Bagaimana saya bisa mencocokkan kebutuhan untuk istirahat dengan "mengoles alur" pada pull up?

Saya sedang melakukan Stronglifts 5x5, dan saya telah membaca banyak materi tentang latihan kekuatan. Semua yang saya baca sejauh ini menunjukkan bahwa istirahat yang cukup sangat penting untuk membuat kemajuan dan membangun kekuatan. Semua rutinitas pengangkatan yang memiliki reputasi menentukan "hari istirahat". Stronglifts dan Starting Strength keduanya mengatakan untuk tidak berolahraga lebih dari 3 kali per minggu.

Teorinya seperti yang saya pahami, adalah otot Anda rusak dan melemah setelah Anda menggunakannya dengan keras, dan kemudian "bangkit kembali" seiring waktu. Jika Anda menghitung waktu latihan dengan benar, Anda dapat berlatih selama periode di mana otot Anda terlalu banyak memberikan kompensasi untuk kerusakan yang telah Anda lakukan, dan Anda akan mendapatkan dorongan untuk latihan berikutnya. Tetapi jika Anda berlatih terlalu cepat, otot Anda tidak akan pulih dari kerusakan yang terjadi, dan Anda hanya akan menghancurkannya lagi, mencegah kemajuan.

Ok, kedengarannya masuk akal. Tapi di sinilah saya bingung. Saya telah mencari cara untuk melatih diri untuk melakukan pull-up dan chin-up. Saat ini, saya tidak dapat melakukan satu rep. Salah satu metode yang banyak disebutkan adalah "greasing the groove" atau "greasing the bar". Beberapa orang menganjurkan meletakkan pull-up bar di ambang pintu di bagian rumah Anda yang sering digunakan, dan melakukan satu repetisi setiap kali Anda melewatinya. Orang lain menyarankan melakukan sejumlah repetisi (atau upaya) tertentu setiap hari, atau setidaknya setiap latihan, sampai seseorang mampu melakukan beberapa pull-up.

Berdasarkan bukti anekdotal yang pernah saya lihat, "greasing the groove" sepertinya berhasil. Tapi bagaimana mungkin? Jika saya berusaha otot-otot saya melakukan pull-up negatif atau chin-up negatif, dan saya melakukan rep di sini-dan-di sana sepanjang hari, setiap hari, kapan otot saya punya waktu untuk pulih? Bukankah itu sama dengan jika saya melakukan squat atau bench press setiap hari - berlatih berlebihan dan mencegah kemajuan? Bagaimana mungkin hari istirahat itu penting untuk beberapa latihan, tetapi upaya setiap hari yang konstan akan berhasil untuk chin-up / pull-up? Bisakah kedua jalur pemikiran ini direkonsiliasi?

pada pertanyaan tentang praktik pemulihan yang tampaknya kontradiktif tetapi juga sering terjadi GtG, artikel ini memiliki beberapa info bagus:

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you

Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi karena kita sering mendengar bagaimana kita perlu menghindari latihan berlebihan. Namun, jika kita tidak berlatih untuk gagal, tubuh kita akan mampu melakukan latihan yang sama lagi di hari itu atau di hari berikutnya.

... keduanya selalu menjadi: 1) mengurangi tenaga (satu menarik) tidak melatih kegagalan atau menyebabkan pemulihan. 2) GtG sebagian neurologis - Anda melatih jalur saraf atas dan sistem saraf pusat, selain otot punggung Anda.

Dari Dimensi Pelatihan :

Greasing the Groove adalah teknik yang digunakan untuk mempraktikkan gerakan kekuatan apa pun pada volume tinggi tanpa memerlukan periode pemulihan yang lama. Jika Anda baru mengenal pullup, mengolesi groove memungkinkan Anda untuk sering berlatih pullup, mengajarkan sistem saraf pusat Anda untuk melakukan gerakan lebih efisien. Dalam melumasi alur, Anda melakukan sesedikitnya pullup pada suatu waktu, beberapa kali sepanjang hari.

Perhatikan bahwa volumenya tinggi selama periode waktu yang lebih lama. Juga disarankan untuk pemula yang belum tentu mengikuti program lain. Dalam skenario itu, peserta pelatihan mungkin hanya dapat melakukan beberapa pull-up, yang berarti hanya melakukannya 3x / minggu tidak akan memberikan volume yang cukup untuk mendorong adaptasi.

Anda akan melihat catatan yang sama tercetak dalam PDF Pavel pada subjek . Dengan melakukan hanya beberapa repetisi yang dapat dikelola pada satu waktu, pemulihan greasing groove lebih sedikit, sehingga frekuensinya dapat didongkrak. Pavel memang menyertakan beberapa contoh powerlifters yang meminyaki alur, tetapi saat ia mencatat, ini adalah beban sub-maksimal (60% -80%) dan dilakukan selama enam repetisi atau kurang.

