Bagaimana saya melakukan latihan penilaian?

Saya telah memutuskan untuk menjalankan Triathlon Olimpiade:

• Berenang : 1,5 km (0,93 mi)
• Siklus : 40 km (24,8 mi)
• Lari : 10 km (6,2 mi)

dan perlu menilai di mana saya berada untuk membangun jadwal latihan sendiri.

Bagaimana saya melakukan latihan penilaian untuk melihat di mana saya berada di berenang, berlari, dan bersepeda saya? Saya tidak yakin apa yang harus saya nilai, dan bagaimana.

Jawabannya akan hampir sama untuk ketiga olahraga, yaitu Anda perlu melakukan tes kebugaran / ambang batas, dan kemudian menggunakannya untuk menghitung langkah pelatihan.

Untuk berenang, saya sarankan 3x300. Lakukan pemanasan sepenuhnya, lalu Anda berenang 3 kali berbeda 300 meter, dengan: 30 detik istirahat di antaranya. Anda ingin mencoba membuatnya sedekat mungkin dengan waktu, sambil tetap mendorongnya dengan keras. Sesuatu seperti 3:30, 5:00 dan 6:45 tidak akan menjadi ujian yang bagus. Setelah Anda memiliki waktu Anda, kemudian tentukan kecepatan rata-rata / 100m Anda dan gunakan itu untuk mendasarkan siklus pelatihan. Ada serangkaian buku yang disebut Swim Training in a Binder yang memiliki latihan, dan mereka menguraikan tes fit di bagian awal. Ada juga satu yang spesifik triathlete.

Untuk bersepeda dan berlari, Anda akan membutuhkan semacam monitor SDM. Lakukan setidaknya 15 menit pemanasan, maka pada dasarnya uji coba waktu 30 menit. Pada 10 menit tes, tekan tombol putaran HR Anda, sehingga Anda mendapatkan detak jantung rata-rata selama 20 menit terakhir. Lakukan cooldown yang bagus setelah tes. Karena saya secara pribadi tidak suka pelatihan berbasis SDM, saya juga mencoba mengukur daya yang saya rasakan (RPE), dan menggunakannya untuk pelatihan nanti. Namun, ada banyak orang yang menyukai pelatihan zona berbasis SDM dan banyak rencana didasarkan pada ini juga.

Karena Anda cukup baru, dan merencanakan rejimen latihan triathlon dapat sedikit terlibat, saya akan merekomendasikan buku yang memiliki rencana, atau situs seperti Beginner Triathlete yang memiliki banyak rencana premade, beberapa gratis dan beberapa berbayar, dan komunitas dukungan dan diskusi yang SANGAT BAIK, berpusat di sekitar pemula.

Sekarang, sebagai pelatih paruh waktu, saya tahu bahwa bagi banyak pemula, rintangan besar adalah berenang. Jika Anda bukan mantan perenang atau sama sekali tidak nyaman di dalam air, saya sangat menyarankan untuk mendapatkan waktu kolam sebanyak yang Anda bisa, dan dapatkan berenang di perairan terbuka (OWS). OWS adalah hewan yang sangat berbeda, dan bahkan perenang kolam renang berpengalaman dapat panik pertama atau dua kali. Juga, jika Anda berencana menggunakan wetsuit, dapatkan waktu latihan di OW di wetsuit. Itu juga binatang yang berbeda. Namun, jangan OWS sendirian. Pergi dengan grup atau satu atau dua teman.

Saya juga merekomendasikan mendaftar untuk berlari atau dua sebelum Anda melakukan jarak Olimpiade. Anda terbiasa dengan lingkungan, transisi, seperti apa rasanya pergi dari berenang ke sepeda ke lari, dan Anda mendapatkan gagasan tentang di mana kebugaran / pelatihan kurang.

Suntingan untuk kejelasan: Anda secara berkala ingin mengulang semua tes kebugaran, karena angkanya akan berubah ketika Anda mendapatkan bugar. Juga, jangan mencoba semua tes kebugaran pada hari yang sama, atau bahkan kembali ke belakang. Anda mungkin bisa lolos dengan tes berenang pada satu hari dan tes kedua pada hari berikutnya karena tidak ada dampak dengan berenang, tapi saya akan mengatur jarak mereka dengan setidaknya satu hari libur di antara sehingga Anda mendapatkan hasil terbaik.

Mengingat Anda tidak terlatih dalam bagian-bagian ini dan sebagian besar merupakan olahraga ketahanan, saya pertama-tama akan menilai ketahanan Anda.

Lakukan setiap jenis olahraga selama 30 menit dan ukur jarak Anda. Jangan lakukan ketiganya dalam satu hari, jika Anda tidak terlatih. Sebagai gantinya, bawa mereka satu hari terpisah atau lebih jika Anda merasa sakit. Jika Anda memiliki akses ke monitor detak jantung, cobalah menjaga detak jantung tetap. Jika tidak memperhatikan ritme pernapasan Anda dan cobalah untuk tetap pada tingkat yang Anda masih bisa menjaga percakapan (ya, itu bisa lambat). Kami tidak ingin Anda memaksakan diri, kami hanya ingin melihat kemampuan Anda.

Untuk mengukur jarak Anda:

• menghitung putaran di kolam renang,
• gunakan GPS untuk melacak jarak lari Anda atau berlari di trek
• gunakan GPS untuk melacak bersepeda Anda atau menggunakan komputer sepeda / speedometer

Menggunakan aplikasi seperti RunKeeper sangat bagus, karena membantu Anda melacak kemajuan Anda dan bekerja untuk berbagai jenis latihan.

Untuk menilai hasilnya, kita dapat memecah rekor Olimpiade, yaitu 1:48. Di sini mereka menghabiskan sekitar 20 menit berenang, 60 menit bersepeda dan 30 menit berlari. Ini turun ke:

• Kecepatan 4,5 km / jam dengan berenang atau terbalik ~ 13 mnt / km
• Bersepeda 40 km / jam (menggunakan sepeda yang jauh lebih baik dari yang Anda miliki)
• 20 km / jam berlari

Kebanyakan orang memiliki bagian yang mereka kuasai dan yang mereka lemah. Jika Anda ingin meningkatkan hasil akhir Anda, memperbaiki bagian terburuk Anda mungkin adalah ide yang bagus.

Jadi bagaimana hubungannya dengan Anda? Baik memotong semua kecepatan menjadi setengah memberi Anda sosok rata-rata bagus untuk membidik pemula.

• Performa bersepeda Anda akan sangat bergantung pada kualitas sepeda Anda dan jumlah bukit yang Anda temui. Bersepeda di permukaan datar dengan sepeda balap akan memberikan waktu yang lebih baik daripada menggunakan sepeda gunung di lereng bukit.
• Mengingat sejarah Anda dengan lintas negara berjalan, bagian ini harus menjadi yang paling mudah. Pada usia Anda, seharusnya tidak lebih dari beberapa bulan atau program C25K untuk membuat Anda berlari dengan kecepatan 10+ km / jam.
• Berenang terakhir mungkin akan menjadi yang terburuk jika Anda tidak terlatih dan tidak terampil. Tidak terlatih berarti berenang selama 1 km akan melelahkan, karena kelelahan Anda akan bernafas lebih banyak, yang akan melukai teknik Anda, yang akan melelahkan Anda bahkan lebih. Jadi kita mungkin tidak mengharapkan waktu yang tepat di sini. Jangan khawatir, program Anda harus membantu Anda meningkatkan ini dan dengan pelatihan reguler, ini akan meningkat dengan cepat.