latihan apa yang baik (dan buruk) untuk menyerang kecepatan dalam seni bela diri?

Karena diberi tahu bahwa bisep buruk untuk meninju kecepatan, saya mengurangi jumlah pull-up yang saya lakukan, dan beralih ke pegangan lebar dengan telapak tangan menghadap ke bawah untuk menekankan lat lebih dari bisep. Sekarang saya khawatir apakah lat juga buruk untuk meninju kecepatan ...

Saya juga mendengar bahwa latihan triceps seperti push-up itu bagus, terutama jika Anda bisa melakukannya secara plyometrik (yaitu dengan "lompatan" di bagian atas).

Latihan apa lagi yang baik, atau buruk, untuk meninju dan menendang kecepatan? Setiap saran akan dihargai, meskipun saya lebih suka latihan yang bisa dilakukan di rumah (misalnya senam). Saya juga akan menerima jawaban untuk pertanyaan yang sedikit berbeda "otot apa yang baik / buruk untuk dilatih", tanpa merekomendasikan latihan tertentu.

EDIT: Terima kasih atas banyak tanggapan. Satu hal yang akan sangat dihargai adalah beberapa saran latihan untuk melatih kecepatan tendangan, karena belum ada yang mengomentari itu.

EDIT # 2: Seperti yang telah dikomentari di bawah ini, kecepatan dan akurasi lebih merupakan masalah koordinasi otot daripada kekuatan otot. Namun, saya berpikir untuk memulai kelas seni bela diri di musim panas, jadi saya berharap untuk mendapatkan tips latihan, untuk mengarahkan latihan saya sampai saat itu.

Pertama - jangan fokus pada otot tunggal - otot tidak bekerja secara independen satu sama lain. Pukulan adalah kombinasi dari bahu, lat, delts (saya tidak berpikir bisep benar-benar ikut bermain - setidaknya dengan cara utama). Penghambat terbesar untuk mempercepat adalah ketegangan otot, jika Anda merasa tegang saat melahirkan, Anda memperlambat diri. Plyometric pushups (clapping pushups) sangat bagus, pelatihan band resistance bagus (baris, penekan), tapi apa yang saya pikirkan adalah cara # 1 untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan menggunakan tas yang berat .... satu saran terakhir: bukan kecepatan yang penting, ini waktunya.

Jangan meremehkan pentingnya hanya melatih teknik Anda untuk meningkatkan kecepatan. Seringkali masalahnya bukan seberapa cepat Anda bisa melemparkan tangan ke depan, tetapi seberapa cepat Anda bisa melakukannya dengan benar, dengan ritme yang tepat, bentuk dll. Itulah yang membuat pukulan cepat yang benar sulit dilakukan. Ini bukan kontraksi otot, tetapi ada banyak hal yang perlu terjadi sekaligus.

Sensei saya selalu mengajari saya bahwa kecepatan dan kekuatan ada dalam teknik. Jika Anda menurunkan teknik, sisanya akan datang. Dia juga mengajari saya bahwa semua kekuatan saya berasal dari inti - atau tubuh.

Baik pukulan maupun tendangan Anda berasal dari pinggul Anda, dan otot-otot Anda yang lain mendukungnya. Itulah bagaimana Anda dapat menghasilkan kekuatan yang cukup untuk mematahkan papan hanya 3 "dari kepalan tangan Anda.

Dengan cara saya diajari, setiap kali saya meningkatkan kekuatan inti saya, saya meningkatkan kecepatan dan kekuatan yang dengannya saya bisa memberikan pukulan dan tendangan. Berkonsentrasilah pada teknik / formulir Anda dan sisanya akan mengikuti.

Kecepatan berasal dari mengetahui teknik dengan sangat baik sehingga Anda bahkan tidak perlu memikirkannya. Itu terjadi begitu saja. Ketika Anda melatih tubuh Anda untuk bereaksi terhadap serangan dengan cara tertentu, Anda dapat memblokir dan melawannya tanpa berpikir aktif. Tepi itulah yang membuat Anda cepat. Dan jika tubuh Anda tahu apa yang harus dilakukan tanpa berpikir, waktunya juga datang secara alami.

