Kapan saya harus mengurangi intensitas pelatihan saya sebelum kompetisi? [Tutup]

Saya berada di rezim pelatihan yang kurang lebih intens dalam beberapa minggu terakhir. Karena saya memiliki perlombaan sepeda yang akan datang dalam dua minggu, saya perlu mencari waktu untuk mulai memperlambat pelatihan saya dan memulai fase istirahat singkat sebelum perlombaan.

Mo: Strength
Tu: Cardio
We: Strength
Th: Cardio
Fr: Strength
Sa: Party
Su: Pizza

Cardio terutama berarti bersepeda selama beberapa jam (50-100 km) di sore hari. Tergantung pada suasana hati saya dan cuaca saya kadang menambahkan setengah jam berenang di pagi hari.
Kekuatan berarti Stronglifts 5x5, karena saya baru saja me-restart-nya, kisaran berat berada di area yang lebih rendah (sekitar 30-40kg tergantung pada latihan).
Saya menambahkan beberapa latihan berat badan (push up, pull up, headstand, papan dll), yoga dan cardio lainnya setiap saat ketika saya bosan.

Perlombaan adalah dua minggu dari sekarang pada hari Sabtu, bagaimana saya harus mengurangi intensitas pelatihan?
Kapan berhenti menambah berat badan ke 5x5?
Pada hari mana saya harus berhenti mengangkat sepenuhnya?

_{Catatan: Saya tahu program latihan ini berbau seperti overtraining, harap abaikan fakta itu. Saya tahu itu sendiri, saat ini saya bisa terus melakukannya dan lebih tertarik pada kesenangan berolahraga daripada keuntungan . Selain itu saya tidak dapat mempertahankannya lebih lama segera setelah saya harus belajar lagi.
Note2: Abaikan bahwa pertanyaan ini adalah tentang acara tertentu, cukup jawab seperti acara masih 2 minggu dari sekarang, karena akan selalu ada balapan lain dua minggu dari sekarang.}

Sayangnya, tapering adalah salah satu hal yang jauh dari ilmu pasti, dan bervariasi dari individu ke individu. Umumnya ini dipelajari melalui trial and error yang panjang.

Yang mengatakan, periode lancip saya adalah 2-3 minggu tergantung pada intensitas acara dan seberapa banyak saya menargetkannya sebagai perlombaan 'A'. Saya biasanya memotong 30% dari latihan saya di minggu 1, 20% lagi di minggu kedua, dan latihan ringan / penyegaran hanya di minggu 3.

Saya akan mencoba memotong 20-30% minggu ini, dan menyalakan cardio minggu depan serta hal-hal tubuh yang lebih rendah. Selain memastikan Anda mengisi kembali simpanan glikogen, Anda mungkin bisa menjaga tubuh bagian atas, tetapi jika Anda mulai merasa lelah jangan takut untuk mengepaknya. Kemudian, Anda memiliki garis dasar dari apa yang harus bekerja mulai saat Anda perlu meruncing.

Saya tidak pernah berkompetisi dalam olahraga berbasis kardio seperti bersepeda. Tapi saya tahu dalam angkat besi Anda biasanya mulai meruncing ~ 3 minggu keluar dari kompetisi. Karena Anda kehilangan daya tahan kardiovaskular Anda jauh lebih cepat daripada kekuatan Anda, saya pikir 2 minggu Anda harus bermain adalah kerangka waktu yang masuk akal.

Saya akan memotong hampir semua intensitas dan volume dari program kekuatan Anda. Berhentilah menambah berat badan sekarang, dan lakukan saja 1x5 atau beberapa 3s dengan berat yang sangat nyaman (mungkin% 80?). Anda tidak akan kehilangan banyak kekuatan dalam 2 minggu karena Anda tetap cukup aktif. Dan saya pasti akan meninggalkan 2 atau 3 hari antara sesi angkat terakhir Anda dan perlombaan.

Saya tidak akan benar-benar berbicara dengan latihan sepeda / cardio Anda hanya karena saya tidak terbiasa dengan pelatihan semacam itu.

Kurangi latihan jarak jauh.
Bagian terpenting adalah mengurangi jumlah total latihan satu minggu sebelum lomba dan kadang-kadang dua minggu, tergantung pada bagaimana perasaan Anda. Memotong pelatihan menjadi setengah atau total jarak sekitar sepertiga adalah aturan praktis yang baik. Ini akan memberi tubuh kesempatan yang baik untuk bersantai tanpa masuk ke mode "tidur".

Pertahankan kecepatan
Tetap berolahraga dengan kecepatan yang sama seperti sebelumnya hanya kurangi volume karena ini adalah cara yang baik untuk menjaga keunggulan kapasitas yang telah Anda bangun sebelumnya selama minggu-minggu pelatihan normal Anda.

Latihan yang mudah tetapi jangan istirahat
Untuk mengambil satu, mungkin dua, hari sebelum balapan baik dan akan membantu tubuh tetapi beristirahat selama beberapa hari berturut-turut akan memiliki efek sebaliknya dan akan membuat otot-otot menegang dan Anda akan kehilangan aliran latihan Anda. Lebih baik untuk melakukan perjalanan yang sangat lambat dan tidak begitu lama sebelum tangan hanya untuk memiliki tubuh bergerak sedikit dan menjaga perasaan Anda masih berolahraga. Anda dapat menyebutnya "istirahat aktif".