Bahan apa yang diperlukan dalam minuman olahraga ketika Anda harus minum banyak?

16

Komentar untuk jawaban ini mengatakan misalnya,

Tidak bisa cukup menekankan betapa ... pentingnya minum lebih dari sekadar air

... (dan komentar orang lain kemudian meminta detail tentang konten minuman).

Konteksnya adalah menjawab pertanyaan ini, Bagaimana mengendarai ketika cuaca panas? - untuk yang orang menjawab bahwa tidak lagi cukup hanya minum air.

Ada pertanyaan terkait di sini Formula untuk minuman olahraga buatan Rumah tetapi saya tidak menganggapnya informatif.

Pertanyaan saya adalah, apa daftar bahan minimum untuk "minuman olahraga", pada hari ketika Anda harus minum beberapa liter?

Sebagai contoh, ketika saya sampai di rumah saya minum air yang dicampur dengan sirup buah murah (yaitu semacam gula) ditambah garam meja (yaitu natrium klorida).

Apakah itu cukup? Mo berkomentar ,

Serius, minuman elektrolit hanyalah gula, garam, dan rasa. Dua hal itu sangat, sangat murah.

Komentar lain adalah,

Bubuk minuman olahraga apa pun bisa digunakan. Pada dasarnya gula dan elektrolit.

Suara positif menyarankan orang berpikir komentar ini penting:

Pastikan Anda mendapatkan minuman olahraga yang nyata, bukan air lollie yang dijual sebagai minuman olahraga

Apakah garam cukup sebagai elektrolit atau penting untuk memiliki lebih banyak (misalnya kalsium, kalium, dan / atau saya tidak tahu apa) selama perjalanan?

Bagaimana dengan bahan-bahan lain (protein, asam amino, bahkan lemak, atau apa pun), menurut Anda salah satu di antaranya penting? Bermanfaat? Atau haruskah saya menganggap bahwa mereka berfungsi untuk membedakan produk yang dibeli di toko dan mungkin membenarkan biaya tinggi?

Saya mendapatkan hasil yang sedikit tidak konsisten dari melihat bahan-bahannya. Dua produk yang direkomendasikan dalam komentar adalah "Hammer" dan "Rynopower".

Hammer misalnya memiliki kira-kira (dalam faktor 2) jumlah yang sama dari setiap elektrolit:

Sodium (as Sodium Chloride) 80mg    4%
Chloride (as Sodium Chloride)   120mg   4%
Calcium (as Chelate)    100mg   10%
Magnesium (as Chelate)  50mg    12%
Potassium (as Chelate)  50mg    1%
Manganese (as Chelate)  500mcg  25%

Atau :

Calcium (as Calcium Carbonate, Calcium Chloride)    100mg   10%
Magnesium (as Magnesium Oxide)  50mg    13%
Manganese (as Manganese Gluconate)  3mg 150%
Chloride (as Calcium Chloride)  60mg    2%
Sodium (as Sodium Bicarbonate)  200mg   8%
Potassium (as Potassium Bicarbonate)    100mg   3%

Sedangkan Rynopower memiliki lebih banyak natrium:

Sodium     333 mg
Potassium  85 mg
Calcium    40 mg
Magnesium  24 mg

Yang terakhir menunjukkan kepada saya, benar atau salah, bahwa Kalium, Kalsium, dan Magnesium adalah elemen yang tidak perlu diisi ulang dalam perjalanan besar (selama diet rutin Anda termasuk kalsium yang cukup); sedangkan yang pertama menyiratkan bahwa Anda membutuhkan unsur-unsur / garam lain sebanyak yang Anda butuhkan natrium.

