Menghindari musnah setelah pulang pergi kerja?

Saya bekerja ~ 15 mil dari rumah dan telah membuat keputusan untuk melakukan perjalanan melalui sepeda. Ini karena beberapa alasan. Yang pertama adalah saya belum memiliki SIM saya, yang kedua adalah naik bus sebenarnya lebih lama, dan yang ketiga, saya mendapatkan latihan dan pulang pergi pada saat yang sama.

Saya awalnya melakukan ini di sepeda gunung £ 45 + dengan ban besar dan tidak ada klip pedal, tapi saya baru-baru ini membeli sepeda jalan $ 700 yang bagus dan telah memotong setengah jam dari perjalanan sehingga hanya membutuhkan sekitar satu jam setiap jalan.

Saya tidak terlalu keberatan dengan waktu yang dibutuhkan, meskipun itu membuat saya sedikit ketika saya kembali, sebanyak yang saya lakukan seberapa lelah saya setelahnya. Di tempat kerja tidak terlalu buruk karena saya duduk sebagian besar waktu, tapi setelah pulang, saya menghabiskan 8 jam di tempat kerja, dan dua jam mengendarai sepeda sejauh 30 mil, dan saya tidak punya banyak energi Sisa untuk menikmati sisa waktuku.

Diet, tentu saja, adalah yang saya tanyakan di sini. Saya mendapatkan gaji yang rendah dan mencoba untuk menempatkan setiap sen ke perguruan tinggi, jadi saya tidak ingin menemukan kembali cara saya makan, hanya melakukan beberapa pergantian atau penambahan di sana-sini. Saya sudah mencoba makan pasta dalam jumlah besar sehari sebelumnya, tetapi masih belum melihat banyak perbaikan (saya merasa saya salah paham tentang pemuatan karbohidrat). Saya akan minum lebih banyak gatorade atau minuman pengisian ulang elektrolit, tapi saya tidak yakin di mana atau bagaimana cara membelinya murah dan dalam jumlah besar sehingga biayanya tidak bertambah banyak. Hal lain yang saya khawatirkan adalah protein. Saya mungkin tidak mendapatkan sebanyak yang seharusnya, tetapi tidak benar-benar tahu apa yang harus dilakukan. Saya pernah mendengar bahwa orang yang berlatih beban menggunakan protein whey - apakah itu sesuatu yang harus dilakukan pengendara motor juga? Jika begitu,

Saya relatif baru bersepeda, jadi saran paling sederhana pun akan dihargai.

Saran paling sederhana adalah: teruskan. Berikan waktu pada tubuh Anda untuk beradaptasi dengan beban kerja baru yang Anda tanggung, dan itu akan semakin mudah.

Untuk minuman, Anda dapat membeli bubuk gatorade dan mencampurnya sendiri di rumah. $ 19,49 untuk 9 galon gatorade jauh lebih baik daripada membayar harga eceran untuk satu liter sekaligus.

Seperti yang saya mengerti pemuatan karbohidrat, itu bukan sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk upaya berulang seperti perjalanan harian. Idenya adalah untuk menghilangkan karbohidrat tubuh Anda untuk jangka waktu tertentu, kemudian makan sebentar sebelum upaya ketahanan. Anda tidak dapat benar-benar mencapai level yang akan berguna dalam periode 24 jam berulang.

Terakhir, jangan berkeringat protein. Mungkin tidak akan sakit , tetapi manfaat apa pun akan sangat kecil untuk beban kerja yang Anda lakukan, dan tidak perlu upaya atau perhatian yang berarti. Sekali lagi, ikuti terus bersepeda dan tubuh Anda akan dengan cepat mulai beradaptasi secara otomatis.

Sunting: Oh, dan satu hal yang akan membantu adalah mengonsumsi karbohidrat segera setelah perjalanan Anda. Tubuh manusia menyerap karbohidrat secara signifikan lebih cepat setelah berolahraga, dan menggunakannya untuk mengisi kembali semua simpanan yang hilang. Menunggu bahkan setengah jam sangat mengurangi efek ini, jadi semakin cepat semakin baik. Tidak harus makan lengkap atau apa pun; semuanya lebih baik daripada tidak sama sekali.

