Mengapa latihan kardio / aerobik menyebabkan hilangnya otot?

Baru-baru ini, saya telah banyak membaca tentang bagaimana cardio mengurangi massa dan kekuatan otot.

Berikut ini adalah kutipan dari crossfit.com yang sepertinya merangkum apa yang telah saya baca:

Pelatihan aerobik menguntungkan fungsi kardiovaskular dan mengurangi lemak tubuh - semuanya baik. Pengkondisian aerobik memungkinkan kita untuk terlibat dalam upaya perluasan daya rendah secara efisien (daya tahan kardio / pernapasan dan stamina). Ini penting untuk banyak olahraga. Atlet yang terlibat dalam olahraga atau pelatihan di mana sebagian besar beban latihan dihabiskan dalam upaya aerobik menyaksikan penurunan massa otot, kekuatan, kecepatan, dan kekuatan. Bukan hal yang aneh menemukan maraton dengan lompatan vertikal hanya beberapa inci! Selain itu, aktivitas aerobik memiliki kecenderungan nyata untuk menurunkan kapasitas anaerob. Ini bukan pertanda baik bagi sebagian besar atlet atau mereka yang tertarik pada kebugaran elit.

Saya juga melihat beberapa gambar yang dramatis (jika tidak menarik untuk daya tahan tubuh pelari) yang menekankan ini: .

Jadi inilah pertanyaan saya. Mengapa ada penurunan massa otot dll dengan aerobik, tetapi tidak dengan aktivitas anaerob? Apakah pelatihan silang cukup untuk mengimbangi ini? Atau haruskah semua orang menyerah pada lari jarak jauh dan olahraga ketahanan lainnya jika mereka menginginkan otot, kekuatan lebih, dll? Adakah manfaat untuk olahraga ketahanan selain fungsi kardiovaskular yang lebih baik bila dibandingkan dengan latihan kekuatan (jika ini memang benar)?

Saya telah menggunakan ilustrasi ini dalam jawaban sebelumnya , dan itu benar-benar berhasil menunjukkan ide:

Hal-hal yang kami pedulikan pada ilustrasi (sehubungan dengan pertanyaan Anda) adalah sarkoplasma dan myofibril . Myofibril adalah bagian dari otot yang benar-benar melakukan kontraksi, di mana sarkoplasma adalah bagian dari otot yang menyimpan ATP . Myofibril memanfaatkan ATP untuk energi ketika berada dalam keadaan anaerob. Selama keadaan aerobik , myofibril hanya menggunakan glikosis aerobik untuk energi. Dalam hal ini darah mampu menyediakan gula dan oksigen yang cukup untuk respirasi sel secara teratur. Lihat kuliah ini untuk detail lebih lanjut tentang proses ini.

Pelatihan yang melibatkan penggunaan otot selama keadaan anaerob (angkat berat, berlari, dll) dapat menyebabkan hipertrofi sarkoplasma . Dengan kata lain, otot dilatih untuk menyimpan lebih banyak sarkoplasma sehingga dapat memberikan lebih banyak ATP.

Sebaliknya, latihan yang melibatkan penggunaan otot dalam keadaan aerobik (lari jarak jauh, bersepeda, dll), tidak menyebabkan (sebanyak) hipertrofi sarkoplasma , dan oleh karena itu otot tidak membengkak dalam ukuran (itu tidak berarti hipertrofi myofibril) tidak terjadi).

Jadi untuk menjawab pertanyaan Anda, latihan aerobik tidak menyebabkan hilangnya otot - hanya saja tidak berkontribusi kuat terhadap pertumbuhan otot (sarkoplasma). Atlet yang memiliki daya tahan tubuh BISA memiliki otot yang lebih besar jika mereka juga dilatih dalam kondisi anaerob. Ini akan merusak kinerja dalam olahraga daya tahan, karena akan sia-sia, tambahan berat.

Latihan kardio tidak selalu menyebabkan hilangnya otot, tetapi umumnya, waktu latihan terbatas, dan jika Anda bersiap untuk maraton, Anda tidak punya waktu untuk menghabiskan waktu di gym, dan tubuh Anda akan sibuk beradaptasi untuk tekanan lari jarak jauh, yang berbeda dari adaptasi yang diperlukan untuk berlari 100m, mencelupkan bola basket, atau memindahkan barang-barang berat di sekitar.

Jadi, ya, pelari maraton akan menjadi kurang kuat, lebih lambat, kurang kuat, memiliki vertikal lebih kecil, dll.

Ini tidak berarti bahwa "kebugaran keseluruhan" mereka lebih rendah daripada powerlifter atau pelari cepat. Mereka hanya pada titik yang berbeda dalam spektrum atletik yang telah dioptimalkan untuk tujuan yang berbeda.

Alasan crossfit mengatakan bahwa "ini bukan pertanda baik bagi sebagian besar atlet atau mereka yang tertarik pada kebugaran elit" adalah karena sebagian besar atlet adalah atlet yang kuat.

Beberapa sumber tentang topik ini:

• Peta Kinerja Atletik - Peta olahraga ke lingkaran tergantung pada jalur metabolisme apa yang mereka latih.
• Strength & Barbells: The Foundations of Fitness - Mengemukakan alasan mengapa latihan kekuatan adalah dasar yang baik untuk kebugaran dan mengakui bahwa latihan kekuatan tidak banyak membantu daya tahan kardiovaskular / pernapasan.

