apa hal terbaik untuk dimakan tepat sebelum latihan?

13

Saya punya dua pertanyaan terkait:

  1. Apa waktu terbaik untuk makan sebelum berolahraga dan apa hal terbaik untuk makan untuk mendapatkan latihan yang baik? Pertanyaan yang sama untuk latihan post (harus saya makan segera atau tunggu sebentar).

  2. Saya sering merasa lapar tepat sebelum saya pergi ke gym dan saya mencoba mencari tahu hal terbaik untuk dimakan pada saat itu untuk menghindari mengacaukan latihan saya tetapi masih memuaskan rasa lapar saya.
    Saya tahu saya mungkin harus makan satu atau dua jam sebelumnya, tetapi kadang-kadang itu tidak terjadi. Saya mengajukan ini sebagai pertanyaan terpisah dibandingkan dengan # 1 karena asumsi saya adalah bahwa saya mungkin mendapatkan jawaban yang berbeda mengingat itu sangat dekat dengan latihan yang sebenarnya.

nutrition eating-habits post-workout leora
sumber
Apa yang kamu lakukan di gym? Binaraga atau aerobik, atau keduanya?
Chris S
@ Chris - keduanya ..
leora
Saran yang biasa adalah berkonsentrasi pada aerobik pada satu hari, dan anaerob pada hari lainnya. Dengan begitu Anda juga bisa makan jenis makanan yang berbeda untuk masing-masing. Tetapi jika itu terlalu merepotkan maka lakukan aerobik terlebih dahulu dan makan karbohidrat rendah GI seperti pasta atau roti pitta
Chris S
Itu tergantung pada banyak faktor seperti waktu, pagi atau malam hari? Tidak ada jalan satu-ke-Roma tetapi cobalah untuk memikirkan ini dalam hal Energi. Tubuh dapat memecah protein (alias asam amino) menjadi energi dan karbonhid menjadi E. Tetapi tubuh tidak dapat membuat semua protein! Tubuh dapat membuat beberapa asam amino seperti asam daging-amino (pektin?) Tetapi tidak yang penting dalam telur, kedelai dan susu. Jadi dengan cara yang lebih baik untuk memastikan asupan protein tetapi ada biaya: itu membutuhkan energi untuk memecah protein kompleks dan menggunakannya untuk konsumsi E. Jadi pekerjaan variety(alias diversifikasi) adalah kuncinya.
@ mods: Saya pikir akan lebih baik untuk memecah pertanyaan semacam ini menjadi banyak pertanyaan kecil atau menggunakan ini sebagai pertanyaan CW. "Nutrition right before workout"berbeda dengan "Nutrition right before worktout with XYZ restriction", lebih mudah untuk menjawab pertanyaan spesifik - tidak memiliki jawaban yang samar. Situs ini dalam bahaya menjadi kembung ...

Jawaban:

13

Tepat sebelum latihan Anda: Seperti yang Anda katakan, yang terbaik adalah tidak berolahraga dengan perut penuh, jadi Anda harus menghindari makan besar selama sekitar 1,5-2 jam sebelumnya. Ini jelas akan bervariasi tergantung pada berapa lama Anda mencerna. Namun, juga sangat sulit untuk berolahraga jika Anda lapar, jadi jika Anda membutuhkan camilan tepat sebelum berolahraga, Anda harus memilih sesuatu yang memberi Anda energi tanpa mengisi Anda. Favorit pribadi saya adalah sepotong roti gandum dengan selai kacang dan madu. Madu memberi Anda dorongan yang Anda butuhkan untuk memulai, dan kemudian selai kacang dan roti panggang memberikan energi secara bertahap. Bagian terbaik tentang camilan ini adalah mengemas banyak energi menjadi tidak banyak volume. Ini memang memiliki jumlah kalori yang cukup besar, jadi jika Anda hanya melakukan latihan ringan, mungkin lebih baik untuk mendorongnya tanpanya, atau menjatuhkan madu.

Makanan yang akan membantu Anda mendapatkan latihan yang baik: Ini akan sangat tergantung pada jenis olahraga yang Anda lakukan, tetapi secara umum Anda harus memiliki campuran karbohidrat, protein, buah-buahan, dan sayuran yang kompleks. Berikut ini adalah tautan bermanfaat yang memberikan tips tentang apa yang harus dimakan secara umum untuk bahan bakar, dan apa yang harus dimakan selama perlombaan (ditargetkan untuk pelari, tetapi bisa bermanfaat bagi siapa saja yang melakukan banyak latihan aerobik). Jika Anda menggulir ke bawah ke bawah, Anda akan melihat daftar makanan yang direkomendasikan, yang mencakup hal-hal seperti kacang-kacangan, telur, protein tanpa lemak (kalkun dan salmon), biji-bijian, jeruk, dan sayuran hijau. Proporsi akan bervariasi tergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan.

