Apa alternatif yang harus digunakan pemula ketika mereka tidak cukup fleksibel untuk melakukan deadlift biasa?

Seorang teman mulai berolahraga dengan saya. Biasanya kita akan melakukan deadlift, squat, dan melakukan dorongan dan tarikan tubuh bagian atas. Namun, teman saya tampaknya tidak memiliki fleksibilitas yang diperlukan untuk berbagai gerakan deadlift.

Kami menggunakan pelat bumper berdiameter standar di bar Olimpiade seberat 45 pon. Mencengkeram batang menyebabkan tulang belakang lumbar yang bulat atau squat deadlift, di mana batang membuat kurva S di sekitar lutut. Tidak satu pun dari ini yang ideal.

Latihan apa yang bisa kita gantikan dengan deadlift biasa? Kami sedang mencari peningkatan fleksibilitas dan pemuatan berat (mirip dengan deadlift) sementara itu.

Anda dapat memulai deadlifts Anda dengan bilah yang ditinggikan lebih tinggi dari tanah - baik pada pengaturan rak terendah, atau dengan pelat bermuatan barbel yang bertumpu pada tumpukan pelat horizontal.

Pavel Tsatsouline menganjurkan pendekatan ini dalam Power to the People, mengatakan bahwa dulu disebut "peningkatan kesehatan".

Saya menemukan bahwa berjongkok di bawah beban berat dengan cepat meningkatkan fleksibilitas hamstring saya.

Tidak semua orang dibangun untuk deadlift konvensional. Apakah itu karena masalah fleksibilitas, atau hanya geometri bagaimana mereka dibangun, berjongkok ke posisi awal deadlift konvensional tidak berhasil. Sekelompok orang yang termasuk dalam kategori ini adalah orang-orang dengan kaki panjang. Kelompok umum lainnya adalah orang-orang dengan lengan pendek. Satukan mereka, dan Anda memiliki masalah besar.

Alternatif terbaik yang pernah saya lihat adalah Sumo Deadlift .

• Mulailah dengan kaki terbentang lebar
• Jangkau di antara kedua kaki Anda untuk meraih bar
• Berdiri

Anda dapat melihat artikel lain di sini .

Saya telah mempertimbangkan deadlift Rumania. Karena mereka mulai di atas dan hanya turun sejauh paha memungkinkan, masalah ketinggian dihindari.

Meskipun mereka tidak memungkinkan untuk beban berat seperti deadlift sumo atau deadlift platform, saya telah menemukan bahwa mereka dengan cepat meningkatkan fleksibilitas hamstring (dan kekuatan, juga).

Saya sekarang berpendapat bahwa untuk pemula yang tidak memiliki kekuatan dan mobilitas, deadlift harus diganti dengan pekerjaan berat badan. Agar, peserta pelatihan harus membuktikan bahwa mereka mampu melakukan:

1. Superman, untuk menunjukkan dan mengembangkan kendali atas spinae erector, maka ...
2. Ekstensi punggung tanpa bobot (jika seseorang memiliki atau dapat membuat peralatan), untuk hipertrofi, daya tahan, dan kekuatan di glutes, hamstring, erector spinae, dan sebagainya - dimulai dengan set 8-12, bergerak ketika peserta dapat melakukan 3 set 12 tanpa lebih dari satu atau dua menit istirahat antara set, lalu ...
3. Ekstensi belakang tertimbang - tiga set 8-20, dimulai dengan ~ 10 pound dan bergerak maju ketika mampu melakukan set ~ 50, lalu ...
4. Deadlifts Rumania, untuk mempraktekkan gerakan engsel sambil menguatkan tulang belakang terhadap beban eksternal melalui rentang gerak terbesar yang mungkin untuk peserta pelatihan itu - setelah fleksibilitas yang signifikan telah tercapai di sini, peserta pelatihan dapat beralih ke acara utama ...
5. Deadlifts!

Setelah peserta pelatihan merasa nyaman dengan latihan ini menggunakan beban lebih besar dari berat badan untuk set 5, ini adalah waktu yang tepat untuk memperkenalkan gerakan Olimpiade seperti kekuatan bersih.