Latihan aman setelah masalah disk L5-S1

8

Saya telah didiagnosis dengan penonjolan cakram L5-S1 yang kurang dari herniasi. Sebagian besar herniasi disk terjadi pada disk L5-S1, jadi saya pikir ini adalah masalah umum. Itu terjadi beberapa bulan yang lalu dan sekarang saya ingin kembali ke gym. Tenaga medis saya mengatakan kepada saya untuk menghindari latihan tertentu yang membutuhkan punggung bagian bawah seperti squat dan deadlift. Jika saya melakukan kesalahan saya akan menyelesaikan dengan herniasi disk jadi saya ingin lambat dan hati-hati.

Saya mencari bantuan untuk membangun rutin yang membantu saya mendapatkan otot sambil meminimalkan risiko herniasi punggung bagian bawah. Tampak bagi saya bahwa setiap gerakan menggunakan punggung bagian bawah yang saya cari latihan yang mungkin tidak membutuhkan upaya yang kuat dari bagian tubuh ini. Saya telah membaca tentang beberapa varian squat dan deadlift, tetapi tampaknya sedikit berisiko bagi saya.

Umur saya 27 tahun dan berat 75kg. Setiap saran diterima.

Terima kasih sebelumnya.

Sunting: Untuk memperjelas. Saya bertanya kepada dokter dan terapis fisik dan semuanya memberi saya beberapa indikasi yang tidak jelas seperti: "Jangan melakukan squat dan deadlift" atau "berhati-hatilah dengan angkat berat jika Anda tidak duduk" atau "peregangan setiap hari" tetapi mereka semua setuju tidak apa-apa untuk kembali ke gym. Menurut saya, jika Anda tidak mengalami herniasi, mereka pikir itu tidak penting. Sayangnya, tidak ada yang bisa memberi saya indikasi yang tepat tentang latihan olahraga mana yang lebih baik untuk kasus saya. Saya tidak tahu harus bertanya siapa lagi.

training lower-back John Doe
sumber
10
Ini adalah pertanyaan yang rumit. Satu rekomendasi yang salah bisa membuat Anda terluka. Apakah Anda memiliki akses ke, atau apakah dokter Anda merekomendasikan terapi fisik? Kelompok itu dilatih secara profesional untuk bekerja dengan orang-orang dengan segala jenis keterbatasan fisik.
BryceH
Saya setuju dengan @Grohlier. Terapi fisik akan memberi Anda pemahaman terbaik tentang apa yang dapat Anda lakukan dengan aman dan apa yang harus dihindari. Beberapa terapis akan membawa Anda ke gym untuk memulai. Selain itu, mereka dapat membantu Anda mengatasi keterbatasan sendi atau jaringan lunak lain apa pun yang menyebabkan tumbuhnya cakram Anda. Semoga berhasil.
BackInShapeBuddy
4
Terima kasih atas perhatian Anda. Sayangnya, setiap kali saya bertanya kepada dokter atau ahli terapi fisik, mereka menjawab saya dengan sesuatu seperti: "Ya, pergi ke gym tetapi hati-hati dengan punggung bagian bawah Anda", sepertinya mereka tidak tahu banyak tentang latihan olahraga karena mereka tidak bisa membimbing. saya lebih tepatnya, tetapi hanya dengan beberapa indikasi yang kabur dan jelas. Juga ketika saya bertanya kepada pelatih di gym saya, dia pikir saya tidak bisa melakukan latihan apa pun dan saya harus menjelaskan kepadanya bahwa dokter saya mengatakan yang sebaliknya, dan kemudian dia memberi saya rutinitas umum seperti yang lainnya. Saya akan mengedit pesan saya untuk membuatnya jelas.
John Doe
5
Saya akan mencari dokter atau ahli terapi fisik yang berspesialisasi dalam mendapatkan atlet kembali dalam permainan, alih-alih mereka yang hanya ingin menandai Anda sebagai "diperbaiki" (tetapi tidak dapat melakukan kegiatan normal).
Dave Liepmann
1
Saya setuju dengan @DaveLiepmann. Salah satu kunci kesenangan Anda adalah kembali ke gaya hidup normal Anda. Dr sering mengambil pandangan "menjaga Anda tetap aman dan sehat". Terkadang hal-hal itu tidak ada di halaman yang sama. Mengapa menjalani hidup sehat yang tidak bahagia? Saya menderita cedera punggung bagian bawah pada usia 12 dan telah memiliki masalah sejak itu. Butuh waktu lebih dari 15 tahun dan banyak orang memandangi punggung saya di mana saya merasa nyaman bekerja dengan seseorang. Dalam hal ini adalah chiropractor yang bermain dengan saya dan dia mengerti bahwa saya tidak akan berhenti dari kegiatan.
DMoore

