Berlari cukup sering untuk menurunkan berat badan

8

Saya suka menambahkan berlari ke jadwal harian saya, tetapi saya mengalami masalah memutuskan seberapa sering dan berapa lama cukup untuk membuat kemajuan menuju penurunan berat badan. Saya pernah mendengar jika Anda banyak berlari pada awalnya, kemudian Anda menyerah dan mengurangi jumlahnya, Anda mungkin akan menambah berat badan.

Saya dulu berlari selama satu jam setiap hari selama sekitar dua minggu, tetapi sekarang saya berlari pada hari-hari aneh dalam seminggu atau saya berlari satu hari maka saya tidak berlari dua hari lagi!

Yang perlu saya ketahui adalah, seberapa sering, paling tidak, saya harus berlari dalam seminggu untuk mendapatkan efek penurunan berat badan yang "optimal"?

running weight-loss Gigili
sumber
Ketika Anda mengatakan "membuat kemajuan", apa maksud Anda? Dalam kemampuan Anda untuk berlari? Seperti dalam meningkatkan kebugaran kardiovaskular? Karena pada akhirnya Anda menyebutkan berlari menjadi "tentang" penurunan berat badan, jadi saya sedikit tidak jelas tentang apa tujuan sebenarnya Anda.
Chelonian
@Chelonian: Singkatnya, "penurunan berat badan" adalah tujuan utama saya.
Gigili
@Gigili, saya menghapus posting utama saya karena kebanyakan orang di sini tidak peduli tentang kebenaran, tetapi lebih pada ilmu pop. Yang benar adalah, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus melakukan lebih banyak daripada berolahraga. Olahraga adalah untuk menjaga berat badan dan kebugaran. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus makan secara signifikan lebih sedikit (tetapi makanan kaya nutrisi). Jangan khawatir tentang otot yang terbakar, ini akan terjadi tetapi tubuh membakar lemak dalam jumlah yang jauh lebih besar: ncbi.nlm.nih.gov/core /lw/2.0/html/tileshop_pmc/…
Kenshin

Jawaban:

4

Kata Pengantar : Saya tidak memiliki keterampilan berlari atau melatih profesional, ini hanya pengalaman.

Panjang
Atur jarak yang berarti Anda benar-benar lelah pada akhirnya, dan coba dan lengkapi dengan kecepatan konstan tergantung pada apakah Anda ingin meningkatkan kecepatan atau jarak. Untuk jarak, aku biasanya berlari sejauh mungkin sambil bernapas dengan kecepatan yang masih bisa kuajak bicara, dan perlahan-lahan meningkatkan jarak seiring waktu, menjaga batas jarakku dengan meningkatnya. Untuk melatih kecepatan Anda, lakukan hal yang sama, cukup tingkatkan kecepatan Anda berlari agar tetap pada batas Anda. Saya biasanya hanya mengincar min / mil yang sedikit lebih tinggi setiap kali saya menjalankan rute reguler.

Keteraturan
Jika non-profesional Anda tidak akan peduli tentang memukul sweet spot tepat waktu dan perbaikan otot. Lari cukup sering sehingga Anda sakit sehari setelahnya dan itu sulit tetapi pastikan Anda beristirahat. Saya mencoba dan tetap pada hari libur, hari ke hari, hari libur, hari ke hari, tetapi tidak terlalu khawatir jika saya melewatkan satu hari karena akhir pekan yang sibuk / hari kerja. Hanya mengambilnya kembali sesegera mungkin, dan jangan mencoba dan mendorong keras untuk "menebusnya" itu biasanya berakhir pada Anda kehilangan lebih banyak berjalan melalui cedera.

Yang Penting
Nikmati. Jika Anda tidak menikmatinya, Anda akan ingin menyerah. Berlari terlalu sering dan Anda akan terlalu sakit, tidak menyenangkan. Berlari terlalu sedikit dan Anda tidak akan meningkat, tidak menyenangkan. Variasikan tempat-tempat yang Anda jalankan sedapat mungkin, meskipun saya suka menyimpan beberapa rute reguler sebagai ukuran kemajuan saya. Jika Anda tidak menikmatinya, satu-satunya hal yang membuat Anda pacaran lagi adalah keinginan untuk mencapai tujuan Anda.

