Waktu terbaik realistis untuk 5k?

12

Saya ingin mendapatkan perspektif pelari tentang hal ini.

Saya bertanya-tanya apa yang mungkin saya harapkan dari waktu 5K saya. Saya saat ini menjalankannya dalam 28-29 menit.

Saya 31, 6'2, £ 200, dan saya menjalankan maksimum 3 kali seminggu. Saya selalu mengincar 4 kali lari, tetapi sepertinya hanya bisa memeras dalam 3 - beberapa minggu hanya 2. Saya memulai Couch hingga 5K di awal musim panas, tetapi hanya sesekali. Saya sudah menjalankan cukup mantap sejak awal September. Saya mencatat 5K pertama saya mungkin 3 minggu yang lalu. Saya sudah pergi dari sekitar 32 menit ke 28.

Adakah tebakan seberapa rendah saya bisa melangkah? Tujuan besar saya saat ini adalah sub-25mins.

Terima kasih!

running speed saltcod
sumber
Saya 6'2 "juga, tetapi pada £ 235 waktu terbaik saya 5K adalah 23:00 atau lebih. Tapi itu setelah musim yang panjang kerja kecepatan (repetisi 200, 400, 800 atau 1600 meter di trek) sekali minggu dan tempo berjalan setiap minggu. Butuh banyak pekerjaan untuk sampai ke sana
geoffc
1
Selain itu, pengetahuan apokrif (Dan saya sudah melihatnya sekitar n = 9 kasus) adalah bahwa untuk setiap pon berat badan yang Anda turunkan, Anda mendapatkan 3-5 detik per mil kecepatan. Jadi, jika Anda £ 185, itu akan menjadi sekitar 45 detik lebih cepat per mil, yang akan lepas landas ~ 2:30, jadi Anda akan berada di kisaran 25:30 - 26:00 untuk upaya yang sama. Selain itu, kunci Anda adalah konsistensi, dan 5-6 lari pendek lebih baik dari 2 lari panjang.
JohnP
Berapa kecepatan tertinggi yang bisa Anda jalankan di treadmill? Smartcoach memberi Anda ide bagus tentang apa yang bisa Anda capai runnersworld.co.uk/racing/runners-world-smartcoach/3057.html berdasarkan apa yang membuat Anda nyaman berlari
Chris S

Jawaban:

12

Pasti Anda bisa pergi sub 25 menit. Kunci dari berlari adalah "Akumulasi kebugaran". Semakin sering Anda berlari dan semakin konsisten (katakanlah 4 hari seminggu selama satu tahun penuh), semakin baik Anda jadinya.

Jadi, bagaimana cara Anda sampai di sana?
1) Berlari sering - minimal 4 hari seminggu tetapi perlahan-lahan lihat apakah Anda dapat memasukkan 5 atau bahkan 6 hari seminggu ke dalam jadwal Anda
2) Berlari secara konsisten - jalankan setiap minggu. Jangan lewati.
3) Tambahkan variasi - variasikan kecepatan Anda, variasikan jarak Anda, tambahkan interval, tambahkan jarak, dll.
4) Perpanjang jangka panjang Anda - cobalah untuk mencapai 90 menit dengan menambahkan 5 menit seminggu. Setelah mencapai 90 menit, cobalah untuk berlari lebih cepat. Satu minggu, buat 5 menit terakhir medium. Minggu depan buat media 10 menit terakhir, dll.

Semoga berhasil! Beri tahu kami perkembangan Anda.

PS Saya telah bekerja dengan pelari dari semua kelompok umur. Siapa pun yang memiliki 1) keinginan untuk meningkatkan 2) disiplin dalam pelatihan dan diet dan 3) bahkan sedikit bakat atletik dapat meningkat. Saya telah melihat yang berikut sebagai sasaran usia yang baik untuk "non-pelari" pria di
bawah 30 - 21:00
30 - 40 - 24:00
40 - 50
- 25:00 50+ - 26:00

csi
sumber
Jawaban yang bagus Christopher. Terima kasih banyak. Apakah maksud Anda benar-benar berjalan 90 menit? Dalam satu hari? Sepertinya cukup banyak sekarang karena saya berjuang dengan 30 saat melakukan 5k saya!
saltcod
Ya, maksud saya 90 menit sekaligus! Tetapi ada banyak cara untuk sampai ke sana. Tanpa mengenal Anda, sejarah Anda, dll., Saya akan merekomendasikan salah satu dari 2 variasi ini. 1) tambahkan 5 menit seminggu untuk menjalankan Anda selama 2 minggu dan kemudian kembali ke tempat Anda mulai dalam minggu 3. Mulai minggu 4 dengan 5 menit lagi. ex. 30, 35, 30, 40, 45, 30, 50, 55, 30, dll. ATAU 2) melakukan lari split di mana Anda melakukan 15 mudah, berjalan 5 menit, 15 mudah. Tambahkan 5 menit ke salah satu yang mudah setiap minggu sampai Anda mendapatkan total hingga 90 menit. Semoga berhasil.
csi
7

