Apakah peningkatan resistensi satu-satunya kemungkinan untuk membangun lebih banyak massa otot?

15

Saya sering membaca dan mendengar bahwa Anda hanya dapat membangun lebih banyak massa otot (menjadi lebih kuat), jika Anda terus-menerus meningkatkan bobot resistensi (misalnya di sini ).

Tetapi bagi saya, itu masalahnya bahwa saya sering tidak dapat meningkatkan resistensi. Saya harus mengambil beban resistensi yang sama seperti sebelumnya (mengenai pelatihan selama beberapa minggu) karena hanya ini yang bisa saya lakukan.

Benarkah tubuh saya tidak akan membangun lebih banyak otot karena perlu meningkatkan resistensi? Maksud saya, hambatan ini adalah batas bagi saya - jadi mengapa berat yang konstan harus terlalu sedikit?

Ini adalah jadwal pelatihan saya saat ini:

Senin:

  • 2 latihan x 3 set x 8-12 repetisi: punggung (trapesium dll)
  • 2 latihan x 3 set x 8-12 repetisi: bisep (brachii)
  • 2 latihan x 3 set x 16-20 repetisi: abs (perut)

Rabu:

  • 2 latihan x 3 set x 8-12 repetisi: dada (pectoralis dll)
  • 2 latihan x 3 set x 8-12 repetisi: bahu (deltoid dll)
  • 2 latihan x 3 set x 8-12 repetisi: triceps (brachii)

Jumat:

  • lihat senin

Senin (minggu depan):

  • lihat Rabu (mulai minggu ini dengan bagian kedua sekarang)

Seseorang mengatakan kepada saya untuk mengubah rencana menjadi yang berikut:

Senin:

  • 2 latihan x 3 set x 8-12 repetisi: punggung (trapesium dll)
  • 1 latihan x 3 set x 20-30 repetisi: abs (perut)

Rabu:

  • 2 latihan x 3 set x 8-12 repetisi: dada (pectoralis dll)
  • 1 latihan x 3 set x 20-30 repetisi: abs (perut)

Jumat:

  • 2 latihan x 2 set x 8-12 repetisi: bisep (brachii)
  • 2 latihan x 2 set x 8-12 repetisi: triceps (brachii)
  • 2 latihan x 2 set x 8-12 repetisi: bahu (deltoid dll)
  • 1 latihan x 3 set x 20-30 repetisi: abs (perut)

Apakah ini jadwal yang lebih baik?

Peregangan

Saya harus mengakui bahwa saya tidak pernah melakukan peregangan sebagai bagian dari pelatihan kebugaran saya. Saya tahu ini adalah kesalahan. Tetapi mungkinkah ini menjadi penyebab kurangnya kekuatan saya?

weightlifting bodybuilding muscle-mass resistance gak
sumber
Mengapa hanya itu yang bisa Anda lakukan? apakah itu kekurangan kekuatan? atau waktu? atau ketersediaan peralatan? Latihan spesifik apa yang Anda lakukan?
Meade Rubenstein
Sebenarnya, itu karena kurangnya kekuatan. Saya tidak dapat mengangkat beban sesering yang saya inginkan.
gak
1
Bisakah Anda memberikan informasi lebih lanjut: latihan yang Anda lakukan, seberapa sering, bobot digunakan, set dan repetisi. Bisa jadi Anda terlalu membebani otot yang sama dan harus memiliki program tubuh lengkap
Meade Rubenstein
Terima kasih atas komentar ini, Meade, saya telah menambahkan beberapa detail di atas :)
caw

Jawaban:

8

OK, saya mengeluarkan hukum sekarang jadi dengarkan.

  • Homeostasis : tingkat kebugaran tubuh Anda.
  • Gangguan homeostasis : rangsangan tingkat kebugaran dasar
  • Supercompensation : Penyesuaian ke tingkat kebugaran yang lebih tinggi untuk mengantisipasi sesi pelatihan berikutnya.

Ada beberapa alasan mengapa otot kita menolak melakukan superkompensasi setelah berolahraga.

