Saya ingin meningkatkan fleksibilitas saya untuk dapat memusatkan dan membagi depan. Apakah ada program latihan yang aman untuk diikuti yang akan menuntun saya ke tujuan ini?
Selama seminggu saya punya waktu untuk melakukan peregangan selama 10 menit sehari (mungkin kadang-kadang bahkan 2 sesi sehari). Di akhir pekan saya punya lebih banyak waktu untuk sesi yang lebih lama.
- Jadi latihan apa yang harus saya lakukan?
- Berapa lama saya harus menahan peregangan? Seberapa sering mengulanginya?
- Seberapa kuat seharusnya peregangan itu? (Haruskah saya melakukan beberapa putaran dengan intensitas yang meningkat di setiap sesi?)
- Adakah teknik peregangan khusus yang akan membantu?
- Pada hari mana saya harus melakukan latihan mana dalam urutan yang mana?
Untuk mengukur status saya saat ini terhadap split depan saya mengukur sudut pada posisi ini (bukan saya pada gambar) dan mendapat sekitar 135 derajat.
Jawaban:
Ada dua elemen untuk split-depan: paha belakang dan pinggul. Keduanya akan membutuhkan peregangan untuk mencapai apa yang Anda inginkan. Anda juga perlu memperkuat otot-otot di sekitarnya, atau Anda akan melar tetapi tidak cukup kuat untuk masuk dan keluar dengan aman dari posisi yang Anda inginkan. Lamanya waktu yang Anda perlukan untuk mencapainya tergantung pada tubuh Anda, jadi berhati-hatilah dengan batas kemampuan Anda dan jangan mendorong terlalu keras. Seperti biasa, memiliki pelatih menilai tubuh Anda dan apa yang dibutuhkan secara spesifik adalah cara terbaik untuk mencapai tujuan yang sulit, tetapi jika Anda secara umum bugar dan fleksibel, ini akan bekerja untuk Anda:
Pertama, tambahkan squat ke latihan Anda, jika belum ada di sana. Fokus pada merentangkan kaki Anda lebar-lebar (lutut mengarah ke luar lebih dari ke depan), dan mencelupkan dan mengangkat dengan lancar. Jaga punggung Anda lurus (pantat di bawah, tidak mencuat) dan tumit Anda di lantai. Ini akan membangun kekuatan pinggul dan kaki yang Anda butuhkan. Jongkok dengan posisi terluas disebut jongkok sumo, contoh di sini .
Setelah melakukan peregangan rutin, letakkan bantal atau balok yoga di depan Anda, letakkan tangan Anda di atasnya, dan tenggelam ke dalam perpecahan ke depan sejauh yang Anda bisa. Tetap statis dan tahan postur ini selama satu menit penuh. Cobalah untuk MENGEMBALIKAN pinggul dan otot kaki Anda, dan biarkan diri Anda tenggelam lebih jauh jika Anda bisa, tetapi jangan "mendorong" ke bawah. (Percayalah, ini akan cukup sakit tanpa mendorong.) Anda akan merasakan ini sebagian besar di paha belakang Anda.
Bangun, kocok, dan putar ke samping. Lakukan lunge yang dalam dengan kaki belakang lurus dan kaki depan ditekuk. Namun, lutut Anda TIDAK harus lebih jauh ke depan daripada jari kaki Anda - ini sangat penting. Pastikan kaki belakang Anda tetap lurus dengan benar. Berfokuslah untuk menjaga tubuh bagian atas Anda tetap tegak - bahkan sedikit menekuk ke belakang tidak apa-apa jika itu membantu Anda melakukan peregangan - dan membiarkan berat badan Anda tenggelam ke dalam pinggul ke depan sejauh mungkin. (Ini pada dasarnya adalah split samping, tetapi distabilkan oleh kaki depan Anda untuk keselamatan. Setelah Anda dapat melakukan split samping, aman untuk melakukan peregangan pinggul ini dengan hanya melakukan split, dengan tubuh Anda vertikal dan fokus pada tenggelam ke dalam pinggul , sama seperti yang dijelaskan di sini.) Ini untuk meregangkan pinggul dan tendon; lagi, bernapas, dan cobalah untuk rilekspaha depan Anda (otot paha) dan perut, membiarkan berat badan Anda menarik Anda lebih jauh ke dalam peregangan. Jika Anda merasa nyaman, aman untuk menambahkan peregangan dinamis yang lembut ke ini - beberapa "pantulan" kecil - untuk mendorongnya tenggelam lebih jauh.
Lakukan peregangan split sisi yang sama di sisi lainnya.
Aman melakukan peregangan ini setiap hari, tetapi dengarkan tubuh Anda dan cuti sehari (lakukan peregangan yang lebih lembut pada hari itu, sehingga Anda tidak menjadi kaku) jika Anda menjadi terlalu sakit atau merasa tidak stabil. Pastikan Anda minum BANYAK air selama pelatihan fleksibilitas!
(Sumber: Pelatih pribadi saya dalam seni bela diri, dan sifu-nya, keduanya menggunakan urutan pelatihan ini untuk mengajar split kepada siswa kungfu (termasuk saya). Sementara beberapa orang mungkin berpendapat bahwa komponen yang dinamis dan membangun kekuatan hanya diperlukan untuk melompat dan menendang, kami tidak akan setuju; melatih fleksibilitas tanpa kekuatan adalah resep untuk cedera di masa depan, itulah sebabnya semua latihan ini isometrik dan termasuk latihan penguatan otot seperti squat. Kami juga sengaja tidak melatih fleksibilitas hamstring saja, karena mudah melukai diri sendiri jika kaki Anda sangat fleksibel tetapi pinggul Anda tidak.)
sumber
"Focus on spreading your legs wide (knees point outward more than forward), and on dipping and raising smoothly."?Peregangan dinamis juga sangat penting untuk meningkatkan fleksibilitas Anda. Tapi pastikan Anda cukup hangat dan lincah / longgar saat melakukan peregangan !!
sumber