nutrition hydration ChrisW
sumber
Kalau dipikir-pikir, Anda bisa menjadikan ini lebih umum dan bertanya apa yang penting untuk dicerna: minuman itu tidak harus berasal dari minuman. Anda harus tetap makan (saya kira), jadi jika Anda hanya akan minum air putih dan mendapatkan kebutuhan pokok dari makanan (baik itu bar 'olahraga' atau apa pun) itu juga tidak apa-apa.
stijn
Terutama kamu butuh air. Sampai batas tertentu, unsur-unsur lain ada untuk membuat air terasa lebih baik setelah berjam-jam di pelana (atau melakukan latihan apa pun yang Anda lakukan). Tetapi Anda juga perlu mengganti garam yang hilang karena keringat - terutama natrium (garam meja) dan kalium. (Tubuh memiliki cadangan kalsium yang sangat besar di tulang, jadi tidak ada bahaya kekurangan itu.) Jumlah gula dalam kebanyakan minuman olahraga tidak benar-benar cukup untuk membuat perbedaan - itu hanya ada untuk rasa.
Daniel R Hicks
2
Beberapa air mineral cukup kaya akan mineral :) Saya memilih satu dengan jumlah kalium tinggi, tapi sungguh, kadang-kadang Anda tidak mau minum sedikit pun gula, membawa setidaknya satu bidon air mineral biasa, dan mungkin satu lagi lebih banyak diisi. Saya membawa satu bidon air biasa dan yang lain dengan perasan lemon, beberapa irisan jahe, mungkin sedikit garam dan sedikit madu yang saya tinggalkan selama semalam
gaurwraith
@stijn Apa yang Anda tulis itu masuk akal tetapi saya maksudkan ini sebagai kelanjutan dari pertanyaan ini di mana saya mengatakan bahwa pada perjalanan sub-100 km saya makan beberapa pisang. Tidak ada jawaban yang memberi tahu saya bahwa saya perlu makan, tetapi banyak yang mengatakan kepada saya bahwa saya perlu minum lebih hati-hati: itulah sebabnya saya sekarang bertanya tentang minuman. Seseorang yang membaca jawaban untuk pertanyaan ini mungkin dapat mengadaptasinya dengan mudah misalnya jika mereka lebih suka makan daripada minum elektrolit atau apa pun.
ChrisW
Jawaban untuk pertanyaan ini akan terlalu panjang untuk berbagai kondisi. Seperti semua komentar dan jawaban katakan: itu tergantung. Misalnya, ada minuman energi yang diformulasikan khusus untuk pengendara sepeda profesional untuk pemulihan cepat. Namun, itu akan menjadi terlalu banyak dan terlalu banyak kalori untuk pengendara sepeda musiman. Dan sachet yang diformulasikan khusus datang dengan label harga. Sementara pengendara sepeda musiman selalu dapat mengambil nutrisi dari makanan.
mootmoot

Jawaban:

10

Di masa lalu saya terbiasa membeli minuman olahraga - seperti Gatorade - menghabiskan banyak uang dan selalu ragu tentang efisiensinya.

Tetapi Ahli Gizi olahraga saya menyarankan saya resep sederhana, alami dan efisien yang dapat Anda buat di rumah untuk minuman olahraga yang lezat (dan benar-benar murah):

  • 500 ml air;
  • 2 sendok makan gula;
  • 1 sendok teh garam;
  • Jus dari satu jeruk;

Cukup campur semua bahan dalam botol air Anda dan bersepeda. Saya mulai minum selalu setelah satu jam bersepeda - ketika tubuh kita membutuhkan garam dan beberapa karbohidrat - dan ia melakukan pekerjaannya bahkan pada balapan ketahanan seperti acara Audax.

Marcelo Rodrigo
sumber
1
Gatorade mungkin lebih murah di AS. Gatorade Powder untuk membuat 6 galon (sekitar 23 liter) adalah 7-10 dolar tergantung di mana Anda berbelanja. Jeruk adalah sekitar 40 sen, jadi ini mungkin dua kali lebih mahal.
Batman
@Batman Gatorade powder memiliki keuntungan tambahan karena bisa mengisi ulang botol air Anda di air mancur dan masih ditambah dengan elektrolit.
Brad
1
Saya akan menambahkan bahwa Kalium sama pentingnya dengan Sodium. Anda akan mendapatkan beberapa dari oj. Anda harus mencoba mencocokkan asupan natrium mg dengan mg dengan Kalium. Pisang adalah cara termurah untuk melakukannya.
ebrohman
@Batman Di beberapa negara (seperti di sini di Brasil) Gatorade dalam bentuk bubuk tidak tersedia, sayangnya. Tapi saya pikir minuman alami - secara umum - mungkin, selalu lebih sehat untuk tubuh Anda dan lebih mudah dicerna / diserap daripada minuman kimia. Berbicara tentang biaya khususnya, di sini di Brasil jeruk harganya kurang dari $ 0,10, buah-buahan sangat murah di sini :)
Marcelo Rodrigo
Saya ingin tahu apakah konsentrat OJ dapat diganti dengan cara tertentu.
Carson Reinke
4

Saat menjawab pertanyaan ini, kita semua harus ingat betapa panasnya itu, dan seberapa keras Anda mengendarai. Kecuali jika keduanya sangat panas, dan Anda mengendarai sangat keras, maka Anda akan baik-baik saja hanya dengan air. Dan Anda hanya perlu minum ketika Anda haus.