  • Kurangnya perubahan dalam intensitas, volume atau frekuensi : Otot terbiasa dengan set dan skema rep Anda dengan dalam 6 latihan jika tidak diubah atau semakin dimuat tidak akan super kompensasi.
  • Kurangnya intensitas, volume atau frekuensi : Otot yang kurang bekerja tidak menyebabkan superkompensasi.
  • Kurangnya pemulihan dari intensitas atau volume : Otot terlalu banyak bekerja dengan intensitas terlalu banyak yang menyebabkan sedikit atau tidak ada superkompensasi.
  • Kurang kalori : Otot berubah katabolik yang tidak menyebabkan superkompensasi.
  • Kurang atau terlalu banyak beban progresif : 5 pound untuk tubuh bagian atas dan 10 pound untuk tubuh bagian bawah di setiap latihan.

Contoh untuk Kekuatan

Katakanlah seorang musclehead sedang melakukan program kekuatan awal 3x5 untuk semua latihannya tiga kali seminggu dan membuat keuntungan kekuatan yang layak untuk sementara waktu. Dia secara progresif memuat semua latihan dengan 5 pound untuk setiap latihan tubuh bagian atas dan 10 pound untuk setiap latihan tubuh bagian bawah.

Pada hari kesekian belas, dia warung. Apa yang harus dia lakukan? Pertama, ia harus meringankan bebannya hingga 10%, menurunkan beban progresif tubuh bagian bawahnya menjadi 5 pound per latihan. Dia harus terus berjalan sampai dia warung lagi.

Setelah ia berhenti untuk kedua kalinya, otot-otot musclehead akan selesai superkompensasi dengan jumlah volume dan intensitas per latihan. Pada dasarnya ia tidak mengalami rangsangan. Secara logis kita harus meningkatkan intensitas atau volume dan meningkatkan waktu pemulihan sehingga Musclehead beralih ke Metode Texas :

  • 5x5 pada intensitas 85% pada hari Senin
  • 3x5 pada intensitas 62,5% pada hari Rabu
  • 1x5 terbaik pribadi pada hari Jumat, 5 pound lebih berat dari latihan hari Senin

Pada hari Senin ia akan menerima volume dan intensitas yang cukup untuk membuat otot-ototnya mematahkan homeostasis. Rabu menambah proses pemulihan sementara Jumat menguji kompensasi super kami tanpa mengganggu pemulihan. Ketika Senin datang lagi, musclehead menambah 5 pound untuk 5x5 liftnya dan melanjutkan prosesnya. Metode Texas akan membawa keuntungan kekuatan musclehead untuk beberapa waktu.

Contoh untuk Massa Bangunan

Katakanlah musclehead melakukan 3x8-12 pada semua latihannya bekerja bagian tubuh dua kali seminggu dan warung. Apa yang harus dilakukan oleh pengecut? Hee melihat frekuensinya dua kali seminggu untuk setiap bagian tubuh. Sudah cukup, tetapi apakah dia dataran tinggi?

Otot beradaptasi dengan cepat dalam 6 latihan kita bisa mulai melihat hasil yang semakin berkurang. Untuk mengubah keadaan, mari kita mulai dengan frekuensi. Setiap bagian tubuh perlu dipukul tiga kali seminggu dengan intensitas yang cukup. Skema pengulangan juga harus diubah setiap dua minggu atau enam latihan untuk mencegah adaptasi saat membangun massa. Terakhir, untuk makan semua frekuensi ini kita perlu menurunkan volumenya. Jadi apa yang dilakukan musclehead sekarang?

  • 1x15 untuk setiap latihan selama dua minggu
  • 2x10 untuk setiap latihan selama dua minggu
  • 3x5 untuk setiap latihan selama dua minggu
  • Satu minggu bongkar, hanya ringan dan istirahat

Jadi Musclehead melakukan semua latihannya setiap latihan tiga kali seminggu: Senin Rabu, dan Jumat; atau Selasa, Kamis, dan Sabtu. Ini akan bekerja untuk beberapa waktu jika Anda secara bertahap memuat 5 pound untuk semua latihan setiap latihan. Untuk penentang, 1x15 dan 2x10 akan berfungsi. Volume mereka cukup jika dilakukan tiga kali seminggu untuk setiap latihan.

