Train to Run Marathons [ditutup]

0

Saya ingin menjalankan maraton sederhana. Terutama maraton yang berdering di Tahun Baru.

Inilah aktivitas fisik saya sejauh ini (6+ hari seminggu)

  • Surya Namaskar , 90 pengulangan

  • Sepeda 10 menit, atau hari alternatif, jogging 5 menit

  • 9 latihan beban (8, 10 dan 15 lbs), masing-masing tiga set, 4 repetisi per set

Info lebih lanjut

  • Nyonya, pertengahan 30-an

  • 5'4 ", 147lbs

Mohon saran latihan indoor pemula yang tidak memerlukan $$$ ekstra

Di Springtime (Mei 2017) saya berharap bisa lari ke luar.

Jujur, saya ingin menjalankan maraton sederhana, untuk memperluas lingkaran teman dan menikmati diri sendiri ----- semua sambil menjaga kesehatan.

Saya lebih suka berlari maraton Tahun Baru daripada duduk di rumah dan menjejali wajah saya sambil menunggu Ball to Drop.

running marathon half-marathon Rhonda
sumber
2
Ini bukan pertanyaan praktis. Bagaimana kami bisa tahu bagaimana kondisi Anda? Mekanika bio tubuh Anda dan seberapa serius Anda mau berlatih. Apapun, melakukan latihan barbell kapan saja sudah cukup, namun Anda harus menjalankan banyak jika Anda serius.
Muntasir Alam
@MuntasirAlam Pertanyaan yang diperbarui, tolong beri +1
Rhonda
2
Jogging 5 menit apakah yang paling sering Anda lakukan? Maksudku, program sofa ke 5k adalah awal. Bahkan jangan berpikir tentang maraton, memilikinya sebagai tujuan untuk menjalankan 5k dalam waktu kurang dari 30 menit, dan setelah itu, 10k dalam waktu kurang dari 1 jam. Peningkatan jarak secara bertahap adalah kuncinya, jika tidak Anda pasti akan melukai diri sendiri.
cbll
Apa itu "maraton sederhana"? Seberapa jauh jarak sebenarnya yang ingin Anda jalankan? Juga, orang memberi +1 jika menurut mereka pertanyaan itu pantas, mohon jangan meminta upvote.
JohnP
@ JohnP Saya ingin memulai "sederhana", yaitu Tahun Baru Maraton. Biasanya 5 atau 10K. Anda tahu, lebih baik keluar dan melakukan sesuatu yang berharga daripada menonton bola New Years drop. Saya meminta +1 dari seseorang yang saya pikir semula memberikannya -1 karena itu tidak akan membentuk pertanyaan. Setelah saya mengoreksi pertanyaan, maka saya meminta +1 untuk seseorang.
Rhonda

Jawaban:

5

Sumber: Saya telah melakukan satu maraton, 50k, dan banyak, banyak, banyak lari pada jarak di bawah itu. Saya bukan ahli hanya menyampaikan apa yang telah saya pelajari dan pahami. Semoga bermanfaat.

Lari

Kunci untuk berlari maraton, yah, berlari. Latihan kekuatan juga penting, karena membangun inti dan otot pendukung akan membantu stamina Anda secara keseluruhan. Saya pikir sebagian besar program pelatihan maraton menyarankan memiliki basis 15-20 mil / minggu, dan disusun seperti ini:

Panjang, pemulihan, istirahat, lari dan kekuatan, lari, lari dan / atau kekuatan, istirahat, ulangi

Pada puncak pelatihan saya pikir Anda mendapatkan sekitar 35 mil / minggu. Saya telah melihat beberapa posting lain oleh Anda bertanya tentang program Couch to 5k, yang saya dengar sangat mengagumkan. Ingatlah bahwa itu adalah program 8 minggu, dan membangun hingga 10 ribu membutuhkan waktu tambahan. Anda pada akhirnya akan melihat apakah Anda memiliki keinginan untuk terus maju atau tidak. Maraton bukan untuk semua orang, dan itu tidak sederhana. Saya mendorong semua orang untuk mencobanya, saya pribadi suka berlari, tetapi ada orang di luar sana yang tidak memiliki keinginan untuk berlari selama 3-6 + jam.

Pelatihan untuk maraton adalah komitmen, dan saya mendorong Anda untuk menganggapnya serius jika Anda benar-benar ingin menyelesaikannya. Jangan lompati lari, lakukan jarak sesuai jadwal, dorong diri Anda ke atas bukit itu dan cobalah untuk menjadi lebih baik setiap kali, jalankan latihan kecepatan itu dengan kekuatan, jangan biarkan otot-otot yang lelah atau sulit bernapas meyakinkan Anda untuk berjalan. Banyak berlari adalah permainan mental, cari tahu titik puncaknya dan lihat apakah Anda bisa melewatinya, menantang diri sendiri.

