Latihan apa yang akan membentuk latihan kebugaran umum minimum, lengkap, dan umum?

Latihan apa yang akan menjadi latihan kebugaran umum yang lengkap tetapi minimalis? Ini akan mencakup kekuatan , pengondisian , dan mobilitas . Saya mencari latihan tercepat menggunakan paling sedikit , latihan paling sederhana .

Saya berharap itu akan fokus pada latihan yang mengaktifkan banyak otot yang berbeda.

Peralatan apa pun yang diperlukan harus minimal juga, tetapi apa pun - kettlebell, barbel, latihan beban tubuh - valid.

Apa yang minimal? Kita dapat meminimalkan peralatan, kita dapat meminimalkan waktu, tetapi untuk menentukan latihan minimal kita perlu tahu lebih banyak tentang siapa yang mengajukan pertanyaan. Seseorang yang tidak sehat dengan emfisema akan memiliki latihan minimum "berjalan ke ujung jalan masuk setiap hari". Seorang atlet Olimpiade mungkin memiliki sepuluh latihan seminggu hanya untuk mencegah kemunduran. Maksud saya: kebugaran relatif terhadap tugas tertentu untuk orang tertentu, sehingga kebutuhan minimal sangat bervariasi.

Jadi, berikut adalah beberapa variasi pada tema minimalis.

Latihan Luddite

Ketika kita berbicara tentang pemrograman olahraga minimal, hal pertama yang harus dilakukan adalah semua peralatan. Mungkin tidak optimal untuk menghindari halter, barbel, rak jongkok, pelat bumper, kettlebell, bangku, cincin, batang pull-up dan yang lainnya, tetapi tentu saja mungkin . Kebanyakan orang yang berdedikasi dapat menjadi cukup bugar dan kuat dengan tubuh mereka sendiri. Jadi keluar jendela peralatan berjalan, jika kita mencari "minimal". Kami menganggap hanya penggunaan tubuh Anda sendiri dan dunia di sekitar Anda.

Jadi apa latihan yang paling produktif untuk dilakukan hanya dengan tubuh telanjang dan gravitasi seseorang? Yah, saya tidak akan menghilangkan berlari dan berlari, kemajuan push-up (dari negatif berlutut sampai ke ledakan-bertepuk tiga bertepuk tangan dan push-up satu-bersenjata), pull-up dan chin-up jika Anda dapat menemukan cabang pohon atau langkan yang nyaman, pegangan tangan dan membalik dan senam lainnya, perkembangan squat (dari memegang tiang untuk melakukan squat dunia ketiga hingga melompat squat kaki tunggal untuk ketinggian dan jarak) dan mencelupkan jika Anda ingin memasukkan sepasang kursi kokoh ke gudang senjata Anda.

Dari daftar itu, saya akan mengatakan bahwa tidak ada latihan "must-have". Jika Anda ingin melakukan semua pekerjaan kekuatan tubuh bagian atas dan meninggalkan semua berlari dan jongkok, itu bisa berhasil. Jika Anda hanya ingin berlari, itu juga akan berhasil. Tetapi secara optimal saya akan melakukan setidaknya hal berikut:

• sesuatu yang cepat yang membuat Anda kesal, seperti berlari cepat atau mengambil atau membawa barang berat yang acak (mis. ban atau batang kayu)
• sesuatu untuk membuat kaki Anda kuat, seperti jongkok dan melompat satu kaki
• beberapa menarik tubuh bagian atas, seperti dagu
• beberapa mendorong tubuh bagian atas, seperti push-up atau dips handstand

Perhatikan bahwa sebagian besar daftar latihan berat badan dengan sangat cepat mulai menggunakan setidaknya beberapa peralatan. Tetapi secara teknis Anda tidak perlu palang penarik atau kursi untuk berenang; itu sangat membantu.

Sumber Daya Latihan Bobot Tubuh: Saya tidak setuju dengan buku Pelatih Sommer Membangun Senam Tubuh (di sini adalah ringkasan artikel ), meskipun saya pernah mendengar bahwa Never Gymless karya Ross Enamait yang produktif dan inventif itu baik, dan bahwa Pengkondisian Narapidana cukup bagus ( buku , ringkasan) gambar ).

