Untuk kehilangan banyak lemak, haruskah saya mengangkat beban, melakukan kardio, atau keduanya?

Saya 6'0 dan £ 272. Saya 43 dan selalu menjadi orang besar yaitu di kelas 1 saya lebih dari £ 100. sudah.

Menurut skala mewah saya, katanya saya memiliki 30% lemak tubuh sehingga tujuan saya adalah kehilangan 80lbs mulai hari ini.

Saya mengerti bahwa saya perlu makan lebih sedikit tetapi ketika saya pergi ke gym mulai sekarang, haruskah saya fokus pada pembentukan otot karena otot membakar lebih banyak lemak atau saya harus bekerja pada 30-45 menit. berjalan / joging untuk kehilangan puasa.

Saya bisa ke gym 3x seminggu hingga 45 menit. setiap kali, apa saran terbaik Anda untuk mendapatkan keuntungan efisien dalam pikiran Anda?

Masalah utama dengan menurunkan berat badan melalui olahraga adalah bahwa tubuh Anda memiliki mekanisme untuk menangkal kalori yang terbakar melalui olahraga. Itu berarti bahwa kalori ekstra yang Anda bakar dari peningkatan aktivitas metabolisme otot cenderung dikompensasi secara tepat dengan meningkatnya nafsu makan dan penurunan metabolisme Anda. Jadi, kecuali Anda menghitung kalori dengan ketat, Anda cenderung makan lebih banyak, dan tidak kehilangan berat sama sekali. (Tentu saja setiap olahraga cenderung membuat Anda lebih sehat.) Yang Anda butuhkan adalah aktivitas dan perubahan gaya hidup untuk mengubah titik setel massa tubuh Anda, membuat tubuh Anda "ingin" menjadi lebih kurus.

Ada beberapa bukti bahwa Anda harus fokus pada Latihan / Pelatihan Interval Intensitas Tinggi untuk memaksimalkan kehilangan lemak. Ini penelitian kecil menemukan bahwa berikut (SSE berarti sesuatu seperti standar "cardio"):

Hasil: Kedua kelompok latihan menunjukkan peningkatan yang signifikan (P <0,05) dalam kebugaran kardiovaskular. Namun, hanya kelompok HIIE yang memiliki pengurangan signifikan dalam total massa tubuh (TBM), massa lemak (FM), lemak batang dan kadar insulin plasma puasa. Ada kehilangan lemak yang signifikan (P <0,05) di kaki dibandingkan dengan lengan pada kelompok HIIE saja. Lean dibandingkan dengan wanita yang kelebihan berat badan kehilangan lebih sedikit lemak setelah HIIE. Penurunan konsentrasi leptin berkorelasi negatif dengan peningkatan VO2peak (r = -0,57, P <0,05) dan berkorelasi positif dengan penurunan TBM (r = 0,47; P <0,0001). Tidak ada perubahan signifikan dalam kadar adiponektin setelah pelatihan.

Kesimpulan: HIIE tiga kali per minggu selama 15 minggu dibandingkan dengan frekuensi latihan SSE yang sama dikaitkan dengan penurunan yang signifikan dalam total lemak tubuh, lemak subkutan kaki dan batang, dan resistensi insulin pada wanita muda.

Dengan kata lain, interval intensitas tinggi menyebabkan peningkatan lemak, dan meningkatkan beberapa ukuran sensitivitas insulin. Berikut ini tautan ke beberapa studi lagi , dengan hasil yang menjanjikan.

Yang mengatakan, HIIT bisa sangat sulit, mungkin lebih sulit daripada cardio standar atau banyak jenis latihan kekuatan. Jadi, sementara saya akan merekomendasikan mencoba HIIT, jangan biarkan yang sempurna menjadi musuh orang baik: latihan terbaik adalah latihan yang Anda lakukan. Menyerah pada program olahraga membakar 0 kalori.

Aspek lain yang perlu dipertimbangkan adalah manfaat tambahan. IMHO, meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas akan membuat Anda merasa lebih baik lebih cepat daripada cardio atau HIIT. Latihan kekuatan dapat meningkatkan berbagai jenis rasa sakit (terutama sakit punggung) dan membuatnya lebih mudah untuk memulai program latihan jenis lain.

Saya akan merekomendasikan pendekatan multi, sebenarnya. Anda benar bahwa otot membakar lebih dari lemak, dan di situlah saya akan mulai. Lihatlah program angkat beban yang bagus seperti Stronglifts 5x5, yang akan memberi Anda basis pembentukan otot yang sangat baik. Saat Anda membangun otot, Anda akan berkontribusi pada penurunan lemak karena akan membutuhkan lebih banyak kalori setiap hari untuk mempertahankannya.

