Untuk menambah massa pada kaki saya, haruskah saya mengangkat beban dengan beberapa repetisi atau lebih ringan dengan 12-15 repetisi?

Untuk menambah massa pada kaki saya, haruskah saya mengangkat beban dengan beberapa repetisi atau lebih ringan dengan 12-15 repetisi?

Untuk kaki saya lakukan 5 st dari 5 repetisi:

• Squat
• Tekan Kaki
• Angkat Mati Berkaki Lurus
• Ekstensi kaki
• Curl kaki

Setiap 5 rep akan gagal.

Ada lebih dari satu jenis massa otot, dan melatih rentang rep yang berbeda menekankan satu di atas yang lain:

• Rentang Rep 1-3: menekankan hipertrofi miofibrilar (yaitu lebih banyak pasangan protein yang benar-benar melakukan kontraksi otot)
• Rentang Rep 4-6: rentang hipertrofi seimbang (yaitu hipertrofi miofibrilar dan hipertrofi sarkoplasma)
• Rep kisaran 7-15: menekankan hipertrofi sarkoplasma (yaitu lebih banyak sistem pendukung energi)
• Rentang reputasi 15+: menekankan daya tahan

Kata kunci di masing-masing poin ini adalah " menekankan ". Anda tidak akan memiliki rentang rep yang eksklusif miofibrilar atau sarkoplasma. Selanjutnya, penting untuk memahami apa yang dilakukan hipofisis miofibrilar dan sarkoplasma dalam hal massa otot.

• Hipertrofi miofibrilar adalah padat, dan tidak selalu berarti banyak setelah Anda melewati keadaan yang tidak terlatih. Otot dengan proporsi tinggi hipertrofi miofibrilar keras seperti batu.
• Hipertrofi sarkoplasma membutuhkan lebih banyak ruang, dan memberikan ukuran yang lebih besar bahkan ketika Anda dilatih. Otot dengan proporsi tinggi hipertrofi sarkoplasma tegas, tetapi kenyal dibandingkan dengan hipertrofi miofibrilar.

Orang-orang yang berlatih untuk massa menekankan rentang hipertrofi sarkoplasma karena membutuhkan lebih banyak ruang. Apakah Anda ingin menjadi lebih besar atau Anda ingin menjadi lebih kuat, Anda perlu menekankan keduanya dari waktu ke waktu.

Kunci untuk mendapatkan lebih banyak massa:

• Makan. Anda membutuhkan banyak protein dan karbohidrat, dan jumlah lemak yang tepat, untuk membentuk otot. Lemak jenuh menjaga kadar testosteron Anda normal, karbohidrat memasukkan energi ke dalam otot Anda setelah pelatihan, dan protein adalah bahan dasar pembangun otot yang lebih banyak.
• Suplemen. Anda membutuhkan vitamin dan mineral. Anda juga perlu memastikan Anda tidak makan berlebihan, jadi untuk menjaga protein tetap tinggi tanpa melebihi kebutuhan kalori Anda.
• Melatih volume tinggi. Anda akan melakukan sebagian besar pelatihan Anda dengan intensitas yang 60-80% dari maks. Anda. Anda akan melakukan banyak repetisi. 3x8, 10x10, 5x20, beberapa set gagal. Semua ini berfungsi untuk tujuan yang Anda nyatakan.
• Tetap sederhana. Squat (depan dan belakang) dan Deadlift Rumania akan menjadi bagian terbesar dari latihan kaki Anda. Mungkin beberapa betis berdiri mengangkat dengan barbel di punggung Anda untuk membantu meningkatkan ukuran betis Anda.
• Bermainlah dengan kepadatan latihan. Lebih banyak kepadatan (lebih banyak bekerja dalam waktu lebih sedikit) membantu membakar lemak sambil membangun otot. Kepadatan yang lebih rendah membantu Anda pulih jika merasa agak renyah.
• Sabar. Otot membutuhkan waktu untuk membangun. Semakin Anda memiliki semakin lambat itu tumbuh.