Pengembalian Investasi Terbaik

Untuk hasil terbaik dalam jumlah waktu minimum, barbel tidak dapat dikalahkan, terutama untuk kekuatan. Seorang pengguna di MetaFilter menyaring latihan kekuatan ke program minimal ini :

A: Squat 3x5, (Overhead) Tekan 3x5

B: Deadlift 1x5, Bench (Press) 3x5

Itu mungkin yang paling sederhana, rutinitas seluruh tubuh minimal yang dapat Anda lakukan dan masih mencakup semua pangkalan. Anda harus dapat melakukannya dalam 30 menit atau kurang. Lakukan 3 kali seminggu, bergantian A dan B setiap latihan. Lakukan beberapa set pemanasan yang lebih ringan terlebih dahulu, lalu lakukan semua set pekerjaan Anda dengan berat yang sama. Beristirahat 3-5 menit antara set kerja. Mulailah dengan beban yang Anda tahu dapat Anda capai dan tambahkan sedikit setiap waktu.

Seperti dijelaskan, itu membutuhkan barbel, beberapa piring, bangku, dan lebih disukai rak jongkok. (Secara teknis, seseorang dapat membersihkan beban ke jongkok depan, tetapi itu membutuhkan setidaknya satu keterampilan tambahan.) Secara pribadi saya akan mengganti pull-up atau dips untuk bench press, yang akan memungkinkan penggunaan kursi yang lebih mudah diakses atau menarik. naik bar bukannya bangku berat, dan menghilangkan bahaya melakukan bench press tanpa spotter. Bahkan, untuk sayatubuh pada titik-titik tertentu dalam pelatihan saya, saya telah menemukan bahwa hanya tiga latihan (dengan dalliance sesekali dengan latihan bantuan opsional) memberikan latihan minimum saya: squat, overhead overhead, deadlift. Tidak perlu bench press atau pull-up, karena (kadang-kadang) saya merasa kebutuhan pulling saya terpenuhi oleh pencabutan skapular yang diperlukan dalam ketiga latihan tersebut. Hanya 1 set 5 repetisi berat dengan latihan-latihan itu, ditambah set pemanasan, terbukti sebagai minimum saya. Terkadang.

Program barbell minimal dapat mengambil banyak bentuk, seperti:

• Bersihkan dan tekan 3x5 (atau 6x6, atau 5x3; skema rep menangani banyak variasi), chin-up 3 set gagal

Ini mengenai gerakan besar yang sama: berjongkok dalam pemulihan bersih, menekan (overhead), "deadlifting" di clean, dan menarik chin-up.

Saya akan mengatakan bahwa program seperti itu akan banyak untuk tingkat kekuatan dasar. Untuk mendapatkan kebugaran, saya akan menambahkan sedikit berlari (katakanlah, setengah mil atau kurang, secepat mungkin) atau bentuk cardio lainnya, atau melakukan pembersihan dan pengepresan sebagai kompleks. Atasi masalah mobilitas atau fleksibilitas yang muncul dari program latihan seperti yang dijelaskan. Itu dia. Kekuatan, pengondisian, mobilitas.

Sumber Pelatihan Barbell : pengantar terbaik untuk latihan kekuatan barbel yang belum saya baca adalah Kekuatan Awal Rippetoe & Kilgore ( buku , ringkasan wiki yang sebagian besar tidak benar, dan sebagian besar benar ).

Peralatan Minimal (Tapi Tidak Hanya Berat Badan)

Jika mendapatkan barbel dan rak jongkok tampaknya terlalu mahal, tetapi Anda menginginkan pengembalian investasi cepat yang disediakan beban eksternal untuk latihan ketahanan, saya akan membeli satu kettlebell, seberat yang dapat Anda tangani dengan aman. Ini harus antara dua puluh lima dan lima puluh pound untuk pria dan wanita dewasa yang tidak terlatih. Itu ditambah dengan pull-up bar atau cincin senam memungkinkan untuk resistensi eksternal yang luar biasa (meskipun tidak sebanyak dengan barbel).

Dengan pengaturan kettlebell-plus-pull-up-apparatus ini, seseorang dapat melakukan pull-up, squat piala, ayunan gaya kettlebell, bersih, dan snatch, serta mesin overhead, mesin Turki, dan dengan beberapa latihan, tunggal squat -leg (pistol), akhirnya dengan kettlebell. Itu sih banyak kekuatan dan potensi pengkondisian.