Sementara rentang pengulangan 10-15 adalah yang terbaik untuk membangun massa, kisaran pengulangan yang lebih rendah perlu dipukul untuk kekuatan. Massa otot bisa mandek dengan kekurangan kekuatan dan sebaliknya.

Konsumsi kalori - otot membutuhkan lebih banyak kalori daripada yang Anda pikirkan !!!

Jika mengangkat adalah yang, cukup kalori akan menjadi yin. - pepatah otot

Katabolisme otot

Jika Anda gagal mencerna protein yang cukup, tubuh Anda akan memecah jaringan ototnya sendiri untuk mendapatkan protein yang dibutuhkannya untuk bertahan hidup. Mekanisme ini nyaman saat Anda menghadapi kelaparan, tetapi sangat merugikan untuk membangun massa dan kekuatan.

Saya sarankan makan setiap 2,5-3 jam untuk meningkatkan metabolisme Anda dan tetap di sana, Anda tidak akan pernah katabolik ketika Anda melakukan ini dan menggunakan jumlah protein yang tepat sekitar 35 hingga 40 gram per makan, Anda harus makan bahkan sebelum tidur.

DFG4
sumber
Bisakah Anda menjelaskan pepatah otot yin / yang? Mungkin tidak begitu "jelas" bagi sebagian orang tentang apa artinya itu.
Matt Chan
Yah itu dimaksudkan agar sederhana ketika Anda mengangkat secara teratur, makan banyak! Saya sebenarnya membahas apa yang saya maksud dengan katabolisme otot. mungkin saya harus menambahkan bahwa Anda membutuhkan sekitar 18 kalori untuk setiap pon berat badan per hari. ASI adalah cara yang baik untuk mendapatkan kalori itu karena memiliki jumlah karbohidrat, protein, dan lemak yang merata untuk membangun otot.
DFG4
Apakah benar-benar membutuhkan lebih banyak waktu untuk merumuskan kalimat Anda dengan huruf besar dan tanda baca dengan benar? Seluruh jawaban Anda hanyalah satu kalimat yang sangat panjang. Sangat menyenangkan melihat substansi dalam jawaban Anda, tetapi jujur, jika Anda meluangkan waktu untuk menjawab dengan detail dan panjang seperti itu maka Anda pasti dapat meluangkan waktu untuk menuliskannya dengan benar juga.
Matt Chan
Berhentilah membuat alasan untuk diri sendiri. Pengetahuan dan pengalaman tidak berguna bagi siapa pun jika Anda tidak dapat mengomunikasikannya secara efektif.
Matt Chan
@ DFG4 mari kita lanjutkan diskusi ini dalam obrolan
Matt Chan
11

Ada dua konsep kunci untuk dipahami ketika mencoba menjadi lebih kuat:

  • Kelebihan . Gangguan homeostasis, di mana tubuh harus beradaptasi dan hiperkompensasi untuk menangani permintaan itu di masa depan.
  • Pemulihan . Selebihnya, nutrisi, dan kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mendukung hiperkompensasi.

Jadi ya, Anda perlu terus menambah berat badan untuk mengganggu homeostasis dan menyebabkan otot Anda beradaptasi (menjadi lebih kuat). Rep rendah, berat badan tinggi adalah cara yang sangat efisien untuk melakukan itu - terutama untuk pemula yang beradaptasi dengan sangat mudah.

Namun, itu hanya setengah dari masalah. Jika Anda mengulur waktu, hal itu bisa disebabkan oleh kurang istirahat (baik di malam hari, atau di antara set). Ini bisa disebabkan oleh kurangnya kalori dan nutrisi (protein tidak cukup, vitamin / mineral, air, dll) untuk membangun otot.

Juga pahami bahwa seiring kemajuan Anda, tingkat adaptasi Anda akan melambat - khususnya ketika Anda semakin dekat dengan potensi genetik Anda. Standar yang dipahami oleh pelatih angkat berat adalah:

  • Tidak terlatih: adaptasi dalam 24 jam
  • Novice: adaptasi dalam 48-72 jam
  • Intermediate: adaptasi dalam 1 minggu
  • Lanjutan: adaptasi dalam 1 bulan
  • Elite: adaptasi dalam 1 tahun

Sekarang, jika Anda masih pemula (baik tingkat tidak terlatih atau pemula), Anda mungkin melihat variabel yang mempengaruhi pemulihan sebelum mengasumsikan Anda sudah perantara.

