Bagaimana cara seseorang berlatih olahraga ketika tiga jalur metabolisme berinteraksi?

Seperti yang saya pahami, ada tiga mekanisme yang ATP diisi ulang:

1. Untuk upaya intens 10-12 detik, ADP langsung dikonversi kembali ke ATP menggunakan creatine phosphate

2. Untuk upaya hingga beberapa menit, ATP diproduksi oleh metabolisme glikolitik

3. Untuk upaya yang lebih lama (beberapa menit atau beberapa jam), ATP diproduksi oleh oksidasi asam lemak dan produk glikolitik

(Sumber hampir kata demi kata dari Mark Rippetoe dan Program Praktis Pemrograman Lon Kilgore untuk Pelatihan Kekuatan, edisi 2, halaman 57)

Jika olahraga tertentu menggunakan dua metode metabolisme yang berbeda, A) bagaimana interaksi itu bekerja, dan B) bagaimana satu syarat untuk itu?

Sebagai contoh, banyak olahraga tim yang berpusat pada lari seperti sepak bola jelas berada di kategori ketiga (berjalan selama dua puluh menit untuk mempertahankan kontrol posisi lapangan). Olahraga-olahraga yang sama itu kadang-kadang membutuhkan lonjakan hebat yang jelas-jelas termasuk dalam kategori pertama (lari cepat).

Apakah pelatihan khusus olahraga (misalnya scrimmaging) terbaik untuk melatih interaksi ini di antara dua jalur? Apakah melatih setiap jalur secara individual (misalnya seretan kereta luncur di satu latihan, lari jarak di yang lain) cukup? Apakah pengkondisian harus digabungkan dengan cara spesifik yang sama yang meniru pekerjaan intensitas rendah diselingi dengan semburan upaya keras (mis. Berjalan India)?

Pembaruan: untuk menjadi jelas, saya mencari penjelasan tentang fenomena fisik atau fisiologis yang terjadi di sini. Saya tidak mencari saran tentang rejimen pelatihan, kecuali jika secara khusus menjelaskan mengapa dan bagaimana itu paling efektif, baik menggunakan ilmu pengetahuan atau kompetisi.

Ada sejumlah besar jalur katabolik berbeda yang digunakan tubuh, di mana dikotomi aerobik / anaerob yang Anda sajikan merupakan karakterisasi yang bermanfaat.

Proses-proses ini tidak saling terpisah satu sama lain, tetapi terjadi secara terus menerus yang diatur oleh enzim dalam berbagai jaringan yang dengan sendirinya merespons konsentrasi bahan kimia dalam tubuh sebagai indikator dari jenis beban yang dialami tubuh. Lihat: http://www2.ufp.pt/~pedros/bq/integration.htm :

Otot menggunakan glukosa, asam lemak, tubuh keton dan asam amino sebagai sumber energi. Ini juga mengandung cadangan creatine-fosfat, senyawa dengan potensi transfer fosfat tinggi yang mampu memfosforilasi ADP ke ATP, sehingga menghasilkan energi tanpa menggunakan glukosa. Jumlah kreatin dalam otot cukup untuk mempertahankan sekitar 3-4 detik aktivitas. Setelah periode ini, otot menggunakan glikolisis, mula-mula secara anaerob (karena jauh lebih cepat daripada siklus asam sitrat), dan kemudian (ketika peningkatan keasaman memperlambat fosfofrutokinase cukup untuk siklus asam sitrat menjadi tidak membatasi laju) dalam kondisi aerobik .

Jalur oksidatif berjalan cukup terus menerus untuk mempertahankan kehidupan dan mengisi kembali jaringan yang telah memanfaatkan konversi energi anaerob. Beberapa produk antara siklus akan mengatur-up siklus lainnya.

Pada tingkat praktis, tampaknya ada bukti yang baik bahwa pelatihan interval intensitas tinggi memiliki efek kuat pada ketahanan jangka menengah pada saat yang sama dengan meningkatkan kemampuan dan kekuatan berlari jangka pendek, tidak seperti aktivitas 'kondisi mapan' intensitas rendah yang sebagian besar bergantung pada jalur oksidatif yang hanya benar-benar mengembangkan yang pertama. Lihat misalnya Tabata dkk: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392 (sering ditayangkan), dan publikasi terbaru yang mengutipnya: http: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed? db = pubmed & cmd = tautan & linkname = pubmed_pubmed_citedin & uid = 8897392 .

Untuk ketahanan keras seperti lari maraton dan bersepeda jarak jauh dan berenang, pemahaman saya adalah bahwa Anda perlu berlatih secara berbeda untuk mendapatkan adaptasi pelatihan yang mungkin ingin membantu pengisian bahan bakar dan sebagainya.

JudoFitness menegaskan bahwa ketiga jalur tersebut dengan lancar menggeser persneling ketika berlatih keras untuk waktu yang lama:

Perhatikan tumpang tindih yang signifikan karena satu jalur menghabiskannya sendiri dan berikutnya mengambil tempat.