Jawaban:

2

Saya memiliki cedera yang sama persis di punggung bawah saya. Saya tidak yakin apakah cakramnya sama. Bagaimanapun ketika muda saya harus tidur di tempat tidur yang sangat buruk yang mulai menyebabkan saya sakit punggung. Kemudian saya mulai deadlifting dan itu memperluas rasa sakit ke tonjolan. Dokter mengatakan kepada saya bahwa semuanya dimulai dengan kasur yang buruk.

Jadi hal nomor 1 untuk Anda adalah memastikan kasur tempat Anda tidur baik untuk punggung Anda. Semakin sulit kasur, semakin baik untuk punggung Anda. Juga ketika Anda duduk di kursi, ada baiknya menempelkan sesuatu di punggung bagian bawah sehingga Anda bisa beristirahat.

Itu yang dikatakan dokter dan itu sudah bekerja untuk saya sejak itu. Namun mereka juga mengatakan kepada saya untuk menghentikan semua kembali berolahraga jika tidak akan menyebabkan herniasi disk. Saya tidak melakukan apa pun selama 2 minggu untuk melihat bagaimana itu akan berjalan dan saya juga ingin memikirkan semuanya.

Rasa sakit di punggung bawah saya tidak akan hilang. Saya pikir otot-otot punggung bawah saya hanya akan berhenti berkembang jika saya tidak berhasil. Itu buruk karena otot Anda mendukung struktur tulang tubuh Anda. Karenanya saya mulai berolahraga lagi dengan mengingat beberapa hal.

1) Tekanan yang lebih serius pada tulang belakang Anda dapat menyebabkan hal-hal menjadi herniasi. Itu sebabnya saya mengganti beban dengan karet gelang. Saya akan memberi Anda sebuah contoh mengapa. Bayangkan biseps yang melengkung. Saya akan meringkuk dengan barbel 50kgs. Set saya akan sekitar 40 detik-1 menit. Selama menit ini barbell akan tetap berada di tangan saya dan sepanjang menit tulang belakang saya harus mengatasi 50 kg tambahan. Dan bisep adalah salah satu kelompok otot terkecil dalam tubuh. Saya akan menggunakan beban yang jauh lebih berat pada latihan lain. Namun, ketika menggunakan karet gelang, setiap kali saya turun, saat melengkung, pita akan melepaskan tekanan pada tulang belakang saya. Jadi jika saya harus melakukan 10 repetisi, di akhir setiap repetisi tulang belakang saya akan sepenuhnya terbebas dari tekanan apa pun. Jika tertarik memeriksa bodylastics, saya telah menggunakannya selama sekitar 3 tahun sekarang dan saya sangat puas:http://www.bodylastics.com/

2) Bahkan dengan karet gelang namun tekanan pada tulang belakang saya masih akan banyak. Itu sebabnya saya mengganti posisi band. Sebagai contoh, alih-alih melakukan bisep yang melengkungkan memiliki pita di bawah kaki saya dan menariknya ke atas, ke bahu saya, saya akan memasang pita di atas kepala saya dan menariknya ke bawah di belakang kepala saya. Dengan cara ini resistansi band menarik tubuh saya ke atas alih-alih menariknya ke bawah, memberi tekanan pada tulang belakang.

