Apakah beberapa set dengan penurunan berat dan tidak ada istirahat di antara mereka adalah ide yang bagus?

Saya melihat orang lain melakukan ini dan saya mencobanya dan menyukai hasilnya. Saya mulai dengan melakukan setengah lusin repetisi pada beban terberat yang dapat saya tangani, kemudian tanpa beristirahat lebih lama dari waktu yang diperlukan untuk mengubah bobot, saya melakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bobot yang lebih ringan dan terus melakukan repetisi sebanyak yang saya bisa bisa dengan berat masing-masing lebih ringan. Saya bekerja sangat keras di mana saya melakukan banyak repetisi. Sebagai contoh, saya mungkin mulai dengan bicep curl dengan 45 lb dumb bells, kemudian 35, 25 dan akhirnya diakhiri dengan lot (40+) repetisi dengan 15 lbs. Saya telah melakukan ini selama beberapa bulan dan telah melihat lebih banyak otot dan bobot tertinggi saya telah meningkat.

Saya relatif baru dalam melakukan angkat berat dan tujuan saya adalah untuk lebih banyak otot dan meningkatkan kekuatan. Umur saya 63, 6'1 ", 220; Saya telah melakukan latihan kardio dan kekuatan selama satu setengah tahun jadi saya mendapatkan sejumlah besar dan beberapa kekuatan sebelum saya mencoba teknik baru ini, tetapi saya telah mencapai dataran tinggi dan ini Rutinitas baru menerobos dataran tinggi itu pasti. Sebagai contoh pada mesin pengepres dada saya telah beralih dari melakukan sekitar 100 lbs menjadi dataran tinggi sekitar 140 lbs sebelum rutin baru dan sekarang saya dapat melakukan 180 lbs 2 bulan kemudian.

Jadi pertanyaannya adalah, apakah cara yang efektif untuk mencapai tujuan saya?

Proses mengangkat beban berat beberapa kali, kemudian segera melakukan latihan yang sama dengan bobot lebih rendah untuk banyak repetisi, disebut set strip atau drop. (Mereka menggunakan beberapa nama lain, tercantum di sini .) Ini terutama merupakan metode binaraga, karena mereka diarahkan untuk melatih kelompok otot untuk kegagalan dengan tujuan meningkatkan ukuran otot, bukan kekuatan atau kekuatan. Seperti yang dikatakan bodybuilding.com :

Binaragawan unik di antara para atlet karena mereka hanya peduli pada perbaikan kosmetik dan bukan kinerja atletik. Itu sebabnya binaragawan lebih suka set drop - karena mereka jelas diarahkan untuk meningkatkan ukuran otot (hipertrofi). Sebaliknya, Anda tidak melihat banyak pemain sepak bola, pelari cepat atau atlet lain menggunakan set drop, karena set drop tidak kondusif untuk penguatan kekuatan, kekuatan atau kecepatan. Bahkan, sebagian besar atlet menginginkan kekuatan dan kekuatan tanpa bulk, jadi set drop biasanya nixed. Namun, jika massa murni adalah yang Anda cari, maka set drop sangat ideal!

Yang mengatakan, mereka pasti bisa menghasilkan penguatan kekuatan. Hampir semua latihan bisa . Jika seseorang tidak cukup beradaptasi untuk berolahraga, sesuatu yang sederhana seperti berjalan dapat menghasilkan peningkatan kekuatan besar. Apakah itu berarti berjalan adalah latihan kekuatan yang optimal? Mungkin untuk mereka (atau mungkin tidak), tetapi tidak untuk kebanyakan orang. Ini mungkin efektif untuk waktu terbatas di sebagian populasi, tetapi ini bukan penggunaan waktu atau energi secara efisien.

Misalnya: push-up kurang efisien untuk meningkatkan kekuatan daripada latihan senam atau bench press, tetapi jika seseorang yang menggunakan push-up hanya berdedikasi, mereka bisa menjadi sangat besar dan sangat kuat. Itu tidak berarti push-up yang terbaik untuk seseorang yang mencari kekuatan dan ukuran, tetapi itu tidak berarti itu tidak akan berhasil. (NB: program kekuatan atau hipertrofi yang kurang optimal yang dianut dengan rajin, lebih baik daripada program yang optimal yang dijalankan dengan kepatuhan yang rendah, atau dengan istirahat atau nutrisi yang kurang.)

Satu varian spesifik set drop yang mungkin optimal untuk Anda adalah set drop rep rendah (ibid):

Ini adalah metode favorit Larry Scott, Tuan Olympia pertama. Scott menggunakan teknik ini untuk mengembangkan deltoid dan lengan yang sangat besar, bahkan pada kerangka yang kurang optimal secara genetik. Larry percaya bahwa beban berat dan repetisi rendah (enam repetisi) adalah cara terbaik untuk mengembangkan ukuran dan kekuatan secara bersamaan.