Realistis sangat subyektif, tetapi saya pikir jumlah Lencana Olahraga Jerman dapat dianggap realistis, karena dianggap dapat dicapai oleh setiap atlet yang kurang lebih bersemangat.

Untuk lari 5k angkanya adalah :

       18-29  30-39  40-44  45-49  50-54  55-59
men:   23:00  25:30  28:00  30:30  33:00  35:30*

*) kegiatan ini tidak disarankan untuk orang berusia di atas 55 tahun, mereka harus berbicara dengan seorang profesional medis sebelum mencoba.

Baarn
sumber
2

Selalu menyenangkan melihat orang-orang mulai berlari :)

Saya pribadi menjalankan 5k saya sekitar 15-17mins. Namun, saya pikir waktu benar-benar tidak masalah, itu penting apakah Anda mendorong diri sendiri atau tidak. Saya muntah setelah setiap balapan, tetapi saya selalu merasa baik, secara fisik maupun mental karena saya tahu bahwa saya melakukan yang terbaik.

Jangan khawatir waktu Anda sekarang, lakukan yang terbaik. (Saya tahu itu kedengarannya seperti "keju", tetapi tidak masalah jika Anda tidak memaksakan diri).

Gavin Sapp
sumber
1
Hebat menjalankan 5K secepat itu! Anda dapat meningkatkan jawabannya dengan beberapa perincian lebih lanjut, misalnya: Apakah Anda mendorong diri sendiri seserius ini setiap kali Anda berlari? Seberapa sering & jauh Anda berlari?
FredrikD
Haha terima kasih :) Dan ya, saya mendorong diri saya lebih banyak daripada yang seharusnya saya lakukan dengan perlombaan resmi. Saya benar-benar tidak melatih semua itu dalam kejujuran, hanya 2-3 kali seminggu, teman-teman saya dan saya pergi dengan trots 5-6 mil.
Gavin Sapp
Sebenarnya tidak ada rahasia sejauh yang saya tahu, teman-teman saya dan saya mungkin hanya pelari yang sangat berbakat. Saya minta maaf karena saya tidak bisa memberikan lebih dari ini, tetapi yang bisa saya katakan adalah Anda harus melakukan yang terbaik.
Gavin Sapp
1
Mungkin benar, tetapi saya sangat skeptis bahwa Anda menjalankan 15 menit 5k dengan 2-3 "trots" per minggu. Itu sekitar kecepatan 4:49, dan umumnya membutuhkan sedikit pelatihan yang konsisten dan terencana.
JohnP
Seperti yang saya katakan, saya benar-benar tidak yakin. Meskipun 4:49 menit benar-benar terdengar salah .. Jika saya benar dalam hal ini, rata-rata kecepatan saya adalah 5:10 mil. Saya mungkin salah pada 15 menit kemudian, terima kasih untuk menunjukkan hal itu :) Saya akan mengatur waktu 5k saya berikutnya dalam beberapa minggu :)
Gavin Sapp
2

Saya telah membangun langkah saya selama 6 bulan, saya mulai di 34 menit selama 5k. saya 39 dan berat £ 217 ketika saya mulai. Saya membaca banyak hal dari web, (ada banyak hal) mengambil apa yang saya pikir relevan dan sekarang saya bisa menjalankannya dalam 25 menit dan beratnya £ 185. Hal yang paling penting adalah untuk mempertahankannya, Anda tidak ingin mencoba melakukan yang terbaik setiap kali Anda pergi, mencampur jarak, kecepatan dan rute. Ini membantu saya untuk menetapkan tujuan jangka pendek dan panjang dan menggunakan hari-hari saya yang lebih lambat untuk mengerjakan formulir yang menurut saya sangat tidak penting jika Anda ingin mencoba dan berlari lebih cepat. Teruskan, ingatlah Anda akan memiliki hari libur, jangan biarkan slip up menjadi alasan untuk berhenti. Kebanyakan dari semuanya menikmatinya !!

Boyo Welshman
sumber