Apa rutinitas peregangan pagi yang baik?

Saya berusia 45 tahun dan bermain squash sekali atau dua kali seminggu di malam hari.

Saya bangun pagi, tetapi tidak pernah berolahraga pagi. Saya menikmati meditasi pagi hari. Saya menemukan bahwa saya sedikit menegang karena usia dan saya sedang mencari rutinitas pagi yang baik yang akan membantu saya menjaga fleksibilitas hingga usia tua dan membantu saya untuk bangun dan berlari di pagi hari. Saya tidak akan menolak rutinitas termasuk beberapa cardio ringan, seperti jogging di tempat, atau melewatkan, tetapi saya tidak mencari rutinitas untuk menjadi sumber utama latihan saya, hanya sesuatu untuk 'membuat saya pergi' di pagi hari .

Saya setuju dengan @Dave Liepman dan @Fredob bahwa yoga adalah cara yang bagus untuk tetap fleksibel dan seimbang. Yoga sangat ideal untuk bertambah tua dengan anggun dengan fleksibilitas dan keseimbangan. Mengingat bahwa Anda bermeditasi, yoga harus cocok untuk Anda.

Namun, rutinitas pagi favorit saya adalah rutinitas peregangan 3 menit Joseph Weisberg yang menargetkan seluruh tubuh dengan enam latihan 30 detik. Ini menargetkan tulang belakang, dada, pinggul, dan kaki. Beberapa latihan adalah peregangan yoga seperti pose anak-anak dan kobra. Setelah pemanasan cepat seperti yang Anda gambarkan, rutinitas peregangan 3 menit efektif dan cukup singkat untuk mempertahankannya secara konsisten. Rutinitasnya sangat padat sehingga saya tidak punya alasan untuk tidak melakukannya.

Setelah squash, pastikan melakukan beberapa peregangan saat Anda masih hangat. Peregangan statis setelah berolahraga dapat membantu fleksibilitas Anda. Jika Anda tertarik pada buku 3 menit, saya akan sangat menghargai jika Anda menggunakan tautan kami 3 Menit untuk kehidupan yang bebas rasa sakit. Terima kasih. Ini juga mencakup peregangan khusus untuk area masalah tertentu.

Juga, perhatikan area lain dari kehidupan Anda di mana Anda mungkin menjadi kaku. Duduk dalam waktu lama seringkali menjadi penyebab. Jika itu berlaku untuk Anda, q / a ini memiliki beberapa latihan yang secara khusus membahas keseimbangan peregangan dan penguatan yang berkaitan dengan duduk.

Saya telah menemukan kesuksesan dengan dua pendekatan:

• Yoga , rasa atau urutan apa pun yang kebetulan Anda sukai. Apa yang saya lakukan adalah pergi ke kelas beberapa kali seminggu selama sebulan, kemudian berlatih di rumah di pagi hari dengan usaha berselang ke kelas kelompok.
• Seri peregangan dan pemanasan Tom Kurz , direkomendasikan untuk olahraga tempur dan kesehatan umum. Anda perlu beberapa menit untuk memutar semua sendi Anda, lalu naikkan detak jantung Anda dengan apa saja selama lima menit (berlari di tempat, jogging, shadowboxing, apa pun), lalu lakukan ayunan lengan dan kaki untuk membuat sendi bahu dan pinggul Anda digerakkan untuk hari.

Saya mencoba melakukan 5-6 yoga lurus ke depan "salam matahari" setiap pagi. Tujuannya adalah untuk memulai, bukan menjadi - seperti yang Anda katakan - sumber utama latihan.

Bagi saya, ini membutuhkan waktu sekitar 5-7 menit. Tahun lalu (2011), dari 366 pelatihan yoga saya, rutin ini dihitung lebih dari setengahnya (196 orang)

Saya pribadi menyukai Anatomi Peregangan karya Craig Ramsay yang memiliki peregangan esensial selama 15 menit yang terdapat pada poster yang disertakan dengan buku tersebut.