Rentang rep ini memungkinkan Anda untuk menggunakan beban yang lebih berat, yang dapat membantu mempertahankan tingkat kekuatan Anda dan menebalkan serat-serat otot tanpa banyak efek memompa. Mulailah dengan enam rep maks, kemudian turunkan beratnya sekitar sepuluh hingga lima belas persen setiap tetesnya. Ulangi dengan bobot yang lebih ringan untuk enam repetisi lagi untuk jumlah tetes yang diinginkan.

Jika sasaran Anda adalah ukuran dan kekuatan keduanya, dan Anda menyukai metode ini (dengan repetisi tinggi atau rendah), teruslah melakukannya. Saya menduga bahwa peningkatan kekuatan Anda akan berkurang dengan cepat, karena set drop lebih mengandalkan kekuatan-ketahanan daripada kekuatan. Tetapi bahkan pada saat kekuatan meningkat, Anda mungkin masih akan semakin besar.

Satu peringatan yang akan saya setujui, karena saya waspada terhadap pemrograman intensitas tinggi secara konsisten untuk kebanyakan orang (ibid):

Gunakan Set Drop Hemat Sebagai Metode Intensitas Tinggi . Drop set intens dan mereka membutuhkan kehati-hatian dan akal sehat. Jika Anda menggunakannya sepanjang waktu, Anda akan cepat terbakar dan overtrain. Salah satu cara hebat untuk menggunakan set drop adalah metode 3: 1: Anda melakukan tiga set langsung latihan, diikuti oleh satu set drop.

Anda akan menemukan bahwa ada beberapa opsi untuk pemrograman (kombinasi dan penjadwalan latihan, set, dan repetisi yang Anda lakukan), dan mereka semua mencapai tujuan yang ditetapkan. Banyak pemrograman yang sukses menggabungkan konsep As Many Reps As Possible (AMRAP), yang hanya berbeda dari kegagalannya dengan menyimpan perwakilan di tangki.

Pekerjaan bantuan volume tinggi seperti ikal, pengencangan kaki, dll. Sangat bermanfaat untuk ukuran otot dan kesehatan sendi. Paul Carter menyarankan 5 set 8-12 untuk lift bantuan tubuh bagian atas atau 5 set 12-15 untuk lift bantuan tubuh bagian bawah. Tetapi dia juga memiliki program yang akan membuat Anda gagal, mencoba untuk mengalahkan angka minggu lalu, dan kemudian mengikutinya dengan mencoba untuk mendapatkan setengah dari repetisi yang akan gagal lagi. Pekerjaan bantuan tingkat tinggi membantu darah mengalir melalui persendian dan memperkuat tendon Anda yang membantu menyembuhkan peradangan dan mencegahnya.

Pendekatan umum lainnya adalah pendekatan piramida yang mirip dengan yang Anda gambarkan. Anda bekerja ke set atas, dan kemudian kembali.

Berikut adalah beberapa makanan yang dipikirkan dari buku-buku dari Jim Wendler, Paul Carter, dan Mark Rippetoe:

• Set kekuatan membutuhkan upaya serius, jadi istirahatlah selama yang Anda butuhkan
• Kelelahan menambah kesulitan, jadi cobalah untuk menjaga istirahat sesingkat mungkin - terutama pada pekerjaan bantuan
• Program yang lengkap akan membahas kekuatan, hipertrofi (ukuran), pengondisian dan mobilitas. Abaikan apa-apa, tetapi tekankan apa yang ingin Anda fokuskan.
• Repetisi tinggi baik untuk ukuran, daya tahan, dan kesehatan sendi
• Ikal bisep membantu mencegah tendinitis pada siku (untuk semua orang yang Anda pilih, senang)
• Melakukan bantuan sebagai sirkuit dapat membantu mengurangi kebosanan dan melewati sesi pelatihan lebih cepat.

Ingatlah bahwa ukuran adalah hasil dari volume kerja yang Anda lakukan melalui otot Anda. Anda harus berusaha untuk menjadi lebih kuat, sehingga Anda memiliki kemampuan untuk meningkatkan volume Anda.

• Volume adalah berat x repetisi x set
• Peningkatan berat hanya 5lbs dapat memiliki peningkatan volume total yang nyata.
• Buat rencana, jalankan rencana, dan pergi.
• Evaluasi setelah Anda melakukan rencana Anda beberapa kali untuk melihat apakah perlu penyesuaian.