Apa pro dan kontra dari berlari versus berjalan?

Saya menikmati berjalan jauh - maksud saya, sepuluh mil - berjalan. Sebagian dari ini adalah karena saya berlatih untuk 3-hari Jalan Kaki Susan B. Komen sekitar setahun yang lalu, dan saya terbiasa berjalan sangat lama karenanya.

Namun, beberapa teman saya bersikeras bahwa saya harus mulai berlari, sekarang saya sudah berjalan selama satu tahun. Saya mendengar segala macam informasi yang bertentangan tentang berjalan vs berlari, jadi saya pikir saya hanya akan bertanya di sini.

Dengan asumsi jarak adalah konstan (yaitu, bahwa saya akan berjalan atau berlari, katakanlah, lima atau sepuluh mil, terlepas) dan waktu itu bukan faktor (jika saya butuh dua jam atau empat tidak terlalu berarti bagi saya), Bagaimana cara membandingkan berjalan dan berlari? Artinya, apa pro dan kontra, kesehatan-dan-kebugaran-bijaksana, berjalan vs berlari?

Saya menemukan artikel ini hari ini tentang kalori yang terbakar ketika berjalan versus berlari pada jarak yang sama. Poin penting adalah Anda membakar 5 kalori untuk setiap liter oksigen yang Anda konsumsi saat berolahraga, dan berlari mengharuskan Anda mengambil lebih banyak oksigen karena meningkatkan detak jantung Anda lebih banyak. Artinya, meskipun Anda memindahkan jumlah berat yang sama pada jarak yang sama baik Anda berjalan atau berlari, saat Anda berlari

sebenarnya melompat dari satu kaki ke kaki lainnya. Setiap lompatan menaikkan pusat gravitasi kita ketika kita lepas landas, dan menurunkannya ketika kita mendarat, karena kita menekuk lutut untuk menyerap kejutan. Naik turunnya berat badan kita yang terus menerus ini membutuhkan sejumlah besar gaya Newton (melawan gravitasi) pada saat lepas landas dan mendarat.

Dengan demikian, berlari umumnya membakar lebih banyak kalori daripada berjalan. Namun, penulis juga melakukan percobaan untuk melihat apakah ini berlaku pada kecepatan yang lebih tinggi, dan menemukan bahwa (setidaknya untuk dirinya sendiri) pada kecepatan lebih cepat dari 12 menit per mil, berjalan sebenarnya membakar lebih banyak kalori daripada berlari. Saya tidak begitu yakin mengapa itu, tetapi penjelasan yang dia berikan adalah

berjalan dengan kecepatan sangat cepat memaksa tubuh Anda untuk bergerak dengan cara yang tidak dirancang untuk bergerak. Ini menciptakan banyak "gesekan" internal dan ketidakefisienan, yang meningkatkan detak jantung, konsumsi oksigen, dan pembakaran kalori.

The Old Science: "Berjalan Cukup"

Mari membingkai pertanyaan kesehatan dengan beberapa data dari American Heart Association :

Gaya hidup menetap adalah salah satu dari 5 faktor risiko utama (bersama dengan tekanan darah tinggi, nilai abnormal untuk lipid darah, merokok, dan obesitas) untuk penyakit kardiovaskular.

American Heart Association dulu mengatakan (dan pemerintah setuju ) bahwa hampir semua hal akan memenuhi batas minimum untuk menghindari "gaya hidup yang tidak bergerak":

[Manfaat olahraga] umumnya akan terjadi dengan melakukan setidaknya 30 menit aktivitas sederhana pada sebagian besar, terutama semua, hari dalam seminggu. Aktivitas sederhana didefinisikan sebagai aktivitas apa pun yang memiliki intensitas yang mirip dengan jalan cepat dengan kecepatan sekitar 3 hingga 4 mil per jam.

30 menit itu bahkan dianggap kumulatif sepanjang hari:

Telah ditunjukkan bahwa serangan berulang-ulang atau lebih pendek dari aktivitas (seperti 10 menit) yang mencakup aktivitas pekerjaan dan rekreasi atau tugas-tugas hidup sehari-hari memiliki manfaat kardiovaskular dan kesehatan lainnya yang serupa jika dilakukan pada tingkat intensitas sedang dengan akumulasi durasi pada setidaknya 30 menit per hari.

Ini relevan untuk dicatat:

Orang yang sudah memenuhi standar ini akan menerima manfaat tambahan dari aktivitas yang lebih giat.

The CDC memecah "aktivitas lebih kuat" yang diperlukan untuk mencapai mereka "manfaat tambahan":

• 2 jam dan 30 menit (150 menit) setiap minggu dari aktivitas aerobik intensitas tinggi
• aktivitas penguatan otot pada 2 hari atau lebih dalam seminggu yang bekerja pada semua kelompok otot utama.

Ilmu yang Dikoreksi: "Berjalan Hampir Tidak Pernah Cukup"

Rekomendasi di atas "telah direvisi oleh para ilmuwan yang pertama kali mengembangkan" itu!

