Bagaimana orang gemuk dengan cedera tulang belakang dan kaki bisa menurunkan berat badan?

Bagaimana bisa seseorang yang 160 KG dan tinggi 180 CM berubah menjadi orang yang sehat dengan berat 75 ~ 80 KG? Bagaimana seseorang bisa merencanakan ini? Jogging tidak memungkinkan karena ia memiliki cedera kaki dan masalah tulang belakang di L3 L5. Apakah "joging / berjalan" di kolam renang oke? Air dapat membantu menopang berat badannya.

Saya tidak melihat pertanyaan ini sebagai duplikat karena orang ini sangat keras kepala dan kurang memiliki tekad, metode normal penurunan berat badan kemungkinan tidak akan berhasil.

TL / DR: Olahraga apa pun (dan berenang adalah olahraga yang sangat baik) akan berhasil, jika dilakukan secara konsisten, dengan upaya keras yang diterapkan dan bersama-sama dengan diet sehat dan defisit kalori. Tidak ada cara untuk melakukannya tanpa tujuan dan tekad yang jelas. Untuk kehilangan 80kg lemak tubuh yang paling banyak, orang akan membutuhkan upaya 2 tahun, setidaknya. Ini bisa menjadi salah satu perjalanan tersulit namun paling bermanfaat yang bisa dilakukan seseorang. Sedemikian rupa sehingga tidak hanya akan meningkatkan kesehatan tetapi kemungkinan juga harga diri, gaya hidup umum, umur, etos kerja dan pada dasarnya hampir semuanya untuk orang ini.

Untuk membakar 1 kg lemak tubuh, Anda perlu mendapatkan defisit 7000 kkal (sebenarnya 1 kg lemak murni memiliki 9000 kkal tetapi tubuh menyimpan air dan jaringan lain untuk mendukung lemak yang disimpan, jadi jika Anda kehilangan 1 kg lemak murni, Anda akan kehilangan lebih banyak berat badan). Jika dengan memasukkan olahraga, seseorang membakar rata-rata 2500 kkal sehari dan mengonsumsi 2.000 kkal sehari (defisit harian rata-rata 500 kkal), akan dibutuhkan 2 minggu untuk satu kg lemak tubuh. Tapi ini bisa menjadi pengurangan jangka panjang yang konsisten. Pedoman yang baik untuk mencapai kehilangan lemak yang berkelanjutan, tanpa efek yo-yo, adalah tetap defisit sekitar 20-25% dari konsumsi kalori.

Defisit kalori ini dapat dicapai dengan mengonsumsi lebih sedikit makanan (lebih sedikit kalori) dan menjadi lebih aktif (lebih banyak kalori keluar), lebih disukai keduanya sekaligus. Makan makanan yang sehat dan jarang diolah dengan kalori membuatnya lebih mudah untuk mengatur nafsu makan. Makanan-makanan itu padat nutrisi dan memenuhi kebutuhan tubuh Anda, tidak seperti makanan olahan yang disebut "sampah". Dan berolahraga lebih keras membuat tubuh Anda membakar lebih banyak energi dan membangun / mempertahankan otot - jaringan yang Anda butuhkan untuk tetap membakar lemak. Kombinasi aktivitas tinggi dan diet tinggi protein, rendah gula yang sehat akan membuat tubuh Anda meningkatkan pengeluaran kalori, mungkin orang sebesar itu bisa membakar 3000 kkal sehari, maka defisit harian bisa 600-700 kkal dan kehilangan 3 kg sebulan bukannya 2kg ...

Dan sebenarnya berenang jauh lebih baik daripada joging untuk membakar lemak - itu membakar lebih banyak kalori dan memungkinkan untuk melakukan latihan yang lebih intens (semburan atau berenang gaya bebas cepat) tanpa melelahkan sendi atau tulang belakang. Kunci yang harus diambil adalah bahwa setiap kegiatan yang membantu membakar sejumlah besar energi akan dilakukan. Tetapi bahkan jika Anda banyak berolahraga, sangat mudah untuk makan manfaat latihan fisik. Satu jam berenang terus menerus akan membakar 700-800 kkal. Satu pizza adalah antara 1000 dan 2000 kkal. Olahraga dan diet (sehat, sadar kalori) harus digunakan bersama.