Hal-hal lain selain air yang dibutuhkan tubuh Anda akan segera Anda dapatkan melalui makanan.

Jawaban dan komentar dalam jawaban lain itu sebagian besar semuanya menganggap Anda mengendarai mobil dalam keadaan sangat panas atau berlomba. Menimbang bahwa hanya sebagian kecil orang yang melakukan keduanya, apalagi keduanya, tidak masuk akal untuk mengikuti saran-saran itu sepanjang waktu untuk semua kondisi.

Apa namanya
sumber
Sebenarnya itu adalah maksud dari pertanyaan saya: ini adalah lanjutan dari pertanyaan tentang berkuda saat ini sangat panas, di mana saya mengatakan bahwa saya biasanya hanya minum air, tetapi orang-orang setuju bahwa ketika itu sangat panas, maka saya perlu minum sangat banyak dan bukan hanya air.
ChrisW
2
@KateGregory Terima kasih untuk referensi, tetapi setelah membaca saya tidak berpikir itu mengatakan hal itu. Dikatakan, "Dalam komunitas ilmiah, kami biasanya tidak merekomendasikan minuman olahraga selama kurang dari 90 menit, jika Anda berolahraga dengan sangat intens, jika Anda berolahraga dalam panas, jika Anda berolahraga untuk jangka waktu yang sangat lama . " - dan begitu, siklus multi-jam di panas mungkin menjadi salah satu dari (beberapa) contoh di mana itu adalah diperlukan?
ChrisW
1
@whatsisname - Saya mengalami kondisi rendah garam sendiri beberapa kali selama bertahun-tahun. Ketika Anda kekurangan garam, Anda hanya merasa sedikit lebih haus dari biasanya - Anda tidak merasa lapar lagi. Dan jika Anda merasa lapar, Anda mungkin masih tidak makan cukup makanan yang tepat untuk mengisi kembali garam yang hilang.
Daniel R Hicks
1
@whatsisname - Kondisi yang dijelaskan dalam artikel Wiki bukanlah yang sedang kita bahas. Sebaliknya, ini menggambarkan kondisi spesifik yang disebabkan oleh terlalu banyak minum cairan, suatu bentuk "keracunan air".
Daniel R Hicks
1
@whatsisname dari apa yang saya lihat setiap hari di jalan, ada banyak orang amatir yang berkuda keras, untuk jarak jauh / waktu, dan dalam cuaca panas, termasuk saya sendiri. Saya pernah mengalami beberapa kasus bonk dan mulai memberi perhatian lebih pada apa yang saya makan dan minum selama perjalanan. Masalahnya dengan makan adalah bahwa, satu, Anda perlu membawa barang-barang dan hanya ada begitu banyak yang dapat Anda bawa, dan makan meminta diminum yang bisa menjadi sumber daya terbatas lain dalam perjalanan. Jadi minuman yang diperkaya yang memuaskan dahaga dan membantu dengan garam bisa bermanfaat. Terlalu manis akan membuat lebih banyak air yang dibutuhkan untuk memecah gula.
gaurwraith
3

Sebagian besar tentang mengganti garam (lebih dari sekadar natrium klorida, tetapi juga garam kalium dan magnesium, misalnya), dan tentu saja air, yang Anda hilangkan sebagai bagian dari latihan apa pun.

Mungkin juga ada gula, untuk membantu mempertahankan tingkat energi, meskipun tab yang saya gunakan bebas gula (mereka berharap Anda makan atau menelan energi dengan cara lain).

PeteH
sumber
Minuman olahraga mungkin mengandung 100 kaleng gula. Anda membakar 500-1000 kalori per jam. Gula tidak terlalu berarti, kecuali untuk rasa.
Daniel R Hicks
Gula melayani lebih dari sekadar tujuan. Jumlahnya jauh lebih rendah daripada jumlah energi yang Anda keluarkan karena Anda tidak dapat mengambil rasio 1: 1 saat mengendarai, tanpa proses pencernaan berdampak negatif pada mengendarai Anda.
altomnr
Glukosa dan Sodium benar-benar diangkut ke dalam sel bersama-sama: courses.washington.edu/conj/bess/transport/summary/... Jadi, sedikit gula tampaknya diperlukan agar sel-sel Anda bisa mendapatkan Sodium
Dominik R
1
@DominikR jumlah gula cukup kecil untuk diberi label 0g, dalam tab yang memberi saya 180mg natrium.
PeteH
Glukosa diperlukan sebagai molekul transporter untuk ion umum seperti Na dan K, sehingga bebas gula adalah ide yang buruk. Juga perhatikan bahwa jika Anda tidak dapat menemukan glukosa, sukrosa (gula meja) (yang merupakan disakarida glukosa dan fruktosa) akan dilakukan jika Anda tidak keberatan kalori ekstra dari fruktosa yang ikut dalam perjalanan.
user316117
2

