Apa waktu pelatihan optimal untuk latihan beban gabungan dan latihan kardio?

Apa waktu pelatihan optimal untuk latihan kardio gabungan latihan beban dan apa urutan optimal yang harus dilakukan dalam bobot pertama atau kardio?

Cara Anda mengatur pemrograman Anda tergantung pada apa yang paling penting bagi Anda. Jika Anda ingin kuat dan terkondisi, biasanya Anda melakukan latihan beban terlebih dahulu. Jika Anda ingin menjadi pelari daya tahan dengan kekuatan tertentu, Anda harus berlari terlebih dahulu.

Periode waktu yang Anda terapkan untuk mengangkat vs pengkondisian benar-benar tergantung pada apa yang ingin Anda lakukan. Secara pribadi, program pengangkatan saya membutuhkan waktu antara 60-90 menit untuk menyelesaikannya. Pada hari-hari yang lebih singkat saya akan menempel pada 20-30 menit pengkondisian.

Anda dapat menarik kesimpulan sendiri, tetapi saya ingin memunculkan beberapa poin yang akan bertentangan dengan jawaban lain untuk pertanyaan Anda:

• Apa yang lebih berbahaya: terjepit ke lantai dengan barbel dan beban berat di punggung Anda, atau jatuh hanya dengan berat badan Anda? (Keduanya terkait kelelahan)
• Apa yang lebih mudah dilakukan: angkat 200lb dari dada Anda, atau ambil kaki yang tidak diturunkan dari lantai?

Intinya adalah bahwa semakin berat bobotnya, semakin besar kemungkinan Anda mengalami masalah karena kelelahan. Sekarang, jika Anda belajar cara gagal dengan benar, Anda dapat mengangkat dalam kondisi lelah dan ketika Anda gagal Anda gagal. Namun, biaya untuk tidak gagal dengan benar naik seiring dengan bobot.

Ketika Anda melakukan pengkondisian dan mengangkat pada hari yang sama, Anda benar-benar perlu mengelola pemulihan Anda. Istirahat itu penting. Pada hari-hari ketika saya memiliki 60 menit pengkondisian diikuti dengan angkat berat, saya memisahkan sesi-sesi tersebut setidaknya 1,5 jam dan mendapatkan makan di antaranya. Pada hari-hari di mana saya memasang 20-30 menit pengondisian sampai akhir pengangkatan, saya mempertahankan intensitas (detak jantung) tetapi membiarkan istirahat yang cukup di antara interval sehingga otot saya tidak menjadi karet. Saya telah menemukan bahwa dengan dasar kekuatan yang cukup, pengkondisian setelah pengangkatan dengan tidak lebih dari 5 menit istirahat di antaranya sangat baik.

Sekali lagi, prioritaskan pelatihan Anda dengan apa yang paling penting hari itu. Jika pengkondisian lebih penting, lakukan itu terlebih dahulu. Jika kekuatan lebih penting, lakukan itu terlebih dahulu. Jika Anda memiliki sesi panjang di depan Anda untuk keduanya, pisahkan berdasarkan waktu dan makan di antara keduanya. Anda akan membutuhkan energi ekstra.

Panjang latihan yang optimal sangat tergantung pada tujuan Anda dan jenis pelatihan apa yang Anda lakukan. Latihan Anda akan menentukan panjang latihan Anda.

Jika Anda menggabungkan latihan beban dan kardio ke dalam latihan yang sama, tidak masalah yang Anda lakukan terlebih dahulu. Jika Anda melakukan satu latihan dan yang lainnya Anda harus berlari sebelum mengangkat. Jika Anda mengangkat sebelum berlari Anda menempatkan diri Anda pada risiko cedera yang lebih tinggi karena otot-otot yang lelah dan meledak-ledak plyometrik berlari.

Perbarui sebagai jawaban atas jawaban lain:

Beberapa keberatan terhadap jawaban yang Anda berikan pada jawaban saya:

A) Anda seharusnya tidak (saya ulangi tidak pernah : saya benar-benar tidak bisa cukup menekankan hal ini) mengangkat beban berat di punggung Anda jika ada peluang sekecil apa pun Anda tidak akan bisa mengendalikan bagaimana bobot jatuh. selalu angkat seperti jongkok di rak dengan tangan yang akan menangkap beban jika Anda harus menjatuhkannya. Jadi saya ulangi: Anda seharusnya tidak berada dalam situasi yang akan menyebabkan Anda melukai punggung saat berjongkok.

B) Jika Anda tidak memiliki pengintai (yang akan menjadi satu - satunya situasi di mana Anda harus mengangkat 200 pound dari dada Anda sendiri dalam situasi darurat.) Anda tidak meletakkan pin di samping barbel Anda. Dengan cara ini jika berat harus turun, Anda melepas beban dengan menurunkan satu tangan terlebih dahulu.

C) Pertimbangkan sejenak perbedaan antara tindakan pencegahan mengangkat yang benar dan ketidakstabilan yang terjadi saat Anda berlari. Tendon yang melemah di sekitar lutut dapat membuatnya lebih sulit untuk mengontrol ke arah mana lutut Anda tertekuk. Ini diberikan apa pun yang terjadi. Sekarang pertimbangkan bahwa jika lutut Anda mulai memberi ketika mengangkat, Anda bisa menurunkan berat badan (diberikan tindakan pengangkatan yang tepat) tanpa cedera. Sebagai perbandingan bayangkan lutut Anda memutuskan untuk memberi jalan saat berlari. Posisi yang paling memungkinkan lutut Anda untuk menyerah adalah dalam gerakan ledakan (ingat berlari ituaktivitas plyometrik) yang terjadi saat mendarat, memuat, dan mendorong kembali. Jika lutut Anda memberi jalan pada titik mana pun dalam proses ini, berat badan penuh Anda, ditambah energi yang Anda buat dari momentum ke depan, akan turun di lutut Anda. Mungkin terjadi bahwa lutut Anda terlipat dengan benar dan Anda jatuh dengan sedikit cedera selain dari beberapa goresan dan memar, tetapi lebih mungkin adalah bahwa tendon yang melemah di sekitar lutut Anda memberi jalan dan itu roboh ke belakang, hiperekstensi lutut Anda atau lebih buruk, benturkan kaki Anda di lutut. dan akhirnya komentar samping ke B): Kapan kaki Anda pernah diturunkan di lantai saat berlari?

Bertentangan dengan garis bawah "Garis bawah adalah bahwa semakin berat bobotnya, semakin besar kemungkinan Anda mengalami masalah karena kelelahan." Bobot yang lebih berat tidak menyebabkan lebih banyak masalah, mereka menyebabkan masalah yang sama dengan konsekuensi yang lebih tinggi.

Pengalaman saya dengan bola voli divisi 1 di tingkat perguruan tinggi. Saya berjongkok £ 525 tahun lalu pada set terakhir saya 5 repetisi dan jongkok seperti itu sebelum latihan (3 jam berlari dan melompat) adalah ide yang mengerikan.

Namun saya setuju, sepenuh hati, bahwa waktu pemulihan itu penting. Mungkin bahkan lebih penting daripada waktu yang Anda habiskan untuk mengangkat.