Bagaimana saya bisa menambah berat badan dan berat otot?

Saya seorang remaja berusia 15 tahun, saya sangat kekurangan berat badan karena pada kenyataannya ketika saya lebih kecil saya memiliki masalah gizi (melewatkan sarapan hampir setiap hari, tidak makan makanan yang konsisten, makan junk food, dll). Sejak tahun lalu saya sudah mulai pulih dan saya sudah mencoba untuk mendapatkan kembali kebiasaan gizi yang baik. Saya sudah mulai makan sarapan setiap hari pada jam-jam tertentu (Ini berlaku untuk makan malam, makan siang juga) dan kadang-kadang makan camilan di antara mereka. Saya makan dengan sangat konsisten. Misalnya salah satu menu hari saya adalah seperti ini: 2 iris roti panggang dengan mentega di atasnya dan segelas susu, beberapa kacang satu jam kemudian, sepiring kentang goreng dengan steak untuk makan siang, makan jagung dengan keju cottage untuk makan malam , dan selalu makan roti setelah makan malam.

Saya juga suka mengendarai sepeda, saya punya sepeda yang saya kendarai setiap hari selama musim panas sekitar 30 menit atau satu jam. Saya melakukan push-up di pagi hari setelah saya bangun, tetapi semua ini tidak banyak membantu.

Berat badan saya saat ini cukup drastis, saya akui, ini sebenarnya mengerikan: 50 kg pada ketinggian 1,84m pada 15 tahun. Ya, ini berat yang mengerikan, dan saya seharusnya memiliki sekitar 65-73 kg pada tinggi dan usia ini.

Namun dengan semua latihan ini, sekolah, push-up, makan makanan yang tepat pada waktu yang tepat setiap hari hanya membantu saya mendapatkan 3 kg. Saya mulai dengan berat 46-47 kg dan sekarang saya punya 50. Rasanya mengerikan menjadi kurus dan semua orang mengatakan kepada saya untuk "bundel".

Pertanyaan saya adalah, saran apa yang bisa Anda berikan kepada saya? Apakah saya melakukan sesuatu yang salah? Tujuan saya adalah 60 kg. 70 kg akan ideal. Apa yang harus saya lakukan? Haruskah saya makan lebih banyak? Haruskah saya berolahraga lebih sedikit? Haruskah saya makan lebih konsisten?

Silakan bagikan saran Anda tentang bagaimana saya bisa menambah berat badan dan bagaimana saya bisa menambah massa otot.

Anda bisa melakukan apa yang saya lakukan dan bekerja memancing komersial musim. Saya dikirim dengan berat 135lbs (61kg) dan menyelesaikan musim dengan berat 165lbs (74kg). Pola makan yang mantap dari King Salmon dan banyak kerja keras membuat saya bertanya-tanya.

Saya jauh lebih pendek (1,7m) tapi saya selalu "kurus". Jika Anda seorang pemenang lambat seperti saya, Anda perlu menyadari (dan berdamai dengan fakta) bahwa Anda akan mendapatkan massa otot secara perlahan dan hipertrofi (yaitu, "bulking out") tidak akan terjadi secara dramatis bagi Anda sebagai teman sebaya Anda.

Saya punya sejumlah saran untuk Anda.

• Anda berusia 15 dan (mungkin) melewati masa remaja. Hal-hal dapat menyesuaikan diri dan dalam satu atau dua tahun Anda mungkin menemukan diri Anda secara alami mendapatkan massa lebih banyak saat rasio hormon Anda berubah. Pada dasarnya yang saya katakan adalah Anda masih tumbuh ... beri diri Anda waktu untuk tumbuh dan jangan khawatir tentang hal-hal konyol seperti berapa banyak massa otot yang Anda miliki. Pergi naik sepeda sebelum dewasa mengejar Anda!
• Pertimbangkan mengunjungi dokter (untuk alasan di atas). Adalah mungkin (tetapi sangat tidak mungkin) bahwa Anda dapat memiliki beberapa kondisi hormonal atau kelenjar yang mendasarinya. Saya pikir itu jauh lebih mungkin bahwa tidak ada yang "salah" dan tubuh Anda akan menyesuaikan diri seiring bertambahnya usia, tetapi itu adalah sesuatu untuk dipertimbangkan nanti.
• 80% olahraga adalah diet. Dan diet Anda menyebalkan. Ya, Anda makan secara teratur (ini enak) dan tidak makan junk food (juga enak), tapi bersulang? kentang? Pondok keju? Dimana sayurannya? Dimana buahnya? Di mana protein tanpa lemak (perkiraan kasar setidaknya 1g untuk setiap lb berat badan ... Anda harus mengonsumsi 100-120 gram protein sehari). Lihatlah Diet Paleo. Makanlah buah dan sayuran Anda dan pastikan Anda mendapatkan protein tanpa lemak yang baik . Saya akan lihat di sini: Panduan Pemula untuk Diet Paleo
• Latihan dengan cara yang benar dan berolahraga untuk apa yang Anda inginkan. Bersepeda akan membuat Anda menjadi pengendara sepeda yang lebih baik (dengan betis dan paha penghancur kenari). Jika Anda menginginkan massa tubuh bagian atas, Anda perlu melakukan aktivitas yang melibatkan dan melatih kelompok otot tersebut. Saya akan mulai di Rutin Berat Badan Pemula NerdFitness dan inilah rahasia: Pull-up.
• Karena ini kedengarannya seperti perubahan gaya hidup yang cukup drastis - rekomendasi agar Anda menemui dokter sebelum menerapkan diet atau olahraga yang secara signifikan baru atau berbeda diperlukan.