Tampaknya taruhan terbaik Anda adalah dengan menggunakan band resistensi. Cari tahu maks Anda dengan band resistensi terkuat. sekali Anda telah menetapkan nomor ini daripada set Anda sepanjang hari dengan 60-75% dari jumlah itu. Saat Anda meningkatkan repetisi dari waktu ke waktu, gunakan band resistensi yang lebih ringan dan akhirnya tidak ada band resistensi sama sekali.

Tampaknya ada beberapa gradasi skema pelatihan yang efektif pada jumlah pengulangan yang rendah (katakanlah kurang dari 10) dan yang efektif dalam mencapai angka yang lebih tinggi. Dari pengalaman saya, variasi 'pelatihan volume' (atau pelatihan sub-maksimal) tampaknya bekerja dengan baik dalam kisaran pengulangan yang relatif rendah. Tema umum dalam skema ini adalah bahwa mereka memisahkan set pengulangan yang dikelola oleh periode pemulihan yang memadai sehingga kegagalan otot lengkap tidak tercapai sedini mungkin. Pendekatan ini memungkinkan Anda untuk menyelesaikan lebih banyak repetisi dalam periode waktu daripada jika Anda mencoba set repetisi maksimal.

Saya juga mendesak Anda untuk mengejar bentuk dan mencoba untuk naik dengan cepat dan mencoba untuk mendapatkan puting Anda ke bar dan perlahan-lahan turun ke menggantung sepenuhnya (dengan bahu aktif, waspadai dislokasi!). Saya menemukan bahwa saya bisa melakukan pull-up jauh lebih sedikit dengan standar ini daripada yang saya pikirkan sebelumnya, tetapi saya pikir itu bermanfaat dalam jangka panjang, terutama untuk otot-up.

Saya telah berhasil dalam kisaran maksimal <10 repetisi dengan skema yang disarankan di sini http://journal.crossfit.com/2011/02/volume-training-for-goats.tpl :

Biarkan n menjadi sekitar 1/3 dari repetisi maksimum Anda, dengan jam berjalan terus-menerus melakukan serangkaian pull-up setiap menit pada menit selama 20 menit. Mulailah dengan melakukan set pengulangan dan n. Anda dapat mengurangi jumlah pengulangan di setiap set, tetapi tidak ada set yang mungkin mengandung kurang dari n - 2 pengulangan.

Rekam pengulangan untuk setiap menit dan cobalah untuk menambahkan pull-up yang didistribusikan di seluruh set pada upaya berikutnya. Aturannya adalah bahwa tidak ada dua set yang diizinkan untuk berbeda dalam pengulangan lebih dari 2.

Saya menemukan bahwa peningkatan set maksimum saya berkurang ketika saya mencapai 10-15 repetisi maksimal. Sejak itu saya telah menemukan skema yang diusulkan di http://www.50pullups.com/ , yang menggunakan set lebih sedikit dengan pengulangan lebih banyak, untuk meningkatkan jumlah yang bisa saya lakukan.

Skema itu sendiri agak sewenang-wenang, tetapi yang di atas tampaknya berhasil. Berkenaan dengan pemulihan, saya menemukan saya bisa melihat peningkatan dengan pelatihan volume 20 menit berulang 5 hari seminggu, tapi saya perlu meninggalkan 1-2 hari antara mencoba set pelatihan volume yang lebih besar. Ketika saya mencapai 20 pull-up saya bermaksud untuk meningkatkan kesulitan dari usaha dengan berat badan atau dengan melakukan pull-up dengan siku yang lebih terbuka (pikirkan otot polos).

Saya pikir, sederhananya, jawabannya adalah bahwa dalam teknik "Greasing the groove" sebagai pemula , Anda melakukan sejumlah kecil upaya pada waktu yang Anda tidak membutuhkan banyak waktu pemulihan. Kemungkinannya, bahkan dengan bar berada di ambang pintu interior seseorang, seseorang tidak akan benar-benar berusaha melakukan pull-up setiap kali mereka melewatinya, sehingga mereka secara realistis mungkin berusaha 4-5 sepanjang hari, dengan masing-masing upaya menjadi 60% kejang dan 40% canggung karena tidak dapat memerintahkan otot-otot secara tepat untuk melakukan lift. (Saya hanya menarik angka-angka itu dari udara tipis untuk menjelaskan maksudnya).

Itu sangat berbeda dari seseorang yang maju dengan pull-up melakukan 20 dengan sabuk tertimbang dan kemudian mengulang set lebih banyak dengan total 60 dalam satu jam. Itu membutuhkan istirahat, sedangkan meminyaki alur terdengar seperti intensitas yang jauh lebih rendah.

Saya juga bertanya-tanya apakah istirahat, dalam beberapa kasus, agak terlalu umum untuk semua situasi. Jelas ada pekerja manual yang "berolahraga", kelompok otot yang sama, 8 jam sehari, 5 hari seminggu, selama bertahun-tahun tanpa lebih dari istirahat akhir pekan, dan mereka tidak kurus. Mungkin tubuh memiliki semacam meta-adaptasi yang memungkinkan untuk ini.