Anda mungkin dapat menjalankan maraton dalam waktu satu tahun jika Anda melakukannya dengan cerdas dan dapat tetap berdedikasi selama itu. Rencana pelatihan adalah 12-20 minggu, tergantung pada intensitas dan siapa yang menulisnya, maka Anda perlu menambahkan waktu tambahan untuk jarak tonggak lainnya.

Nutrisi

Hal lain yang perlu diingat, dan berbeda untuk semua orang, adalah nutrisi dan hidrasi. Dalam jangka panjang Anda melalui pelatihan, Anda perlu bereksperimen dengan berbagai sumber kalori dan strategi hidrasi, tidak hanya selama menjalankan Anda, tetapi jam menjelang. Apakah Anda perlu minum satu liter air bahkan sebelum mulai berlari? Kopi? Minuman bersoda? Bagaimana dengan makan sereal, bagel, telur, roti bakar, pisang, smoothie super power, es krim? Apa yang membantu Anda merasa baik selama berlari, adalah apa yang perlu Anda ketahui.

Tidak cukup makan, menunggu terlalu lama untuk makan / minum, terlalu banyak atau terlalu sedikit air, kehilangan / asupan elektrolit dapat menyebabkan mual, kembung, kram, kelelahan, dll. Anda masih dapat menyelesaikan balapan dengan perasaan seperti ini, tetapi Anda Pikiran sangat persuasif dalam meminta Anda untuk menyerah.

Gigi

Memiliki sepatu yang tepat akan banyak membantu Anda. Lihat toko di sekitar Anda dan lihat apakah ada yang menyediakan analisis gaya berjalan. Banyaknya sepatu lari dan sepatu atletik sangat astronomis akhir-akhir ini, jadi menemukan orang yang berpengetahuan luas yang bisa cocok dengan Anda di sepatu yang tepat sangat penting untuk membantu mencegah cedera.

Mendapatkan pakaian khusus untuk olahraga akan membantu juga (terutama untuk musim yang tepat ... berlari dalam 20 derajat dengan celana keringat daripada celana ketat musim dingin adalah ide yang buruk!). Kemeja, tank, celana pendek, rok, celana ketat, kaus kaki, topi, dll semua dapat mengubah lari secara drastis, jadi temukan merek, bahan, dan ukuran yang sesuai untuk Anda. Karena Anda seorang wanita, saya juga sangat merekomendasikan untuk mendapatkan bra olahraga. Saya tidak berpura-pura tahu banyak tentang bidang itu, tetapi jika Anda tidak memiliki yang benar, itu dapat menyebabkan saat-saat yang tidak menyenangkan yang saya dengar.

Sementara maraton jalanan memiliki stasiun bantuan cukup sering, saya masih menyarankan pembelian sebotol air. Saya lebih suka genggam, tetapi mereka memiliki yang tergelincir ke sabuk atau diikat di pinggang Anda. Anda juga dapat mempertimbangkan paket hidrasi (pikirkan CamelBak) khusus untuk berjalan. Banyak kantong / kantong untuk makanan, telepon dan id, jaket, sarung tangan, apa pun yang mungkin Anda perlukan untuk jangka panjang.

Akhirnya, orang ini selesai berbicara!

Hal terakhir, saya berjanji: nikmati dirimu sendiri . Berlari itu bagus! Apakah Anda menjalankan solo, dengan teman, atau dengan sekelompok orang, Anda harus menikmatinya. Jika Anda menggedor setiap langkah dengan frustrasi dan pandangan suram pada x mil berikutnya, itu membuat lari jauh lebih sulit untuk diselesaikan, dan bahkan lebih sulit untuk merapikan keesokan paginya dan melakukannya lagi. Ikuti lingkungan Anda, berbincang-bincang, selesaikan masalah ... apa pun yang membuat Anda bahagia, lihatlah apakah Anda dapat memasukkannya ke dalam pelarian Anda!

Tyler StandishMan
sumber
1
Wow Tyler ini sangat membantu dan menyeluruh! Masih secara mental dan fisik mempersiapkan diri untuk sofa sampai 5K. Dan saya mengerti melampaui 5K membutuhkan waktu ... dan banyak dari itu bersifat mental. Begitu banyak informasi berharga!
Rhonda
3

Bergabunglah dengan klub lari lokal. Selalu ada seseorang di sana yang berlatih untuk maraton.

Jason
sumber
2

Saran saya kepada Anda adalah tetap olahraga spesifik.

Jika Anda relatif serius, satu-satunya hal yang perlu Anda lakukan adalah: LARI BANYAK . Agaknya Anda bukan atlet tingkat profesional atau amatir. Karena itu, satu-satunya hal yang Anda benar-benar perlu kerjakan adalah mendapatkan daya tahan Anda ke titik di mana Anda benar-benar dapat menyelesaikan maraton (Yang saya kira Anda tidak bisa lakukan).

Cara terbaik untuk melakukan ini adalah secara bertahap meningkatkan jarak yang Anda jalankan setiap hari. Melacak seberapa banyak Anda menjalankan mungkin di treadmill atau di trek.

Untuk membuatnya sederhana. LARI BANYAK

Muntasir Alam
sumber