Nutrisi perjalanan multi jam

13

Baik. Kita berbicara tentang kapan Anda akan berada di sepeda selama 5+ jam. Misalnya, Abad atau 200 ribu.

Apa nutrisi terbaik untuk kendaraan jenis ini?

Jadi, saya akan berada di sepeda selama 5+ jam, dengan sedikit atau tanpa berhenti. (Kencing berhenti dan mengisi ulang air dan tidak ada yang lain)

Haruskah saya pergi dengan makanan yang disediakan di sepanjang jalan (abad yang didukung), atau junk food, atau haruskah saya menyiapkan kesepakatan saya sendiri?

FWIW - 30jam / 50k perjalanan tidak masuk hitungan. Itu perjalanan pelatihan dalam 2 jam atau kurang.

Perbarui ... Inilah yang terjadi. Kami menggunakan Hammer Nutrition Perpetuem . Pada dasarnya, Perpetuem adalah sekelompok maltodekstrin + beberapa protein + beberapa lemak. Kami membuat botol air 8 jam yang pada dasarnya seperti menyeruput adonan pancake. Perjalanan Century memiliki 7 perhentian di sepanjang jalan. Tidak menghitung isi ulang air dan kencing berhenti; Kami hanya membuat perhentian nyata untuk makan siang di halte ke-6. Perhentian ke-8 adalah akhirnya, tetapi kami melanjutkan perjalanan sejauh 30 mil lagi untuk bertemu dengan perjalanan kami pulang.

Saya harus menambahkan bahwa campuran Perpetuem dimulai dengan baik, tetapi sangat menjijikkan pada akhir perjalanan. Namun, itu berhasil. Sejak abad yang didukung Mei, saya telah melakukan beberapa wahana 80 - 100+ mil. Perpetuem berfungsi dengan baik sebagai bahan bakar, tetapi saya menambahkan beberapa makanan padat yang enak ke saku baju saya untuk perubahan kecepatan.


sumber
2
Kemungkinan rangkap: Berapa banyak makan dan minum selama perjalanan berjam-jam?
Selamat Tinggal Stack Exchange
Saya terutama ingin mendengar dari kalian yang melakukan ini.
@NeilFein: Saya rasa ini bukan duplikat, karena pertanyaan lain menentukan perjalanan yang jauh lebih pendek yang memiliki kebutuhan yang sangat berbeda.
freiheit
Pada dasarnya yang Anda butuhkan adalah air, gula dan / atau pati sederhana, dan garam (termasuk mungkin sentuhan kalium dan magnesium). Tidak ada poin nyata dalam protein atau lemak, selain membuat sisanya lebih enak.
Daniel R Hicks
@DanielRHicks - Apakah Hammer Nutrition salah? Dan, apakah Anda seorang ahli gizi berpendidikan?

Jawaban:

10

Secara informal, saya menemukan bahwa dalam perjalanan panjang, tubuh Anda hanya akan tahu apa yang dibutuhkan. Anda melakukan berhenti; jejak campuran dan acar terlihat lezat, sehingga Anda memakannya.

Lebih ilmiah lagi, tubuh Anda dapat memproses sekitar dua porsi (misalnya, botol gatorade, paket gel, dll) karbohidrat per jam. Lebih dari ini, dan Anda dapat mengalami gangguan pencernaan (dengan sopan) karena kelebihan karbohidrat kembali dalam usus Anda. Untuk alasan ini, saya lebih suka minum air dalam perjalanan panjang, dan menggunakan paket makanan atau gel untuk mengisi garam dan gula. Dengan cara ini saya dapat memisahkan hidrasi dari asupan karbohidrat saya - jika saya kering, saya tidak terjebak dengan pilihan mendapatkan dehidrasi dibandingkan mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat.

Tetapi pertama-tama dan terutama, dengarkan apa yang tubuh Anda katakan bahwa ia inginkan. Minumlah banyak air dan cobalah untuk menyebar konsumsi makanan Anda dan minum secara merata. Banyak camilan kecil akan lebih mudah pada sistem pencernaan Anda dan menjaga tingkat energi Anda tetap, dibandingkan dengan beberapa binges besar.

