Bagaimana menjadi lebih kuat (kebanyakan tubuh bagian atas)?

Saya seorang pelari kuliah dengan cedera 14 bulan yang sepertinya tidak akan hilang dalam waktu dekat.

Jadi saya memutuskan untuk mengambil latihan beban saja. Saya benar-benar benci mengangkat beban, tetapi, eh, tampaknya perempuan tidak menemukan pelari 135 lb dengan 15:20 5k menarik. Siapa yang tahu.

Saya ingin membuat rutinitas latihan beban, tapi jujur ​​saya tidak tahu harus mulai dari mana. Satu-satunya tujuan saya adalah mendapatkan kekuatan "normal" atau sedikit di atas normal secepat mungkin, jadi saya tidak terlihat seperti tongkat (lengan saya lebih tipis daripada kebanyakan perempuan).

Saya tahu bahwa untuk berlari, dua kali sehari dan 100 mil seminggu membuat Anda cepat baik, tetapi saya pernah mendengar beberapa orang mengatakan itu tidak baik untuk mengangkat beban setiap hari. Apakah ini benar?

Dan apakah saya ingin melakukan repetisi rendah, berat tinggi, atau repetisi tinggi, berat rendah, atau di antara keduanya?

Aku bahkan tidak tahu apa yang harus dilakukan. Mesin atau beban gratis? Berapa lama latihan - 30 menit, satu setengah jam?

Terima kasih!

Anda tidak perlu mengangkat beban setiap hari. Otot Anda perlu waktu pemulihan.

Jika Anda ingin mengangkat setiap hari, Anda akan berputar sehingga Anda berolahraga dengan berbagai kelompok otot pada hari yang berbeda.

Anda harus membiarkan kelompok otot tertentu pulih selama 2-3 hari setelah bekerja. Jika Anda berolahraga seluruh tubuh di setiap latihan (yang lebih normal untuk pemula), maka Anda akan berolahraga 2-3 hari seminggu, dengan 1-2 hari istirahat di antaranya.

Anda dapat mencampur mesin dan bobot gratis. Dalam jangka panjang, beban bebas adalah "lebih baik", tetapi lebih mudah untuk memulai dengan mesin, dan kemudian mencampur latihan beban bebas saat kekuatan Anda meningkat.

Mengenai repetisi / berat: mulai dengan bobot di mana Anda dapat melakukan antara 6 dan 15 repetisi, dan lakukan 2-4 set. Ketika berat menjadi mudah dan Anda mencapai kisaran yang lebih tinggi, maka naikkan beratnya.

Setelah beberapa saat, ini akan sangat membosankan, dan tubuh Anda akan terbiasa. Kemudian saatnya mencampurnya - lakukan repetisi tinggi / rendah untuk sementara waktu, lalu beralih ke repetisi rendah / tinggi. Itu akan membuatnya lebih menarik, dan tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk menghadapi perubahan.

Jangan lupa untuk melakukan peregangan. Juga, jika cedera Anda memungkinkan, cobalah untuk tetap melakukan latihan kardio dalam campuran - mungkin pada hari-hari Anda tidak mengangkat.

Jika Anda benci mengangkat beban, Anda bisa mencoba cara lain untuk membangun tubuh bagian atas. Latihan senam misalnya bagus untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas. Mengerjakan cincin adalah cara yang sangat bagus untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas. Salah satu sumber yang bagus untuk latihan kekuatan senam adalah http://gymnasticbodies.com