3) Pita dan bobot berbeda. Saya tidak bisa mempertahankan kekuatan yang cukup hanya dengan menggunakan band. Itu sebabnya saya lebih fokus pada latihan berat badan, seperti tuas belakang dan tuas depan (Penafian: kedua artikel ditulis oleh saya). Ini benar-benar, memperkuat punggung bawah saya dan meningkatkan ukuran punggung saya.

4) Kadang-kadang saya merasakan ketidaknyamanan di punggung bagian bawah, biasanya pada akhir latihan yang lebih keras. Perasaan itu seolah-olah seseorang telah mendorong saya ke lantai. Jadi saya hanya akan merasakan punggung bagian bawah saya lebih berat. Saat itulah saya akan membuang beberapa ekstensi tulang belakang. Ada dua latihan yang diajarkan pelatih senam terbaik di negara saya. Fokus pada latihan pertama, saya telah menghubungkan Anda secara langsung dengannya. Beberapa teman saya memiliki masalah punggung yang sama dan sering merujuk pada latihan ini untuk melepaskan tekanan dari tulang belakang mereka. Inilah tautannya: http://youtu.be/tVokXmC6eJM?t=33s (Penafian: Video ini milik saya)

Juga jangan pernah lupa menghangatkan punggung Anda sebelum berolahraga. Berhati-hatilah dengan pemanasan, apa pun yang lebih agresif dapat memicu hernia. Saya harap ini membantu Anda, jika Anda memiliki pertanyaan, silakan beri tahu saya.

Arthlete
sumber
2

Saya tahu perasaan ... Saya telah menderita korosi pada S1 dan S3 sejak lama dan hal pertama yang membuat saya mobile adalah "Yoga". Saya akan mencobanya. Cukup mulai dengan "salam matahari" dan upaya sederhana dan jangan terlalu memaksakan :)

baik, jawaban di sini juga sepenuhnya berlaku dalam kasus Anda, tetapi apakah Anda juga memiliki nyeri radikuler di bawah area panggul dan tulang kering Anda? Dalam hal ini saya akan menyarankan untuk memastikan Anda memperkuat inti Anda dengan latihan inti komputasi seperti papan berlutut, latihan putar untuk memperkuat obliques Anda. Dalam kasus itu menyebar ke paha belakang Anda, saya akan menyarankan untuk memperkuat glutes dan paha depan Anda. ada banyak cara untuk mengisolasi area-area tersebut tanpa menekan cakram lumbar Anda. Jadi cari tahu apa yang paling cocok untuk Anda dan terus lakukan sampai inti dan area utama Anda cukup kuat untuk membawa Anda lebih jauh.

Untuk membangun kekuatan yang baik dalam keseimbangan, Anda dapat menggunakan karet gelang seperti yang disebutkan oleh @Arthlete atau cukup menggunakan berat badan Anda. tetapi pastikan bahwa inti Anda kuat, yang akan membuat proses penguatan lebih lanjut Anda sangat tertahankan.

Saya juga menyarankan untuk melakukan latihan Anda di bawah pengawasan seorang pelatih medis jika Anda mampu dan fasilitas pusat pelatihan medis berada dalam jangkauan Anda.

Ini adalah perjalanan panjang yang harus dilalui dan semoga Anda beruntung dalam mempersiapkan diri ...

cahaya hitam
sumber
1

Saya setuju dengan komentator pada pertanyaan; mengatakan Anda harus berhati-hati dengan melakukan latihan baru dengan cedera serius. Saya akan mengatakan, masalah terbesar akan lebih dari memaksakan diri. Jika Anda memulai dengan gerakan dasar dengan sedikit / tanpa beban, dan naikkan langkah Anda, Anda akan baik-baik saja. Hindari latihan yang tersentak-sentak, dan lakukan berbagai macam latihan gerak. Contoh dari serangkaian latihan gerakan yang menghindari gerakan tersentak adalah duduk di atas bola obat dan memutar batang tubuh sejauh yang Anda bisa lakukan dengan nyaman.

