Saya baru - baru ini belajar bahwa laju langkah optimal adalah 180 langkah per menit .
Selain mendengarkan metronom saat berlari, apakah ada yang punya tips tentang apa yang bisa saya lakukan untuk memantau laju langkah saya sehingga saya tahu saya sekitar 180 spm? Salah satu caranya adalah dengan menemukan lagu yang ~ 180 bpm dan bekerja dengannya.
Ada yang lain?
Jika Anda cukup serius berlari untuk khawatir tentang irama Anda, Anda mungkin mempertimbangkan untuk mendapatkan arloji dan beberapa perangkat keras terkait untuk membantu Anda mengukur sesuatu dengan lebih tepat. Itu akan membuat Anda tidak harus mendengarkan lima lagu yang sama berulang-ulang, dan mungkin juga membantu Anda menemukan irama yang lebih alami yang dekat dengan "ideal" tanpa harus memukul setiap ketukan. Dengan kata lain, irama 93 mungkin terasa lebih nyaman bagi Anda, tetapi pada akhirnya akan membawa Anda off-beat jika Anda tetap dengan 90 musik BPM.
DC Rainmaker berbicara sedikit tentang irama dalam ulasannya tentang pod kaki Garmin ANT + , yang secara pribadi saya gunakan selama dua tahun terakhir tanpa keluhan apa pun. Saya menggunakannya dengan FR60 dengan harga terjangkau , meskipun arloji yang kompatibel dengan ANT + akan melakukannya. Polar juga membuat garis pod kaki , meskipun saya tidak bisa menjaminnya.
Ketika Anda mempelajari bagaimana langkahnya rasanya, lagu pasti dapat membantu. Cari lagu di 90 BPM (jadi, Anda akan mengambil dua langkah per beat lagu). Ada banyak hip / hop, rock, dll dalam kisaran ini. Benar 180BPM adalah techno hardcore super cepat.
Akhirnya, Anda akan tahu seperti apa rasanya.
Satu pilihan bagus yang saya gunakan untuk meningkatkan irama adalah menggunakan musik. Anda dapat mengunduh musik techno dari http://podrunner.com . Pilihan lain adalah mencari lagu dengan bpm di:
sumber
Ini jawaban yang cukup lama, tetapi hanya untuk menambahkan beberapa komentar yang mungkin menarik.
Pertama, metrik "180 langkah per menit" dikaitkan dengan Jack Daniels , seorang pelatih lari yang dikenal yang melatih para pelari untuk Olimpiade 1984. Dalam laporannya, ia menyatakan bahwa dari 46 pelari olimpiade yang ia pelajari, hanya satu yang mengambil kurang dari 180 spm (176 spm). Di sisi lain, ia mencatat bahwa ia tidak pernah bertemu pelari pemula dalam karirnya yang berlari lebih dari 180.
Jadi ada dua peringatan penting di sini:
180 spm yang ia sebutkan bukan nomor target , itu sebenarnya angka minimum (setelah mengesampingkan bahwa satu "176" outlier) di mana pelari profesional ini berlari, di "langkah Olimpiade" (sekitar 6 meter per detik, atau 2,8 menit per km)
Tidak mungkin untuk membuat perbandingan yang adil dari irama pelari olimpiade dengan pelari pemula. Yaitu seorang pelari olimpiade mungkin menjaga kecepatan 3 min / km pada 200 spm, sementara pelari pemula mungkin tidak dapat berlari lebih cepat dari 6-7 menit / km, jadi tidak mengherankan bahwa irama akan lebih rendah untuk pemula.
Seperti yang terlihat dalam artikel 1 ini , frekuensi langkah bervariasi dari 150 spm (selama jogging ringan, ~ 3 m / s), hingga 180 spm (laju lomba olimpiade, ~ 6 m / s), dan meningkat hingga 230 spm (pada 9 Nona). Bagan juga dapat dilihat dalam artikel ini oleh Alex Hutchinson (gandakan langkah / detik dengan 120 untuk mendapatkan spm):
Jadi target irama 180 di semua langkah berjalan , adalah IMHO saran yang sangat buruk. Itu tidak didukung oleh data. Ya, itu mungkin irama yang paling optimal saat menjalankan 5 k dalam 13 menit , dan ya, ada banyak orang yang akan memberi tahu Anda bahwa Anda dapat berlari dengan kecepatan 180 spm, tetapi jika penelitian menunjukkan bahwa atlet olypmic tidak melakukan ini, maka mungkin itu bukan cara paling efisien untuk joging.
Apakah jogging lambat pada 180 spm dapat mengurangi cedera, itu cerita yang berbeda. Ada klaim di internet bahwa irama yang lebih lambat menghasilkan "pemogokan tumit" dan bahwa jogging 180 spm dapat mengurangi masalah lutut, tetapi saya tidak dapat menemukan penelitian yang mendukung hal ini (dan karena atlet olimpiade tampaknya "mengabaikan saran ini", Saya tidak begitu yakin tentang manfaatnya).
1 Kecepatan lari top lebih cepat dicapai dengan pasukan darat yang lebih besar dan gerakan kaki yang lebih cepat, Weyand et al. , Jurnal Fisiologi Terapan
sumber
Kecepatan langkah belum tentu optimal pada 180 langkah per menit. Jika Anda ingin berlari seperti Usain Bolt, coba 257 langkah per menit.
Lihat video ini: http://www.youtube.com/watch?v=Z3gKkq6jjss
Di sini Usain Bolt membutuhkan 41 langkah dalam 9,58 detik. Ini sama dengan 257 langkah per menit.
Karena itu saya akan berasumsi bahwa laju langkah akan tergantung pada tujuan seseorang untuk berlari.
sumber
Coba Eagles: tenang saja - setelah penyesuaian = 176 spm Miranda lambert - pembohong putih. = 186 spm
Saya menggunakan adobe audacity untuk menyesuaikan lagu yang dekat dengan 180 spm sambil menjaga nada dan nada
Lebih sulit untuk menggunakan ketukan setiap langkah ketiga, 60bpm (mendapatkan 180spm). Lebih banyak lagu dengan 60bpm (r & b) tetapi 3-2- kiri, 3,2, urutan yang tepat sulit.
sumber
Irama dapat ditingkatkan dengan menggunakan peralatan yang tepat, melakukan latihan dan kemudian berlari dengan irama yang tepat.
Peralatan:
Latihan:
Berlari ke ritme yang tepat:
Gunakan Podrunner Podcast (gratis, tetapi cobalah untuk menyumbang). Setiap podcast berdurasi sekitar satu jam dan DJ Steve Boyett menentukan BPM untuk setiap Podcast.
Podcast berikut adalah beberapa yang sangat bagus:
sumber