Stephen Touset
sumber
Ini! Ditambah lagi, saya memilih minuman energi garam daripada hanya minum gula. Juga, bereksperimenlah jika tubuh Anda tidak puas dengan apa yang Anda makan / minum. Pisang kering sangat populer di kalangan penunggang Audax / randonneur (intensitas lebih rendah tapi lebih lama), saya suka nasi / susu kedelai / gula / sultana sebagai makanan, tetapi melihat saya memakannya membuat seorang teman muntah (Anda tidak ingin tahu apa dia itu) makan)
Ditulis dengan baik. Ini menjelaskan mengapa saya tidak pernah menginginkan makan siang yang besar saat tur.
Selamat Tinggal Stack Exchange
7

Bagi saya pribadi, bahan utama (setelah kalori mentah) adalah garam.

Saya menemukan pada perlombaan jarak Ironman saya bahwa saya pergi hyponatremic cukup awal. Saya hanya mendapatkan paket garam dari restoran dan makan satu paket (5 gram) setiap jam atau lebih.

Ketika saya menyadari bahwa saya kekurangan garam (biasanya merasa seperti saya tertidur sambil bersepeda keras atau berlari) saya makan garam, dan segera setelah menyentuh lidah saya, saya mulai merasa lebih baik.

geoffc
sumber
2
Garam. Elektrolit. Lanjut.
Dimaksudkan untuk mengklik di tempat lain alih-alih memvotasikan komentar, maaf.
Selamat Tinggal Stack Exchange
Mengapa downvotes? Ini menarik dan ditulis dengan benar.
jv42
@ jv42 Hal yang sama yang saya pikirkan. Itu tidak dimaksudkan untuk menjadi lengkap tetapi untuk memasukkan detail penting. Garam (bahkan garam meja sederhana) adalah masalah besar pada acara jarak jauh, jika Anda banyak berkeringat.
geoffc
5

OKE: Otot (dan bagian tubuh lainnya) butuh energi. Energi itu dapat berasal dari beberapa sumber - baik yang disimpan maupun ditelan.

Darah dan cairan tubuh lainnya mengandung cukup gula darah (glukosa) untuk memberi daya otot sekitar 15-30 menit - waktu yang relatif singkat. Setelah itu gula darah akan mulai turun dan otot-otot harus mengambil dari sumber lain.

Glikogen adalah garis pertahanan berikutnya. Tubuh menyimpan glikogen (secara efektif berupa pati) di otot dan hati. Ketika otot tidak bisa mendapatkan cukup gula dari darah, mereka akan menarik simpanan glikogennya. Selain itu, hati akan mengubah glikogen menjadi gula dan melepaskannya ke dalam aliran darah. Saya sedikit bingung tentang berapa lama simpanan glikogen itu baik, tetapi mungkin beberapa jam (meskipun semakin banyak yang berlatih dengan perjalanan panjang, semakin banyak otot yang membangun simpanan glikogennya).

Selanjutnya otot akan mulai menarik lemak dan protein. Hati dapat mengubahnya menjadi gula pada tingkat yang rendah, tetapi tidak cukup cepat untuk memasok otot yang bekerja, sehingga otot harus membakar mereka lebih atau kurang secara langsung. Membakar lemak dan protein menghasilkan lebih banyak produk sampingan metabolik daripada membakar gula atau glikogen, dan, khususnya, membakar protein (dan pada tingkat yang lebih rendah lemak) menghasilkan banyak keton. Anehnya, jantung membakar keton - satu-satunya hal yang dapat dimetabolisme jantung - tetapi berolahraga dengan laju tinggi dengan gula rendah / glikogen menghasilkan lebih banyak keton daripada yang dapat dibakar jantung, dan lebih banyak daripada yang bisa dihilangkan oleh hati dan ginjal. Hasilnya adalah keadaan ketosis, di mana keton menjadi beracun dan mengganggu seluruh keseimbangan tubuh, menghasilkan "bonk" besar. (Perasaan ini menyerupai dehidrasi atau garam rendah, tetapi,

