Bagaimana saya bisa mencocokkan kebutuhan untuk istirahat dengan "mengoles alur" pada pull up?

10

Saya sedang melakukan Stronglifts 5x5, dan saya telah membaca banyak materi tentang latihan kekuatan. Semua yang saya baca sejauh ini menunjukkan bahwa istirahat yang cukup sangat penting untuk membuat kemajuan dan membangun kekuatan. Semua rutinitas pengangkatan yang memiliki reputasi menentukan "hari istirahat". Stronglifts dan Starting Strength keduanya mengatakan untuk tidak berolahraga lebih dari 3 kali per minggu.

Teorinya seperti yang saya pahami, adalah otot Anda rusak dan melemah setelah Anda menggunakannya dengan keras, dan kemudian "bangkit kembali" seiring waktu. Jika Anda menghitung waktu latihan dengan benar, Anda dapat berlatih selama periode di mana otot Anda terlalu banyak memberikan kompensasi untuk kerusakan yang telah Anda lakukan, dan Anda akan mendapatkan dorongan untuk latihan berikutnya. Tetapi jika Anda berlatih terlalu cepat, otot Anda tidak akan pulih dari kerusakan yang terjadi, dan Anda hanya akan menghancurkannya lagi, mencegah kemajuan.

Ok, kedengarannya masuk akal. Tapi di sinilah saya bingung. Saya telah mencari cara untuk melatih diri untuk melakukan pull-up dan chin-up. Saat ini, saya tidak dapat melakukan satu rep. Salah satu metode yang banyak disebutkan adalah "greasing the groove" atau "greasing the bar". Beberapa orang menganjurkan meletakkan pull-up bar di ambang pintu di bagian rumah Anda yang sering digunakan, dan melakukan satu repetisi setiap kali Anda melewatinya. Orang lain menyarankan melakukan sejumlah repetisi (atau upaya) tertentu setiap hari, atau setidaknya setiap latihan, sampai seseorang mampu melakukan beberapa pull-up.

Berdasarkan bukti anekdotal yang pernah saya lihat, "greasing the groove" sepertinya berhasil. Tapi bagaimana mungkin? Jika saya berusaha otot-otot saya melakukan pull-up negatif atau chin-up negatif, dan saya melakukan rep di sini-dan-di sana sepanjang hari, setiap hari, kapan otot saya punya waktu untuk pulih? Bukankah itu sama dengan jika saya melakukan squat atau bench press setiap hari - berlatih berlebihan dan mencegah kemajuan? Bagaimana mungkin hari istirahat itu penting untuk beberapa latihan, tetapi upaya setiap hari yang konstan akan berhasil untuk chin-up / pull-up? Bisakah kedua jalur pemikiran ini direkonsiliasi?

Joshua Carmody
sumber
2
Itu tidak menjawab pertanyaan Anda, tetapi jika Anda menggunakan 5x5, jumlah pemulihan yang Anda butuhkan untuk program tersebut harus diutamakan. Seharusnya cukup menantang Anda bahwa kerja ekstra pada dagu dan pull-up akan merusak kemajuan 5x5 Anda. (Itu terpisah dari pertanyaan Anda yang sangat bagus tentang rekonsiliasi teori & fisiologi GTG dan program berbasis hari istirahat).
Dave Liepmann
@Dave - Terima kasih. Saya masih mencari tahu ini. Penulis situs Stronglifts menyarankan bahwa jika Anda ingin melakukan pull-up / chin-up, Anda dapat melakukannya setelah deadlift pada latihan "B" Anda, kira-kira 3 kali per 2 minggu. Jadi itulah yang akan saya lakukan untuk saat ini. Tapi saya masih penasaran mengapa kedua pendekatan yang saya sebutkan tampak sangat berbeda.
Joshua Carmody

Jawaban:

3

pada pertanyaan tentang praktik pemulihan yang tampaknya kontradiktif tetapi juga sering terjadi GtG, artikel ini memiliki beberapa info bagus:

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you

Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi karena kita sering mendengar bagaimana kita perlu menghindari latihan berlebihan. Namun, jika kita tidak berlatih untuk gagal, tubuh kita akan mampu melakukan latihan yang sama lagi di hari itu atau di hari berikutnya.