Nasihat lama diadopsi oleh Organisasi Kesehatan Dunia dan pemerintah AS dan Inggris. Sekarang tampaknya bahwa sementara itu secara teknis benar, itu gagal sebagai kebijakan.

Sampai sekarang, rekomendasi pemerintah telah menyarankan agar orang dapat mencapai tingkat kebugaran minimum melalui rutinitas harian normal mereka. Namun di tengah kekhawatiran bahwa aktivitas paling ringan seperti debu dan berjalan-jalan ke mobil dihitung sebagai olahraga, sebuah studi baru oleh para ahli kesehatan masyarakat di belakang formula menyimpulkan bahwa orang dewasa perlu menambahkan jogging dan sesi latihan beban dua kali seminggu jika mereka mau untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan obesitas.

Sumber: The Guardian , khususnya Polly Curtis, koresponden kesehatan, pada 17 Agustus 2007.

Mengapa itu gagal sebagai kebijakan? Karena, seperti yang diperlihatkan oleh BBC , orang berpikir bahwa apa yang mereka lakukan adalah banyak latihan. Mengherankan! Bukan:

Dalam sebuah survei terhadap hampir 1.200 orang, sekitar setengah dari pria dan tiga perempat wanita berpikir olahraga ringan memberikan manfaat kesehatan terbesar.

...

"Sangat mengkhawatirkan bahwa orang dewasa Inggris sekarang percaya bahwa jalan-jalan singkat dan sedikit berkebun sudah cukup untuk membuat mereka bugar dan sehat," kata Dr Gary O'Donovan, penulis utama.

"Jalan cepat menawarkan beberapa manfaat kesehatan, tetapi jogging, berlari, dan aktivitas aktif lainnya menawarkan perlindungan maksimal dari penyakit."

Kesimpulan: Berjalan OK - Berlari dan Mengangkat Mengagumkan

• Berjalan dengan kecepatan sedang atau lambat tidak akan membantu sedikit pun.
• Berjalan cepat untuk kebaikan sementara setiap hari akan memberikan aktivitas minimum yang disarankan.
• Melakukan lebih banyak akan mendapatkan hal-hal yang baik. Jogging, berolahraga, dan mengangkat benda-benda berat akan memberikan manfaat kesehatan yang kita kejar: meningkatkan suasana hati dan energi, menghindari penyakit jantung dan osteoporosis.

Salah satu alasan kita salah memahami para ilmuwan adalah kita hanya mendengarkan setengah dari apa yang mereka katakan. Studi menunjukkan bahwa jalan cepat memberikan olahraga minimum yang diperlukan jika dilakukan selama 150 menit seminggu , dan sekali lagi, itu adalah waktu minimum . Mengartikan bahwa mengatakan berjalan sedang 2 atau 3 kali seminggu selama 20 menit sudah cukup sebenarnya tidak benar . Kami salah memahami para ilmuwan karena mereka menggunakan bahasa yang sangat khusus, dan orang-orang biasanya menggunakan bahasa yang tidak jelas. Dalam hal ini, para ilmuwan berusaha menjadi lebih jelas: batas minimum adalah batas minimum, dan untuk manfaat kesehatan nyata, kita semua sebaiknya mulai bekerja.

Berlari lebih sulit di tubuh Anda yang berjalan. Ini seorang profesional. Itu juga bisa, jika tidak ditangani dengan benar, berubah menjadi penipu.

Berlari akan mendorong otot, tendon, sendi, paru-paru, dan jantung Anda lebih dari sekadar berjalan. Saat Anda berlari, kaki Anda akan mengenai tanah dengan lebih keras, otot-otot Anda akan berkontraksi lebih cepat dan dengan kekuatan yang lebih besar, paru-paru Anda perlu memasok lebih banyak udara, dan jantung Anda perlu mendistribusikan darah lebih cepat.

Pada dasarnya, seluruh tubuh Anda akan bekerja lebih keras - yang merupakan hal yang baik! Ini akan memaksa tubuh Anda untuk beradaptasi dan meningkatkan untuk memenuhi tantangan baru.

Namun, jika Anda belum pernah berlari sebelumnya, atau belum berlari dalam waktu yang lama, ada bahaya hal-hal yang berlebihan, terutama jika Anda 'melompat di ujung yang dalam.' Mulailah dengan lambat - mungkin 1 mil setiap kali dengan langkah mudah, dan lihat bagaimana rasanya. Jangan hanya mencoba berlari 3 mil sehari selama minggu pertama - tubuh Anda tidak akan siap untuk perubahan drastis seperti itu.

Pastikan Anda memiliki sepatu yang bagus, pastikan teknik Anda layak. Kalau tidak, cedera yang berlebihan akan terjadi. Jika Anda pernah mengalami rasa sakit yang tidak normal, istirahatlah. Jangan mencoba melawan cedera - ini kontraproduktif.

Secara keseluruhan, saya akan mengatakan berlari adalah langkah selanjutnya yang hebat dan logis setelah berjalan. Seperti yang saya sebutkan sebelumnya, itu akan meningkatkan kebugaran semua bagian tubuh Anda, lebih dari berjalan akan. TAPI, ingatlah untuk menjadi pandai tentang hal itu, dan dengarkan tubuh Anda. Kemudahan itu, dan Anda akan baik-baik saja.