Lebih Penting
Tetapkan tujuan Anda. Bahkan jika itu hanya jangka pendek, jalankan dengan xkecepatan ybermil - mil atau jangka panjang, "Jalankan maraton dalam 12 bulan" Anda akan membutuhkan sesuatu untuk menuju ke arah. Jadi ketika salju turun, membeku, Anda sakit, ada banyak hal yang harus dilakukan, dan menjadi sulit untuk menikmati Anda akan bisa mendorong mengejar tujuan Anda.

Juga tergantung pada disposisi Anda, merekam perjalanan Anda melalui GPS dan menyimpan catatan jangka panjang bisa menjadi motivator besar. Ini juga bisa menjadi de-motivator jika Anda tidak cocok dengan teknologi atau pendataan data :)

Hasil
Anda akan lebih bugar setelah ini, hampir tidak mungkin tidak. Dan ya, Anda mungkin benar-benar menambah berat badan (tergantung pada tubuh Anda dan seberapa berototnya Anda sekarang). Tapi itu akan menjadi berat yang sama sekali berbeda, Anda akan menambah berat dengan membangun otot di kaki Anda, tetapi akan membakar lemak dari seluruh tubuh Anda. Jadi saya tidak akan khawatir tentang hal itu, bertujuan untuk kebugaran bukan penurunan berat badan absolut, dan Anda umumnya akan keluar lebih ringan jika Anda berada di sisi besar sekarang.

Tentu saja, jika Anda ingin berlatih secara profesional maka sebagian besar dari itu mungkin adalah omong kosong.

Paystey
sumber
1

Jika Anda ingin menambahkan lari untuk memacu penurunan berat badan, maka jumlah lari APAPUN yang akan bekerja untuk mencapai tujuan itu. Untuk setiap orang, ada "titik setel" kalori dan aktivitas yang akan menjaga berat badan. Sebagai contoh, jika metabolisme basal Anda adalah 1500 kalori, dan Anda memiliki aktivitas 1500 kalori dalam sehari, maka makan 3000 kalori dalam diet seimbang akan menjaga berat badan Anda saat ini.

Sekarang, pertahankan angka yang sama seperti di atas, tetapi tambahkan 3 kali masing-masing 20 menit per minggu. Bergantung pada kecepatan, latihan, keterampilan, dan faktor-faktor Anda yang lain, 3 lari itu akan membakar jumlah kalori X. Itu menciptakan defisit, sehingga Anda akan menurunkan berat badan. Tidak ada cara nyata untuk memprediksi berapa banyak berat badan yang akan hilang dan seberapa cepat, dan itu akan memperlambat beberapa saat Anda beradaptasi dengan latihan dan menjadi lebih bugar / efisien. Namun, Anda akan menurunkan berat badan.

Penelitian semakin menunjukkan bahwa susunan diet (seperti Atkins, Paleo, South Beach, dll.) Memiliki sedikit kaitannya dengan penurunan berat badan daripada hanya defisit kalori. Makan lebih sedikit atau berolahraga lebih banyak, dan Anda akan menurunkan berat badan.

