Rekomendasi apa yang ada untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan otot? Berapa banyak latihan kekuatan yang biasanya memadai untuk mempertahankan massa otot selama diet penurunan berat badan yang sehat?
Saya telah kehilangan berat badan tahun ini untuk meningkatkan olahraga saya (panjat tebing). Saya kehilangan £ 25. Saya 6'4 ", dan saat ini 183. Berat badan saya turun sekitar 1-1,5 lbs per minggu selama beberapa bulan sekarang. Selama bulan pertama, saya menemukan bahwa benchpress dan overhead press saya mulai turun. Saya telah mengangkat sekali seminggu untuk mempertahankan, jadi saya menabraknya sampai 2 sesi mengangkat seminggu. Saya telah berhasil menstabilkan kekuatan saya karena saya terus kehilangan lemak. Tapi saya merasa saya tidak efisien tentang hal itu - saya pada dasarnya mengangkat sebanyak yang saya lakukan ketika saya melakukan latihan kekuatan / siklus mendapatkan otot selama musim dingin.Pengangkatan ini merupakan tambahan untuk pelatihan khusus pendakian saya, jadi saya harus berolahraga 5-6 hari seminggu. , Saya lebih kurus, sama kuatnya, dan memanjat lebih keras.
Sunting untuk menjawab pertanyaan: Saya makan sekitar 2000 kal sehari, dengan rasio kasar pada 20-30% protien, 20% lemak, 50-60% karbohidrat.
Saya mengangkat pada hari Senin dan Jumat, melakukan 3 set 8 bench press, pullup, press militer, baris kabel, kenaikan lateral, dan deadlift.
Saya melakukan sekitar 4 jam pelatihan pendakian pada hari Selasa dan Kamis.
Saya berlari 2-3 mil, 4 kali seminggu. Sebagian besar untuk membantu mencapai tujuan kalori saya di hidung.
Saya mendaki di luar rumah pada akhir pekan, atau di dalam ruangan jika cuaca buruk.
Aku berlari sendiri compang-camping melakukan semua ini. Saya tidak mengalami cedera atau apa pun, tetapi saya terbakar, dan bertanya-tanya apakah saya bisa menghilangkan hari mengangkat, untuk kewarasan saya, tanpa risiko kehilangan kekuatan lagi.
Terima kasih!
sumber
Jawaban:
Melihat rutinitas Anda, yang sangat solid, saya menyadari saya memiliki beberapa saran. Ada dua pendekatan kasar yang akan saya ambil pada sepatu Anda.
Pendekatan pertama adalah memotong set 8 hingga set 3. Lebih sedikit repetisi per set masih mempertahankan atau meningkatkan kekuatan , tanpa memerlukan daya tahan set 8-rep. Ini juga mengurangi beban pemulihan pada sistem Anda. Kumpulan delapan tembakan untuk hipertrofi atau peningkatan massa yang signifikan, yang bisa membuatnya sulit untuk menyesuaikan kekuatan Anda dengan kehilangan lemak, pendakian, dan yang lainnya.
Anda bisa menambah jumlah set agar volume tetap konstan, atau Anda bisa melakukan tiga set yang sangat berat, 3 dan menyebutnya sehari untuk pekerjaan pemeliharaan kekuatan Anda. (Untuk deadlift, saya hanya akan melakukan satu set, tetapi benar-benar fokus untuk membuatnya menjadi berat.)
Saya pribadi akan bereksperimen dengan berlari bukannya berlari lebih lama, lebih lambat, karena saya yakin bahwa lari cepat A) luar biasa, B) lebih baik dalam membuat dan menjaga manusia lebih kuat dan lebih eksplosif, C) lebih mudah pulih, D) lebih cepat untuk lakukan, dan E) sama efektif atau lebih efektif untuk kehilangan lemak. Tetapi jika 2-3 mil bekerja untuk Anda, dan Anda menyukainya, tetap lakukan itu - itu masih merupakan latihan yang bagus.
Diet tinggi protein, rendah karbohidrat, kaya lemak baik seperti kelapa, zaitun, dan alpukat akan membantu. Itu akan menjadi pendekatan yang baik.
Metode kedua adalah memeriksa pendekatan LeanGains puasa Martin Berkhan, dan mengikutinya. Protokol dietnya dijelaskan secara singkat di sini . Saat ini saya tidak dapat menemukan rekomendasi pengangkatan yang terperinci darinya.
sumber
Saya pikir Anda terbakar karena diet rendah karbohidrat. Otot Anda membutuhkan karbohidrat untuk berfungsi dan membangun kembali, dan tanpa banyak karbohidrat tubuh Anda hanya akan memecah otot untuk memasok Anda dengan energi. Latihan kekuatan dan asupan protein tinggi akan menangkal hal ini sampai batas tertentu, tetapi memotong kalori berlebih dari lemak akan menjadi metode yang ideal. Kemungkinan Anda makan banyak lemak sehat, yang baik untuk kesehatan, tetapi tidak untuk mengurangi berat badan. Tubuh Anda hanya menyimpan lemak itu dan menghancurkannya selama berlari (dan tidak banyak saat memanjat atau mengangkat). Potong asupan kalori lemak Anda dan gantikan dengan karbohidrat. Saya menyarankan untuk mengonsumsi sekitar 180 gram karbohidrat (kira-kira satu gram per pon berat badan) pada hari-hari pelatihan, dengan sebagian besar karbohidrat tersebut ada dalam makanan sebelum dan sesudah latihan. Ini akan memberi Anda latihan dan pemulihan otot yang lebih baik. Kembalikan kembali ke karbohidrat rendah pada hari-hari istirahat. Anda membutuhkan setidaknya satu hari istirahat dalam seminggu. Memanjat pangkuan juga dapat membantu pembakaran lemak, sekaligus meningkatkan daya tahan tubuh.
Adapun apakah Anda harus terus berlari 2-3 mil atau memilih untuk latihan sprint / interval, itu adalah flip koin. Sprint mungkin membakar lebih banyak lemak, tetapi memperbesar kaki Anda dalam proses ini (menambah berat tambahan). Jarak jauh jelas membuat Anda lebih tinggi, tetapi mungkin mendorong hilangnya otot di area yang ingin Anda pertahankan (terutama jika beroperasi dengan defisit kalori). Jika Anda berusia akhir dua puluhan (atau lebih tua), Anda mungkin menginginkan beberapa peningkatan produksi HGH yang Anda dapatkan dari menjalankan sprint. Coba campuran keduanya?
sumber
Tautan ini memberikan saran yang solid tentang topik tersebut
Cara Menurunkan Berat Badan untuk Meningkatkan Pendakian Anda
Beberapa poin kunci dari dokumen:
sumber