Dan inilah mengapa penurunan berat badan adalah hasil dari kebiasaan jangka panjang. Diperlukan bertahun-tahun surplus kalori untuk mendapatkan berat badan dalam jumlah besar, tidak perlu waktu berbulan-bulan untuk membalik prosesnya. Ini adalah proses yang lambat (namun sangat bermanfaat). Tidak ada perbaikan cepat, tidak ada diet atau pil yang dapat melakukan ini tanpa usaha keras dan tekad. Dibutuhkan sejumlah besar motivasi jangka panjang untuk tetap fokus pada tujuan Anda. Tujuan kehilangan sekitar 80 kg berat badan dapat dicapai dalam waktu sekitar 2 tahun kerja keras. Dalam pengalaman saya melatih orang, motivasi untuk mengubah diri sendiri biasanya datang dari putus, ultimatum, kadang-kadang sebagai upaya untuk keluar dari depresi jangka panjang, masalah kesehatan yang baru ditemukan, atau sumber pencerahan pribadi lainnya. Tetapi saya belum pernah melihatnya bekerja jika orang tersebut tidak benar-benar menginginkannya dan melakukannya untuk orang lain.

Sunting: Satu buku yang saya baca dan sangat membantu saya adalah "Membakar Lemak, Memberi Makan Otot" oleh Tom Venuto. Saya benar-benar menyukainya karena itu tidak menekankan pada makanan atau rutinitas tertentu tetapi bagaimana menetapkan tujuan, mengukur kemajuan dan mengubah mentalitas Anda menuju gaya hidup sehat yang konsisten. Saya pikir tidak ada jalan pintas tetapi Anda bisa melihat cara Anda bermimpi, bukan cara Anda percaya itu mungkin. Kerja keras dan konsistensi adalah satu-satunya cara tetapi begitu Anda mengubah mentalitas Anda, itu akan jauh lebih mudah. Ini juga menjelaskan makronutrien dan cara membuat pilihan makanan yang lebih pintar.

Jawaban sederhananya adalah menghitung kalori dan membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi sambil tetap mendapatkan nutrisi yang cukup. Namun karena disiplin adalah masalahnya, jawabannya harus lebih pribadi.

Dia perlu menemukan faktor pendorongnya sendiri jika bukan untuk dirinya sendiri maka untuk orang yang dicintainya yang ingin melihatnya hidup panjang dan sehat.

Nasihat no. 1

Jangan melakukan diet apa pun pada diri Anda sendiri , selalu hubungi ahli (jika pasien memiliki masalah terkait dengan metabolisme, diabetes atau lainnya, kemungkinan ahli diabetes tidak akan cukup, dan bahwa pasien memerlukan dukungan dari spesialis jenis lain) diperingatkan :

• Diet tradisional (bahkan dibuat oleh para ahli) dapat memiliki efek samping, khususnya, sebagian besar diet akan memicu mekanisme tubuh yang akan mengurangi pembakaran lemak (tubuh akan mencoba menghemat energi)
• Jika Anda melakukan diet yang salah, metabolisme akan turun dan Anda akan merasa lelah, dan begitu Anda mulai makan lagi, Anda akan mendapatkan kembali SEMUA KERUGIAN BERAT BADAN + beberapa tambahan
• Diet tujuan umum harus dihindari, jika seorang spesialis tidak membuat diet berdasarkan analisis darah Anda, daripada diet tujuan umum, diet semacam itu akan berakhir dengan mendapatkan kembali berat badan yang turun.

Orang-orang yang melakukan diet sendiri hanya meningkatkan kesehatan mereka karena diet yang salah bisa jauh lebih buruk daripada makanan yang tidak benar (tergantung berapa banyak sampah yang dimakan seseorang tentu saja). Saya ingin menentukan itu karena semua forum / hal-hal web yang menyebabkan anoressy hanya meningkatkan kesehatan banyak orang. Ini adalah saran yang paling penting karena semua orang tampaknya menjadi ahli dalam beberapa jenis diet akhir-akhir ini. Diet itu berbahaya, hanya seorang ahli yang harus menyiapkan makanan untuk Anda, dan para pakar itu BUKAN Anda, teman Anda, anggota keluarga Anda, blog favorit Anda. Jika seorang "ahli" hanya menulis Anda secara membabi buta diet di atas selembar kertas juga mengambil pendapat dari pakar lain.

