofi (sarkoplasma), dan hipertrofi yang secara alami terjadi ketika Anda mengangkat. Hipertrofi sarkoplasma dan Myofibrilar tidak saling eksklusif. Ketika Anda berlatih untuk kekuatan, Anda akan memiliki sedikit Sacroplasmic dan ketika Anda melatih untuk hipertrofi Anda akan memiliki beberapa Myofibrillar.

Jika Anda melatih kekuatan (mengangkat olimpiade, peristiwa eksplosif), tidak ada alasan untuk melatih hipertrofi (Sarcoplasmic). Sebagai bukti Anda dapat melihat adaptasi neuromuskuler powerlifters olimpiade dibandingkan dengan binaragawan. Bahkan kelas berat powerlifters Olimpiade (snatch, power clean) memiliki otot kompak.

Sekarang Kekuatan dan Kekuatan adalah dua konsep yang berbeda dalam diri mereka. Anda memerlukan basis kekuatan (squat, deadlift) untuk dapat melatih Power (snatch, power clean) tetapi begitu Anda memiliki base itu, hanya ada sedikit alasan untuk melatih kekuatan (perhatikan bahwa ini berarti mengangkat seperti squat lambat dibandingkan dengan squat squat) karena akan berdampak negatif pada respons neuro plyometrik yang sangat terlatih.

Anda tidak perlu berlatih untuk hipertrofi kecuali jika Anda ingin memiliki otot yang lebih besar (belum tentu lebih kuat)

Pada 1980-an ketika saya berusia 30-an saya 6-2,5 dan 198 dan berjongkok secara resmi dengan 505 dalam kontes ... TIDAK ada bungkus dan NO Steroid !! Saya kemudian berjongkok di gym sedikit di bawah paralel dengan 545. Saya adalah seorang atlet Olimpiade terutama dan C&J split terbaik saya adalah 162,5 kg (358) dan merebut 125 kg (275). Begitu banyak untuk semua orang yang jongkok dengan pinggul besar dan tubuh kekar. Sebelumnya pada satu waktu dalam karir saya, saya 6-2 dan 163 lbs tetapi bisa daya bersih dan brengsek 245 pada set latihan - 7 kaki 1 inci bar. Saya juga bisa melakukan pantat penuh untuk betis jongkok depan dengan 270 saat ini.

Kebanyakan bangku dunia kaliber seharusnya memiliki dada besar, lengan pendek dan lengan besar .... Lihatlah Mike McDonald {pemegang rekor dunia beberapa kali di bangku} pada akhir 1970-an dan lengannya terlihat hampir lemah dan ia menggunakan tidak ada super-suit atau wraps.