Berapa jumlah minimum latihan kekuatan yang akan menghasilkan manfaat yang terukur?

Saya bukan atlet - saya hanya ingin sehat dan bugar dengan kekuatan otot yang layak.

Berapa jumlah minimum latihan kekuatan yang akan menghasilkan manfaat yang terukur?

Misalnya, duduk sebulan sekali di satu mesin kebugaran selama 5 menit tidak akan menghasilkan keuntungan ... Saya berasumsi! Di sisi lain, melatih beberapa jam setiap hari dengan beberapa set, pengulangan, dll. Pada sebagian besar mesin berbeda yang tersedia mungkin akan menghasilkan manfaat.

Mengoptimalkan waktu, apa yang akan menjadi minimum yang wajar dalam hal jumlah kali per minggu, # set & repetisi, berbagai mesin, dll. Di mana latihan kekuatan masih akan menghasilkan manfaat positif, dalam hal membangun otot tubuh yang seimbang, dan tidak hanya mempertahankan otot (kecil) apa yang saya punya?

Temuan apa yang mendukung desain jadwal & frekuensi latihan kekuatan?

Jika itu membantu, saya lakukan sekitar 1 jam 3x per minggu. Anda mungkin dapat pergi dengan 1 jam 2x per minggu dan masih membuat beberapa keuntungan - meskipun sedikit lebih lambat. Kunci untuk menjadi efisien dengan waktu Anda adalah melakukan latihan yang merekrut sebanyak mungkin otot pada waktu yang bersamaan. Itu juga berarti tidak ada mesin. Kita sedang membicarakan beban gratis di sini.

Program latihan beban seorang pemula akan terdiri dari 5 latihan, dibagi antara dua rencana latihan, dengan hanya tiga latihan per sesi. Skema perwakilan umum adalah 5 set 5 repetisi atau 3 set 5 repetisi.

Empat latihan teratas yang akan Anda lihat adalah:

• Squats (fondasi latihan kekuatan barbel)
• Tekan overhead
• Bench press
• Deadlifts

dan latihan yang tersisa kemungkinan akan (tergantung pada program apa yang Anda mulai):

• Baris Barbell
• atau Power membersihkan

Dua program pemula yang tampaknya sangat bagus adalah StrongLifts 5x5 (SL) dan Starting Strength (SS). Medhi (lelaki di belakang SL) telah melakukan penjualan besar-besaran belakangan ini, jadi Anda akan memiliki banyak hal untuk diabaikan, tetapi program inti dia telah bekerja dan bekerja dengan baik. Skema 5 set / 5 repetisi miliknya. Rippetoe (pria di belakang SS) adalah tipe pria yang cukup sederhana dengan selera humor yang kering. Bukunya sangat bagus sejauh teknik mengajar dan apa yang harus dicari sebagai pemula. SS adalah skema 3 set / 5 repetisi.

Jadi, Anda harus sangat efektif dalam membangun kekuatan menggunakan:

• Latihan gabungan seluruh tubuh dengan berat badan gratis (seperti yang disebutkan di atas)
• 3 hari, sekitar 1 jam per hari - dan sehari penuh di antaranya (sangat penting)
• Minimum 3x5, beban maksimum 5x5
• Pemuatan progresif (menambahkan 5 pon setiap sesi pada semua latihan)

Saya pribadi melakukan rute SL selama 11 minggu terakhir, tetapi akan beralih ke SS setelah minggu ke 12. Alasan utamanya adalah 5x5 menjadi agak berat sekarang dan saya akan menghargai beban yang lebih ringan, dan power cleans menyenangkan dan diinginkan untuk memasukkan mereka ke dalam latihan saya.

Menurut Body By Science , Anda dapat mengembangkan kekuatan dan latihan aerobik seluler dengan latihan 15-20 menit setiap 7-10 hari. Faktanya, buku ini berpendapat bahwa olahraga yang lebih sering bahkan dapat menjadi kontraproduktif. Ingat, latihan yang jarang dan singkat ini cukup intens dan dirancang untuk secara bersamaan menghabiskan keempat serat otot dan mengeringkan cadangan glikogennya.

Sebagian besar jawaban baik yang diberikan telah menyentuh pada latihan (dan pengulangan) yang Anda butuhkan untuk membangun otot dan kekuatan.

Yang sedang berkata, tidak ada jawaban yang menyentuh ini: latihan berat badan .

• Tarik dan dagu: Lakukan sebanyak 20 kali setiap hari dan dalam satu bulan, Anda akan melihat tonjolan pada otot lateral Anda (bagian atas bentuk V Anda) .
• Kaki ke atas: Lakukan 20 kali setiap hari dan dalam sebulan, Anda akan melihat penurunan pinggang Anda.
• Standing crunch: Lakukan 40 ini setiap hari selama 2 bulan dan Anda harus mulai merasakan otot-otot panggul Anda (dengan lemak tubuh rendah, Anda harus mulai melihat bentuk-V pada perut bagian bawah) .
• Papan: Papan 1 menit sehari akan memperkuat inti Anda dan menghilangkan sakit punggung Anda.

Tambahkan ini ke saran yang diberikan di atas dan Anda akan melihat otot Anda membengkak dalam waktu yang relatif singkat.

Jumlah untuk orang yang berbeda bervariasi, tetapi jika Anda mampu melatih setiap bagian tubuh seminggu sekali, ada bukti kuat untuk menunjukkan bahwa ini lebih dari cukup untuk melihat keuntungan selama periode waktu yang panjang, hingga usia tua.

Jika Anda memilih latihan majemuk, Anda dapat mengurangi waktu yang dibutuhkan dengan melatih beberapa bagian tubuh secara bersamaan.

Berikut adalah contoh latihan yang saya gunakan selama beberapa tahun https://gist.github.com/iolloyd/9805781 dan melihat banyak keuntungan. Ini telah membantu saya berlatih untuk 100 meter dan bermain rugby tingkat profesional pada saat yang sama dan melihat peningkatan kekuatan sepanjang musim. Saya sekarang hampir 44 dan masih membaik. Setelah beberapa cedera dan PHK saya secara efektif menggunakan latihan singkat untuk mengangkat 165 kilogram dalam deadlift untuk 5 repetisi dan meningkatkan.

Peringatan: Saya tidak muda dan dianggap keras.