Jadi pada dasarnya Anda ingin menjaga tubuh mendapatkan gula (yang dapat dicerna sebagai gula atau pati yang diubah menjadi gula oleh enzim dalam usus) dan juga menjaga keseimbangan elektrolit tubuh dan hidrasi keseluruhan. Cara apa pun yang Anda lakukan ini bagus, dan mungkin masalah yang paling penting adalah apa yang berhasil untuk Anda dalam hal kelezatan dan kenyamanan / fungsi pencernaan, sambil mencapai tujuan-tujuan dasar ini. Anda menginginkan hal-hal yang akan menyenangkan untuk dikonsumsi sambil mencapai kira-kira keseimbangan nutrisi dasar yang tepat (termasuk air). Seringkali selera Anda akan berubah dari jam ke jam, dan, khususnya, makanan dengan rasa yang kuat, yang mungkin terasa enak pada awalnya, akan cenderung kurang enak saat hari semakin panjang. Juga, perlu berhati-hati menelan terlalu banyak garam / elektrolit atau bahkan gula sederhana pada satu waktu,

Perhatikan bahwa Anda pada dasarnya tidak membutuhkan protein atau lemak, setidaknya tidak dalam jumlah besar. Jumlah yang sederhana (misalnya, dapat dicerna dalam camilan yang mengandung kacang) baik-baik saja, tetapi tidak ada gunanya berusaha untuk memasukkan ini, asalkan Anda mendapatkan beberapa makanan padat yang mengandung jumlah kecil dari mereka.

Ditambahkan: Saya harus menyebutkan bahwa saya telah bereksperimen dengan makan hal-hal seperti sosis dan dendeng pada perjalanan panjang, untuk varietas, dan saya tidak merekomendasikannya. Apa yang saya temukan adalah bahwa hal semacam ini terlalu "berat", dan kombinasi garam dan lemak tidak cocok di perut Anda ketika Anda mengalami dehidrasi ringan dan tidak punya waktu untuk berhenti dan mencerna. Keripik kentang adalah pilihan yang lebih baik, jika Anda menginginkan sesuatu dengan "rasa mulut", dan mereka memberikan kalium yang dibutuhkan.

Daniel R Hicks
sumber
Berapa perkiraan asupan gula per lb berat badan per jam (atau setengah jam)?
@SoilSciGuy - Anda dapat mengetahui bahwa bodinya sekitar 20% efisien. Jadi kira-kira hitung berapa watt daya yang Anda hasilkan (stabil 100-200w untuk pengendara sepeda dalam kondisi baik), konversikan ke kkal / jam (1 watt = 0,86 kkal / jam), dan kalikan kali 5 untuk menghitung kalori per jam.
Daniel R Hicks
Saya menemukan bahwa itu tidak benar dalam cuaca yang lebih dingin, terutama karena wahana semakin lama. Mengisi bahan bakar dengan lemak (dan protein pada tingkat yang lebih kecil) Saya selalu dikaitkan dengan kemampuan untuk tetap hangat selama delapan jam atau lebih.
Pengguna Terhapus
1

Saya setuju dengan kedua jawaban sejauh ini, tetapi kenyataannya adalah untuk memenuhi kebutuhan gizi Anda untuk setiap perjalanan yang dekat dengan jarak ini Anda harus mulai mempersiapkan tiga hari! Pengalaman adalah guru terbaik dan selalu lebih baik memiliki terlalu banyak makanan / minuman daripada tidak cukup.

Saya penggemar berat PB & J di bagel pumpernickel!

GuyZee
sumber
1

Saya pikir penting untuk diingat bahwa seluruh alasan di balik memiliki rencana nutrisi pada perjalanan panjang terutama untuk menghindari bonking .