Esensi telanjang dari daftar itu adalah beberapa bentuk squat (piala atau pistol), ditambah beberapa bentuk pers (overhead, atau up-up Turki), ditambah ayunan, pembersihan, atau potongan. Mereka dapat dikombinasikan dengan sandaran untuk kekuatan maksimal atau sebagai kompleks untuk kekuatan dan pengkondisian.

Saya pikir taruhan terbaik Anda untuk pengaturan semacam ini adalah pengaturan yang mirip dengan banyak "jalur kebugaran" yang tersedia di banyak taman umum.

Ini adalah jalur latihan / kebugaran yang dapat diselesaikan dengan berjalan melalui kecepatan lari, dengan berbagai stasiun pada interval yang telah ditentukan untuk menargetkan berbagai kelompok otot dan pelatihan ketangkasan / kekuatan, serta keseimbangan dan peregangan. Jika Anda tertarik untuk melakukan ini sendiri, itu dapat dengan mudah dilakukan dengan mengganti berbagai hal.

Beberapa latihan yang saya benar-benar akan meliputi:

Latihan untuk membangun otot

• Jongkok melompat - Jongkok ke bawah, melompat ke atas setinggi yang Anda bisa. Anda dapat menambahkan tuck kaki di bagian atas lompatan sebagai variasi lanjutan.
• Berjalan / berdiri menerjang
• Push up / supermans (Superman - berbaring tengkurap, lengan terentang seperti superman. Lengkungkan ke belakang sampai hanya perut yang ada di tanah. Busa, bilas, ulangi.)
• Situp / ikal
• Betis meningkat
• Dip *
• Pullup / dagu *
• Reverse bench press / pullup *

Latihan untuk ketahanan / ketangkasan

• Lateral melompat - Tempatkan tongkat atau sejenisnya di tanah, berdiri di satu sisi, kaki bersama. Melompat dari satu sisi ke sisi lain, menjaga kaki tetap satu Ketika Anda mendarat, melompat kembali ke sisi aslinya. Lakukan ini untuk: 30-1: 00, 2-3 set. Anda juga dapat melakukan ini maju dan mundur. Naikkan ketinggian rintangan untuk tantangan lebih banyak.
• Lutut tinggi - Berlari di tempat, bawa lutut setinggi yang Anda bisa pada setiap "langkah"
• Grapevines - Sideways berlari sejauh 50-100 yard, dengan satu kaki menyilang di depan, lalu belakang. Sangat sulit untuk dijelaskan, saya akan merekomendasikan youtube atau meminta seseorang untuk menunjukkan kepada Anda. Lakukan set berulang-ulang
• Menjalankan mundur - Juga 50-100 yard, mengulangi set.
• Langkah Agility - Gambar kotak di tanah. Mulai di luar satu sisi, masuk dengan satu kaki, lalu yang lain. Melangkah keluar dari sisi lain dengan kaki asli lalu keluar dengan kaki kedua. Saat Anda terbiasa dengan gerakan, percepat, dan kombinasikan dengan lutut yang agak tinggi. Anda dapat melakukan ini maju / mundur atau samping / samping. Jika Anda terlatih dengan baik, Anda dapat menggambar tangga di tanah dan melakukannya secara diagonal, naik / turun tangga.

Latihan lain yang dapat Anda sertakan adalah latihan berjalan kaki, latihan / latihan tungkai tunggal, berbagai rutinitas peregangan untuk meningkatkan rentang gerak (Peregangan statis hanya boleh dilakukan setelah menyelesaikan latihan Anda), dan latihan kelincahan / gerakan lainnya yang Anda inginkan atau yang sesuai dengan Anda. olahraga pilihan Anda. Untuk banyak ide lain tentang ini, cukup cari "Jejak Kesehatan", "Jejak Kebugaran" di internet, dan yang serupa.

Pengaturan seperti ini bisa dengan mudah dilakukan di trek, jalur, atau jalur lari lainnya. Dengan pengecualian dari beberapa latihan yang ditandai dengan *, tidak ada peralatan yang diperlukan, dan jika Anda memiliki jejak kebugaran di dekat Anda, maka itu sudah diatur. Sebagai alternatif, Anda bahkan dapat mengatur beberapa stasiun di garasi Anda, dan membuat sekitar 1/4 mil loop di lingkungan Anda sehingga Anda kembali ke garasi Anda untuk melakukan latihan.