Diet yang benar dan olahraga yang benar membuat perbedaan bagi saya. Saya membutuhkan bagian yang lebih baik dalam setahun, tetapi perlahan-lahan saya dapat menambah massa otot (Setelah saya selesai memancing, saya pergi ke universitas di mana saya kehilangan semua otot dengan mengganti makanan dan berolahraga dengan kopi dan stres ... itu membawa saya pada satu tahun kerja keras di gym dan di dapur untuk mendapatkannya kembali).

Saya merasa "masalah" ini akan beres dengan bertambahnya usia Anda, tetapi diet yang lebih baik dan lebih banyak olahraga tentu tidak akan sakit. (Dan benar-benar memberikan dirimu beberapa ... Aku cukup tua untuk mengingat menjadi anak kurus)

Push-up tidak cukup untuk merangsang pertumbuhan skala besar, karena mereka tidak memberikan cukup perlawanan. Diet Anda tidak cukup untuk mempertahankan pertumbuhan skala besar, karena fakta bahwa Anda tetap berukuran terlalu kecil. Memperbaiki dua masalah ini harus menyelesaikan masalah.

1. Merangsang Pertumbuhan

Baik membeli barbel dan rak listrik, atau bergabung dengan gym yang memilikinya. Dapatkan salinan Starting Strength dan mulailah mengangkat yang berat. Anda tidak harus sepenuhnya menyerah bersepeda, tetapi itu akan menjadi kontraproduktif untuk tujuan Anda menjadi lebih besar.

Latihan gabungan merangsang pertumbuhan. Squat, chin-up, dan deadlift akan memberi tahu tubuh Anda bahwa tubuh Anda perlu menjadi lebih besar.

2. Menyediakan Bahan Bakar untuk Pertumbuhan

Makan satu ton makanan. Makanan asli jauh lebih unggul daripada olahan omong kosong, tetapi Anda harus makan banyak. Taruhan terbaik Anda adalah item protein hewani tinggi seperti daging, telur, susu, dan ikan. Anda juga sebaiknya mengonsumsi banyak sayuran dan minyak yang baik seperti kelapa dan zaitun. Makan banyak makanan akan menyediakan bahan baku yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membuat Anda lebih besar.

Jika orang lain memasak untuk Anda, Anda punya pilihan: 1) pria dan belajar memasak, 2) mencoba menjelaskan dan meyakinkan orang itu untuk mengganti masakan mereka untuk Anda, atau 3) tetap berukuran terlalu kecil.

Senang sekali Anda memperhatikan kesehatan dan gizi Anda.

Untuk menjawab pertanyaan Anda secara sederhana: makan lebih banyak, makan secara konsisten, terus berolahraga, mulai angkat berat, dan cukup tidur.

Sekarang, beberapa saran lebih rinci.

Luangkan waktu untuk mempelajari tentang bagaimana kalori yang Anda konsumsi mempengaruhi kenaikan berat badan Anda, dan coba hitung berapa banyak kalori yang Anda konsumsi selama beberapa hari. Tidak perlu gila melacak hal-hal setiap hari, tetapi Anda mungkin akan terkejut dengan jumlah makanan yang perlu Anda makan untuk mendapatkan jumlah kalori yang Anda inginkan.

Pelajari tentang pentingnya dan sumber protein, karbohidrat, dan lemak, sehingga Anda bisa mendapatkan keseimbangan yang tepat dari ini dalam makanan yang Anda makan. Pikirkan tentang makan sebagai bahan bakar tubuh Anda untuk pekerjaan yang Anda inginkan. Dalam jawaban kce, ia menyarankan Paleo Diet, tetapi ada pilihan lain, dan orang-orang tidak setuju tentang apa yang terbaik.

Terus lakukan apa yang Anda lakukan. Sepeda. Selamat bersenang-senang. Jika Anda makan cukup makanan, bersepeda tidak akan membuat Anda kehilangan berat badan.

Jika Anda ingin menambah massa dan menjadi lebih kuat, Anda harus menambahkan beberapa angkat beban. Bersepeda hanya akan membuat otot bersepeda Anda menjadi kuat. Bukan otot angkat Anda, bukan otot berlari Anda, bukan otot melompat Anda. Pushup adalah awal yang baik, dan Anda sudah menambahkan 3kg. Bayangkan berapa banyak yang akan Anda tambahkan jika Anda memperoleh sebanyak itu selama satu tahun penuh.

Karena Anda cukup kecil, melakukan pengangkatan apa pun akan membuat Anda menjadi lebih kuat dan berotot. Berfokuslah pada lift atau gerakan yang menggunakan banyak otot secara bersamaan. Jangan lakukan betis, atau hamstring curls, atau ekstensi kaki. Sebagai gantinya, lakukan squat (hanya dengan menggunakan berat badan, dumbbell, atau bahkan barbell jika Anda memiliki akses ke peralatan itu dan seorang mentor). Jangan lakukan ekstensi tricep, sebagai gantinya, lakukan push-up atau bench press. Itu hanya beberapa contoh. Tapi, Anda tidak perlu terlalu khawatir tentang detail di sini sekarang, kecuali jika Anda tertarik untuk mendapatkan keuntungan secepat mungkin. Pada level Anda, apa pun yang Anda lakukan akan membuat Anda lebih besar dan lebih kuat jika Anda makan cukup.

Jika Anda mulai tidak sabar tentang seberapa cepat / lambat Anda mendapatkan otot, atau ingin mulai melacak kenaikan kekuatan Anda, Anda harus beralih ke program yang lebih terorganisir dengan peralatan yang tepat.