Saya merasa sembuh segera pada hari berikutnya setelah latihan yang intens. Oke untuk lebih banyak berolahraga?

Pertanyaan semacam ini sepertinya seperti "Apakah saya bekerja terlalu keras?" pertanyaan, tapi agak berbeda.

Pertanyaan ini menanyakan apakah seseorang harus mempercayai tubuh mereka atau kerangka waktu.

Saya bekerja keras pada lengan saya kemarin, tetapi hari ini saya melakukan banyak cardio dan banyak memompa darah, ditambah pemuatan karbohidrat dan protein yang tinggi - dan saya merasa benar-benar pulih kembali. Saya merasa seolah-olah saya harus berolahraga lagi hari ini. Saya dulu menggunakan kerangka waktu sebelumnya dan tidak pernah mendengarkan tubuh saya karena orang selalu mengatakan kepada saya "istirahat 3-5 hari antara setiap kelompok otot yang digunakan." Saya sangat ragu saya pernah berlatih berlebihan karena saya selalu melihat kemajuan, betapapun kecilnya, meskipun saya berolahraga dua hari berturut-turut. Saya juga menggunakan banyak suplemen, jadi saya tidak pernah merasakan nyeri otot / kelelahan / DOMS / dll. tidak peduli seberapa keras aku pergi.

Dan aku benar-benar keras - tidak bercanda. Saya dapat melakukan lebih dari 50 set dalam 30-45 menit dengan sedikit istirahat di 50%.

Saya tidak pernah mengalami cedera dan saya jarang mendapatkan DOM - biasanya hanya di betis, tetapi tidak tahu mengapa karena saya pelari 5 tahun dan telah mendorong betis saya melebihi apa yang kebanyakan berani.

Saya, alih-alih merasakan sakit setelahnya (seperti hari berikutnya), biasanya hanya merasakan sesak selama beberapa jam setelah latihan yang sangat intens - dan dalam 48 jam saya hampir selalu merasa seperti saya menjadi sangat keras lagi.

Mungkin tubuh saya pulih cukup cepat, dan sangat sulit untuk berlatih berlebihan? Saya tidak ingin kehilangan hasil yang lebih besar yang secara teoritis saya dapatkan dari pelatihan lebih banyak. Jadi haruskah saya mendengarkan tubuh saya saja?

Saya pikir lebih masuk akal untuk berolahraga 1-2 hari berturut-turut, dan kemudian beristirahat selama beberapa hari, juga melakukan beberapa latihan ringan di antaranya. Saya memiliki lebih banyak kepedulian dalam pelatihan daripada bagaimana pun juga.

Jadi apa beberapa pemikiran tentang ini? Melangkah lebih jauh atau jangan tertipu oleh lampu hijau?

"Istirahat 3-5 hari antara setiap kelompok otot yang digunakan."

Ini tidak masuk akal, untuk mengoptimalkan hipertrofi, makalah tinjauan ini merekomendasikan frekuensi 2-3 sesi per kelompok otot seminggu untuk individu pemula hingga yang terlatih.

Aku benar-benar keras - tidak bercanda. Saya dapat melakukan lebih dari 50 set dalam 30-45 menit dengan sedikit istirahat di 50%.

50 set berhasil di 10 latihan untuk 5 set, bahkan jika Anda mendiskon set pemanasan yang hanya di atas rata-rata yang saya lihat di gym saya. Intensitas 50% adalah apa yang saya gunakan pada hari deload saya!

Itu tidak sulit. Jangan menjaga intensitasnya tetap sama dan pada level rendah. Anda harus benar-benar bertujuan untuk intensitas 60-90% pada latihan beban di mana pada 60% Anda akan melakukan 8-15 repetisi dan 1-5 repetisi pada intensitas yang lebih tinggi.

Saat ini banyak yang menegaskan bahwa orang harus mengangkat 1-5 repetisi untuk kekuatan, 8-12 repetisi untuk peningkatan ukuran otot, dan 15-20 repetisi untuk daya tahan otot (Starting Strength mengatakan ini). Namun, penelitian yang lebih baru telah menunjukkan bahwa hampir setiap rentang repetisi merangsang jumlah pertumbuhan otot yang sama selama usaha per set (yaitu kedekatan dengan kegagalan) adalah sama antara set.

Dengan kata lain, satu set 50 repetisi yang diambil ke kegagalan merangsang jumlah pertumbuhan otot yang sama dengan 5 repetisi yang gagal. Saat ini, ada bukti untuk beban serendah 20% dari 1 pengulangan maksimum dan setinggi 90% 1RM merangsang pertumbuhan otot yang sama , selama usaha per set dan jumlah set sama. Ini sebenarnya sependapat dengan 'logika' binaraga lama karena dengan memanfaatkan skema rep tinggi dan bobot lebih rendah, mereka dapat pulih lebih cepat dan melatih lebih banyak. Yang menghasilkan pertumbuhan lebih berotot.

Namun, berdasarkan kinerja, Anda akan meningkatkan paling dalam rentang rep yang Anda praktikkan. Jika sebagian besar Anda mengangkat dengan 1-5 repetisi, Anda sebagian besar akan meningkatkan kinerja dalam kisaran 1-5 repetisi. Jika Anda sebagian besar mengangkat dengan 15-20 repetisi, Anda sebagian besar akan meningkatkan kinerja dalam kisaran rep. Ini kemungkinan karena adaptasi saraf daripada perbedaan dalam pertumbuhan otot; Anda “mempelajari” kisaran repetisi tertentu, sehingga sistem saraf Anda belajar untuk melakukan yang terbaik.

Menyimpulkan:

Anda dapat melatih hingga 6 kali seminggu asalkan Anda mendengarkan tubuh Anda dengan seksama dan makan cukup. Jika Anda melatih otot secara terpisah maka beri mereka satu hari libur sesudahnya. Ubah intensitas Anda dan rentang rep berdasarkan pada tujuan Anda (dan untuk menghentikan hal-hal yang membosankan).