Jumlah latihan kardio yang disarankan

8

Untuk kesehatan jantung (bukan pelatihan, atau daya tahan, atau alasan lain untuk berolahraga), seberapa sering direkomendasikan untuk melakukan kardio? Apa minimum untuk memiliki efek, berapa maksimum di mana tidak banyak yang diperoleh, dan apa yang optimal?

Atau dengan cara lain, apakah joging selama 15 menit seminggu sekali lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali? Apakah berlari selama tiga jam sehari lebih baik dari satu jam sehari? Untuk gaya hidup sehat, seberapa sering kardio harus dilakukan? Sekali lagi, saya bertanya tentang berolahraga untuk kesehatan jantung, bukan membangun stamina atau pelatihan untuk olahraga.

exercise cardio exercise-frequency jrdioko
sumber
Saya sarankan Anda memeriksa Cross-Fit untuk beberapa informasi yang mengejutkan. Singkatnya, itu sangat tergantung pada seluruh tingkat aktivitas Anda.
Berin Loritsch
@Berin: Apakah Anda memiliki tautan?
jrdioko
crossfit.com
Berin Loritsch
Intensitas dan durasi tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda ingin ketahanan, jogging (atau latihan aerobik lainnya) untuk jarak jauh / durasi adalah yang Anda cari. Pada dasarnya, latihan aerobik (detak jantung moderat) memaksa tubuh Anda untuk menyesuaikan diri untuk memaksimalkan sumber dayanya. Jika Anda ingin kekuatan belaka dan / atau kemampuan untuk pulih lebih cepat dari ledakan pendek yang keras maka latihan anaerob (yang masih dianggap kardio) adalah yang Anda cari. Yaitu. 'latihan keras' seperti berlari, berlari tangga, dll tetapi tidak mengangkat beban (itu adalah kelas latihan yang berbeda sama sekali).
Evan Plaice
(lanjutan) Ada juga kerugian untuk kedua jenis latihan ini. Misalnya, jika Anda lebih fokus pada aerobik cardio, Anda akan merasa semakin sulit untuk meningkatkan intensitas di atas kisaran normal Anda. Sebaliknya, sementara cardio anaerob juga baik untuk daya tahan, itu tidak begitu baik untuk daya tahan jangka panjang. Sementara sistem kardiovaskular Anda akan menjadi sangat bagus untuk pulih dari latihan intensitas tinggi, Anda juga akan meningkatkan massa otot (yang membutuhkan lebih banyak energi). Itu berarti Anda akan kehabisan energi lebih cepat dan harus makan lebih sering untuk menghindari memukul palung energi.
Evan Plaice

Jawaban:

7

Kedengarannya seperti yang Anda tanyakan adalah bagaimana Anda dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular paling efisien dengan penggunaan aktivitas.

Pertama, kesehatan jantung terutama dicapai melalui penyesuaian pola makan tetapi aktivitas teratur juga memainkan peran penting.

Aktivitas apa pun dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda asalkan Anda mencapai intensitas yang tepat. Indikator yang kami gunakan untuk menentukan tingkat intensitas adalah pola pernapasan, produksi keringat, dan detak jantung. Ketika pengukuran ini mencapai tingkat tertentu untuk kelompok usia Anda dan tingkat kebugaran, maka Anda memasukkan apa yang oleh beberapa orang disebut sebagai "zona cardio". Ini berarti bahwa mekanisme tubuh untuk menghadapi situasi yang penuh tekanan telah mulai menuntut lebih banyak dari hati Anda daripada yang biasanya. Ini adalah dasar dari perkembangan otot. Jantung (otot) harus ditantang. Tujuan Anda di sini adalah mempertahankan intensitas itu selama sekitar 5 menit per sesi. Anda harus memiliki 3-6 sesi per minggu.

Bagian terbaik dari metode ini adalah Anda dapat bekerja secepat atau lambat seperti yang Anda inginkan untuk mencapai intensitas yang tepat. Dan saat Anda berkembang dalam kebugaran Anda, aturan tidak berubah. Intensitas 5 menit akan menyelesaikan pekerjaan. Tetapi Anda akan merasa lebih sulit untuk mencapai tingkat intensitas yang diinginkan ketika hati Anda menjadi lebih kuat.

Adapun minimum / maksimum dll: Jantung sangat mampu tetap sehat dan kuat tanpa pernah mencapai tingkat intensitas ini. Namun, dalam masyarakat kita saat ini dengan begitu banyak pilihan makanan yang buruk di luar sana, adalah ide yang baik untuk melengkapi kebiasaan kesehatan Anda dengan olahraga berkualitas baik. Saya pikir peningkatan detak jantung 5 menit, aktivitas memproduksi keringat 3 kali per minggu akan menjadi tujuan minimum untuk menembak.

Kapan menjadi berlebihan? Itu sedikit lebih subjektif karena hati dapat dan akan terus meningkatkan kemampuan kinerjanya dengan meningkatnya permintaan. Saya akan mengatakan, lakukan sebanyak yang Anda mau dan asalkan Anda mencapai tujuan intensitas Anda, puaslah mengetahui bahwa Anda menjaga jantung Anda sehat dan kuat.

BradH
sumber
Jawaban yang bagus @BradH :-)
Ivo Flipse
1
+1 jawaban yang bagus. Kata 'kebugaran' itu sendiri hanyalah istilah sederhana untuk VO2 Max; yang pada dasarnya adalah ambang batas maksimal tubuh Anda untuk pemanfaatan oksigen selama upaya yang berat. Adalah kontraproduktif untuk mencoba melakukan jenis latihan berat lainnya tanpa membangun cardio terlebih dahulu. Ini seperti pergi berperang tanpa terlebih dahulu membangun rantai pasokan.
Evan Plaice
3

Saya pikir CDC memiliki jawaban singkat untuk Anda dalam rekomendasi aktivitas fisik mereka untuk manfaat kesehatan . Mereka memecahnya menjadi latihan intensitas sedang (150 menit per minggu) atau intensitas kuat (75 menit per minggu) atau kombinasi keduanya.

Saat Anda membaik, tingkatkan latihan intensitas sedang hingga 300 menit atau 150 menit intensitas latihan kuat per minggu atau kombinasi keduanya.

Selain itu mereka merekomendasikan penguatan otot dua kali per minggu untuk menargetkan semua kelompok otot utama.

BackInShapeBuddy
sumber
1

The Mayo Clinic merekomendasikan 150 menit per minggu. Sumber yang berbeda akan memberikan angka yang sedikit lebih tinggi atau lebih rendah, tetapi ini tampaknya menjadi rata-rata.

Minimum yang saya dengar untuk keuntungan apa pun adalah 5 menit yang menyisakan sedikit ruang untuk alasan.

Christopher Bibbs
sumber
1

Ini sangat tergantung pada intensitas latihan. Menurut Body By Science , sesi mingguan ~ 15 menit dari latihan angkat beban dengan intensitas sangat tinggi dapat memenuhi semua kebutuhan kardio Anda; sebaliknya, Anda dapat menghabiskan sepanjang minggu melakukan sesuatu yang sangat berdampak rendah dan tidak melihat banyak manfaat.

Apa yang kita anggap sebagai "cardio" dan "aerobik" sebenarnya adalah proses seluruh tubuh untuk memetabolisme energi pada tingkat sel, dan inilah yang menjadi target latihan yang intens.

G__
sumber