Apakah detak jantung ini terlalu tinggi untuk pelari pemula?

Saya seorang pelari pemula pria berusia 38 tahun dengan sejarah olahraga di tahun-tahun awal saya (tetapi tidak suka berlari sendiri), saya memulai program C25K pada pertengahan Desember untuk mencoba mendapatkan kebugaran kembali setelah memiliki 2 anak.

Kisah belakang:

Saya pergi ke Minggu 7 tanpa masalah, dan mencoba menemukan langkah yang nyaman yang tidak mendorong terlalu keras (setidaknya saya pikir) tetapi tanpa menjadi terlalu acak. Saya merasa nyaman, mencoba mengikuti info yang saya baca tentang menjaga kecepatan yang masih bisa berbicara (walaupun saya mungkin tidak akan berdiskusi panjang lebar mungkin). Saya tidak berusaha bunuh diri, hanya menemukan ritme yang nyaman. Tentu saja sebuah tantangan, tetapi saya tidak pernah merasa lelah, selalu merasa seperti saya bisa terus berjalan sedikit lebih dari fase program saat ini.

Denyut jantung istirahat saya yang diukur pada pagi hari turun dari 62 pada awal program menjadi 49-50, tekanan darah turun dari 130/80 menjadi 122/74 jadi itu bagus. Secara umum merasa sangat baik tentang segalanya, saya berlari 3 kali per minggu dan memastikan saya memberi diri saya istirahat yang baik di antara berlari.

Saya 38, 6'8 "tapi mungkin masih 10kg di atas berat badan ideal saya. Detak jantung Max saya ~ 182 menurut metode perhitungan yang biasa. 70-80% adalah 142-156. Saya tidak punya monitor SDM sebelumnya jadi cobalah untuk mendengarkan tubuh saya dan tidak stres tetapi terus berjalan.

Dalam Minggu 7 Run 2 saya mendapatkan Wahoo Heart Rate Monitor saya (semacam hadiah untuk diri saya sendiri). Minggu 7 berjalan mulai 25 menit tanpa henti, jadi itu adalah lari tanpa henti kedua saya. Selama pemanasan awal berjalan cepat, SDM saya adalah 130. Hanya setelah saya mulai menjalankan langkah saya yang biasa, monitor HR melaporkan 164bpm. Tetap stabil di dekat ini sampai saya naik bukit dan naik ke 170. Ini dalam kisaran 80-90%. Puncak untuk keseluruhan lari adalah 174 di tempat paling curam. SDM rata-rata untuk seluruh pelarian, termasuk 5 menit pemanasan, dan pendinginan adalah 158.

Pemulihan detak jantung setelah 2 menit adalah 150, dan berkurang terus. Dalam 2 menit saya bernapas dengan normal lagi.

Saya pikir dengan HR ini saya mungkin berlari terlalu cepat (bukan karena saya pikir saya), jadi lari berikutnya, 28 menit, saya mencoba untuk pergi selambat mungkin. Praktis tidak ada perubahan dalam pengukuran SDM. Pada akhir pertandingan, saya tentu saja sedikit lebih segar daripada saya sebelumnya dan dapat dengan mudah mengambil langkah mendekati akhir tetapi tidak ada perubahan dalam SDM.

Jelas sebagai pelari pemula, tubuh saya harus menyesuaikan, dan secara alami akan berada di bawah tekanan ketika program berkembang, memang sedikit stres yang akan mendorongnya untuk meningkat. Saya tidak tahu bagaimana memperlambat lebih dari yang saya alami tanpa hanya menggunakan fase berjalan. Tubuh saya terasa benar-benar baik-baik saja, saya menikmati berlari, ini adalah tantangan yang baik tanpa merasa gila.

Pertanyaan :

Apakah SDM saya terlalu tinggi di sini? Apa yang bisa saya lakukan berbeda? Seorang teman saya yang melakukan lari panjang dan telah melakukan maraton hanya mengingatkan saya untuk tidak berlari terlalu keras, karena itu dapat melatih jantung 'dengan cara yang salah'.