... keduanya selalu menjadi: 1) mengurangi tenaga (satu menarik) tidak melatih kegagalan atau menyebabkan pemulihan. 2) GtG sebagian neurologis - Anda melatih jalur saraf atas dan sistem saraf pusat, selain otot punggung Anda.

mdelvecchio
sumber
7

Dari Dimensi Pelatihan :

Greasing the Groove adalah teknik yang digunakan untuk mempraktikkan gerakan kekuatan apa pun pada volume tinggi tanpa memerlukan periode pemulihan yang lama. Jika Anda baru mengenal pullup, mengolesi groove memungkinkan Anda untuk sering berlatih pullup, mengajarkan sistem saraf pusat Anda untuk melakukan gerakan lebih efisien. Dalam melumasi alur, Anda melakukan sesedikitnya pullup pada suatu waktu, beberapa kali sepanjang hari.

Perhatikan bahwa volumenya tinggi selama periode waktu yang lebih lama. Juga disarankan untuk pemula yang belum tentu mengikuti program lain. Dalam skenario itu, peserta pelatihan mungkin hanya dapat melakukan beberapa pull-up, yang berarti hanya melakukannya 3x / minggu tidak akan memberikan volume yang cukup untuk mendorong adaptasi.

Anda akan melihat catatan yang sama tercetak dalam PDF Pavel pada subjek . Dengan melakukan hanya beberapa repetisi yang dapat dikelola pada satu waktu, pemulihan greasing groove lebih sedikit, sehingga frekuensinya dapat didongkrak. Pavel memang menyertakan beberapa contoh powerlifters yang meminyaki alur, tetapi saat ia mencatat, ini adalah beban sub-maksimal (60% -80%) dan dilakukan selama enam repetisi atau kurang.

Dave Liepmann
sumber
Jadi apakah melompat di bar untuk 1 rep 4-5 kali sepanjang hari memenuhi syarat sebagai "sub maksimal"? Saya akan berpikir bahwa jika Anda bahkan tidak dapat melakukan 1 pull-up, bahwa setiap upaya yang Anda lakukan akan menjadi upaya maksimal.
Joshua Carmody
1
Saya pikir Anda benar, itu memenuhi syarat sebagai maksimal. Mungkin masih berfungsi. Kemudian lagi, Anda mungkin melakukan yang lebih baik di pull-up / chin-up jika Anda melakukannya daripada baris. Saya bukan ahli.
Dave Liepmann
4
Upaya maksimal adalah jika Anda melakukan pull up ketat dengan jumlah berat maksimum yang dapat Anda lakukan (dalam hal ini, kurang dari berat badan Anda). Lompatan dalam lompatan pull-up Anda mengurangi pull-up menjadi kurang dari maksimum dengan memberi Anda momentum. Untuk melakukan maks, Anda perlu bantuan statis, seperti tali yang diikatkan ke pinggang, dan di atas mistar, dengan beban di atasnya.
michael
@ Michael, terima kasih untuk tali + ujung berat, tidak pernah berpikir untuk melakukan pullup dengan cara itu.
Illotus
3

Tampaknya taruhan terbaik Anda adalah dengan menggunakan band resistensi. Cari tahu maks Anda dengan band resistensi terkuat. sekali Anda telah menetapkan nomor ini daripada set Anda sepanjang hari dengan 60-75% dari jumlah itu. Saat Anda meningkatkan repetisi dari waktu ke waktu, gunakan band resistensi yang lebih ringan dan akhirnya tidak ada band resistensi sama sekali.

Menandai
sumber
1

Tampaknya ada beberapa gradasi skema pelatihan yang efektif pada jumlah pengulangan yang rendah (katakanlah kurang dari 10) dan yang efektif dalam mencapai angka yang lebih tinggi. Dari pengalaman saya, variasi 'pelatihan volume' (atau pelatihan sub-maksimal) tampaknya bekerja dengan baik dalam kisaran pengulangan yang relatif rendah. Tema umum dalam skema ini adalah bahwa mereka memisahkan set pengulangan yang dikelola oleh periode pemulihan yang memadai sehingga kegagalan otot lengkap tidak tercapai sedini mungkin. Pendekatan ini memungkinkan Anda untuk menyelesaikan lebih banyak repetisi dalam periode waktu daripada jika Anda mencoba set repetisi maksimal.

Saya juga mendesak Anda untuk mengejar bentuk dan mencoba untuk naik dengan cepat dan mencoba untuk mendapatkan puting Anda ke bar dan perlahan-lahan turun ke menggantung sepenuhnya (dengan bahu aktif, waspadai dislokasi!). Saya menemukan bahwa saya bisa melakukan pull-up jauh lebih sedikit dengan standar ini daripada yang saya pikirkan sebelumnya, tetapi saya pikir itu bermanfaat dalam jangka panjang, terutama untuk otot-up.

