Saya berusia 19 tahun, 5'7 "(1,70m) dan berat sekitar 180 pound (81 kg). Baru mulai pergi ke gym setelah lama absen. Latihan rutin saya terdiri dari: 20 menit treadmill berjalan dan 15 menit cross training 2 set 30 crunch.
Perut saya menonjol dan saya tahu akan butuh waktu lama untuk melihat hasil yang saya inginkan. Untuk menambah, saya tidak makan tidak lebih dari 1000 kalori sehari saya pikir. Pertanyaanku adalah:
Apakah ada tips yang harus saya ikuti untuk mencapai perut rata dalam waktu 2 bulan?
Terima kasih. Semoga hari mu menyenangkan. :)
Jawaban:
Seperti yang disebutkan Chelonian, kebutuhan kalori harian Anda adalah 1.650, ditambah kalori apa pun yang Anda bakar saat berolahraga. Juga, Anda tidak bisa "mengurangi lemak". Jadi, kehilangan £ 12 atau lebih dari lemak dalam dua bulan tidak berarti itu akan datang dari perut Anda, juga tidak berarti Anda akan benar-benar mendapatkan hasil yang Anda cari, tergantung pada apa tujuan Anda.
Selain itu, jika Anda melakukan sit-up dalam upaya kehilangan perut, itu adalah upaya yang sia-sia. Ini akan membantu Anda (semacam) mendapatkan otot yang terlatih dengan baik, tetapi crunch benar-benar hanya bekerja pada otot tingkat permukaan. Dan lagi, Anda tidak bisa mengurangi lemak.
Dengan berat badan Anda saat ini, berlari selama 20 menit dengan 6 mph membakar sekitar 270 kalori . "Pelatihan silang" agak kabur, tetapi katakan saja membakar 230 kalori selama 15 menit (demi matematika). Itu akan menjadi 500 kalori yang Anda bakar, di atas perhitungan Chelonian 1.650 kalori, dengan total kebutuhan 2.150 kalori.
Secara umum, direkomendasikan untuk menurunkan berat badan sekitar satu pon per minggu. Itu membutuhkan pengurangan 500 kalori per hari. Ini berarti bahwa, dengan olahraga Anda saat ini, Anda dapat makan 1.650 kalori dan kehilangan satu pon seminggu.
Namun, seperti yang saya sebutkan sebelumnya, Anda mungkin masih belum mendapatkan hasil yang Anda cari. Cardio bagus untuk mengurangi lemak, tetapi terus terang, Anda kemungkinan besar akan berakhir dengan versi yang lebih kecil dari bentuk tubuh Anda saat ini, dan masih merasa dan terlihat "lembek."
Untuk membantu mengatasi hal ini, ada baiknya Anda menyertakan latihan kekuatan seluruh tubuh dalam latihan Anda. Ini bisa berupa benda dengan berat badan, seperti push up, squat berat badan, dan sebagainya, atau bisa berupa benda dengan bobot, seperti squat barbell dan bench press atau kerja kettlebell. Ini akan membantu mempertahankan massa otot, yang akan memberi Anda tampilan yang lebih "tegas" saat lemak terlepas. Dan tidak, Anda tidak akan berubah menjadi She-Hulk jika Anda mengambil lebih dari £ 5 dumbbell (pada kenyataannya, sebagian besar wanita lebih kecil daripada mereka dengan berat yang sama), jadi jangan takut untuk mengejar barbel Olimpiade atau ketllebell 25lb jika Anda memiliki kekuatan untuk menggunakannya dengan bentuk yang baik. Untuk informasi terperinci, lihat Aturan Baru tentang Mengangkat untuk Wanita atau bahkan Kekuatan Awal .
Juga, lihat tentang perdagangan di treadmill Anda yang konsisten untuk interval sprint, terutama jika Anda meningkatkan durasi lari Anda. Ini dikenal sebagai "Pelatihan Interval Intensitas Tinggi," yang telah terbukti lebih efisien dalam pembakaran lemak daripada cardio keadaan tunak (yaitu - 20 menit interval intensitas tinggi membakar kalori sebanyak 60 menit kondisi mapan). Jika Anda baru memulai dengan berlari, program Couch to 5k menggunakan latihan interval untuk melatih Anda hingga 5k (~ 3 mil) dan merupakan program yang bagus untuk memulai.
Akhirnya, untuk diet - hati-hati membatasi kalori Anda terlalu banyak. Jika kami menganggap bahwa olahraga Anda membakar 500 kalori, dan Anda sudah defisit 650 kalori (1.650 - 1.000), maka Anda mengambil defisit total 1.100 kalori, atau sedikit lebih dari 2 pon per minggu. Ini benar-benar hanya bekerja untuk orang yang kelebihan berat badan dan memiliki 100 + lbs untuk kehilangan. Meskipun Anda memiliki jumlah yang layak yang bisa Anda hilangkan, Anda masih dengan berat yang cukup rendah sehingga defisit semacam ini dapat menjadi bumerang bagi Anda, dalam sejumlah cara (termasuk dataran tinggi). Selain itu, makan dalam jumlah kecil dapat menyebabkan kekurangan gizi, dan secara umum tidak mampu memenuhi kebutuhan tubuh Anda, membuat Anda lelah sepanjang waktu dan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari latihan yang intens. Jika Anda menemukan itu terjadi, jangan
Pastikan Anda mengonsumsi makanan utuh yang baik. Pizza seharga 1.000 kalori tidak akan membuat Anda jauh (dan sungguh, bukankah itu pizza yang banyak jika Anda mendapatkannya dari sebuah restoran pizza; Pizza wajan Pizza Hut menghasilkan sekitar 400+ kalori per potong). Baik, makanan utuh, seperti steak dan brokoli akan membawa Anda lebih jauh.
Jika Anda belum melakukannya, mulailah melacak makanan Anda. Saya pribadi menggunakan MyFitnessPal , tetapi ada yang lain. Jika tidak ada yang lain, gunakan selama beberapa minggu untuk memastikan Anda, pada kenyataannya, hanya makan jumlah yang Anda pikir Anda makan (dan sebaliknya, bahwa Anda makan sebanyak yang Anda pikir Anda makan). Banyak orang terlalu meremehkan berapa banyak yang mereka makan, dan ada baiknya untuk mendapatkan ide dasar. Selain itu, ini memungkinkan Anda untuk melihat apa yang sebenarnya Anda makan, karena banyak orang tidak terlalu memikirkannya dan berpikir mereka makan sehat, hanya untuk menemukan bahwa mereka memiliki 3 porsi kue dan botol 20 oz. Mountain Dew setiap hari.
Jika Anda membawa sebagian besar berat badan Anda di perut, maka Anda mungkin ingin melihat cara makan bebas gluten dan / atau karbohidrat rendah. "Bir perut" yang sebenarnya tidak disebabkan oleh banyak minum bir sering disebabkan oleh resistensi insulin dan / atau sensitivitas gluten / intoleransi. Mungkin ada baiknya mencoba masing-masing selama sebulan atau lebih untuk melihat apakah itu memiliki efek pada daerah perut Anda. Sekali lagi, kembali ke makan makanan utuh yang bergizi dan baik. Berbelanja di sekeliling toko kelontong Anda, atau lebih baik lagi, pergi ke pasar petani dan toko daging untuk mendapatkan sebagian besar makanan Anda.
sumber