Kadang-kadang ketika saya di gym, saya tidak cukup termotivasi atau saya tidak merasa cukup energik untuk benar-benar mendorong diri saya dan memaksa diri saya untuk benar-benar berjuang dengan 2-3 repetisi terakhir di setiap set. Saat-saat seperti ini saya akan menemukan diri saya tetap pada apa yang dapat saya selesaikan 3x10 dengan cukup nyaman, membutuhkan upaya moderat di set terakhir tetapi selalu bisa menyelesaikannya.
Dengan tujuan menambah ukuran - apakah masih akan ada manfaat dalam angkat besi jika saya tidak memaksakan diri hingga batas kemampuan saya? Sebagai contoh, saya tahu dengan latihan kekuatan bahwa Anda benar-benar perlu mendorong diri sendiri dan secara konsisten meningkatkan berat badan angkat Anda untuk membuat kenaikan kekuatan, tetapi saya tidak yakin apakah hal yang sama berlaku untuk tujuan peningkatan massa otot.
Saya tentu saja bertahan cukup dekat dengan tepi kesulitan (saya tidak hanya melakukan berat badan rendah yang tidak membutuhkan usaha apa pun), saya hanya sering menemukan bahwa saya tidak menambahkan tambahan 3, 4 atau 5 kg untuk mempersulit untuk diriku.
Mungkin penting untuk dicatat bahwa saya ingin tetap berada di bawah kapasitas angkat saya untuk memungkinkan gerakan yang lebih lambat dan bentuk yang sempurna juga. Saya merasa bentuk dan gerakan yang lebih lambat akan lebih disukai daripada gerakan dendeng cepat dengan lebih banyak berat badan, tetapi saya bisa salah mengingat saya melihat banyak orang besar di gym melakukan hal ini.
sumber
Jawaban:
Semua sains yang rumit, Sindrom Adaptasi Umum Selye, kurva kompensasi super, dll. Menunjukkan satu fakta sederhana: kecuali jika Anda melakukan lebih banyak, Anda tidak akan menjadi lebih besar. Jika Anda hanya menghabiskan 15 menit di bawah sinar matahari, Anda hanya akan mendapatkan kulit cokelat.
Akan lebih baik untuk menyatakan kembali pertanyaan seperti ini:
Untuk menjawab pertanyaan awal Anda, ya Anda bisa menjadi lebih besar tanpa harus selalu gagal. Bahkan, itulah cara Anda bertahan lebih lama dan menghindari cedera. Konsep penting untuk dipahami adalah kelebihan progresif . Seperti Kirk Karwoski katakan: "jika Anda lebih berat di bar, Anda lebih kuat".
Peringkat Pengerahan Persepsi
Pelari telah menggunakan indikator ini selama bertahun-tahun untuk membantu pelatihan mereka. Mike Tuchscherer (pengangkat tenaga) datang dengan cara menerapkannya pada angkat berat . Jika kita menafsirkan ulang skala RPE-nya untuk binaragawan, itu akan terlihat seperti ini:
10) Set ke kegagalan.
9) Rep terakhir sangat sulit, tetapi masih ada 1 yang tersisa di tangki
8) Terlalu berat untuk cepat, tetapi bukan perjuangan; masih memiliki 2-4 repetisi yang tersisa di tangki
7) Dapat menggunakan kekuatan maksimal untuk bergerak cepat
6) Dapat menggunakan kekuatan sedang untuk memindahkan bar dengan cepat
5) Pemanasan
4) Pekerjaan rehabilitasi: 20+ set rep yang dirancang untuk membuat darah mengalir
1-3) tidak layak untuk dikhawatirkan (yaitu kehidupan)
Jika saya mengerti Anda dengan benar, Anda ingin hidup di dunia RPE 8, dan menambah bobot yang digunakan untuk itu dari waktu ke waktu.
Progresif Kelebihan Tanpa Kerja Maksimal
Anda harus mengganti target RPE Anda dari 7-9. Misalnya, lebih dari sebulan Anda akan melakukan sesuatu seperti ini:
Cara Anda memecah set / repetisi terserah Anda. Jika Anda ingin 3x10, 3x12, 5x8, dll. Di akhir semua pekerjaan itu akan terasa seperti peringkat RPE di atas. Salah satu strategi untuk membantu memastikan Anda mencapai itu adalah jika Anda memperkirakan terlalu rendah berat yang Anda butuhkan adalah mengubah set terakhir menjadi set AMRAP. Dengan kata lain, Sebagai Banyak Reps Mungkin untuk mencapai target Anda RPE.
Jika berat yang Anda gunakan saat ini terlalu rendah untuk mencapai titik target RPE Anda, maka tingkatkan waktu berikutnya. Tujuan dari memukul RPE 9 setidaknya sebulan sekali adalah untuk memaksa tubuh Anda untuk beradaptasi dengan sesuatu yang lebih berat. Mengikutinya seminggu di RPE 7 membantu pemulihan Anda, sehingga Anda dapat menghabiskan sebagian besar waktu Anda di RPE 8.
Strategi yang baik adalah dengan menggunakan beban yang jauh lebih berat dan set yang lebih pendek untuk pekerjaan RPE 9. Katakanlah Anda dapat melakukan bench 225 3x10 dengan RPE 8. Anda mungkin memutuskan untuk melakukan 250 3x3. Lain kali Anda mulai bekerja di RPE 9, Anda akan ingin menambah beratnya, meskipun itu hanya 5lbs. Seharusnya mungkin untuk sementara waktu.
Ringkasan
Ya, tidak memaksakan diri Anda untuk kelelahan fisik dan kegagalan adalah hal yang baik. Kegagalan mengambil lebih banyak dari Anda daripada nilainya. Selama Anda terus meningkatkan beban kerja Anda dari waktu ke waktu (beban progresif), Anda akan menjadi lebih besar / lebih kuat. Mengubah rentang rep juga membantu mencapai tujuan agar tubuh Anda siap untuk beban yang lebih berat.
sumber
Anda masih dapat melakukan misa tanpa mengangkat ke kegagalan setiap waktu. Saya akan mengatakan, Anda keluar dari latihan apa yang Anda masukkan ke dalamnya. Jika Anda terus-menerus menambahkan 2, 3, 5kgs sering, Anda melakukan sesuatu yang benar. Saya penggemar berat bentuk sempurna di atas bentuk sloppier untuk bangkit sedikit lebih berat. Catatan: Saya bukan pengangkat tenaga.
Coba lakukan beberapa "negatif" beberapa pengulangan terakhir Anda. Setelah mengangkat beban (misalnya, ambil bisep) ke bahu Anda, perlahan-lahan turunkan berat kembali ke posisi awal di pinggul Anda. Anda dapat melakukan seluruh rangkaian seperti ini, atau hanya beberapa pengulangan terakhir dalam satu set. Otot-otot Anda akan kelelahan jauh lebih cepat dan mungkin memberi Anda "semangat" ekstra untuk latihan yang telah Anda cari.
sumber
Sebagaimana ilmu pengetahuan menunjukkan peningkatan ukuran terjadi karena kelebihan kalori dan juga jika Anda mengangkat setidaknya 60% 1RM (15 repetisi, kira-kira), minimum 40 repetisi per otot, dua kali seminggu. Jadi ya, kadang tidak apa-apa untuk tidak memaksakan diri, tapi mungkin masalah ada dalam rutinitas Anda? mungkin sudah waktunya untuk mengubahnya?
sumber