Tepuk tangan push-up

Dalam latihan ini Anda mengasumsikan posisi push-up, kemudian melakukan push-up dengan cara yang eksplosif, meluncurkan tubuh bagian atas Anda dari tanah ke ketinggian di mana peserta memiliki waktu untuk bertepuk tangan bersama-sama kemudian meletakkan tangan mereka kembali ke tanah di posisi awal semula. Dalam latihan ini peserta terus melakukan pengulangan sampai ada kerugian dalam teknik.

Power push-up dari posisi berlutut

Dalam latihan ini, peserta berlutut di tanah dengan tubuh mereka vertikal dan tulang punggungnya dalam posisi netral, peserta kemudian jatuh ke depan (menjaga tulang belakang pada posisi netral) menempatkan tangan mereka di tanah dalam posisi push-up, kemudian meledak-ledak. melakukan push-up, mendorong tubuh mereka kembali ke posisi awal semula. Dalam latihan ini peserta terus melakukan pengulangan sampai peserta tidak dapat lagi mendorong diri mereka kembali ke posisi awal atau sampai ada kerugian dalam teknik.

Bench-Press throw

Dalam latihan ini peserta membuat Smith-Machine seolah-olah melakukan Bench-Press biasa, peserta kemudian membuka kunci bar dan menurunkan bar ke dada dengan langkah cepat kemudian secara eksplosif mendorong bar ke udara (dan keluar dari tangan), berusaha mencapai ketinggian setinggi mungkin, kemudian menangkapnya. Bertambahnya bobot bilah akan mengakibatkan hilangnya kecepatan dan tinggi, setiap kali Anda menambah bobot bilah, 2 tujuan utama Anda adalah mengerjakan komponen kecepatan dan bekerja untuk mencapai ketinggian yang sama dengan yang dicapai dengan pemantik sebelumnya. bobot. Jika beratnya terlalu berat akan terlihat penurunan kecepatan, tinggi dan teknik.

Tekan-tekan horisontal

Dalam latihan ini peserta memegang BB setinggi dada sambil berdiri dalam posisi selebar bahu.

1) Peserta kemudian secara eksplosif menggerakkan BB secara horizontal sementara pada saat yang sama menggerakkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan mundur ke posisi bertarung.

2) Peserta kemudian dengan eksplosif menarik palang kembali ke dalam peti sementara pada saat yang sama secara eksplosif mengembalikan kaki ke posisi selebar bahu.

3) Peserta kembali secara eksplosif menggerakkan bilah secara horizontal kali ini kaki kanan digerakkan ke depan dan kaki kiri digerakkan ke belakang ke posisi bertarung.

4) Urutan ini diulangi lagi dan lagi

Dalam latihan ini peserta dapat bekerja untuk repetisi maksimal (daya tahan), berhenti ketika ada kerugian dalam teknik, atau bekerja menuju rentang rep yang ditetapkan. Menambah berat BB akan menghasilkan penurunan kecepatan, peserta juga akan merasa lebih sulit untuk dapat terus menjaga bar setinggi dada karena gravitasi terus-menerus menarik bar ke arah bawah. Setiap kali Anda menambah berat BB, sasaran Anda adalah mengerjakan komponen kecepatan sambil menjaga teknik tak bernoda, jika bobot tambahan terlalu berat, akan ada penurunan yang mencolok dalam kecepatan dan teknik.

Mengukur daya padam Anda

Melemparkan tembakan dengan cara yang sama di mana Anda akan melemparkan pukulan adalah cara yang bagus untuk mengukur kekuatan pukulan Anda, jika jarak lemparan tembakan Anda meningkat dan Anda masih bisa menahan bentuk yang baik, maka pukulan Anda kekuatan juga harus meningkat. Melemparkan tembakan dengan cara yang sama di mana Anda akan memukul juga merupakan latihan yang bagus untuk mengembangkan kekuatan maksimal Anda dengan cara yang sama Anda akan menggunakan 1RM di gym untuk latihan kekuatan. Dalam latihan ini, peserta mengadopsi sikap bertarung ortodoks dan memegang tembakan di tangan kanan mereka, meletakkan tembakan di pipi mereka. Peserta kemudian dengan eksplosif melemparkan tembakan seolah-olah mereka melemparkan umpan silang kanan dari posisi berdiri, memutar tubuh bagian atas berlawanan arah jarum jam, melemparkan bahu kanan mereka ke depan sambil menarik bahu kiri mereka ke belakang. Adalah penting bahwa teknik yang digunakan untuk melempar tembakan sama dengan teknik yang digunakan untuk melempar umpan silang ke kanan. Agar latihan ini tetap sederhana dan efektif, jaga kaki Anda tetap diam dan jangan gunakan momentum yang tidak perlu untuk membantu Anda melempar tembakan. Latihan yang sama kemudian diulangi dari sisi yang berlawanan dari tubuh, menggunakan tangan kiri untuk melemparkan tembakan seolah-olah melemparkan umpan silang kiri dari kuda bertarung southpaw.

