Apa metrik yang baik untuk mendefinisikan bobot ideal?

Tampaknya kesimpulannya adalah bahwa ada konsensus BMI adalah metrik yang benar-benar tidak membantu untuk menentukan berat badan ideal.

Memang, pada 5'9 "berat badan ideal saya adalah sekitar 150 menurut BMI. Terakhir kali saya berusia 150 adalah di SMA Jr (sekarang lebih dari 20 tahun yang lalu), dan saya sekarang jam di 235.

Tentu saja, saya kelebihan berat badan, tetapi ketika saya merancang program olahraga untuk diri saya sendiri, bagaimana cara memilih bobot tujuan yang realistis dan berbasis sains?

BMI adalah tabel aktuaria, dan meskipun sangat tidak akurat untuk orang-orang dengan bentuk tubuh yang berotot atau lainnya, untuk pedoman umum itu akan bekerja, terutama jika Anda terutama menargetkan kehilangan lemak. Jadi, lihat skala BMI, pilih tujuan berat yang masuk akal dan bertujuan untuk itu di awal.

Untuk memulai, saya tidak hanya merancang program latihan, tetapi saya juga akan merancang rencana nutrisi gaya hidup. Saya tidak mengatakan diet, karena diet menyiratkan perubahan jangka pendek. Ada dua komponen utama untuk kebugaran, satu adalah olahraga dan yang lainnya adalah apa yang Anda makan. Hanya jika Anda benar-benar memperhatikan keduanya, Anda benar-benar bisa berhasil menurunkan berat badan dan menjadi bugar.

Dapatkan fisik, mulailah dengan olahraga tingkat rendah, dampak rendah seperti bersepeda, berenang, berjalan, dan beban dasar. Tingkatkan berat badan Anda ke tingkat yang dapat diatur, dan di sepanjang jalan cari tahu jenis olahraga apa yang Anda sukai, dan rancang rencana latihan Anda di sekitar aktivitas itu. Jika Anda benci angkat besi, Anda tidak akan melakukannya dalam waktu lama, misalnya.

Bodyfat dapat diukur dengan skala tipe Tanita, kaliper bodyfat, pengukuran lingkar, dan metode canggih seperti penimbangan perpindahan bawah air dan pemindaian DEXA. Dua yang terakhir adalah yang paling akurat, lalu kaliper, lalu sisanya. Skala Tanita, meskipun mungkin sangat tidak akurat, setidaknya memberikan tren umum. Salah satu alat bantu terbaik Anda adalah cermin dan pakaian Anda.

Tujuan berbasis sains?

• Berat bukanlah pilihan terbaik untuk menilai kemajuan program diet dan kebugaran Anda. Orang dengan berat badan rendah dapat memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi. Sebaliknya, orang dengan berat badan lebih tinggi dapat memiliki persentase lemak tubuh yang rendah jika berat itu berasal dari massa otot. Jadi Anda benar untuk berpikir bahwa memilih berat badan yang ideal agak sewenang-wenang. Umumnya, 1-2 kg penurunan berat badan per minggu dianggap sehat. Namun, begitu komposisi tubuh Anda mulai berubah dan Anda mulai menambah berat otot, persentase lemak tubuh Anda akan menjadi pedoman yang lebih baik.
• Pengukuran Pinggang: Salah satu cara termudah untuk melacak kemajuan adalah pengukuran pinggang Anda. Karena ukuran pinggang ideal adalah sekitar setengah dari tinggi badan Anda atau kurang, pengukuran pinggang rata-rata untuk pria harus kurang dari 35 hingga 40 inci (kurang jika Anda memiliki risiko kesehatan atau orang Asia). Ukuran pinggang wanita harus kurang dari 32,5 hingga 37 inci. Untuk menghitung ukuran pinggang sasaran yang baik, kalikan tinggi badan Anda 69 inci x 0,55 = 37,95 inci . (Wanita akan bertambah banyak dengan 0,53. Lihat referensi dari situs kami di bawah ini untuk rasio pinggang lainnya seperti rasio pinggang dengan pinggul yang membantu dalam menentukan risiko kesehatan.)
• Persentase lemak tubuh : Melacak persentase lemak tubuh Anda akan memberi Anda wawasan yang baik tentang bagaimana program diet dan kebugaran Anda bekerja. Metode termudah memungkinkan Anda untuk melacak tren Anda secara teratur dan membuat penyesuaian untuk program Anda sesuai kebutuhan. AccuMeasure yang sederhana memungkinkan Anda menentukan (kurang-lebih) persentase Anda dengan satu pengukuran suprailiac. Impedansi bioelektrik atau skala lemak tubuh juga mudah digunakan. Persentase lemak tubuh ideal Anda akan tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. Misalnya, 8-19% lemak tubuh sehat untuk pria 20-40 tahun, tetapi pria 60 tahun bisa dianggap sehat hingga 25%. ( Lihat grafik .)
• Indeks Bentuk Tubuh: Seperti yang telah disebutkan @Dave, BSI memperhitungkan tinggi, berat, dan ukuran pinggang Anda.
• Nilai Medis: Periksa dengan dokter Anda untuk nilai kesehatan yang dapat Anda gunakan untuk menetapkan tujuan dan memantau kemajuan Anda - kerja darah atau tekanan darah misalnya.