Saya telah berhasil dalam kisaran maksimal <10 repetisi dengan skema yang disarankan di sini http://journal.crossfit.com/2011/02/volume-training-for-goats.tpl :

Biarkan n menjadi sekitar 1/3 dari repetisi maksimum Anda, dengan jam berjalan terus-menerus melakukan serangkaian pull-up setiap menit pada menit selama 20 menit. Mulailah dengan melakukan set pengulangan dan n. Anda dapat mengurangi jumlah pengulangan di setiap set, tetapi tidak ada set yang mungkin mengandung kurang dari n - 2 pengulangan.

Rekam pengulangan untuk setiap menit dan cobalah untuk menambahkan pull-up yang didistribusikan di seluruh set pada upaya berikutnya. Aturannya adalah bahwa tidak ada dua set yang diizinkan untuk berbeda dalam pengulangan lebih dari 2.

Saya menemukan bahwa peningkatan set maksimum saya berkurang ketika saya mencapai 10-15 repetisi maksimal. Sejak itu saya telah menemukan skema yang diusulkan di http://www.50pullups.com/ , yang menggunakan set lebih sedikit dengan pengulangan lebih banyak, untuk meningkatkan jumlah yang bisa saya lakukan.

Skema itu sendiri agak sewenang-wenang, tetapi yang di atas tampaknya berhasil. Berkenaan dengan pemulihan, saya menemukan saya bisa melihat peningkatan dengan pelatihan volume 20 menit berulang 5 hari seminggu, tapi saya perlu meninggalkan 1-2 hari antara mencoba set pelatihan volume yang lebih besar. Ketika saya mencapai 20 pull-up saya bermaksud untuk meningkatkan kesulitan dari usaha dengan berat badan atau dengan melakukan pull-up dengan siku yang lebih terbuka (pikirkan otot polos).

silasdavis
sumber
-1

Saya pikir, sederhananya, jawabannya adalah bahwa dalam teknik "Greasing the groove" sebagai pemula , Anda melakukan sejumlah kecil upaya pada waktu yang Anda tidak membutuhkan banyak waktu pemulihan. Kemungkinannya, bahkan dengan bar berada di ambang pintu interior seseorang, seseorang tidak akan benar-benar berusaha melakukan pull-up setiap kali mereka melewatinya, sehingga mereka secara realistis mungkin berusaha 4-5 sepanjang hari, dengan masing-masing upaya menjadi 60% kejang dan 40% canggung karena tidak dapat memerintahkan otot-otot secara tepat untuk melakukan lift. (Saya hanya menarik angka-angka itu dari udara tipis untuk menjelaskan maksudnya).

Itu sangat berbeda dari seseorang yang maju dengan pull-up melakukan 20 dengan sabuk tertimbang dan kemudian mengulang set lebih banyak dengan total 60 dalam satu jam. Itu membutuhkan istirahat, sedangkan meminyaki alur terdengar seperti intensitas yang jauh lebih rendah.

Saya juga bertanya-tanya apakah istirahat, dalam beberapa kasus, agak terlalu umum untuk semua situasi. Jelas ada pekerja manual yang "berolahraga", kelompok otot yang sama, 8 jam sehari, 5 hari seminggu, selama bertahun-tahun tanpa lebih dari istirahat akhir pekan, dan mereka tidak kurus. Mungkin tubuh memiliki semacam meta-adaptasi yang memungkinkan untuk ini.

Chelonian
sumber
2
"Seseorang tidak akan benar-benar berusaha melakukan pull-up setiap kali mereka melewatinya" - Itulah programnya. Orang-orang benar-benar melakukannya. Juga, apakah Anda punya referensi untuk teori "meta-adaptation" / overgeneralized-rest Anda?
Dave Liepmann
Mengenai pernyataan Anda di paragraf terakhir - bahwa istirahat terlalu digeneralisasi dan bahwa ada orang yang melakukan kerja keras setiap hari tanpa istirahat - yah, mencari tahu alasannya adalah maksud pertanyaan saya. Saya bertanya-tanya mengapa demikian.
Joshua Carmody
1
"Skenario buruh" terpisah dari pengolesan alur dan pelatihan resistensi, karena kerja manual bukanlah upaya maksimal (jika ya, bagaimana Anda bisa mempertahankannya sepanjang hari?) Atau dimuat secara progresif (kecuali, mungkin, pada minggu-minggu pertama) atau bulan, yang mengubah skenario).
Dave Liepmann