Nasihat no. 2

Bakar lebih banyak energi , Anda harus mulai secara bertahap melakukan lebih banyak olahraga, jika Anda tidak cukup berolahraga, Anda tidak akan membakar lemak, jika Anda terlalu banyak berolahraga, Anda pada akhirnya akan merusak tubuh Anda (cedera dll). Hubungi dokter, tetapi berjalan harus menjadi latihan yang baik, pastikan untuk memiliki alat bantu jantung Hearth, ketika berat kesabaran terlalu banyak bahkan berjalan terlalu lambat bisa sulit sehingga Anda tidak ingin berakhir berjalan tetapi melakukan latihan yang sama dengan orang yang berlari.

Berenang adalah latihan yang baik, seperti biasa pastikan untuk menerima saran dari seorang ahli, jika latihan ini untuk yang intens, Anda hanya akan berakhir dengan membakar gula dalam darah daripada membakar lemak, dan jika Anda berolahraga terlalu lama, Anda tetap akan melakukannya. tidak memicu pembakaran lemak tubuh (lemak bukan satu-satunya penyimpan energi tubuh kita sebenarnya).

Nasihat no.3

Makan dengan baik, saya tidak menganjurkan diet apa pun, alih-alih mengganti junk food dengan makanan sehat. Hindari minuman gula, makan sangat lambat (aturan praktis, cobalah mengunyah makanan yang sama 30 kali perlahan), minum sesedikit mungkin selama makan, dan minum setidaknya 1,5 liter sepanjang hari.

Makanan yang baik adalah makanan tanpa bahan pengawet, sayuran segar, buah. Usahakan untuk tidak makan terlalu banyak (daftar tidak berlebihan)

Makanan buruk adalah: makanan cepat saji (bukan hanya karena lemak, juga makan cepat adalah buruk), makanan yang digoreng, gula, makanan ringan atau diet (daftar tidak berlebihan). Berhati-hatilah, di zaman kita gula ada di mana-mana, baca dengan hati-hati tentang bahan makanan Anda ( kadang-kadang bahkan sayuran kaleng memiliki gula, ditambahkan sebagai pengawet u_u O_o) dan hindarilah seperti neraka (bukannya jangan menghindari karbohidrat yang baik, roti gandum benar-benar tidak Seburuk itu ;) )

Dengan makan sangat lambat Anda harus puas sepenuhnya tanpa makan banyak makanan. Makan selambat mungkin dan Anda akan melihat bahwa Anda memasukkan lebih sedikit makanan dalam tubuh Anda tanpa kelaparan, ini berkontribusi untuk memperkenalkan banyak kalori dan sampah lainnya di tubuh Anda. Juga makanan harus menjadi kesenangan, jadi dengan memakannya dengan lambat Anda juga santai.

Jika Anda bosan minum hanya air, cobalah susu atau teh tanpa gula (buat teh sendiri). Hindari jus buah (banyak gula dan tidak mengandung vitamin), sebagai gantinya buat milkshake buah Anda (JANGAN TAMBAHKAN GULA!)

Saran no. 4

Kurang stres , stres merusak tubuh seperti halnya asap dan alkimia. Tentu saja hindari alkohol dan merokok juga, 2 botol (50 cc) bir ATAU 2 gelas anggur (1 gelas = 20 cc) jadi Anda harus maksimal dalam seminggu. Apa yang kamu suka? Mandi? Musik? BERJALAN? Lakukan juga apa yang Anda suka (kecuali sesuatu yang merusak kesehatan Anda XD)

Saran no. 5

Hubungi seorang ahli, buat rencana penurunan berat badan yang realistis (2 Kg / bulan tidak terlalu banyak tetapi harus bisa dilakukan) DAN TETAP DENGAN TI. Dengan mengikuti saran di atas Anda harus dapat menurunkan lebih dari itu tanpa usaha (perlu diingat bahwa orang dengan berat lebih juga akan membakar lebih banyak energi selama latihan), jika Anda tidak menurunkan berat badan maka akan ada banyak masalah yang membutuhkan perhatian dari spesialis)

AKHIRNYA

Luangkan waktu Anda untuk bereksperimen dengan makanan tentu saja, Anda pasti tidak ingin hanya makan hanya makanan yang tidak Anda sukai, jadi inilah saatnya Anda belajar memasak sendiri resep baru (masih menghindari barang yang digoreng), dan terutama bereksperimen dengan buah-buahan dan sayuran (selalu ada sayuran yang disukai dan tidak disukai seseorang, ANDA TIDAK AKAN PERNAH MENEMUKAN SATU-SATUNYA jika Anda tidak meluangkan waktu untuk mencoba semuanya).