Jika Anda memutuskan untuk memasukkan set 1-3, lakukan banyak set dan jaga intensitasnya sama seperti jika Anda melakukan set 8-12.

Bobot tinggi dengan beberapa repetisi terutama akan menghasilkan adaptasi terhadap sistem saraf pusat Anda. Artinya, Anda menjadi lebih baik dalam mengontraksi otot-otot Anda dan tidak perlu menambahkan jumlah massa otot yang signifikan.

Jika Anda melakukan berat badan yang lebih ringan, dengan rutinitas rep yang lebih tinggi, salah satu hal yang akan terjadi adalah Anda akan menguras otot ATP, yang kemudian dikompensasi oleh tubuh dengan hipertrofi.

Squat adalah latihan yang sangat baik karena berbagai alasan (hormonal, kekuatan, keseimbangan dll). Saya akan mendasarkan program saya di sekitar latihan ini. Pastikan untuk melakukannya dengan benar - yang berarti kedalaman yang tepat (paha atas harus sejajar dengan tanah). Jangan terjebak dalam mengejar nomor. squat 80kg yang dilakukan pada kedalaman yang tepat, bernilai jauh lebih dari setengah squat dengan berat yang jauh lebih tinggi.

hanya untuk menjadi jelas. Ketika saya berbicara rep rendah, maksud saya tentang 1RM - 3RM (maksimum pengulangan). dan rep tinggi beeing sekitar 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

squat depth
Efek jarak gerak jongkok beban berat pada adaptasi otot dan tendon.
Pengaruh kedalaman jongkok pada kinerja lompatan
.

Menambahkan massa atau hipertrofi terjadi pada bobot yang lebih tinggi dan repetisi yang lebih rendah. 8 adalah jumlah rep yang ideal. Cobalah untuk memilih bobot yang membuat Anda kesulitan pada angka 6,7 ​​dan 8.

Untuk menambah massa, Anda perlu KEDUA. Muatkan squat bar dengan berat 10 rep max normal Anda. Kemudian lakukan 20 repetisi. Makan dan tidur satu ton selama 2 hari. Menambah berat badan di bar 10 pound. Cuci, bilas, ulangi. Anda akan menempatkan massa di mana-mana.

Dengan asumsi bahwa Anda makan banyak makanan, terutama banyak protein, dan dengan asumsi bahwa Anda cukup tidur dan tidak terlalu tertekan, cara terbaik untuk menambah massa pada kaki Anda adalah dengan sejumlah kecil latihan - tentu saja squat dan deadlifts, ditambah latihan tambahan seperti leg press dan sebagainya jika Anda yakin cukup tidur dan makan.

Jika Anda tidak jongkok lebih dari 1,5x berat badan, saya hanya akan menempel pada squat dan deadlift, dan tetap dengan tiga hingga lima set masing-masing lima atau enam repetisi.

Jika Anda sudah jongkok lebih dari 1,5x berat badan Anda, saya akan melakukan setidaknya satu atau dua set 8-12 atau bahkan sebanyak 20 repetisi dalam satu set. Salah satu cara yang baik untuk melakukan ini adalah dengan dua set lima atau enam, kemudian set terakhir sebanyak mungkin repetisi (dengan bentuk yang baik). Cara lain adalah dengan melakukan satu hingga tiga set squat dua puluh rep.

Seperti yang dijelaskan oleh pos ini , skema rep terbaik untuk massa mungkin antara 8 hingga 12, tetapi penting untuk membuat diri Anda cukup kuat untuk bekerja dengan beban berat sebelum fokus pada massa.

Untuk membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan, pengulangan yang lebih rendah (cobalah menembak sekitar 2 hingga 6), lebih efektif. Jadi ya, lakukan repetisi rendah untuk mendapatkan massa. Jongkok sangat penting, dan bekerja setidaknya setengah dari kelompok otot utama pada tubuh (kaki, perut, punggung), tetapi otot terutama masih lebih rendah. Saya harap ini membantu dan semoga sukses dengan meningkatkan pertumbuhan kaki Anda.