Dengan hanya 2 berjalan untuk menyelesaikan C25K saya siap untuk terus berjalan dan pergi melalui program jembatan ke 10k. Saya tidak mengejar kecepatan, hanya latihan yang baik dan udara segar dan daya tahan tubuh. Saya merasa baik.

Inilah pic ringkasan aktivitas Runkeeper saya: http://imgur.com/u36qf (diperlihatkan di bawah) untuk menampilkan jangka terakhir dalam gambar.

Saya memiliki rute lari reguler yang merupakan rangkaian belokan kiri yang bagus di sekitar blok yang menghindari persimpangan di lampu lalu lintas. Ini memiliki beberapa bukit, mungkin bukit-bukit di mana masalah SDM utama adalah, jika saya dapat menemukan tempat yang lebih datar saya cukup yakin saya bisa tinggal di kisaran 164-169 dengan mudah (meskipun itu masih 80-90%).

Setiap saran dihargai.

Saya mengalami situasi yang sama dengan C25K saya pada tahun 2009. Saya berusia 45 tahun. Menurut monitor Garmin, SDM saya mencapai angka 191 selama salah satu lintasan saya sebelumnya sambil berlatih irama cepat. Seperti pertanyaan Anda, saya agak takut dengan nomor itu dan tidak melakukannya lagi. Bahkan pada kecepatan lari saya yang sangat lambat dan acak, SDM saya sering berada di kisaran 165-170. Perjalanan empat mil satu jam seminggu setelah menyelesaikan C25K menghasilkan rata-rata HR 165 untuk mil terakhir. Tidak lama setelah ini, saya melihat bagaimana saya berlatih. Saya telah melakukan ini secara berkala sejak saat itu.

Ada banyak aliran pemikiran tentang pelatihan SDM. Ini beberapa di antaranya.

Timothy Noakes membahas detak jantung untuk pelatihan dalam bukunya, Lore of Running. Di halaman 281 tertulis teks ini: "Salah satu dogma pelatihan populer adalah bahwa manfaat maksimum dicapai dengan melatih di antara 60% dan 90% dari denyut jantung maksimum. Idealnya, denyut jantung harus jatuh di antara nilai-nilai ini untuk sebagian besar waktu pelatihan." Tabel 5.3 menunjukkan Denyut jantung maksimum dan kisaran target untuk berbagai usia. Usia Anda 38 tahun akan termasuk dalam kategori ini:

Usia: 30-39 Maksimum SDM: 190 Sasaran SDM: 114-168

Anda tampaknya sebagian besar berada dalam kisaran target itu.

Pada halaman 283 adalah Tabel 5.4, Resep latihan sesuai dengan lima zona pelatihan denyut jantung. Metode Sally Edwards dan Edmund Burke. Zona tengah atau aerobik memiliki target denyut jantung 70-80% dari denyut jantung maksimum.

Pelatih Joe Friel merekomendasikan untuk menggunakan detak jantung ambang laktat Anda sebagai dasar untuk menentukan zona pelatihan Anda. Informasi tentang penghitungan sendiri ada di sini . Zona 2 akan digunakan untuk membangun ketahanan.

Pada tingkat yang lebih konservatif adalah Dr. Phil Maffetone. Dia menganjurkan melakukan fase membangun basis aerobik menggunakan fungsi aerobik (MAF) maksimum HR dihitung oleh 180-usia +/- untuk beberapa faktor. Ada lebih banyak tentang itu di sini . Ada forum yang khusus ditujukan untuk pelatihan tipe SDM rendah ini di situs web Running Ahead.

Seperti yang Anda lihat, ada berbagai pemikiran tentang bagaimana detak jantung harus digunakan untuk memandu pelatihan Anda. Anda dapat memasukkan angka-angka Anda ke formula yang disebutkan untuk melihat bagaimana mereka berlaku untuk Anda secara khusus. Dalam dua tahun atau lebih sejak menyelesaikan C25K saya, saya telah mencoba beberapa metode. Yang Anda ikuti mungkin sebagian tergantung pada tujuan Anda, menurunkan berat badan, mendapatkan kecepatan untuk acara yang lebih pendek, atau membangun daya tahan untuk acara yang lebih lama. Dan, seperti yang telah disebutkan, jika Anda memiliki masalah, tanyakan kepada dokter Anda.