Anda harus mengonsumsi karbohidrat secara teratur selama upaya aerobik yang panjang. Alasan untuk ini BUKAN karena karbohidrat ini memasok semua energi untuk usahanya. Mereka tidak. Karbohidrat ini memungkinkan tubuh Anda untuk mengonsumsi lemak sebagai sumber energinya. Anggap mereka sebagai "primer" yang membuat pembakaran lemak terus berlangsung selama aktivitas yang panjang.

Jumlah pasti, sifat dan waktu konsumsi karbohidrat tampaknya sangat bervariasi (banyak pendapat berbeda). Namun, menurut ini , 40-60 g per jam tampaknya menjadi rentang yang telah dipelajari oleh para peneliti (itu sekitar satu "bar kekuatan").

Bagian yang sulit adalah Anda harus bereksperimen sendiri dengan menemukan nutrisi yang tepat untuk perjalanan panjang. Anda tidak tahu berapa banyak yang Anda butuhkan atau berapa batas Anda sampai Anda mencobanya. Tubuh membutuhkan sejarah pengalaman untuk terbiasa dengan tantangan baru. Tidak cukup air / makanan / tidur, bukit terlalu banyak, terlalu banyak "balap", terlalu panas --- semua ini dapat menyebabkan kesulitan dalam perjalanan panjang terutama ketika seseorang mencoba yang terbaik untuk jarak atau kecepatan.

Bonking tidak harus merupakan acara yang mengakhiri perjalanan. Itu hanya berarti bahwa siapa pun yang kebetulan akan perlu untuk bersantai sebentar dan makan sesuatu. Semoga semua orang di perjalanan akan tenang dengan itu jika itu terjadi. Jika jarak atau kecepatan akan menjadi sangat menantang bagi sebagian orang, yang terbaik adalah tidak berada pada jadwal yang ketat.

Angelo
sumber
1

Nutrisi tampaknya menjadi masalah besar bagi orang-orang di perjalanan panjang, yang kadang-kadang saya tidak mengerti. Pelatihan Anda yang mengarah ke hal seperti itu sebagian besar harus mempersiapkan Anda untuk sebagian besar realitas dari apa yang akan Anda hadapi. Pengalaman pribadi saya adalah bahwa variasi kemungkinan besar merupakan hal yang paling sering terlewatkan (karena wahana pelatihan jarang meregang selama acara apa pun yang mereka tuju).

Anda harus bereksperimen dengan asupan Anda pada wahana pelatihan dan perencanaan dari sana. Ada beberapa variasi di antara apa yang cocok untuk orang-orang. Saya tahu pengendara jarak jauh yang pernah hidup dan bersumpah dengan produk seperti Perpetuem. Saya juga tahu pengendara yang sangat sukses yang hidup dari kombinasi aneh dari omong kosong lengkap (skittles dan berbagai macam permen) dan memastikan jenis suplemen. Anda perlu menemukan apa yang akan bekerja untuk Anda.

Bahan terakhir yang hilang untuk hari acara cenderung beragam. Saya tidak tahu ada pengendara daya tahan yang menikmati makan hal yang sama selama 10+ (atau lebih) jam. Saya tahu beberapa orang yang tidak mau makan barang tertentu karena hanya itu yang mereka bawa ke acara tertentu dan selamanya hancur. Memahami bahwa membawa varietas dan lebih dari yang Anda butuhkan akan membuat sistem pakan Anda fleksibel dan memberikan peluang keberhasilan yang lebih tinggi.

Pengguna yang dihapus
sumber
1

Itu tergantung pada tingkat intensitas per segmen (bukan hanya rata-rata). Bahan bakar yang Anda gunakan pada titik mana pun adalah campuran glikosin dan lemak yang disimpan. Yang habis adalah glikoken, jadi itu yang menjadi perhatian utama Anda (sebenarnya air no.1). Semakin keras Anda melakukannya, semakin banyak glikoken yang Anda konsumsi per jam. Anda mungkin memiliki hampir 1.500 kalori glikoken (jika Anda makan dengan baik 1-2 jam sebelum perjalanan), dan itu dapat memberi Anda bahan bakar apa saja antara 3 hingga 10 jam, tergantung pada campuran bahan bakar yang digunakan tubuh Anda pada setiap intensitas.