Terkadang Anda terjebak, bahkan ketika melakukan semuanya dengan benar. Ada beberapa cara untuk mengatasinya:

  • Jangan maju sampai Anda mencapai set / repetisi yang Anda harapkan
  • Tingkatkan sisa antar set jika Anda berhenti. Misalnya menambahkan 30 detik lebih banyak istirahat.
  • Jika Anda tidak dapat maju setelah tiga hari, muat ulang. Baik mengambil 15-20 lbs dari bar atau karena set lebih sedikit.
  • Jika Anda masih tidak dapat melewati beban itu, Anda mungkin mendekati level menengah.

Masalahnya adalah pemulihan, dan melakukan lebih banyak pekerjaan akan menyebabkan lebih banyak kelelahan. Dengan mengurangi jumlah pekerjaan, Anda dapat membantu tubuh Anda pulih lebih cepat. Lain kali Anda bekerja dengan berat yang Anda hentikan sebelum ada kesempatan baik Anda akan melewatinya sekarang.

Jika tujuan Anda adalah untuk menjadi lebih kuat , saya sarankan bobot yang lebih tinggi dengan repetisi yang relatif rendah. Misalnya 3 set dengan 5 repetisi adalah skema set / rep yang baik untuk pemula. Pekerjaan ini akan cukup intens untuk mengganggu homeostasis, tetapi cukup singkat untuk tidak membuat Anda terlalu lelah.

Berin Loritsch
sumber
Terima kasih banyak atas jawaban terinci ini :-) Mengapa saya tidak bisa mengganggu homeostasis dengan bobot konstan? Selama ini yang bisa saya lakukan, itu harus membuat otot-otot kelelahan dan menyebabkan mereka mengimbangi, bukan? Saya selalu ke 8-12 repetisi. Jika saya bisa berbuat lebih banyak, saya menambah bobot.
gak
Anda tidak ingin mereka hanya memberikan kompensasi, tetapi kompensasi yang berlebihan @Marco ;-)
Ivo Flipse
Jika tujuan Anda semakin kuat, maka fokuslah pada repetisi yang lebih rendah dan semakin berat. Misalnya, 3 set 5 repetisi, atau 5 set 5 repetisi. Naikkan berat badan sesuai jadwal alih-alih saat Anda "bisa melakukan lebih banyak". Bobot yang lebih tinggi yang menyebabkan gangguan homeostasis. Jenis pekerjaan yang Anda lakukan adalah meningkatkan daya tahan lebih dari kekuatan.
Berin Loritsch
1
@ Mars, mereka akan menjadi lebih kuat, namun, keduanya menghasilkan adaptasi yang berbeda. Kisaran 1-5 repetisi meningkatkan hipertrofi myofibrillar lebih mudah. Itu berarti Anda benar-benar mendapatkan lebih banyak kekuatan. Kisaran 8-12 rep meningkatkan hipertrofi sarkoplasma lebih mudah. Itu berarti Anda mendapatkan lebih banyak cadangan glikogen dan infrastruktur sel. Peningkatan kekuatan Anda akan lebih lambat. Yang mengatakan, ada batas untuk berapa banyak sel akan beradaptasi untuk mendukung jumlah kekuatan yang ada. Inilah sebabnya saya menganjurkan program bergantian yang berfokus pada kekuatan dan kemudian ketahanan.
Berin Loritsch
1
Idenya adalah untuk meningkatkan potensi yang dapat dihasilkan oleh hipertrofi sarkoplasma Anda. Tapi ya, jika Anda tidak pernah menambah berat badan, Anda hanya akan menjadi sangat besar.
Berin Loritsch
1

Mencapai titik yang Anda perjuangkan untuk melewati biasanya disebut dataran tinggi , dan ada teknik untuk menghindari terjebak di sana.