CINTA HIDUP ANDA, JIKA ANDA TIDAK MENYUKAINYA, HUBUNGI PSYCHOTHERAPIST. Cobalah untuk mencari kebahagiaan (diperingatkan, tolong jangan masukkan sekte atau sekte XD ada terlalu banyak orang di luar sana yang mencoba mencuci otak orang lain).

Dibutuhkan tekad dan beberapa nyali untuk menurunkan berat badan dalam jumlah besar, tapi itu pasti mungkin. Saya kehilangan ~ 27kg dalam ~ 5-6 bulan (dan 20kg lainnya 2 tahun sebelum itu), jadi dia bisa melakukannya dalam ~ 1,5-2 tahun.

Yang paling penting adalah tidak berolahraga, terutama pada berat badannya, karena bahkan ketika melakukan beberapa latihan air seperti (yang meliputi "acquagym" (dan latihan aerobik serupa di kolam), berenang, dll), ia jauh lebih mungkin mengalami cedera . Dia perlu mempertimbangkan kembali dietnya secara serius. Saat ini, ia perlu makan ~ 3k kalori untuk mempertahankan berat badannya. Karena itu, ia harus menguranginya hingga di bawah level itu. Karena satu kg lemak kira-kira 7,7 ribu, Anda dapat menentukan defisit kalori berdasarkan seberapa cepat Anda ingin menurunkan berat badan. Jika dia mulai makan seperti seseorang yang ~ 80kg (dengan tinggi badan dan gaya hidup yang menetap) harus makan (~ 2100 kalori / hari), dia akan membutuhkan hanya 2 tahun untuk menurunkan semua berat badannya (meskipun itu adalah perhitungan yang sederhana, karena TDEE-nya (Total Pengeluaran Energi Harian) akan turun saat dia kehilangan berat badan).

Saya akan merekomendasikan diet yang berfokus pada lemak, sambil menghindari karbohidrat, karena lemak membuat Anda kenyang lebih lama. Lebih banyak daging, telur, ikan, dan susu penuh lemak, dan lebih sedikit roti, pasta, dll. Cobalah keto untuk mencoba makanan dan resep. Saya tidak mengikuti keto untuk menurunkan berat badan, tetapi saya mendapatkan inspirasi darinya. Jika dia kurang tekad, dia mungkin mendapat manfaat dari makan curang per minggu, di mana dia bisa makan apa pun yang dia inginkan.

Begitu dia turun ke ~ 100-110, dia bisa mulai melakukan olahraga yang lebih berat (berenang ringan, misalnya), dan begitu dia bahkan lebih rendah dia akan mendapat manfaat dari pergi ke gym untuk mengangkat beban (mengangkat itu SANGAT berguna untuk menurunkan berat badan dan perbaiki tubuh Anda (mis. kulit kendur) setelah menjadi gemuk). Ini juga akan bermanfaat baginya karena masalah kesehatannya (lutut saya lemah dan punggungnya buruk, tetapi mengangkat sebenarnya membantu saya sampai tingkat tertentu (selalu ingat untuk memiliki bentuk yang tepat ketika mengangkat)), karena hal-hal seperti squat dapat membantu membangun kekuatan dalam kaki Anda dan lindungi lutut Anda, dan deadlift dapat memperkuat punggung Anda, yang akan melindungi tulang belakang Anda. Dia harus berbicara dengan dokter sebelumnya, tentu saja.

Untuk membuatnya tetap berkomitmen, Anda harus memberinya inspirasi. Setelah hasil benar-benar mulai menunjukkan itu lebih mudah, tetapi ia perlu dimotivasi sepenuhnya sampai saat itu. Anda adalah satu-satunya orang yang tahu apa yang akan memotivasi / menginspirasinya, jadi saya tidak bisa banyak membantu di departemen itu.

TL; DR: Tidak sulit, ada beberapa cara, tetapi ia membutuhkan komitmen. Tidak ada cara selain itu.

Orang ini keras kepala, tetapi tidak memiliki tekad yang Anda katakan.