Konsumsi glikoken (bahan bakar yang lebih cepat habis) biasanya jauh lebih tinggi selama pendakian panjang dan medan bergelombang, jadi usahakan bahan bakar ~ 20 menit sebelum Anda mencapai segmen tersebut, dan dapatkan sekitar 100 kalori (setengah batang permen, gel isotonik) , dll.) setiap 20-30 menit. Pada segmen yang lebih mudah, makan makanan yang lebih Anda sukai (yaitu gurih) Lebih baik Anda mempelajari segmen di mana Anda dapat mendorong lebih banyak dan makan sesuai. Rata-rata adalah aturan praktis yang baik (yaitu 100 cals per setengah jam), dan saya menggunakannya, tetapi beberapa bagian membutuhkan lebih banyak asupan.

Sistem Anda mungkin dapat menyerap sekitar 250-300 kalori dari asupan makanan, dan masuk akal bagi mereka untuk menjadi 85-90% karbohidrat. Untuk wahana hindari serat, lemak, dan protein, karena semuanya bersaing untuk penyerapan dan Anda tidak benar-benar membutuhkan asupan untuk 200-300K

Jika Anda tidak berpacu, Anda tidak perlu nutrisi "balap" (batangan, gel, campuran karbohidrat, dll.), Tetapi ia membantu membawa beberapa "gula cepat" seperti gel, dll. Saat Anda berupaya lebih keras ( seperti yang dijelaskan di atas)

Pengungkapan: Saya telah menyelesaikan ~ 30 brevets (200, 300, 400, 600K), membaca dan membandingkan banyak, telah bermain-main dengan berbagai skema nutrisi, dan belum menyelesaikan satu yang cocok untuk setiap acara dan musim. Saya tidak memiliki kualifikasi profesional yang relevan dan saya tahu banyak randonneurs sukses yang mengisi bahan bakar dengan cara yang sama sekali berbeda

trianta
sumber
2
Selamat datang di SE Bicycles - terima kasih atas jawaban Anda. Bisakah Anda menjelaskan apa artinya "~ 20 '"? Beberapa pengguna kami tidak berbicara bahasa Inggris sebagai bahasa utama mereka, dan singkatan atau singkatan ditulis dengan mudah. 20 kaki atau 20 inci tidak masuk akal.
Criggie
1
@Criggie Minutes, saya pikir: notasi yang sama seperti memberikan lintang / bujur dalam derajat, menit dan detik busur. Tetapi menggunakan tanda kutip untuk menunjukkan menit adalah sangat jarang dalam bahasa Inggris, jadi akan lebih baik untuk menggantinya dengan kata "menit", jika itu yang dimaksudkan. (Dan itu akan menjadi kaki jika jarak; inci akan menjadi kutipan ganda.)
David Richerby
@DavidRicherby Siapa pun dapat mengedit jawabannya, tetapi kurang bekerja di masa depan jika kami dapat membantu pengguna baru menjawab pertanyaan dengan lebih baik. Itu jawaban yang bagus juga.
Criggie
diganti dengan menit. Terima kasih telah menunjukkannya
trianta
0

Nutrisi adalah nutrisi. Saya tidak mengerti mengapa semua yang kita pelajari di sekolah tentang makan makanan seimbang dengan variasi (untuk mencakup semua kelompok makanan utama dalam salah satu diagram berbentuk piramida) keluar dari jendela begitu 'olahraga' terlibat.