Shot shot hadir dalam berbagai ukuran mulai dari 2kg hingga 8kg dengan peningkatan 1kg. Mulailah dengan shot put 2 kg yang kira-kira enam kali berat sarung tinju 12 oz, karena shot shot 2 kg jauh lebih berat daripada sarung tinju 12 oz, akan ada kehilangan kecepatan yang cukup besar di mana lemparan shot dilemparkan. dibandingkan dengan kecepatan di mana salib kanan dilemparkan dengan sarung tangan tinju 12oz aktif. Awalnya tujuan Anda adalah untuk bekerja pada komponen kecepatan sambil menjaga teknik rapi, jika kecepatan di mana Anda melempar tembakan meningkat maka jarak lemparan Anda akan meningkat yang inturn berarti bahwa output daya Anda juga meningkat. Setiap kali Anda melakukan pukulan yang lebih berat, sasaran latihan Anda adalah bekerja untuk mencapai jarak yang sama dengan lemparan tembakan yang lebih ringan sebelumnya,

Serratus anterior adalah otot yang secara langsung bertanggung jawab untuk meninju.

Wikipedia:

Serratus anterior kadang-kadang disebut "otot ayunan besar" atau "otot petinju" karena sebagian besar bertanggung jawab atas busur tulang belikat - yaitu, menarik skapula ke depan dan di sekitar tulang rusuk yang terjadi ketika seseorang melempar tinju .

Anda dapat meningkatkan kekuatan serratus anterior dengan melakukan pullover .

Saya setuju dengan beberapa tanggapan lain, mengatakan bahwa otot-otot lain secara tidak langsung terkait dengan meninju. Trisep dan dada mungkin juga sama pentingnya dengan serratus anterior.

Cara lain yang baik untuk meningkatkan kecepatan adalah melakukan urutan pukulan / pukulan yang biasa Anda lakukan dengan beban tangan, secara perlahan. Hapus bobot dan lakukan secepat mungkin. Angkat tangan kembali, pelan. Tidak aktif, cepat. Lakukan itu tiga kali dan Anda akan kagum dengan perubahan itu.

Catatan : Kami melakukan ini di kelas seni bela diri saya kemarin, dan itu membuat peningkatan dramatis dalam kecepatan.

Catatan lain: Saya akan berpikir bahwa teknik yang sama ini akan efektif dengan serangkaian latihan menendang juga.

Tidak ada latihan yang "buruk" untuk meninju kecepatan. Anda mungkin tidak ingin menambahkan massa tambahan karena berkelahi di kelas berat yang lebih tinggi kurang dari mengagumkan, tetapi latihan bicep tidak akan menghambat Anda meninju kecepatan. Anda akan ingin fokus pada melatih otot kedutan cepat saya latihan saya yang difokuskan pada kekuatan delving secepat mungkin. Pikirkan pll up jenis eksplosif di mana Anda bertepuk tangan atau melempar bola obat di tempat Anda mencoba melemparkannya sejauh mungkin.

Saya ingin menambahkan yang pertama dalam daftar:

Anda adalah satu otot, dengan banyak serat, belajar menggunakannya, bergerak dengan mereka, memfokuskan mereka, memperkuat fokus itu kemudian mencari tahu tentang beralih fokus. Setelah itu, kecepatan muncul dengan mengetahui bahwa tubuh Anda belajar dengan melakukan.

Penafian:
Tapi bangun latihan Anda ke titik itu terlebih dahulu, jangan hanya melompat ke bagian kecepatan seni bela diri.