Realistis?

• Hampir semua tujuan dapat dicapai dengan waktu yang cukup, rencana yang efektif dan disiplin untuk tetap berpegang pada rencana (dan rencana untuk kembali pada rencana ketika Anda goyah). Meskipun 100 pound mungkin tampaknya tidak mungkin untuk Anda hari ini, setelah Anda mengubah gaya hidup Anda dan mulai menuai manfaat dari peningkatan diet dan tingkat aktivitas, Anda mungkin akan sangat terkejut menemukan bahwa itu bukan tujuan yang jauh seperti yang terlihat pada titik ini dalam hidup Anda. Ketika Anda menjadi lebih sehat dan merasa lebih baik, Anda akan lebih mampu menentukan nilai-nilai sehat utama Anda.

  Kunci untuk mencapai berat badan ideal, persentase lemak tubuh ideal, dan lingkar pinggang ideal Anda adalah memberikan diri Anda sasaran menengah yang dapat dicapai dengan kerangka waktu tertentu sehingga Anda dapat berhasil di setiap langkah di sepanjang jalan. Lacak. Melihat kembali kemajuan Anda bisa sangat memotivasi selama masa-masa lambat atau dataran tinggi, dan informatif seperti apa yang bekerja untuk Anda.

  Awalnya, akan lebih mudah untuk membuat "tujuan proses" - Saya akan melakukan cardio (45-60 menit dengan sepeda @ sekitar 145-155 BPM) 4-5 hari per minggu dan latihan kekuatan 2x / minggu, daripada "tujuan hasil" "- Garis pinggang 37" dan 15% lemak tubuh dalam satu tahun. Potong tujuan besar dan jangka panjang Anda menjadi sasaran bulanan dan mingguan, revisi sesuai kebutuhan atau sesuaikan rencana Anda untuk mencapai sasaran.

Diet - Meskipun bukan bagian dari pertanyaan Anda, jangan mengabaikan diet yang tepat. Berolahraga sendirian tidak akan membuat Anda mencapai tujuan Anda.

Metrik peningkatan diri yang baik dapat diukur dan produktif. Beberapa alternatif yang baik untuk BMI adalah:

• persentase lemak tubuh, yang sulit untuk diukur secara akurat sering dan tanpa alat
• Indeks Bentuk Tubuh, yang tampaknya menjadi prediktor risiko kematian seseorang . Perlu diingat bahwa walaupun lemak perut dipertimbangkan, ia masih tidak melacak otot atau penanda aktual kesehatan fisik, seperti mobilitas, kekuatan, peradangan, keadaan diabetes, atau penyakit kardiovaskular. BSI = Lingkar Pinggang / [(BMI ^ (2/3)) * (tinggi ^ (1/2))]
• metrik kinerja, yang memiliki keunggulan mudah diukur dan lebih menyenangkan daripada memeriksa pengukuran sendiri. Mereka juga mudah dibobol menjadi tujuan pendek, mudah dan jangka panjang, lebih sulit: "menyelesaikan 5k" bisa menjadi "menjalankan 5k dalam waktu kurang dari 30 menit" kemudian "menjalankan 5k dalam waktu kurang dari 25 menit" lalu "menyelesaikan sprint triathlon ". Latihan beban, lari, bersepeda, dan sebagainya semuanya bekerja dengan baik dengan pendekatan ini.