Detak jantung Max saya ~ 182 menurut metode perhitungan yang biasa.

Dengan risiko tidak benar-benar menjawab pertanyaan: sudahkah Anda mempertimbangkan kemungkinan bahwa perkiraan maksimum Anda ini mungkin sangat berbeda dari maksimum sebenarnya? Anda menyebutkan bahwa usia Anda adalah 38, dan saya perhatikan bahwa perkiraan Anda seharusnya 182 sesuai dengan formula ^1,2 "HR _maks = 220 - usia" yang dipertanyakan, yang mungkin cukup dekat untuk beberapa persentase populasi yang signifikan secara statistik, tetapi bisa sedikit lebih tinggi atau lebih rendah dari maksimum Anda yang sebenarnya.

Intinya adalah: jika asumsi awal Anda tentang HR _max salah, perhitungan zona / persentase berikut juga akan salah. Jadi, Anda harus memastikan bahwa itu diperhitungkan dengan benar sebelum hal lain didasarkan padanya.

Ada sejumlah cara ³ untuk menentukan HR _{max Anda} atau setidaknya membuat Anda sangat dekat dengannya. Ini biasanya melibatkan beberapa latihan fisik (bukan matematika) sambil memantau denyut nadi Anda. Jika Anda memiliki kondisi medis, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, atau bahkan meminta dokter untuk membantu Anda menentukan HR _max Anda yang sebenarnya, bukan perkiraan (melalui tes stres jantung).

¹ Kolata: http://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html?pagewanted=all&src=pm

² anekdot Pribadi: ketika saya berusia 38 tahun saya menjalani tes stres (menggunakan sepeda statis), dan mengenai denyut nadi yang diukur sebesar 188 BPM, 6 di atas "maks" saya pada tahun 182. Saya sekarang berusia 42 tahun dan baru-baru ini mengalami 185 selama perjalanan baru-baru ini; 7 lebih dari "maks" saya dari 178.

³ Edwards: http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm

Denyut jantung maks tidak dapat dihitung, Anda hanya dapat mencoba mencapai laju maks dan mengukurnya. Saya juga berusia 38 tahun dan angka maksimum saya adalah 204 tahun lalu. Itu diukur oleh seorang dokter selama tes, saya pergi ke dokter karena semua orang mengatakan saya mungkin punya masalah karena tingkat tinggi saya, dokter meyakinkan saya dan menjelaskan hal 220-usia hanya rata-rata.

Satu hal menarik yang dokter katakan kepada saya adalah untuk melihat seberapa cepat detak jantung Anda kembali ke nilai normal setelah upaya, jika detak jantung Anda tetap cepat bahkan ketika Anda melambat Anda mungkin berolahraga terlalu banyak ...

Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang detak jantung Anda maka saya akan menemui dokter.

Namun, saya tidak akan khawatir tentang angka yang Anda sajikan di atas. Saya telah menjalankan setengah maraton dengan detak jantung saya duduk pada 170bpm (pada usia 25 dan saya 5'6 dan 140 pound).

Saya harus marah pernyataan itu dengan mengatakan bahwa Anda lebih tinggi dan lebih berat daripada kebanyakan pelari tetapi tidak cukup untuk hasil yang menjadi perhatian.

Saya akan "menjawab" pertanyaan saya sendiri di sini, dan hanya dengan itu secara retrospektif menambahkan beberapa konteks pada situasi saya sendiri untuk siapa pun yang datang ke sini dari Jalinan.

Saya akhirnya menerima bahwa detak jantung saya, yang terasa sangat tinggi, baik-baik saja. Saya merasa baik-baik saja (ok saya merasa lelah beberapa hari, tapi saya tidak merasa hati / otak saya akan meledak ..). Saya terus "mendengarkan tubuh saya" karena banyak informasi di luar sana mengatakan. Pada saat itu, saya pikir kalimat itu terdengar konyol, tetapi seiring waktu saya mengenalinya sebagai nasihat bijak. Jangan bodoh / bodoh, dorong diri Anda keluar dari zona nyaman Anda tetapi juga dengarkan jika ada yang menyakitkan.