Ini akan mengenai beberapa area. Bangunan otot lurus dengan lunges, dll., Mobilitas dan kelincahan dengan lutut tinggi dan latihan bergerak lainnya, rentang gerak, fleksibilitas, dan jogging / berlari tentu saja akan mengenai kardiovaskular juga. Tergantung pada seberapa keras Anda menekan beberapa latihan gerakan, itu juga menggabungkan gaya pelatihan HIIT.

Menurut pendapat saya, Anda membutuhkan minimal tiga latihan. Latihan kaki, latihan dorong dan latihan tarikan. Misalnya, Anda bisa melakukan Deadlift + Push-up + Pull-up, atau Squats + Bench-Press + Rows.

Saya tidak berpikir latihan apa pun begitu penting sehingga latihan APAPUN harus memasukkannya. Misalnya, Deadlift adalah latihan yang sangat bagus untuk rantai posterior Anda, tetapi ada banyak program yang berhasil yang tidak menggunakannya. Sama untuk squat, chin-up, bench-press, dll.

Contoh hanya berat badan adalah:

A) squat pistol (mulai dengan lunges jika pistol terlalu keras), push-up, pull-up

B) pistol squat (sama seperti di atas), dips, chin-up

Jika Anda memiliki dumbbell, Anda dapat menggunakan lunges (atau varian, seperti walking lunges) yang memberikan latihan yang layak untuk kaki Anda. Anda juga dapat melakukan bench press dumbbell meskipun saya tidak merekomendasikan mereka tanpa pengintai. Sebagai contoh:

A) Menekuk lutut, push-up, pull-up

B) Menekuk lutut, celup, dagu

Jika Anda memiliki barbel (yang saya rekomendasikan), Anda dapat pergi ke gym atau meminta seseorang yang berpengalaman untuk mengajari Anda cara deadlift, dan Anda dapat melakukan Starting Strength atau, jika Anda tidak memiliki rak dan bangku dan tidak ingin membayar gym, gunakan penggantian berikut:

Squat -> Lunge atau varian lunge

Bench Press -> Push-up (hingga 15 repetisi), push-up dengan ransel berisi buku, dips, dll

Ini tidak seefektif program SS itu sendiri, tetapi mereka akan memberi Anda kemajuan yang layak terutama pada tahap awal.

Dengan anggapan bahwa "minimal" berarti jumlah minimum latihan, hal yang paling mudah adalah dengan melihat semua latihan "pemula", dan melihat kesamaannya. Latihan pemula umumnya ditujukan untuk mencapai hasil terbaik dengan minimum untuk dipelajari atau dilakukan.

Hampir setiap rencana latihan pemula yang saya lihat termasuk Deadlift, Squat, dan Bench Press. Sebagian besar juga termasuk Bahu Tekan, meskipun tidak semua. Keempat latihan ini akan melatih kelompok otot terbesar dari tubuh bagian atas dan bawah serta tubuh.

Sebuah argumen dapat dibuat bahwa Olimpiade juga mengangkat banyak dari kelompok otot yang sama ini dalam satu latihan, tetapi saya pasti ragu untuk menyebut mereka "minimal".

Jika Anda menginginkan latihan yang menggunakan peralatan minimal, rekomendasinya sebagian besar sama: Squat Berat Badan, Push-up, dan papan untuk memperkuat otot perut. Jika Anda memiliki akses ke bar pullup, saya juga akan menambahkan pullup dan chinup ke daftar ini. Kelemahan dari hanya melakukan latihan berat badan adalah karena Anda tidak dapat menambah berat badan, Anda harus melakukan lebih banyak pengulangan untuk meningkatkannya. Untuk lebih lanjut tentang ini, cari buku-buku seperti "You Are Your Own Gym" atau "Convict Conditioning".

Set latihan intensif interval tinggi akan melakukan pekerjaan itu. You tube -> Body Rock TV . Mantan bintang porno lembut dan suaminya sudah memulai dan bukan itu adalah fenomena baru. Sepertinya latihan yang mudah untuk wanita, tetapi percayalah mereka meminta daya tahan, kekuatan dan stamina. Guru tujuan pelatihan interval percaya bahwa efek dari latihan berlangsung 2-3 jam setelah pelatihan.