Semoga berhasil!

Mari kita lihat ini dari sudut pandang keberlanjutan.

• Saya pikir kami dapat menganggap Anda sangat suka berjalan jika Anda berjalan 10 mil. Tidak banyak orang yang menikmati berlari sepuluh mil.
• Pelari banyak terluka. (1992 November; 14 (5): 320-35. Luka yang parah. Tinjauan literatur epidemiologis.) Pejalan kaki tidak.
• Berlari membutuhkan pakaian yang lebih luas daripada berjalan.
• Meskipun peningkatan kecepatan meningkatkan daya tahan kardiovaskular, kecepatan tidak mempengaruhi peningkatan profil lipid darah (JAMA. 1991; 266 (23): 3295-3299. Doi: 10.1001 / jama.1991.03470230053030).
• Jika Anda berlari 10 mil, Anda mungkin akan kesulitan melakukan hal lain untuk sisa hari itu. Berjalan 10 mil akan membuat Anda lebih banyak energi.

Jika tidak rusak, mengapa memperbaikinya?

Saya setuju dengan parkker007, tetapi ingin menambahkan bahwa ketika berlari Anda idealnya harus mencoba berlari di atas rumput / tanah lunak daripada beton karena jika tidak (jangka panjang) itu mengacaukan lutut dan pinggul Anda dll. (Sepengetahuan saya, berjalan di atas beton baik-baik saja, jadi jika Anda tinggal di suatu tempat tanpa rumput .. berjalan ke rumput lalu lari ?!)

Juga, lakukan joging lima menit yang aneh sebelum Anda mulai melakukan peregangan, lalu lakukan peregangan dinamis SEBELUM Anda menjalankan "lari", dan kemudian, lakukan joging pemanasan lima menit yang aneh dan lakukan peregangan lagi (kali ini, peregangan statis tidak masalah - lihat Thomas Kurz ), dan jika kaki Anda masih benar-benar sakit setelahnya, jalankan air yang sangat dingin di bak mandi dan duduklah selama lima menit.

Pertahankan kecepatannya untuk membangun kebugaran atau melakukan pelatihan fartlek ( http://www.virginlondonmarathon.com/training-centre/training-advice/fartlek-training/ ) untuk membangun stamina. Minum banyak air sesudahnya, dan membawa sebotol labu oranye atau sesuatu dengan Anda (dengan sejumput garam terdengar menjijikkan tetapi Anda tidak bisa merasakannya) adalah ide yang bagus.

Situs London Marathon di atas terhubung ke tres sangat berguna, jika Anda ingin tahu tentang hal lain :)

Juga saya bisa mengatakan baik untuk Anda berjalan-jalan / mempertimbangkan berjalan :)

Pro dan Kontra dalam konteks apa? Sulit membandingkan keduanya tanpa mengetahui apa yang ingin Anda capai.

Seperti yang telah dicatat orang lain, berlari akan membakar lebih banyak kalori: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446673

Namun, ini adalah pandangan yang agak sempit untuk menentukan mana yang lebih baik. Jika manajemen berat badan adalah tujuan utama saya, saya akan fokus pada kebiasaan makan saya dan berjalan untuk tetap aktif. Salah satu yang bertentangan dengan berjalan adalah ketergantungan glukosa yang dapat menyebabkan konsumsi karbohidrat berlebih (Maffetone).

Kontra tambahan untuk berlari adalah meningkatnya risiko cedera. Ada risiko cedera yang jauh lebih kecil saat berjalan. Ini dikombinasikan dengan stres yang lebih rendah pada tubuh akan memungkinkan Anda berjalan setiap hari (bahkan beberapa kali sehari).

Bagi saya, kelebihan lari adalah menyenangkan dan ini adalah cara terbaik untuk berlatih balap. :-)

Saya akan memilih mana pun yang saya lihat saya lakukan lebih konsisten. Jika saya akan dikalahkan berlari, tentu saja berjalan.

Dan sekarang saya akan memasukkan dua sen saya dari apa yang seharusnya Anda lakukan ... berenang! Berenang berdampak rendah, membakar kalori seolah-olah itu bukan urusan siapa-siapa, dan membuat Anda terlihat sangat keren ketika menendang danau bersama teman-teman Anda. Sendi dan tubuh Anda akan berterima kasih. Berenang juga akan melatih perut Anda.

keduanya merupakan sumber kardio yang hebat. Itu semua bermuara pada tujuan Anda. dengan itu dikatakan. Kedua sumber cardio memasuki sistem Oksidatif karena keduanya merupakan latihan yang berdaya rendah dan berdurasi panjang. manakah 1 dari 3 sistem energi Anda yang kami gunakan saat berinteraksi dalam aktivitas tertentu? Sistem oksidatif diperkirakan membakar 10 kalori per menit. Sistem ini menggunakan lebih banyak oksigen dan menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar.

Semoga semua ini masuk akal.