JohnP
sumber
-1 karena Anda tidak menekankan bahwa asupan kalori harus dikelola dengan sangat hati-hati dalam rezim ini. Latihan 20 menit, 3 kali seminggu hampir dapat diabaikan dalam hal defisit kalori, dan dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan di luar defisit. Saya akan merekomendasikan berolahraga setidaknya sekali sehari selama 30 menit, 6 hari seminggu (ini juga merupakan rezim optimal untuk mengurangi penyakit jantung kronis).
Kenshin
Pengguna juga meminta pelatihan penurunan berat badan yang "optimal", dan 3 kali seminggu hampir tidak optimal.
Kenshin
@ Chris - Sebaiknya jangan biarkan persepsi pribadi Anda mewarnai pemilihan dan debat Anda (Seperti dalam komentar "Saya menang" di pos Anda sendiri). Jika Anda membaca, saya mengeluarkan stasis teoretis, dan menambahkan olahraga (bahkan terbatas) akan menghasilkan penurunan berat badan. Dan Anda tidak tahu apa yang "optimal" untuk OP. 3x20 mungkin semua yang mereka punya waktu dalam hidup mereka. Juga, anggapan seperti "Yah, berolahraga untuk yang sedikit itu bisa menyebabkan rangsangan nafsu makan yang mendorong makan berlebihan" hanyalah itu. Anggapan.
JohnP
Saya hanya berpikir penanya akan mengambil pesan yang salah dari jawaban Anda itu saja. Berolahraga 3 kali seminggu akan menyebabkan penurunan berat badan jika nafsu makan terkontrol, tetapi penurunan berat badan akan sangat kecil. Buktinya bahwa kontrol diet jauh lebih unggul daripada olahraga untuk menurunkan berat badan dan saya berharap penanya dapat mengambil pesan itu. Jawaban Anda tidak selengkap yang saya inginkan, itulah mengapa saya memberi Anda -1.
Kenshin
@ Chris - Jika Anda mau, kita bisa membahas ini dalam obrolan, tetapi penelitian sebenarnya mendukung bahwa diet + olahraga adalah kombinasi terbaik, tetapi defisit kalori saja dapat menghasilkan penurunan berat badan. Anda perlu membaca semua studi, bukan hanya studi yang mendukung posisi Anda. Saya baru-baru ini mengubah pandangan saya tentang 3500 cal = 1 lb kuda kuda karena studi baru-baru ini, setelah mereka menunjukkan kepada saya di sini.
JohnP
0

(bukan seorang profesional olahraga juga, pergi dari pengalaman sebagai pelari yo-yo'ing / pecundang berat badan)

Ada jawaban yang sangat bagus di atas, saya hanya akan menambahkan tiga hal:

Overtraining - berlari setiap hari dapat menyebabkan overtraining. Kelelahan dan denyut nadi istirahat lebih tinggi dari normal sebagai indikator yang baik untuk ini. Overtraining mengacaukan metabolisme Anda dan menyebabkan Anda bertambah gemuk. Jadi seperti pemula, 3 atau 4 berjalan seminggu dengan hari istirahat di antara Anda harus maksimal.

Sesuaikan pola makan Anda - olahraga saja tidak akan membantu Anda mengubah berat badan. Anda perlu melakukan perubahan diet dan menjalankannya secara teratur. Hal yang baik adalah ketika Anda berjalan secara teratur, Anda tidak perlu membuat perubahan drastis untuk membuat perbedaan.

Variasi - jangan menempel pada pola pelatihan yang sama. Ketika Anda tetap dengan pola tertentu untuk sementara waktu tubuh beradaptasi dan menjadi lebih efisien. Coba pola yang berbeda; berjalan lebih pendek dengan langkah yang berbeda, medan yang berbeda, rute termasuk lebih banyak kali, bagian pelatihan interval dan farlek. Semakin Anda menjaga tubuh Anda menebak semakin efektif pelatihan Anda dan semakin kecil kemungkinan Anda untuk dataran tinggi.

sudah mulai berjalan
sumber
0

Jika Anda suka berlari dan senang keluar, lari.

Jika Anda tidak terlalu menikmatinya atau terlalu rendah prioritasnya dalam hidup Anda, pengendalian diet jauh lebih mudah. Akan sulit untuk mempertahankan jogging ketika waktu ada di premium, cuacanya tidak baik, atau ketika timbangan tidak memberi Anda imbalan yang pantas untuk usaha tersebut.

Plus Anda memiliki lebih banyak kesempatan untuk keluar dari plantar fasciitis, shin splints, tendinitis, ITBS, lutut pelari, penggantian lutut, penggantian pinggul dan bahaya lainnya di luar sana (lubang yang salah misalnya mengharuskan saya memiliki arthroscopy).

jontyc
sumber