Untuk membuatnya sederhana:

Ikuti Superkompensasi :

1.Lakukan repetisi hingga Anda tidak dapat melakukan lebih, beberapa kali 8-15 kali bergerak. Jadi pemberitahuan tubuh bahwa Anda membutuhkan lebih banyak kekuatan.

2. Berikan tubuh Anda cukup waktu untuk pulih. Bukan latihan otot yang sama setiap hari. Tunggu sampai pulsa normal Anda kembali rendah.

3. Lanjutkan pada waktu yang tepat lagi. Menunggu lebih lama berarti otot akan berkurang lagi jika tidak digunakan.

Jangan melakukan kesalahan besar:

Tentang makan: terlalu banyak protein hanya akan dibakar seperti karbohidrat. Hal yang sama terjadi jika Anda makan karbohidrat tidak cukup, jadi jangan melakukan diet ekstrem. Ikuti jumlah minimum WHO, dan - jika Anda mau - tambahkan satu kali sehari bubuk protein sedikit atau nilai biologis campuran makanan yang baik untuk menjaga protein tidak terlalu rendah. Serpihan jagung dengan susu, atau bayam dengan telur dan kentang, atau sup lensa adalah contohnya. Terlalu banyak protein tidak akan membantu, tidak cukup akan membuat tidak mungkin, jadi temukan yang mudah. Tidak perlu membeli bubuk protein yang dicampur dengan bubuk berry eksotis 1%, cukup masuk akal.

Sama dengan tidur. Tidak cukup itu buruk, sangat sederhana tetapi tidak ada yang cukup memperhatikan hal itu. Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama, dan cukup tidur (merasa baik-baik saja / baik ketika bangun). Lebih baik 30-90 menit lebih banyak tidur setelah hari latihan yang intens.

Beberapa petunjuk:

'Biaya' 1-2 jam per hari. 15-30 menit mempersiapkan 30-60 latihan, 15-30 pancuran dan beberapa makanan, dan 30-60 lebih banyak tidur. Rencanakan waktu atau Anda tidak akan memilikinya.

Dan karena otot kaki 1/3 dari semua otot, Anda perlu melakukan beberapa kardio juga (harus terjadi secara otomatis).

Jika Anda mencoba program latihan, gunakan beberapa dengan intensitas yang berbeda, untuk 'mengejutkan' tubuh Anda. Tapi jangan beli yang mahal. Tanyakan kepada teman-teman apakah Anda suka mencoba salah satunya.

Cairan: Juga cukup minum selama pelatihan, 'air ajaib' mungkin teh hijau, dengan sedikit garam dan mungkin 10% jus buah dan sedikit bubuk magnesium jika Anda bisa mendapatkannya dengan harga murah. Itu hanyalah "air keringat" isotonik. Jangan membeli bubuk mahal, itu hanya garam dan gula untuk solusi elektrolit isotonik.

Motivasi: Tulis perwakilan Anda untuk melihat bagaimana Anda meningkatkan diri. Anda harus mendapatkan angka yang lebih baik dalam 1-2 minggu. Mendapatkan umpan balik tentang peningkatan sangat penting. Ini hanya akan berhasil jika Anda tetap termotivasi.

Dan jangan berlebihan: Jangan melakukan lebih dari 1 jam latihan intens per hari. Penyimpanan karbohidrat Anda berlangsung selama 60-120 menit, tetapi cukup isi ulang 30-60 menit per hari. Jika tidak ada karbohidrat yang tersisa maka tubuh Anda akan membakar otot. Kebanyakan pelari maraton membutuhkan operasi jantung karena itu (terus-menerus membangun kembali otot jantung menyebabkan gangguan aliran darah di dalamnya). Jadi 30-60 menit latihan yang intens, kardio, kekuatan, HIIT, dan yoga 1 hari / peregangan. Untuk melakukan jumlah istirahat yang tepat: 1 hari libur per minggu 1 minggu libur per bulan 1 bulan libur per tahun Harus melakukan itu untuk tidak terlalu banyak mendorong tubuh Anda.