Jika gambar tubuh adalah tujuan yang mendasarinya, mungkin membantu untuk mengambil gambar kemajuan yang konsisten setiap, katakanlah, enam minggu (menggunakan pencahayaan dan pakaian yang sama setiap kali) sementara mengabaikan tubuh Anda. Ini membebaskan Anda untuk fokus pada mendapatkan deadlift Anda, atau bersepeda ke kota berikutnya dan kembali, atau tidak melewatkan latihan.

Memilih berat tujuan adalah sulit jika Anda memilih untuk melatih kekuatan, karena penambahan otot dapat membuat timbangan tampak mengatakan Anda tidak kehilangan lemak.

Fokus pada kebugaran dan biarkan itu menentukan berat badan Anda, bukan sebaliknya.

Anda tidak dapat memilih bobot tujuan ideal berbasis sains. Berat ideal saya adalah 77kg - mengapa, karena saya pikir itu tidak terlalu berat dan itulah batas atas untuk atlet angkat besi kelas menengah. Meskipun saya tidak bersaing, senang bermimpi dan memberi saya tujuan untuk bekerja. Saya tidak duduk dan secara ilmiah mengambil keputusan itu, saya benar-benar berkata, "Saya suka angkat berat, tetapi tidak ingin terlalu besar"

Berat badan ideal Anda harus terkait dengan aktivitas ideal Anda.

Ingin menjadi atlet olimpiade atau powerlifter atau bela diri, lihat kelas berat yang membuat Anda merasa kompetitif. Ingin menjadi perenang / pelari / pengendara sepeda, fokuslah untuk membangun otot yang dibutuhkan untuk acara Anda. Ingin terlihat cantik dengan atau tanpa pakaian (bukan kita semua) fokus pada meminimalkan lemak dan memaksimalkan otot sampai Anda puas dengan penampilan Anda.

Sebagai ahli statistik, saya cukup pro-BMI bahkan pada tingkat individu, tetapi BMI dan berat badan bukanlah tujuan yang hebat. BMI adalah metrik dan sebagian besar beratnya arbitrer. Fokus pada penyempurnaan sasaran kebugaran Anda dan Anda akan mencapai berat badan ideal Anda.

Untuk pria: (tinggi dalam sentimeter) - 100 = berat ideal dalam kilogram. Untuk wanita sama tapi minus 110.

Sebagai patokan bagi binaragawan alami ini adalah berat maksimum untuk mengikuti kompetisi. Tentu saja, tidak semua orang adalah binaragawan alami yang bersaing - pada kenyataannya, ibu saya mengajari saya 'standar berat badan' ini ketika saya masih kecil, dan saya terkejut mengetahui bahwa itu juga berlaku untuk binaraga. Secara umum, Anda harus berusaha untuk menimbang sebanyak itu sambil berotot seperti yang Anda inginkan. Bahkan jika Anda tidak memiliki banyak otot, Anda akan terlihat baik dan sehat dengan berat itu. Jika Anda benar-benar tertarik pada binaraga alami dan itu terasa ringan bagi Anda, pertimbangkan bahwa Anda akan menimbang sebanyak itu dengan persentase lemak tubuh yang sangat rendah ...

Jadi untuk pria 6 kaki: 182-100 = 82 kg = 180 lbs

Seperti yang Anda lihat, berat dalam pon sebenarnya hampir sama dengan tinggi dalam sentimeter di sini, tetapi itu tidak sama untuk ketinggian lainnya. Untuk pria tinggi 190 cm, berat badan ideal adalah 198 lbs, bukan 190.