Jika Anda melakukan shift 12 jam di sebuah pabrik setiap hari dengan mengangkat kotak-kotak berat, apakah Anda akan merenungkannya dengan harga elektrolit-seimbang — paket 'makanan' apa pun yang rasanya mengerikan? Atau apakah Anda akan mengemas beberapa sandwich segar, mungkin dengan beberapa isian, mungkin roti yang lengket, pisang, cokelat, dan mungkin sebungkus keripik? Sampai akhir shift 12 jam (dengan dua istirahat 15 menit dan satu setengah jam makan siang) saya pikir Anda akan merasa lebih baik jika Anda makan dengan benar hari itu dan masih dapat melakukan.

Mengapa ada perbedaan dalam satu kali naik sepeda? Memang saya tidak pernah cukup menguasai seni makan keripik dengan sepeda, namun, saya pikir penting untuk menikmati makanan Anda dan tinggal dari makanan 'olahraga' ekstra-panjang-rak-hidup yang bahkan tidak terlihat seperti makanan. Saya bahkan tidak berpikir Anda perlu mengambil banyak dalam perjalanan - makanan yang paling penting adalah brekkie dan din-dins. Dan jelas tidak apa-apa untuk tidur setelah makan malam besar seperti yang dilakukan semua mamalia lainnya.

ʍǝɥʇɐɯ
sumber
2
perbedaannya adalah orang yang melakukan perjalanan kompetitif yang lebih lama jarang berhenti selama satu jam untuk makan siang. Jika Anda sedang makan saat bepergian, sistem pencernaan Anda tidak memiliki banyak kapasitas karena sebagian besar darah mengalir ke otot-otot Anda, jadi Anda sering ingin camilan kecil. Makan porsi besar akan memberi Anda perasaan "benjolan di perut" karena perut Anda tidak mampu menghadapinya.
1
...persis? Di mana saya mengatakan makan siang duduk selama satu jam? '... makan keripik dengan sepeda ...' menyiratkan tidak boleh berhenti. Saya menggambarkan apa yang dimiliki Lance dkk: "Untuk perjalanan empat hingga enam jam, pengendara sepeda yang bersaing di Tur membutuhkan 7.000 kalori sehari. Makan siang disiapkan oleh pelatih tim, dan biasanya terdiri dari sandwich kecil berisi madu dan pisang cincang, atau kalkun asap dengan keju krim, ditambah batangan energi dan buah, seperti apel yang dikupas. " dan tanpa junk food yang terlihat.
ʍǝɥʇɐɯ
3
Anda mulai dengan komentar "makan diet seimbang", dan ikuti tema itu. Saya pikir tanggapan saya masuk akal. Selama acara latihan satu hari yang tidak seharusnya dilakukan untuk diet seimbang, Anda harus berusaha menyelesaikannya. Itu biasanya berarti makan terutama karbohidrat dan sisa rendah, makanan rendah GI.
Saya setuju bahwa karbohidrat adalah makanan yang Anda butuhkan (saya vegetarian jadi saya mengerti), tetapi mengapa pengendara TdF seimbang? Makan, baik dalam sekali duduk atau dimakan perlahan dalam perjalanan masih harus lebih dari karbohidrat murni. Ngomong-ngomong, untuk satu hari, perjalanan kompetitif, triknya adalah makan dengan benar sehari sebelumnya dan tidak naik penuh selama 1-2 hari sebelumnya.
ʍǝɥʇɐɯ
Ingat bahwa TdF berlangsung 21 hari. Anda tidak bisa makan dengan tidak benar selama 21 hari. Untuk acara satu hari saja tidak apa-apa makan seperti babi, tetapi segalanya berubah ketika Anda melakukan tur panjang. Anda harus makan makanan yang layak saat melakukan tur multi-hari.
Kibbee
0

Saya telah menemukan bahwa minuman berkafein 20oz sekitar 1/2 cara benar-benar membantu saya keluar pada 60 + mil perjalanan. Juga, setidaknya 200 kalori per jam biasanya membuat saya tidak bonking. Memulai setidaknya satu atau dua hari ke depan dengan nutrisi dan hidrasi adalah penting, seperti yang ditunjukkan GuyZee.

xprime
sumber