Perhatikan bahwa ada celah besar antara apa yang perlu dan apa yang berguna. Jika Anda banyak minum, Anda mungkin hanya perlu sedikit NaCl / garam meja. Tetapi minum air asin tidak terlalu menyenangkan, jadi Anda mungkin tergoda untuk minum lebih sedikit dari yang seharusnya. Karena itu mungkin berguna untuk menambahkan gula dan rasa. Jika Anda melakukan itu, mengapa tidak membuat minuman elektrolit yang "tepat".

Saya penggemar berat DIY hanya berdasarkan gula dan garam, saya berharap saya mendapatkan cukup dari semua yang lain dengan makan buah dan barang-barang lainnya. Saya biasa menambahkan sedikit kalium klorida karena saya mendapat beberapa gram dari lab sekali, tetapi ketika itu habis saya melakukan matematika dan memutuskan bahwa $ 10 senilai yang memiliki konten kalium yang sama dengan $ 10 senilai pisang kering dan saya lebih menyukai pisang kering.

Situs LiveStrong memiliki "resep" yang serupa :

Proyek Rehidrasi. Campurkan 1 liter air dengan 8 sendok teh gula dan 1 sendok teh garam. Setengah cangkir jus jeruk atau setengah pisang tumbuk dapat ditambahkan untuk menambahkan kalium.

Secara lokal saya dapat membeli "Garam Rehidrasi Oral" dalam sachet dengan harga di suatu tempat antara bubuk ramah dan minuman energi.

APA YANG DIKEMBALIKAN ORS SACHET? Setiap sachet ORS yang dikembalikan mengandung glukosa 3,56 g, natrium asam sitrat 530 mg, natrium klorida 470 mg, dan kalium klorida 300 mg. mengembalikan ORS adalah rasa jeruk yang menyenangkan.

Livestrong juga mengatakan:

Jika persiapan komersial tersedia, ini harus digunakan karena kesalahan dalam formulasi versi buatan sendiri dapat terjadi

Tapi saya tidak yakin bagaimana Anda bisa membuat kesalahan dengan mencampur gula, garam dan air. Jika Anda tidak bisa melarutkan semuanya, tambahkan lebih banyak air. Jika Anda tidak bisa merasakannya, tambahkan lebih banyak bubuk. Ini bukan operasi roket.

Juga, saya sering mendapatkan garam dari keripik, karena ketika saya bersepeda keliling, saya biasanya makan siang di kota dan membeli keripik yang bisa dibawa pulang (mereka disebut kentang goreng di AS, saya percaya). Itu membuat saya murah lemak, kanji dan garam dalam satu paket lezat (karena pada tur panjang saya juga membakar banyak energi sehingga kalori murah semuanya baik). Saya lebih suka masing-masing junk food daripada membeli minuman berenergi, bahkan di kota.

MOo
sumber
Sebenarnya, di sini di AS ketika saya naik dan berhenti di "toko serba ada" untuk minum dingin, saya akan mengambil sekantong "keripik kentang" (mungkin "keripik" di Inggris) untuk minum. Keripik kentang kaya akan natrium dan memiliki jumlah kalium yang signifikan. (Ya, mereka memang memiliki cukup banyak lemak, tetapi Anda mendapatkannya, kan?) Saya memiliki kebiasaan ini setelah menderita kram kaki parah beberapa tahun yang lalu, saat mengendarai pada hari yang sangat panas. Menelusuri kram hingga potasium rendah.
Daniel R Hicks
1
Morton Lite Salt adalah campuran 50/50 NaCL dan KCl.
user316117
@ user316117 Komentar yang tidak setuju dengan jawabannya tidak pantas kecuali jika Anda dapat menjelaskan mengapa Anda tidak setuju. Jika Anda berpikir 50% KCl penting, Anda akan lebih baik menulis jawaban Anda sendiri menjelaskan mengapa dan bagaimana.
Móż