Setelah latihan Anda: Lihat pertanyaan ini untuk debat di "jendela peluang" setelah Anda berolahraga. Jelas benar bahwa Anda perlu mengisi kembali sumber energi untuk membangun otot dan memulihkan diri - yang berarti campuran protein, karbohidrat, dan lemak baik. Situs ini merekomendasikan makanan seperti ayam / beras merah / sayuran campuran, telur dadar dengan alpukat, atau protein shake jika Anda sedang bepergian.

Lauren
sumber
5

Pra-Latihan: Dulu
saya memiliki protein shake, sekarang saya hanya memiliki kafein untuk membantu intensitas latihan saya. Saya juga punya beberapa ibuprofen atau anti-inflamasi lainnya untuk persendian saya. Saya berbicara lebih banyak tentang nutrisi pra-latihan di bawah ini, dan beberapa tautan Bermanfaat membahas hal ini juga.

Pasca Latihan:
Anda harus makan sesegera mungkin setelah berolahraga. Ada jendela peluang yang kita miliki setelah berolahraga, alasan di balik ini dirangkum dalam dokumen itu. Mereka juga memiliki tautan untuk mengirim nutrisi olahraga dan ke dokumen lain di pdf. Ini juga satu-satunya waktu saya memastikan memiliki sedikit gula karena "peningkatan jumlah insulin dalam darah akan mendorong glukosa dan asam amino yang sangat dibutuhkan melalui situs reseptor di sel otot pada tingkat yang meningkat."

Itu hanya saran saya, dari semua orang yang saya ajak bicara dan berolahraga dengan semua orang agak berbeda ketika datang ke nutrisi pra-latihan, hanya sulit bagi saya untuk berolahraga dengan perut penuh jadi saya makan sedikit 2 jam sebelum saya bekerja. Saya juga percaya itu buruk untuk makan terlalu banyak sebelum berolahraga. Saya hanya akan memastikan memiliki semacam karbohidrat (bar energi atau minuman) untuk tingkat energi Anda untuk latihan Anda.

Tautan yang Bermanfaat:
Apa yang harus Makan Sebelum Berolahraga
Haruskah Saya Makan Sebelum Berolahraga?

dkroy
sumber
Anda mengonsumsi Ibuprofen sebelum berolahraga? Apakah Anda merasakan sakit yang serius akibat mengangkatnya?
Mongus Pong
Saya biasanya mengambil beberapa latihan sebelum di mana lutut saya terlibat, saya memiliki dua cakupan lutut dan tampaknya membuat mereka tidak terlalu sakit. Juga, tidak ada rasa sakit yang serius dari pengangkatan saya, karena seharusnya tidak ada.
dkroy
2

Bawalah sekantong kecil kacang / kismis / buah kering lainnya bersama Anda. Dengan begitu, Anda tidak akan lapar dan tidak akan merasa kenyang. Juga, tidak ada masalah dengan melupakan mereka di tas olahraga selama seminggu :)

Noam Kremen
sumber
1

Pra-latihan:

Kafein 200-400 mg + protein whey 25-40 g

Kafein tidak hanya akan mengaktifkan sistem saraf simpatik Anda dan membuat Anda siap untuk mengangkat beban berat, tetapi juga akan menenangkan nafsu makan Anda.
Protein ditambahkan untuk membuat bola sintesis protein bergulir (membuat Anda siap untuk pemulihan).

Pasca latihan:

Dalam 60-120 menit, cobalah untuk mendapatkan rasio karbohidrat sederhana 2: 1 (seperti roti putih, kentang, dekstrosa murni, dll) dan protein (protein whey, dada ayam tanpa lemak, dll).

Berapa banyak Anda benar-benar mengkonsumsi tergantung pada berapa banyak yang Anda habiskan untuk latihan Anda. Jika Anda melakukan lift yang kompleks (seperti deadlift, squat, dan press) dan tidak banyak istirahat, Anda akan membakar lebih banyak glikogen daripada jika Anda hanya melakukan latihan lengan isolasi sambil mengambil waktu Anda yang manis.

Jumlah yang baik untuk diambil:
50 g karbohidrat, 25 g protein. Dan batasi lemak (tidak ada peran untuk latihan pos ini).

Untuk info lebih lanjut:
Panduan Nutrisi Latihan Akhir

pungutan
sumber