Beberapa potensi perbaikan cepat:

Memperlambat Sedikit

Jika Anda bersepeda sedikit lebih lambat (5-10%), Anda akan merasa perlu waktu yang jauh lebih sedikit dan itu hanya akan menambah beberapa menit perjalanan Anda.

Naik Bus Sehari Seminggu

Jika Anda berolahraga 5 hari berturut-turut, Anda akan merasa lelah, terutama pada hari ke-4 dan ke-5. Jika Anda bekerja dari hari Senin sampai Jumat maka cobalah naik bus pada hari Rabu. Ini akan memberi tubuh Anda kesempatan untuk pulih.

Diet

Saya sarankan menyimpan semua makanan yang Anda makan selama beberapa minggu. Cari tahu berapa banyak karbohidrat, protein dan lemak yang Anda konsumsi serta jumlah total kalori. Makanan kemasan harus mengatakan, ada database untuk makanan lain (misalnya yang ini ). Sejauh diet Anda berjalan 2 masalah yang paling mungkin adalah:

Tidak Makan Karbohidrat Cukup

Sekitar 50-60% dari asupan kalori Anda harus dalam bentuk karbohidrat ( ref ), sekitar 25% lemak dan sisanya protein. Jika Anda tidak makan cukup karbohidrat maka Anda akan kesulitan ketika siklus karena tubuh Anda akan kehabisan bentuk energi yang mudah didapat.

Tidak Makan Di Saat yang Tepat

Makan beberapa makanan berkarbohidrat tinggi sekitar 2 jam sebelum Anda bersepeda akan membantu. Pilihlah sesuatu yang perlahan-lahan akan diserap daripada permen. Saya biasanya makan pisang atau sereal. Anda mungkin perlu bereksperimen dengan waktu dan apa yang Anda makan sedikit.

Mengkonsumsi karbohidrat saat bersepeda juga dapat membantu. Anda menginginkan sesuatu yang akan cepat diserap. Minuman olahraga bekerja dengan baik, Anda juga bisa membuatnya sendiri - mereka pada dasarnya adalah air dan gula dengan sedikit garam. Saya makan bayi jeli, jadi pergi dengan apa pun yang bekerja untuk Anda. Suatu tempat di wilayah 100 kalori seharusnya cukup untuk satu jam bersepeda.

Makan setelah berolahraga juga merupakan ide bagus. Saya biasanya mengatur waktu latihan saya sehingga saya makan makanan normal saya tidak lama setelah itu, tetapi jika akan ada lebih dari satu jam maka saya akan memiliki makanan ringan - biasanya pisang atau bar sereal.

Ya:

1. Terus lakukan itu. Ketika saya bepergian secara teratur (10 mil sekali jalan tetapi dengan "jalan pintas" 25 mil di pagi hari) saya memiliki lebih banyak energi daripada yang saya lakukan sekarang (walaupun diakui itu sebagian karena beberapa masalah medis).
2. Dapatkan jumlah karbohidrat yang layak, terutama di PM, di suatu tempat antara siang dan 2 jam sebelum Anda berangkat.
3. Jangan mencoba memecahkan rekor apa pun, terutama pada perjalanan ke rumah. Pertahankan kecepatan yang stabil, dan mungkin setiap beberapa hari, ketika Anda merasa sedikit lebih "bersemangat", lihat apakah Anda dapat sedikit meningkatkan kecepatan Anda.
4. Ambil libur setiap 2 atau 3 hari. Tubuh perlu sedikit waktu untuk pulih, terutama sejak dini.
5. Berharap untuk menjadi sedikit lelah. Jika jadwal Anda mengizinkannya, ambil catnap tepat setelah Anda tiba di rumah, selama 30 menit atau lebih.

Ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan. Salah satunya adalah bonking, di situlah Anda tidak memiliki karbohidrat yang dibutuhkan oleh hati untuk memproses lemak. Umumnya Anda perlu khawatir tentang ini hanya untuk kegiatan "daya tahan", yang didefinisikan oleh ahli gizi yang memberikan kuliah yang saya hadiri sebagai "lebih dari 90 menit berolahraga" pada satu waktu. Anda telah bekerja sepanjang hari dan kemudian melakukan perjalanan yang sulit sehingga mungkin berlaku juga. Cara mudah untuk mengetahui apakah Anda bonking adalah jika Anda merasa lelah (terdengar langsung dari deskripsi Anda) terutama jika dikombinasikan dengan mudah tersinggung (tidak tahu dari deskripsi Anda). Ini adalah perbaikan yang cukup mudah - sekitar 50-100 kalori dari karbohidrat setiap 40 menit latihan. Jika Anda bisa minum makanan manis, Anda bisa mendapatkan banyak karbohidrat dalam minuman Anda. Saya lebih suka mengunyah sesuatu sekarang dan lagi.

Pentingnya selanjutnya adalah "minum" pemulihan Anda. Ternyata masalah waktu. Anda perlu memasukkan 150-300 kalori ke dalam sistem Anda dalam waktu 15 menit setelah berolahraga. Idealnya ini harus dalam perbandingan 4 karbohidrat: 1 protein. Susu coklat merupakan perbandingan yang baik dan lezat. Saya tidak pilih-pilih makan malam tentang apa yang saya lakukan untuk pemulihan banyak waktu dan lebih sering daripada tidak "minum" pemulihan saya adalah sandwich PB&J ... Saya juga tidak terlalu memperhatikan rasio ... Saya perhatikan seberapa cepat saya memakannya. Saya telah melihat perbedaan besar jika saya makan / minum sesuatu segera setelah saya turun dari sepeda dibandingkan setelah saya mandi dan berganti pakaian.

Jika Anda menabung untuk kuliah, menghabiskan banyak uang untuk gel dan yang tidak mungkin tidak sesuai dengan rencana. Saya telah melihat setidaknya satu studi di mana bagel dibandingkan dengan gel dan intinya adalah jumlah karbohidrat penting tetapi tidak masalah bagaimana Anda mengkonsumsinya, jadi dua sen saya mendapatkan beberapa karbohidrat yang layak, tetapi lebih murah. Bagel, ara newton, PB&J adalah beberapa favorit saya. Kami memiliki tempat bagel yang enak di dekat sini dan saya bisa mendapatkan campuran rasa tanpa harus merusak bank. Untuk nutrisi sepeda Anda bisa mendapatkan "hari tua" dan membekukannya.

$ 0,02 saya pada protein whey ... cara yang lebih baik untuk menghabiskan uang Anda. Makanan yang layak pada waktu yang tepat.

Saya akan minum lebih banyak gatorade atau minuman pengisian ulang elektrolit, tapi saya tidak yakin di mana atau bagaimana cara membelinya murah dan dalam jumlah besar sehingga biayanya tidak bertambah banyak.

• Saya telah menggunakan tablet Nuun - 12 untuk sebuah wadah, tetapi memecah tablet dalam 1/2 berfungsi dengan baik dalam botol air.

• Untuk perjalanan 1 jam, Gel Gu (normal atau Roctane) mungkin layak dipertimbangkan. Setidaknya satu, untuk mulai bekerja.

Ada terlalu sedikit informasi untuk dikatakan tentang diet Anda, dan itu bukan hal yang bisa direkomendasikan siapa pun tanpa melihat Anda secara langsung dan memiliki lebih banyak detail. Dokter Anda akan menjadi tempat yang baik untuk memulai, ada banyak strategi diet yang dapat Anda teliti.

Saya benar-benar ragu bahwa ini adalah masalah diet. Saya pikir ini adalah masalah volume, dan itu akan hilang jika Anda terus melakukannya. Melepas satu hari - mungkin pertengahan minggu - akan menjadi ide yang baik jika Anda merasa lelah.