Setiap jenis pelatihan dapat menghasilkan peningkatan massa otot. Pelatihan aerobik berhenti begitu cepat, karena tidak memerlukan banyak kekuatan untuk melakukan. Pelatihan aerobik membutuhkan tingkat kekuatan kecil yang diulangi selama periode waktu yang relatif lama. Tubuh lebih ditekankan oleh persyaratan mengulang latihan selama periode waktu daripada kekuatan yang dibutuhkan untuk melaksanakannya, oleh karena itu pemulihan difokuskan pada peningkatan kemampuan tubuh untuk melakukan lebih dari periode waktu daripada peningkatan otot.

Seseorang menjadi pandai dalam hal-hal dengan menuntut tubuh melakukannya. Mendapatkan kekuatan dan massa otot berarti menuntut tubuh tampil pada atau mendekati kekuatan maksimal dan aktivitas otot. Memperoleh kemampuan kardiovaskular yang lebih besar berarti menuntut tubuh melakukan aktivitas tingkat rendah berulang kali. Prinsip Adaptasi Khusus untuk Permintaan yang Dimaksakan (SAID) mengatur perkembangan tubuh dalam menghadapi rangsangan ini.

Situasinya agak rumit. Setiap latihan menyebabkan peningkatan otot, tetapi hanya dalam jumlah yang diperlukan untuk menangani situasi. Pelari cepat membutuhkan banyak kekuatan di kaki, sehingga otot-otot kaki mereka tumbuh lebih besar. Begitu juga dengan pelari gunung. Pelari maraton tidak membutuhkan banyak kekuatan, mereka membutuhkan daya tahan.

Secara teori , Anda dapat memiliki keduanya, daya tahan marathoner dan tubuh kultural, jika Anda menggabungkan pelatihan ketahanan dan latihan kekuatan.

Dalam praktiknya , Anda akan menemui kesulitan:

1) Pelatihan ketahanan membutuhkan banyak nutrisi. Anda membakar jumlah kalori yang ekstrem dan membutuhkan lebih banyak protein. Dalam beberapa situasi dapat menyebabkan pembakaran otot. Ini terlihat, misalnya, di trekking gunung yang panjang dengan tenda, di mana Anda memiliki jumlah makanan dibatasi oleh berapa banyak yang bisa Anda bawa. Orang-orang kehilangan otot, sebagian besar di bagian tubuh bagian atas.

2) Semakin besar otot, semakin banyak energi yang Anda bakar. Memiliki otot besar, Anda dapat berlari maraton, tetapi upaya terbaik adalah mereka yang terlihat sebagai pelari dari orang-orang, karena mereka membakar lebih sedikit energi. Inilah alasan mengapa Anda perlu melatih otot untuk memaksanya tumbuh. Ini adalah penghematan energi dan protein. Tubuh Anda tidak akan membiarkan Anda memiliki otot yang lebih besar sesuai kebutuhan. Ekonomi selalu menjadi kunci untuk bertahan hidup.

3) Maraton sangat melelahkan. Jika Anda berlatih secara teratur, Anda bisa mengalami masalah untuk melakukan latihan kekuatan, karena Anda akan terlalu kelelahan. Tubuh Anda tidak akan memiliki banyak energi untuk lebih banyak.

Bagian dari perbedaan yang Anda perhatikan adalah genetik; beberapa orang secara alami lebih baik dalam olahraga aerobik, dan beberapa lebih baik dalam melatih otot. Sebagai contoh, dalam menjalankan, Anda tidak melihat pelari cepat menjadi pelari maraton, Anda juga tidak melihat pelari pelari menjadi pelari cepat, tidak peduli seberapa keras mereka berlatih. Mereka tidak memiliki genetika untuk itu.

Namun, untuk orang tertentu, jawaban atas pertanyaan Anda adalah bahwa tubuh Anda akan mengoptimalkan untuk menjaga otot yang sedang digunakan dan menghilangkan otot yang tidak digunakan. Anda melihat itu dalam latihan kekuatan terlepas dari apakah Anda melakukan latihan aerobik atau tidak.

Latihan aerobik jangka panjang - seperti lari jarak jauh atau bersepeda - sangat bagus untuk menghancurkan otot yang tidak digunakan. Ini sebagian besar karena kebutuhan nutrisi dari olahraga tersebut; Anda berada di zona aerobik untuk waktu yang lama dan membakar banyak kalori, dan beberapa di antaranya berasal dari protein. Selain itu, setelah latihan selesai, tubuh Anda akan ingin membangun kembali simpanan karbohidrat dan itu bisa menghancurkan massa otot untuk sampai ke sana. Nutrisi yang baik - terutama nutrisi pemulihan - akan membantu dengan ini, tetapi sebagai pengendara sepeda panjang yang juga mengangkat beban, sulit untuk melakukan keduanya. Anda bisa, bagaimanapun, mencapai keseimbangan, dan jika Anda tidak melakukan satu ton kardio, efeknya tidak terlalu besar.

Saya akan mencatat, bagaimanapun, bahwa kardio murni mapan bukanlah penggunaan waktu pelatihan yang paling efektif bagi kebanyakan orang; Pelatihan HIT akan memberi mereka efek latihan kardio yang lebih besar dan meningkatkan kebugaran anaerobik mereka juga.

Saya juga akan mencatat bahwa dalam lari jarak jauh dan bersepeda, ringan adalah keuntungan; dalam berlari itu lebih efisien untuk memiliki kaki yang lebih ringan, dan di kedua Anda memiliki berat lebih sedikit untuk membawa bukit.