Saya akhirnya menyelesaikan program 5K pemula, melanjutkan ke program 10K ... dan terus berjalan ... Melakukan 2 Half Marathons sebelum pergi untuk Melbourne Marathon Penuh 42,2km pada 2013. Nol ke 42 dalam sekitar 18 bulan. Saya berusaha untuk melakukan Marathon pada target HR 150 dan berpendapat bahwa sekitar 26 km sebelum kenaikan tak terelakkan dimulai.

Beberapa orang di luar sana akan memiliki pola SDM yang berbeda. Saya memiliki rekan kerja yang memiliki> 200 secara teratur, itu hanya bagaimana tubuhnya bekerja (ya dia memeriksa dengan dokternya).

Pengamatan & pembelajaran utama saya sendiri: Istirahat sangat penting, dan saya akan setuju dengan banyak orang di sana bahwa Istirahat merupakan 50% dari pelatihan (bagian terbaik mungkin ...). Setelah keluar dari program 5 & 10 k, saya akan mengatakan menjalankan 2-3 "push" berjalan, dan kemudian berjalan lambat lama (saya menargetkan 150 atau kurang HR pada ini) tampaknya bekerja dengan baik. Membangun daya tahan tetapi juga beberapa langkah. Rencana Pelatihan Marathon Hal Higdon sangat bagus ( bukunya sedikit berkhotbah, tetapi bacaan yang baik)

Ngomong-ngomong, aku bukan ahli, tetapi jika ada orang di luar sana yang tersandung pada ini, di situlah aku harus.

Selamat berlari. Hal terbaik yang pernah saya lakukan.

Ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan: -Rata hart maksimum dan minimum adalah individual -Anda harus memvariasikan pelatihan Anda antara lari lambat yang panjang dan pendek yang lebih intensif. Ketika Anda melakukan lari intensif seperti interval, Anda harus mengawasi seberapa cepat laju hart Anda turun dalam jeda. - Penting bagi pemula untuk "membangun basis" sebelum melakukan sesi intensif. Ini berarti berbulan-bulan sesi rendah hingga sedang, sebelum pelatihan yang lebih intensif dapat dilakukan. Ini akan membangun tubuh Anda untuk mendapatkan manfaat dari pelatihan yang lebih intensif tanpa cedera. Mayoritas cidera lari berasal dari peningkatan jumlah dan / atau intensitas yang terlalu cepat.

Tingkat hart istirahat Anda adalah ukuran yang baik untuk pelatihan berlebihan. Jika tingkat hart istirahat (Anda dapat mengukur ini di pagi hari) meningkat dari waktu ke waktu itu merupakan tanda pelatihan berlebihan.

Sebagai pelari pemula pada program C25K, saya juga memiliki masalah detak jantung saya yang tetap di sekitar 182bpm rata-rata selama 25 menit meskipun hanya jogging dengan kecepatan 5mph! Ketika saya mempercepat hingga 6 mph sangat sedikit selama 1 menit, ia pergi ke 192! Ini di atas perkiraan saya untuk usia saya (184). Saya 36, ​​5'3 ", 116lbs, tanpa kondisi kesehatan, tanpa meds, dan dengan denyut jantung istirahat 53bpm - jadi apa yang menyebabkannya?

Saya sekarang menyadari bahwa a) berlari / jogging adalah urusannya sendiri, dan jika Anda tidak terbiasa dengan kegiatan ini, detak jantung Anda akan cukup tinggi pada awalnya bahkan ketika berjalan agak lambat. Asalkan Anda memiliki saran dokter, mungkin baik untuk berlatih di zona ini sehingga Anda akhirnya bisa lebih cepat dan lebih lama dengan detak jantung rata-rata yang lebih rendah. b) detak jantung maks sangat bervariasi - milik saya seharusnya 184, tetapi jelas lebih dari 200, yang memiliki dampak besar pada zona saya.