Sejauh pendekatan diet berjalan, Anda benar bahwa makan lebih sedikit akan membantu, tetapi Anda juga perlu melihat apa yang Anda makan. Tidak ada gunanya meluangkan waktu di gym, jika semua yang akan Anda lakukan untuk diet Anda adalah dari 2 Big Mac saat makan siang menjadi 1. Saya perlahan-lahan akan mengubah pola makan Anda ke struktur yang lebih sehat. Anda akan membutuhkan antara 1-2 gram protein per kilogram berat badan per hari. (Kilogram adalah pound / 2,2, 176 lbs adalah 80kg). Saya katakan perlahan-lahan, karena tiba-tiba mengganti seluruh makanan Anda cenderung membuat ngidam yang merusak usaha Anda dan mempromosikan pesta makan berlebihan.

Sebagai bagian dari ini, tambahkan salad kecil dan sup sehat ke makanan utama Anda, dan makan sebelum makan utama. Ini akan membantu mengurangi nafsu makan, dan menekan keinginan untuk makan berlebihan. Juga, makan sedikit lebih lambat. Perasaan "Aku kenyang" dikendalikan oleh reseptor peregangan di dinding perut, dan sinyalnya bisa memakan waktu beberapa menit untuk sampai ke otak. Jika Anda menyekop makanan secepat mungkin, ini bisa menyebabkan makan berlebihan. Saya tidak akan terlalu khawatir tentang mengikuti diet ini atau diet itu, tetapi bertujuan untuk mendapatkan sekitar 20% kalori Anda dari lemak sehat, 30-40% lainnya dari protein tanpa lemak, dan sisanya dari karbohidrat sehat (Semakin sedikit karbohidrat yang disuling , lebih baik.)

Mulai log makanan. Belajar menimbang makanan Anda, dan menghitung kalori dengan akurat. Targetkan kerugian 1-2 lbs per minggu. Pada awalnya Anda mungkin akan kehilangan sedikit lebih cepat, nanti akan lebih sulit. Jangan berkecil hati, itu akhirnya akan lepas. Jika perlu, cari saluran dukungan (seperti grup olahraga, teman, di sini), karena melakukannya sendirian kadang-kadang bisa membuat kita kecil hati.

Saya juga akan menambahkan cardio. Anda tidak harus pergi ke gym, dan pada awalnya, itu bisa sesederhana 10 menit berjalan kaki. Ini juga akan membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme, dan mudah dilakukan setiap hari.

Anda akan mengalami pasang surut, akan ada hari-hari ketika Anda akan menipu (Yang benar-benar ditemukan), tetapi jika Anda tetap melakukannya, akhirnya berat badan akan turun, dan sepanjang jalan Anda akan menjadi lebih sehat dan lebih bugar.

Dan akhirnya, sepertinya Anda telah menjalani sebagian besar hidup Anda, jadi sebagai tindakan pencegahan saya akan menjadwalkan kunjungan dengan dokter keluarga Anda. Angkat beban dan berbagai latihan kardio dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah dan detak jantung, pastikan Anda cukup sehat untuk melakukan apa yang ingin Anda mulai.

Baik kardio dan angkat besi memainkan peran penting dalam penurunan berat badan. Angkat berat membantu seperti yang Anda sebutkan, dengan membangun otot yang pada gilirannya membakar lebih banyak kalori sepanjang hari bahkan ketika Anda tidak berada di gym. Cardio di sisi lain adalah cara yang bagus untuk membakar kalori dalam bundel dalam satu latihan. Masalah Anda tampaknya adalah bahwa Anda hanya memiliki 3 hari seminggu yang bisa Anda dapatkan di gym yang tidak memungkinkan untuk berlatih kardio pada hari-hari yang tidak Anda angkat.

Karena hal di atas saya sangat merekomendasikan untuk melakukan latihan tipe HIIT. Pelatihan interval intensitas tinggi memungkinkan Anda membakar banyak kalori saat berolahraga dan juga membangun otot yang akan membantu Anda membakar kalori bahkan ketika Anda keluar dari gym. Sekarang jelas ini tidak akan membangun otot sebanyak seperti sesi angkat besi biasa, tetapi mengingat fakta bahwa Anda memiliki tujuan kehilangan FAT dan bukan BERAT dan hanya memiliki 3 kali seminggu untuk latihan, saya pikir ini adalah taruhan terbaik Anda. .