Sebagai contoh, yang saya gunakan adalah, setelah Anda terjebak di katakan 3 set 12 ikal dengan £ 25 dumbbell dengan 60 detik istirahat di antara set, Anda dapat menaikkan berat hingga £ 30 dan istirahat 90 atau 120 detik antara set , kemudian secara bertahap mengurangi waktu istirahat kembali ke 60-an. Ulangi setelah Anda terjebak pada £ 30. Beberapa detik itu penting, cobalah!

bau
sumber
Jadi pada dasarnya menambah berat badan dan mengimbanginya dengan lebih banyak istirahat? Adakah yang tahu mengapa itu akan lebih efektif daripada melakukan lebih banyak repetisi?
Ivo Flipse
Jadi Anda menyarankan menjembatani dataran tinggi itu dengan istirahat yang tahan lama? Masalahnya adalah: Saya berhenti selama 1-3 menit antara set, lagi pula.
gak
Periode istirahat ideal terkait dengan tujuan Anda. Jika Anda menginginkan massa (hipertrofi), 3 menit adalah waktu yang lama; 1 menit atau lebih akan lebih baik. Jika Anda ingin fokus pada kekuatan murni, saya akan beristirahat lebih seperti 5 menit antara set.
G__
1

Mengenai "... Anda hanya dapat membangun lebih banyak massa otot (menjadi lebih kuat) ...", membangun massa otot (hipertrofi) dan semakin kuat tidak terikat dengan sempurna, dan Anda dapat melatih secara berbeda tergantung pada tujuan utama Anda; baca http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progress_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx untuk informasi lebih lanjut tentang ini dan resep untuk program pelatihan ke arah salah satu tujuan.

XZVASFD
sumber
0

Oke - sekarang saya siap. Anda berolahraga 3 kali seminggu, fokus Anda saat ini sebagian besar pada tubuh bagian atas Anda (dengan melihat rutinitas Anda) dan melihat latihan / set / repetisi, sepertinya Anda berolahraga sekitar 30-40 menit .... salah satu masalah yang Anda hadapi adalah Anda 'kurang kuat' untuk mengangkat lebih banyak berat dan tujuan Anda adalah untuk membangun massa. Mari kita ke dasar-dasarnya:

  • kurangi repetisi dan tambah bobotnya sehingga Anda bisa melakukan 5 set / 5 repetisi dari setiap latihan
  • mari kita bekerja dari kaki Anda ke atas setiap minggu (sepertinya kaki / glute hilang dari rutinitas Anda saat ini bersama-sama)
  • hari lain (di luar 3 hari yang direncanakan) Anda dapat fokus pada cardio
  • untuk setiap latihan, itu baru - beri diri Anda 3-5 hari untuk fokus pada teknik sebelum memaksimalkan berat untuk membuat Anda sampai 5 x 5 set / repetisi

Inilah rutinitas yang saya rekomendasikan:

Hari 1: Kaki

  • Squat (beralih dari squat standar ke squat dari minggu ke minggu)
  • Membalikkan Lunges
  • Membersihkan
  • Abs

Hari 2: Senjata

  • Bench Press
  • Baris
  • Kickbacks (Triceps)
  • Ikal (campur dari minggu ke minggu)
  • Abs

Hari 3: Kembali / Bahu

  • Lift mati
  • Tekan bahu
  • Selamat pagi
  • Abs

Mulai ringan dan setiap 2-3 minggu menambah bobot dengan tujuan untuk dapat menyelesaikan semua 5 x 5 set / repetisi dan jika perlu unduhan set terakhir untuk bobot yang lebih ringan untuk diselesaikan. Anda mungkin ingin mengubah latihan dari minggu ke minggu, tetapi setiap hari tetap fokus pada area-area yang terdaftar (Anda dapat menambahkan beberapa lengan ke kaki Anda setiap hari untuk memecah 3 latihan kaki berturut-turut - tetapi tetap fokus di mana harus). Program 5 x 5 memungkinkan lebih banyak fokus pada kekuatan / ukuran daripada program 3 x 10 (set x repetisi) yang lebih aerobik. Semoga berhasil.

Meade Rubenstein
sumber
0

Tubuh berhenti beradaptasi dan mulai rileks ketika Anda memberikan jenis dan jumlah stres yang sama.

Membangun otot membutuhkan kemajuan dan variasi yang berkelanjutan.

Seperti yang telah dibuktikan beberapa kali oleh program pelatihan narapidana, meningkatkan resistensi dapat membantu tetapi tidak diperlukan untuk meningkatkan otot.


sumber