Akin Okegbile
sumber
1

Saya mengalami tonjolan cakram L5-S1 pada usia 11 tahun. Dokter saya mengatakan bahwa saya hanya dapat berenang tanpa risiko cedera sekunder.

alex
sumber
1

Ini bukan sesuatu yang harus Anda tanyakan secara online. Masalah pertama adalah mendiagnosis cedera seperti yang ditunjukkan di sini http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9106324 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16764546 "Kebanyakan prosedur umum digunakan oleh dokter dalam pemeriksaan pasien dengan nyeri punggung menunjukkan reliabilitas yang rendah. "

Bahkan dengan menggunakan mesin MRI http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199407143310201 "Pada pemeriksaan MRI tulang belakang lumbar, banyak orang tanpa rasa sakit belakang memiliki tonjolan disk atau tonjolan tetapi tidak ekstrusi. Mengingat tingginya prevalensi ini Temuan dan nyeri punggung, penemuan MRI tentang tonjolan atau tonjolan pada orang dengan nyeri punggung bawah sering kali kebetulan. "

Jadi Anda melihat ini sendiri menghadirkan masalah yang rumit. Tambahkan ke sana bahwa rasa sakit tidak sama dengan cedera dan Anda memiliki kasus bahwa Anda tidak harus meminta saran online tetapi mencari profesional untuk saran.

Dalam hal gerakan, mulailah dari gerakan yang Anda rasa aman dan nyaman bagi Anda karena cedera tidak disebabkan oleh biomekanik. Dari sana Anda dapat maju ke lebih banyak latihan, tetapi beragam gerakan harus menjadi jawaban terbaik untuk saat ini.

Tubuh tangguh dan menyembuhkan dirinya sendiri, tetapi Anda membutuhkan waktu dan tidur yang baik, sikap positif dan memahami rasa sakit, bukan anatomi. yang terbaik adalah mencari http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22133255 profesional appriopriate profesional "Untuk gangguan nyeri muskuloskeletal kronis, ada bukti kuat bahwa strategi pendidikan mengatasi neurofisiologi dan neurobiologi nyeri dapat memiliki efek positif pada rasa sakit, cacat, bencana, dan kinerja fisik. "

http://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2003/12010/The_Effect_of_a_Fear_Avoidance_Based_Physical.2.aspx "pasien dengan keyakinan penghindaran rasa takut yang tinggi tampaknya memiliki lebih sedikit kecacatan dari terapi fisik berbasis ketakutan-penghindaran bila dibandingkan dengan mereka yang menerima standar terapi fisik perawatan Pasien dengan keyakinan penghindaran rasa takut yang lebih rendah tampaknya memiliki lebih banyak kecacatan dari terapi fisik berbasis ketakutan-penghindaran, bila dibandingkan dengan mereka yang menerima terapi fisik perawatan standar. Selain itu, terapi fisik yang dilengkapi dengan prinsip berbasis penghindaran-ketakutan berkontribusi terhadap perubahan positif dalam keyakinan penghindaran rasa takut. "

Semoga ini membantu

Greg Mikolap
sumber
Menarik tentang efek keyakinan penghindaran ketakutan (seperti, "Saya seharusnya tidak melakukan aktivitas fisik yang mungkin membuat rasa sakit saya semakin buruk.") Ketika Anda mengatakan "cedera tidak disebabkan oleh biomekanik", maksud Anda ini tidak pernah benar atau Anda harus lakukan latihan hanya jika Anda merasa cedera Anda bukan disebabkan oleh biomekanik?
Noumenon
1
Ketika saya mengatakan bahwa cedera bukan disebabkan oleh biomekanik adalah cedera akut (dan maksud saya akut, bukan kronis), biasanya disebabkan oleh kombinasi faktor. Beberapa dari mereka dapat memasukkan campuran terlalu banyak beban dan biomekanik, tetapi biomekanik itu sendiri? belum melihat bukti apa pun.
Greg Mikolap