Mengapa latihan gabungan lebih banyak membangun massa daripada latihan isolasi?

12

Saya sudah mendengar ini jutaan kali:

Jika Anda ingin menjadi besar, Anda harus melakukan latihan gabungan, bukan latihan isolasi.

Contoh khusus adalah si kembar Hodge menyarankan untuk melakukan chin-up daripada ikal barbel untuk mendapatkan lengan yang lebih besar. Apa penjelasan ilmiah untuk ini? Dalam chin-up, berat didistribusikan ke bisep Anda, latissimus dorsi, dan beberapa otot punggung lainnya. Pada barbel curl, berat sebagian besar terkonsentrasi pada bicep. Tampak bagi saya bahwa bicep melakukan lebih banyak pekerjaan di barbell curl daripada chin-up (jika Anda menyesuaikan berat dengan benar untuk perbandingan yang adil). Jadi, bagaimana mungkin latihan gabungan akan membuat Anda memiliki lengan yang lebih besar daripada latihan isolasi?

bodybuilding muscle-mass Jojo
sumber
terkait: fitness.stackexchange.com/questions/8058/… & fitness.stackexchange.com/questions/7108/… &
claws
yang harus saya tambahkan adalah bahwa sejak saya mulai melakukan latihan gabungan, saya secara alami jauh lebih kuat dan yang paling penting adalah tidak ada nyeri sendi. Saya berusia 54 tahun dan tidak memiliki nyeri sendi sama sekali.
Kembar Hodge adalah teman natties palsu, jangan masukkan apa pun ke dalam apa yang mereka katakan / klaim.
Christopher Bruce

Jawaban:

11

Ada perbedaan besar dalam mengangkat untuk estetika dan mengangkat untuk kekuatan. Meskipun saya tidak berpikir ada orang yang berpendapat bahwa mengangkat dengan tujuan menjadi lebih kuat lebih baik dilakukan oleh gerakan majemuk, orang yang mengangkat untuk tujuan estetika tidak harus setuju.

Saya pikir kita semua bisa sepakat bahwa Anda membutuhkan aspek kekuatan untuk melakukan pekerjaan gaya binaraga. Jika Anda tidak dapat meningkatkan jumlah pekerjaan yang Anda lakukan, Anda tidak dapat menyebabkan adaptasi yang akan membutuhkan tubuh untuk membangun lebih banyak otot. Latihan gabungan membantu membangun dasar kekuatan itu, tetapi mereka tidak akan membentuk otot seperti yang Anda inginkan. Inilah sebabnya mengapa binaragawan banyak menggunakan latihan isolasi.

  • Latihan gabungan dalam kisaran 8-12 rep akan membantu meningkatkan massa - khususnya jika Anda menambah berat badan secara teratur. Jumlah dan distribusi massa akan bervariasi dari orang ke orang tergantung pada teknik, genetika, dan fisiologi.
  • Latihan gabungan membangun kekuatan umum sehingga anggota tubuh Anda dapat menopang lebih banyak berat badan, dengan cara tubuh Anda dirancang untuk bekerja.
  • Latihan isolasi memungkinkan Anda untuk mengontrol (sampai batas tertentu) jumlah tekanan pada otot Anda untuk meningkatkan ukurannya.

Cara terbaik untuk memikirkannya dalam istilah memahat tubuh, adalah bahwa latihan gabungan memungkinkan Anda bersikap kasar dalam tubuh, sementara latihan isolasi memungkinkan Anda untuk memberikan sentuhan akhir.

Singkatnya, ini bukan / atau proposisi. Bangun alas dengan senyawa, dan masukkan dengan isolasi.

Berin Loritsch
sumber
13

Saya pikir kita perlu membedakan antara berbagai tujuan di sini.

Jika massa otot secara umum adalah yang ingin Anda maksimalkan, latihan gabungan membantu Anda melatih otot sebanyak mungkin dengan satu latihan tunggal. Inilah mengapa mereka direkomendasikan: Kebanyakan orang ingin membangun semua otot mereka, bukan hanya satu atau dua pada khususnya.

