Haruskah lari saya menjadi aerobik atau anaerob?

8

Saya berlari setiap hari, dan saya berlari cukup keras. Saya mencari cara terbaik untuk membangun daya tahan sehingga saya bisa berlari lebih lama tanpa aus, tetapi saya juga menyukai jumlah kalori yang saya bakar selama berlari juga. Apakah akan lebih bermanfaat untuk memperlambat langkah saya untuk menurunkan detak jantung saya, atau haruskah saya terus berlari keras? Menurut miCoach Pacer saya, hampir semua interval lari saya berada di zona "kuning".

masukkan deskripsi gambar di sini

Pada level ini, bernafas itu sulit, dan saya hanya bisa mengucapkan beberapa patah kata, tetapi tidak mungkin saya bisa bercakap-cakap. Saya telah melakukan ini selama hampir 4 minggu penuh, dan saya pasti membaik, tetapi apakah saya akan lebih meningkat jika saya melambat (ke zona hijau) untuk interval lari saya?

running muscle-endurance anaerobic aerobic Nathan Wheeler
sumber
Saya bertanya-tanya apakah itu bermanfaat untuk berolahraga secara anaerob ketika Anda belum dalam kondisi prima. Terutama karena Anda akan mengkondisikan tubuh Anda untuk intensitas yang salah. Di sisi lain, jika Anda dapat mempertahankannya ...: \
Ivo Flipse
Jika tujuannya adalah ketahanan, Anda seharusnya tidak menjalankan interval intensitas tinggi seperti apa yang terlihat dari detak jantung Anda naik dan turun. Untuk daya tahan, Anda menjalankan satu langkah untuk waktu yang lama. Jadi ya jika Anda ingin meningkatkan daya tahan, Anda harus memperlambat dan berhenti interval.
Rhea
Sepertinya aplikasi yang menarik, lebih berguna daripada arloji pos garmin
Chris S

Jawaban:

6

Untuk pelatihan ketahanan, jarak lebih penting daripada kecepatan . Anda akan menemukan banyak program akan meminta Anda berjalan lebih lambat lebih lama dan berjalan pada% tertentu dari ambang anaerob Anda.

"Misalnya, jika Anda berlatih untuk 10k (6,2 mil), buat daya tahan Anda yang lebih pendek berjalan empat hingga lima mil dan lebih lama tujuh hingga sembilan mil."

Jika tujuannya adalah ketahanan, Anda seharusnya tidak menjalankan interval intensitas tinggi seperti apa yang terlihat dari detak jantung Anda naik dan turun. Untuk daya tahan, Anda menjalankan satu langkah untuk waktu yang lama. Jadi ya jika Anda ingin meningkatkan daya tahan, Anda harus memperlambat dan berhenti interval.

Situs web ini memiliki tabel untuk memecah mana% ambang batas anaerob (berdasarkan 3 kecepatan) Anda dapat menjalankan dan berapa lama Anda harus menghabiskan pada ambang itu sehubungan dengan menjalankan pelatihan Anda.

* Saya memasang ambang anaerobik 150 (# acak hanya untuk menjelaskan tangkapan layar situs web di bawah) dan waktu balapan untuk mengisi angka

Ini adalah bagaimana situs web menghasilkan angka-angka itu:

· Dengan latihan ketahanan Anda berlari dalam kecepatan yang sama, karena itu tanpa penghentian dan perubahan kecepatan.

·% Yang disebutkan adalah persentase ambang anaerob.

· Ambang batas anaerob adalah sekitar = 220 - usia - 15. Metode lain adalah: ambil 80% (pemula) hingga 90% (lanjut) dari denyut jantung maksimum.

Kecepatan lari

· Kecepatan 1: Pelatihan ketahanan diam lama: 75% dan 80%

Pelatihan pemulihan: di bawah 75%

· Kecepatan 2: Pelatihan ketahanan rata-rata: 85% dan 90%

· Kecepatan 3: Pelatihan ketahanan intensif: 93% dan 95% Hanya diatur untuk pelari mahir dalam periode persiapan.

Jadi misalnya dari tabel di bawah ini, jika lari Anda 10 mil dan Anda berlatih dengan kecepatan 1, Anda akan menjalankannya selama satu jam dan 28 menit pada 75-80% dari ambang anaerob Anda. Pertahankan SDM Anda sekitar 128-136.

masukkan deskripsi gambar di sini

Situs web ini juga memilikinya dalam kilometer untuk mereka yang lebih suka sistem metrik.

Rhea
sumber
1
Tapi ... Anda tidak akan pernah meningkatkan ambang anaerob jika Anda tidak pernah mendorongnya lebih tinggi. Artinya, jika Anda menabrak bukit saat Anda melakukan lari jarak jauh itu akan membuat Anda lelah. Ambang anaerob Anda bukan angka yang tetap, ini dapat meningkat banyak jika Anda berlatih dengan benar. Dan, denyut jantung maks 136 bahkan tidak mendekati anaerob. Jika Anda seorang dewasa muda yang sehat yang bahkan tidak mencapai zona aerobik.
Evan Plaice
"Dan, detak jantung maksimal 136 bahkan tidak mendekati anaerob." - @EvanPlaice Saya memasukkan nomor acak untuk membuat bidang secara otomatis menghasilkan hanya demi menjelaskan situs web. Saya akan menambahkan catatan di sebelahnya untuk menghindari kebingungan. Terima kasih.
Rhea
8

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa interval intensitas tinggi meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik.

Dalam pengalaman saya sendiri, interval meningkatkan kecepatan dan membantu pengkondisian saya, tetapi kerja jarak jauh masih diperlukan seminggu sekali atau persendian saya tidak bertahan selama balapan panjang seperti setengah maraton.

michael
sumber
Alasan saya tidak suka interval intensitas tinggi 'terlalu banyak' adalah karena kaki saya sakit lebih banyak selama interval tersebut. Jadi saya pikir sarannya mungkin juga tergantung pada kondisi Anda. Jika Anda belum dalam kondisi yang memadai, intensitas tinggi itu mungkin terlalu sulit untuk otot atau jaringan lunak Anda.
Ivo Flipse
2

Dalam pengalaman (terbatas) saya, saya akan merekomendasikan menggunakan Pelatih Cerdas untuk menetapkan sendiri tujuan kecepatan. Alat ini mempercepat Anda dengan lembut selama periode 12-16 minggu (atau jumlah waktu yang lebih sedikit jika Anda merasa seperti tantangan). Ini memberi Anda lari daya tahan, lari ringan dan latihan kecepatan setiap minggu.

Saya hanya menggunakannya untuk berlari 10k jadi saya tidak bisa berbicara untuk lari marathon setengah atau penuh, tapi itu benar-benar meningkatkan kecepatan saya - turun menjadi sekitar 46 menit dari 50+ menit.

Chris S
sumber