Tujuan kebugaran saya berikutnya adalah 15 jongkok di atas kepala dengan barbel yang telah diisi dengan berat badan saya sendiri. Saya baru saja pergi hari ini dan mencoba set pertama saya. Setelah banyak melakukan peregangan dan pemanasan, saya melakukan tiga set pekerjaan yang menyedihkan - 95x5, 115x5, 95x4. Lift ini bagiku sangat berantakan. Saya merasa hebat sekarang - punggung dan inti saya merasa sakit dengan cara-cara yang belum saya alami sejak hari-hari pemula saya. Saya jelas menggunakan otot baru untuk melakukan latihan ini.
Sekarang, terlepas dari kenyataan bahwa saya dapat dengan mudah jongkok depan 175x15, saya tidak bisa jongkok di atas kepala bahkan 175x1, jadi jelas ada kesenjangan kekuatan antara saya dan tujuan saya, di punggung dan lengan saya. Dan inilah yang saya harapkan untuk dilatih dengan lift.
Tapi saya pikir masalah yang lebih besar terkait dengan mobilitas. Masalahnya, selain mengetahui bahwa punggung bagian atas dan lengan saya membutuhkan ROM yang lebih baik, saya tidak yakin bagian tubuh mana yang saya butuhkan agar lebih fleksibel saat ini. Jadi, pertanyaan saya ada dua:
- Bagaimana saya bisa mengevaluasi kesenjangan mobilitas K3 saya?
- Bagaimana saya bisa meregangkan deltoids, trapezius, pectoralis, biceps, dan triceps saya, untuk lift ini?
Dan kebijaksanaan apa pun dari siapa pun yang mengerjakan lift ini juga dihargai.
sumber
Jawaban:
Seperti halnya semua squat, Anda membutuhkan kelenturan pada betis, kaki, pinggul, panggul, punggung, dan bahu. Pertanyaan lain telah membahas fleksibilitas yang diperlukan untuk squat secara umum:
Untuk Overhead Squat di mana lengan berada di atas kepala, otot latissimuss yang ketat akan membatasi posisi lengan di atas kepala yang tepat. Juga seperti yang telah Anda sebutkan, keketatan perangkap bagian atas akan membatasi skapula dari berputar ke posisi, dan keketatan otot dada mencegah pemosisian bahu yang tepat yang penting untuk mencegah cedera bahu dan penyumbatan dengan pemosisian di atas kepala. Meregangkan otot-otot ini akan membantu Anda mencapai posisi lengan atas yang baik:
The latissimus dimulai di puncak iliaka dan punggung bawah dan perjalanan menaiki punggung dan dada untuk memasukkan ke dalam humerus (depan bahu). Keketatan lat akan membatasi gerakan bahu serta punggung dan panggul, yang semuanya penting untuk memiliki jangkauan penuh dengan squat OH. Pose Anak adalah peregangan lat yang baik karena meregangkan seluruh otot. Peregangan lat baik lainnya:
Dinding Lat Peregangan
Jangkauan Sisi Lat
Lat dan Triceps
Ketat Trap Atas akan membatasi gerakan skapula atau tulang belikat ke bawah yang diperlukan saat lengan Anda mencapai overhead. Untuk meregangkan jebakan atas , stabilkan bahu dalam posisi tertekan dan regangkan leher Anda dengan lembut dengan memiringkan kepala Anda ke arah ketiak yang berlawanan.
Ketat otot dada cenderung menarik bahu ke depan keluar dari penjajaran netral. Peregangan pintu adalah peregangan Pec yang baik, tetapi latihan Wall Shoudler Girdle ini meregangkan Pecs saat berkontraksi dengan otot skapular yang berseberangan. Jika Anda dapat menjaga punggung, bahu, dan pergelangan tangan di dinding selama latihan ini tanpa kesulitan, Anda harus memiliki mobilitas bahu yang cukup untuk OHS.
Seperti disebutkan sebelumnya, bekerja dengan beban yang bisa Anda kendalikan dengan bentuk yang baik. Dan ingatlah bahwa peregangan statis tidak disarankan sebelum latihan kekuatan karena jaringan untuk sementara melemah setelah pengambilan statis. Latihan-latihan untuk mendapatkan rentang ini harus dilakukan setelah Anda selesai dengan latihan Anda atau ketika jaringan Anda sepenuhnya dipanaskan.
sumber