Jika massa biseps adalah yang Anda inginkan, dan Anda tidak tertarik pada hal lain, maka saya setuju bahwa Anda sebaiknya melakukan ikal barbel, atau latihan bisep terisolasi lainnya, dan itu mungkin lebih efektif untuk tujuan khusus Anda.

Saya pikir itu tidak masuk akal untuk menyarankan bahwa latihan gabungan lebih baik jika Anda hanya menginginkan bisep yang besar; hanya saja kebanyakan orang menginginkan lebih dari itu. Beberapa orang (mungkin orang-orang di video) mungkin berpikir bahwa latihan gabungan lebih baik tidak peduli apa, tapi itu tidak benar. Ketika para ahli merekomendasikan latihan gabungan, ada asumsi implisit bahwa senjata besar bukan satu-satunya tujuan Anda.

Juga, sebagian besar akan berpendapat bahwa latihan gabungan belum tentu lebih efektif , mereka lebih efisien . Mereka memungkinkan Anda untuk berolahraga banyak otot dalam waktu yang cukup singkat, sementara latihan yang terisolasi akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk efek yang sama (semua otot tertutup). Tentu saja ini tidak relevan jika Anda hanya ingin bekerja satu otot tertentu.

Manfaat lain dari latihan gabungan meliputi:

  • Mereka menempatkan tuntutan yang lebih besar pada sistem kardiovaskular Anda, meningkatkan kekuatan aerobik Anda, fungsi otot jantung, dan sirkulasi darah.
  • Mereka melatih hal-hal seperti koordinasi, waktu reaksi, keseimbangan.
  • Mereka memungkinkan otot Anda tumbuh dalam proporsi relatif yang tepat; dengan latihan yang terisolasi, Anda berisiko mengabaikan otot-otot tertentu yang penting untuk kegiatan dunia nyata.
Tuan Cypher
sumber
Cyper, Kata baik.
BackInShapeBuddy
1
Secara umum diterima bahwa 70% dari 1 rep maksimum, yang memungkinkan kebanyakan orang untuk mendapatkan 8-12 repetisi sebelum kegagalan, menghasilkan hipertrofi terbesar. Dalam latihan gabungan, tidak semua otot bekerja dalam kisaran optimal ini. Biasanya, satu otot memberikan sebelum yang lain. Sebagai contoh, dalam pers bench grip yang lebar, dada cenderung memberikan dalam kisaran optimal sebelum trisep dan deltoid anterior keluar. Di sini, hanya dada yang tegang, sementara otot-otot pendukung hanya mendapatkan latihan kardiovaskular.
JoJo
1
(lanjutan). Dalam hal ini, bagaimana bench grip lebar lebih baik daripada latihan isolasi dalam mencapai hipertrofi maksimum? Saya dapat memisahkan latihan menjadi lalat, kenaikan depan, dan ekstensi tricep overhead sehingga saya dapat menyesuaikan kisaran rep ke kisaran 8-12 yang optimal. Bukankah ini akan mencapai hipertrofi yang lebih besar? Saya tidak berpikir otot tumbuh ketika mereka tidak tegang melewati apa yang dulu. Bertindak sebagai peran pendukung cahaya, di mana Anda bahkan tidak merasakan luka bakar, hanya menggunakan jalur kardiovaskular untuk memasok kekuatan.
JoJo
Ada batasan berapa banyak total massa tubuh Anda dapat membangun per hari, dan batas itu mudah dicapai dengan latihan gabungan. Hipertrofi tidak mengharuskan Anda untuk sepenuhnya menguras otot Anda ... peran pendukung seringkali cukup, hipertrofi hanya akan lebih kecil. Ini adalah hal yang baik, karena Anda ingin menumbuhkan otot Anda dalam proporsi yang tepat, tidak setiap otot sama.
M. Cypher
Pikirkan seperti ini: Memasuki gym, Anda memiliki "anggaran pertumbuhan" tertentu untuk otot-otot Anda, yang berjalan cukup cepat, hanya dengan beberapa latihan gabungan. Apa pun yang Anda lakukan setelah itu hanya mendistribusikan pertumbuhan total di antara otot-otot lain, tetapi tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk lebih meningkatkannya.
M. Cypher
0

