Saya telah membaca tentang / telah diberitahu / setuju dengan fakta bahwa latihan saya tidak boleh melebihi sekitar 1 jam, namun sebagian besar latihan saya mendekati tanda 90 menit - 2 jam karena saya berolahraga dengan seorang mitra .
Ketika selesai solo, saya bisa menyelesaikan semua latihan saya di bawah satu jam 15.
Apa yang sebenarnya dicakup oleh rekomendasi 1 jam? Apakah itu satu jam dari total waktu angkat besi, satu jam angkat berat termasuk istirahat minimum antara set, atau hanya satu jam total terlepas dari waktu yang dihabiskan menunggu mitra saya menyelesaikan setnya, menunggu peralatan kosong, dll?
Jika poin terakhir valid, apakah itu berarti saya dan teman saya harus mencari cara untuk menyelesaikan kedua latihan kami dalam waktu kurang dari 75 menit, mungkin dengan menggunakan peralatan terpisah?
Tujuan saya adalah mendapatkan ukuran / massa maksimum.
sumber
Jawaban:
Jadi keriuhan besar seputar binaraga dan satu jam adalah hormon kortisol . Ini akan sedikit bertele-tele, tapi bersabarlah.
Apa itu kortisol dan mengapa itu penting?
Yah, pertama-tama kita perlu tahu sedikit tentang bagaimana jaringan otot bekerja dalam keadaan anaerob . (Keadaan anaerob adalah di mana Anda bekerja sangat keras sehingga tubuh Anda tidak dapat memasok oksigen dengan cukup cepat ke otot-otot: angkat beban dengan repetisi sedang hingga tinggi, interval intensitas tinggi, hal-hal semacam itu.)
Berlawanan dengan keadaan anaerob, keadaan aerobik adalah ketika otot-otot dapat menggunakan respirasi seluler ( glikoloyisis aerob ) untuk bahan bakar sendiri. Dalam keadaan ini, tubuh mampu memasok oksigen dan gula ( glikogen ) ke serat otot dengan cukup cepat, sehingga sel tidak perlu menggunakan energi yang tersimpan untuk melakukan pekerjaan.
Bagian "energi yang disimpan" penting. Ketika otot Anda beroperasi secara anaerob, mereka harus menggunakan sumber energi yang tersimpan (disebut ATP ) untuk menyelesaikan pekerjaan.
Sekarang itu membawa kita ke binaraga. Ada dua bagian otot yang kita pedulikan: sarkoplasma dan miofibril. Berikut ilustrasi yang bagus:
Sarkoplasma otot menyimpan energi untuk myofibril untuk beroperasi dalam kondisi anaerob. Di situlah ATP disimpan. Menggunakan sesuatu yang disebut retikulum sarkoplasma , ATP dipompa dari sarkoplasma dan diubah menjadi gula untuk digunakan myofibril. Jika Anda tertarik, Anda dapat menonton kuliah hebat tentang proses ini di sini .
Saat Anda binaraga, Anda melatih tubuh Anda untuk menyimpan lebih banyak ATP dalam sarkoplasma.
Sekarang ke kortisol. Setelah titik tertentu dalam pelatihan, sel-sel otot Anda berada di bawah tekanan sehingga mereka berkomunikasi dengan otak sehingga tidak ada cara untuk membuat gula yang cukup untuk berkontraksi (ada diagram yang baik tentang struktur serat otot / sinaps dalam kuliah yang terkait di atas) ). Otak merespons dengan melepaskan kortisol dari kelenjar adrenal. Neurotransmitter ini merespons sel dengan mengatakan bahwa jika perlu, ia dapat mulai menggunakan katabolisme untuk bahan bakar. Dalam hal ini itu berarti sel-sel itu sendiri akan mulai mendapatkan energi. Kami tidak menginginkan ini jika kami binaraga, jelas.
Pada titik ini, kita mencapai hiruk-pikuk besar "sains-sains" yang menghubungkan berbagai penelitian dengan kortisol dalam mode yang disalahartikan. Menjadi sangat sulit untuk mengarungi kebenaran di balik putaran (terutama ketika sebuah artikel segera diikuti oleh iklan suplemen).
Idenya adalah (walaupun saya belum dapat menemukan kertas medis yang tepat) bahwa setelah 75 menit atau lebih pelatihan, tubuh mulai melepaskan kortisol. Alasan kita tidak bisa mengandalkan angka ini adalah karena tidak ada kualifikasi tentang apa yang dianggap sebagai pelatihan, atau volume pelatihan, atau pertimbangan tentang pengkondisian seseorang, atau toleransi mereka terhadap kortisol. Saya ingin menunjukkan bahwa pencarian google sepintas untuk "toleransi kortisol" harus muncul beberapa sumber daya yang menjelaskan bahwa tubuh menjadi lebih toleran terhadap kortisol dengan pelatihan.
Pokoknya, ambil ini sebagai contoh: peserta pelatihan melakukan satu set, menunggu 30 menit, melakukan set kedua, kemudian menunggu 45 menit sebelum melakukan set ketiga dan terakhir. Apakah tubuh tiba-tiba berkata, "whoa, whoa, whoa, tunggu - kita perlu mulai mengkatalisasi serat otot sebelum Anda dapat memindahkan berat ini," dan kemudian melepaskan kortisol? Kami baru belajar bahwa kortisol (dalam kaitannya dengan pelatihan) adalah respons oleh tubuh untuk bereaksi terhadap kurangnya ATP yang tersimpan dalam serat otot. Peserta pelatihan rata-rata tentu tidak akan kehabisan ATP setelah jumlah volume itu.
Secara pribadi, saya menemukan gagasan "satu jam" terlalu subjektif untuk menjadi berharga dan lebih suka mengandalkan sesuatu seperti volume pelatihan . Tapi ini tes yang mudah: jika Anda kehilangan keuntungan, itu berarti Anda melakukan katabolisasi lebih cepat daripada yang bisa Anda lakukan. Jika Anda masih membuat kemajuan, jangan khawatir tentang hal itu.
Jadi, apakah itu layak untuk membuang rekan latihan Anda demi menjaga waktu sesi Anda turun?
Saya akan mengatakan tidak. Memiliki pengintai meningkatkan kemampuan Anda untuk kelebihan beban secara progresif karena Anda bisa mendapatkan lebih banyak repetisi (terutama pada hari dada). Ditambah lagi manfaat psikologis dari mengalami kegagalan yang aman akan sangat membantu Anda fokus pada latihan daripada stres (yang melepaskan kortisol!). Pertahankan mitra menurut pendapat saya.
sumber