Penulis menggunakan contoh memanjat tangga yang panjang, dilakukan secara eksplosif selama jalur fosfagenik dapat bertahan, kemudian kurang eksplosif tetapi masih sulit selama jalur glikolitik dapat bertahan, kemudian mengandalkan jalur oksidatif untuk sisanya.

Apapun, penulis menyarankan untuk melakukan pelatihan jalur khusus selain sesi khusus olahraga. Saya menduga bahwa ini adalah karena sesi pelatihan multi-jalur akan sangat bergantung pada glikolitik atau oksidatif, meninggalkan jalur fosfogenik menjadi terhambat.

Saya akan mengatakan melakukan semua yang Anda sebutkan!

Jika olahraga Anda adalah sepak bola, lakukan sprint DAN pelatihan ketahanan. Tapi tidak di hari yang sama.

Latihan lari cepat akan membebani kemampuan meledak otot Anda dan terutama sistem saraf Anda. Anda ingin menjauh dari kelelahan, karena tujuannya adalah untuk mengajarkan tubuh dan otak Anda cara bergerak dengan kecepatan setinggi mungkin. Latihan lari cepat pada kaki yang lamban tidak melakukan ini. Anda ingin pemulihan penuh di antara sprint.

Di sisi lain, latihan yang berjalan lama harus difokuskan untuk membangun daya tahan Anda pada kecepatan yang cukup lama sehingga Anda benar-benar mencapai batas daya tahan Anda. Jika Anda berlari terlalu cepat, Anda tidak akan mencapai batas itu. Saya suka berpikir tentang ketahanan sebagai berlari dengan kecepatan di mana Anda bisa mendapatkan "di zona", di mana Anda bisa pergi untuk waktu yang lama (pikirkan pertandingan sepak bola 90 menit).

Pelatihan spesifik olahraga, maka, akan menjadi tempat semua itu berkumpul. Melakukan semua pegas dan lari 5 mil di dunia tidak akan membantu jika Anda tidak bisa menggiring bola atau mengoper bola! Namun, mereka akan membantu Anda meningkatkan permainan Anda ke tingkat yang baru seiring dengan peningkatan keterampilan khusus olahraga Anda.

Pada dasarnya, tidak ada alasan Anda tidak bisa melakukan semua hal yang Anda bicarakan. Tapi, pastikan setiap sesi latihan memiliki tujuan - jika Anda melakukan latihan sprint, tujuannya cepat! Jadi jangan lelahkan kakimu. Dan jika Anda menempuh jarak, tujuannya adalah ketahanan - jadi jalankan dengan kecepatan yang dapat Anda pertahankan untuk mencapai batas ketahanan yang sebenarnya.

Pertanyaan yang bagus Pemuatan progresif adalah strategi terbaik. Dengan kata lain, mulailah dengan mudah dan tingkatkan beban (kesulitan, stres) saat Anda memperoleh kekuatan.

Dalam pengalaman saya, yang terbaik adalah melatih setiap jalur secara mandiri bila memungkinkan, setidaknya pada awalnya. Bagian dari alasan ini adalah bahwa laktat (pengkondisian anaerob) mengganggu produksi enzim aerob. Sarankan aerobik untuk menjadi basis dari semua yang Anda lakukan dengan beban anaerob secara bertahap meningkat.

Misalnya, dalam minggu 1 pelatihan, mungkin hanya melakukan pekerjaan anaerob 10-15% seperti sprint bukit atau bunuh diri. Ketika Anda semakin dekat dengan kompetisi utama, secara bertahap membangun porsi anaerob hingga 50% dari total pekerjaan. Pengkondisian aerobik akan selalu menjadi kuncinya. Saat musim berlangsung, pencampuran keduanya dan latihan permainan akan memungkinkan untuk pengembangan yang lebih baik. Sangat penting bahwa hari-hari yang sulit diikuti oleh hari-hari yang mudah juga.

Sistem Creatine Phosphate dapat dikembangkan setiap saat sepanjang musim. Kunci untuk pengembangan ATP-CP adalah pekerjaan (maks 7-10 detik) dan periode istirahat (3-5 menit).

3 cara hebat untuk mengembangkan ATP-CP?
1) akselerasi 60m ke kecepatan tertinggi. Berbalik, berjalan mundur, tunggu 3 menit sebelum melakukan yang lain.
2) Bukit pendek berlari menanjak curam yang berlangsung tidak lebih dari 7-10 detik. Joging kembali, istirahat 3 menit.
3) Deadlifts maksimal 85% dengan 2-3 repetisi. KEY TO NOT GAINING MASS adalah istirahat 5 menit antara set dan tidak lebih dari 2 atau 3 set. Latihan ini tidak hanya keajaiban untuk mendapatkan daya tahan kecepatan. SETIAP atlet dapat mengambil manfaat dari ini terlepas dari olahraga dan itu dapat dilakukan 3 kali seminggu.