Orang-orang memikirkan ini. Maksud saya gunakan latihan apa pun yang memungkinkan Anda untuk maju seiring waktu. Ex. Dari senyawa iso kedua. Dada. Bangku datar db tekan miring lalu db terbang. Yang Anda butuhkan dan tolak juga tetapi Anda hanya bisa membuat otot tumbuh atau menyusut. Anda tidak dapat membentuk otot. Iso dapat mengisolasi otot dengan lebih baik. Jika Anda tertinggal pada otot atau lanjut ya mereka sama pentingnya untuk dilakukan tetapi rata-rata orang atau perantara harus menggunakan latihan yang mendominasi isolasi. Pada akhirnya saya mengagumi siapa pun yang aktif atau ingin terlihat lebih baik dan ada sesuatu yang lebih baik daripada tidak ada pada akhirnya

Andy
sumber
2
Apakah Anda benar-benar hanya memberikan dua jawaban pada saat yang sama, keduanya menyatakan sudut pandang yang sangat berlawanan?
Saya tidak berpikir ini benar-benar menjawab pertanyaan baik - "Secara ilmiah, mengapa mereka mengatakan untuk melakukan latihan gabungan untuk menjadi besar, daripada latihan isolasi?"
Nathan Wheeler
Yang dimaksud seseorang harus menggunakan senyawa terlebih dahulu karena mereka memungkinkan Anda untuk menjadi berat. Kemudian gunakan iso setelah dalam kisaran rep yang lebih tinggi untuk pertumbuhan sarkoplasma. Bagaimana saya berlatih. Tetap sederhana dan tidak terlalu menguras pikiran. Pada dasarnya gunakan keduanya jika Anda ingin bod yang besar. Saya selalu berpikir menggunakan senyawa untuk repetisi berat rendah sebagai basis repetisi lebih tinggi untuk isolasi sebagai sentuhan akhir atau sentuhan. Tanggapan pertama saya tidak masuk akal begitu saya membacanya. Salahku. Dan mengapa tidak ada yang menggunakan isolasi lift terutama untuk lengan dan area yang merupakan otot sekunder selama gerakan majemuk.
Andy
0

Jadi, bagaimana mungkin latihan gabungan akan membuat Anda memiliki lengan yang lebih besar daripada latihan isolasi? Tidak akan. Seperti yang dikatakan Berin L "ini bukan / atau proposisi". Anda harus menggunakan keduanya untuk senjata yang lebih besar. Sekarang dalam hal efisiensi waktu, senyawa akan menang jika Anda menggunakan stresor yang hampir sama.

Satu hal yang ingin saya jelaskan: Senyawa akan membuat Anda lebih besar hanya karena senyawa utama (squat dan deadlifts) bekerja pada kaki. Jadi "keagungan" akan datang dari kaki. Anda akan lebih berat karena kaki Anda lebih berat.

ofalbertm
sumber
0

Itu mudah. Latihan gabungan meningkatkan kadar testosteron lebih dari sekadar latihan isolasi. Si kembar Hodge benar dalam apa yang mereka katakan. Itu benar. Ini bekerja untuk saya. Testosteron adalah hormon pembangun otot dan ini meningkat dengan mengangkat senyawa!

Jamie
sumber
-2

Untuk pemula, latihan Heavy Compound akan berakhir dengan sisi tubuh yang dominan mendapatkan lebih banyak keuntungan daripada sisi yang lemah sedangkan latihan Iso yang berat akan memberikan keuntungan yang sama karena sisi lemah Anda akan meminta Anda berhenti ketika otot tidak dapat mengangkat nomore

Chattogym
sumber
Tidak. Banyak latihan Isolasi menggunakan barbel, sehingga sisi yang lebih kuat dapat mengimbangi sisi yang lemah. Demikian pula, banyak latihan gabungan dapat dilakukan dengan dumbel, sehingga kedua belah pihak melakukan jumlah pekerjaan yang sama. Saya kira Anda berpikir barbell vs dumbbell atau unilaterial vs bilateral.