cara terbaik untuk membangun daya tahan cardio?

9

Saya bertanya-tanya apa cara terbaik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular saya.

Saya seorang pria yang cukup bugar dan saya akan pergi ke angkatan laut Dalam waktu kurang dari satu setengah bulan dan saya ingin berada dalam kondisi terbaik yang saya bisa saat itu. Saya secara teratur pergi ke gym dan saat masuk ke Angkatan Laut Kerajaan saya harus dapat berlari 2,4 kilometer dalam waktu kurang dari 11 menit dan 13 detik (di jalan). Saya tidak benar-benar ramping atau kekar. beratnya 92 kilo (14,4 batu, 202 lb), di atas treadmill (yang biasanya saya latih) saya dapat menjalankan waktu rata-rata 10,05 - 10,15 dan 9,45 menjadi waktu tercepat saya. sering kali saya merasa tidak bisa menyelesaikannya tetapi terus maju terus. Saya bukan pelari yang sangat percaya diri dalam hal pengaturan waktu dan ingin memiliki ide untuk meningkatkan cardio saya dengan cepat!

running cardio endurance pengguna4933
sumber
2
Treadmill baik untuk meningkatkan cardio Anda, tetapi jangan mengandalkan pengukurannya. Beberapa treadmill yang lebih murah sangat terkenal. Sabuk bertenaga membantu langkah Anda dan dengan demikian aksi otot yang berbeda terlibat. Anda harus keluar ke jalan dan waktu sendiri, di mana Anda akan mengalami angin, suhu, ketidakrataan permukaan dan mungkin sedikit kemiringan dan penurunan.
jontyc
Ada batas untuk berapa banyak Anda akan dapat meningkatkan kardio Anda dalam beberapa minggu. Saya akan mengatur waktu Anda sendiri di jalan - tetapi jika treadmill cukup dekat dan Anda memukul tanda 10 menit, satu menit tambahan adalah jumlah permainan yang adil. Anda sendiri mengisyaratkan bahwa ini lebih merupakan masalah mental daripada fisik: selain pekerjaan jalan yang sebenarnya, lakukan visualisasi positif.
Dave Newton
1
Juga sebagian besar pakar berlari mengatakan bahwa tubuh Anda memerlukan waktu dua minggu untuk sepenuhnya menggabungkan keuntungan yang didapat dari latihan, ini sebabnya banyak rencana memiliki lancip 7-14 hari sebelum lomba target, apa pun yang Anda lakukan dalam jendela itu tidak akan terjadi. membantu Anda dalam ujian Anda, dan Anda meningkatkan rupa rasa sakit atau cedera, tanpa hasil ...
BillN

Jawaban:

7

Cara terbaik untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda adalah melakukan lebih banyak dari apa pun yang Anda lakukan, dalam perkembangan bertahap yang bertahap.

Seperti disebutkan di atas, 5 atau 6 minggu tidak cukup untuk secara drastis meningkatkan kecepatan Anda, tetapi Anda dapat sedikit meningkatkan. Inilah yang akan saya rekomendasikan untuk Anda -

  1. Lari. Hampir setiap hari. Ambil jalan terpanjang Anda, lakukan itu seminggu sekali. 3 kali seminggu, lakukan 1/3 waktu itu, dan 2 kali seminggu lakukan 2/3 waktu itu. Jadi, jika jangka waktu terpanjang Anda adalah 60 menit, itu akan menjadi 3 berjalan 20 menit dan 2 berjalan 40.
  2. Speedwork - Menggabungkan (mungkin ke dalam salah satu lari jarak menengah Anda) bagian uptempo, berlari lebih cepat. Biasakan berlari lebih cepat.
  3. Tidur / pemulihan - Pastikan Anda mengisi bahan bakar dengan benar dan banyak tidur. Kecuali Anda memiliki kewajiban lain, kecuali jika Anda sedang berlatih, Anda harus beristirahat / memulihkan diri, atau melakukan aktivitas ringan.

Sisanya akan mental. Anda HARUS percaya, dan bisa mengatakan pada diri sendiri "Saya dapat ini". Segera setelah Anda mulai berkata pada diri sendiri, "Wow, tidak akan pernah berhasil!", Anda tidak akan melakukannya. Visualisasikan itu. Lihat itu di kepala Anda, percaya atau tidak akan pernah terjadi.

JohnP
sumber
1
Iya. Jangan hanya melatih jarak target Anda dan coba turunkan waktunya. Juga jalankan pada kecepatan target Anda (4:40 / km) atau bahkan sedikit lebih cepat, dan cobalah untuk menambah lama waktu Anda dapat berlari selama itu.
0

Saya akan menyarankan:

1) Jika Anda tidak memilikinya, dapatkan monitor detak jantung yang baik dan pelajari cara berlatih dengannya. Tentukan ambang anaerob dan laktat Anda, dll.

2) Temukan beberapa balapan 5K / 10K lokal. Memiliki target dan beberapa kompetisi membuat keajaiban untuk motivasi.

3) Cobalah untuk meningkatkan teknik lari (dengan asumsi itu belum tepat). Jika Anda mampu, lakukan beberapa sesi dengan pelatih lari. Ini mungkin tidak akan membuat Anda bugar (dalam jangka pendek), tetapi itu akan mengurangi waktu 2,4K Anda. Jika Anda tidak mampu membeli pelatih, ada banyak materi di web dan di youtube yang bisa Anda cari.

Dani D
sumber
1
Faktor penting untuk pertanyaan ini adalah kendala "Kurang dari satu setengah bulan" . Saya tidak yakin apakah poin-poin dalam jawaban Anda menjawab kebutuhan jangka pendek ini.
Baarn
1
ambang anaerob dan laktat pada dasarnya adalah hal yang sama. Saya juga tidak suka menggunakan metrik hilir (detak jantung) untuk mengukur upaya hulu, terutama yang bisa sangat dipengaruhi oleh faktor eksternal. Juga tidak perlu seorang pelatih lari. Jika tidak ada cacat mekanis kasar, mayoritas pelari secara mandiri memilih panjang langkah dan pola yang paling cocok untuk mereka.
JohnP
1
@Informaficker, saya juga tidak yakin. Saya menunjukkan hal-hal yang mungkin tidak terpikirkan olehnya.
Dani D
@Informaficker, mengapa Anda harus bersikap kasar kepada pengguna baru? Dia menawarkan beberapa poin yang valid.
Kenshin
0

Berikut ini adalah program 8 minggu dari salah satu pelatih lari terbaik di AS: 5K Novice Hal Higdon . Tentu saja, Anda perlu menjalankan jarak yang lebih pendek, dan Anda tidak memiliki 8 minggu, tetapi program ini mungkin masih berguna.

AK
sumber