Jalan ke depan memiliki satu tonggak sejarah kemudian, mengubah motivasinya. Seseorang yang keras kepala dapat kehilangan berat badan yang luar biasa karena sifat keras kepala adalah sifat yang sangat baik untuk menghindari kehilangan motivasi. Buat dia termotivasi, merumuskan rencana diet terutama. Water jogging kedengarannya seperti ide yang bagus, tetapi pertama-tama dan terutama kurangi diet menjadi apa yang berkelanjutan untuk orang yang beratnya 80kg.

Latihan pernapasan cepat (pranayama) Saya pikir akan membantu orang yang kurang bergerak. Berenang di luar lapangan adalah pilihan terbaik lainnya, tetapi seseorang dapat melakukan latihan pernapasan dari kenyamanannya sendiri, kapan pun mereka mau tanpa gadget atau bantuan khusus.

Hanya menambahkan ke jawaban lain, yang berisi beberapa informasi teknis yang baik. kalori.

Versi singkat: sudah sangat membantu bagi saya, ketika merasa "tidak sanggup melakukannya", "tidak dalam mood untuk itu", atau "terlalu sakit", untuk memulai dengan sesi latihan terlepas: begitu seseorang mulai melakukan pemanasan, Denyut nadi naik, dan keringat mengalir, semua perasaan itu lenyap seperti kabut pagi, seseorang merasa jauh lebih baik dan hidup sesudahnya, dan benar-benar senang telah melakukan sesi.

Penjelasan yang lebih lama: ada beberapa faktor terkait endokrin yang terkait dengan motivasi rendah (dan mungkin depresi?), Yang mungkin lebih sulit untuk diukur, tetapi tetap penting.

• Pada tingkat upaya tertentu (yang mungkin berbeda dari orang ke orang dan dari sesi latihan ke sesi latihan) endorfin ikut berperan. Saya tidak ingin menggunakan kata "adiktif" :-) tetapi bermanfaat untuk mulai menikmati olahraga begitu banyak sehingga dilakukan untuk kepentingannya sendiri.

• Menurut pendapat saya ini dapat ditingkatkan lebih jauh untuk orang-orang dengan "gaya hidup di dalam ruangan" jika latihan dapat dilakukan di luar di udara segar dan sinar matahari , lebih disukai sekitar waktu makan siang / siang - ini meningkatkan kadar vitamin D, jika dilakukan tanpa tabir surya. (Radiasi ultraviolet diperlukan untuk produksi VitD dari kolesterol di kulit, sesi 20-40 menit per hari sudah mencukupi, tetapi untuk paparan yang lebih lama jelas harus diambil langkah-langkah perlindungan yang sesuai. Batas waktu terikat dengan sesi latihan yang memadai. durasi.)

• Olahraga dan sinar matahari juga memainkan peran yang bermanfaat dan tidak penting dalam kadar serotonin , lagi-lagi bermain dalam perasaan kesejahteraan. Juga, makanan yang kaya triptofan dapat membantu meningkatkan kadar serotonin - triptofan tampaknya diserap lebih baik jika dikonsumsi bersama beberapa karbohidrat. (Secara umum saya mendukung diet rendah karbohidrat (LCHF, banting, atkins, keto ....), tetapi tampaknya beberapa karbohidrat diperlukan dalam hal ini.)

• Dalam pengalaman pribadi saya untuk orang yang tidak layak, seseorang perlu meningkatkan jarak / upaya setiap sekarang dan kemudian untuk mengikuti tantangan. Pengalaman praktis saya mengkonfirmasi perkiraan 2 tahun, meskipun perbaikan sudah dapat terlihat setelah beberapa bulan atau bahkan berminggu-minggu, setiap kali jarak sebelumnya tidak cukup menantang lagi. Perbaikan ini sangat memuaskan dan memotivasi, selain merasa lebih bugar dan sehat dan mampu "melakukan sesuatu" dalam kehidupan umum jauh lebih mudah.

• Nyeri otot dapat mendemotivasi, ini bisa diatasi sedikit dengan suplemen magnesium (dan seng, dan selenium). Magnesium penting dalam hal apa pun untuk orang paruh baya dan lebih tua, dan mineral-mineral ini juga mengikat dengan seluruh metabolisme VitD / kalsium.

Beberapa hal lain yang perlu dipertimbangkan:

Rutin tidur yang baik juga sangat penting dan bermanfaat dalam banyak hal: penghilang stres, normalisasi hormon, kesejahteraan, tingkat energi, kejernihan pikiran, perbaikan otot ... Orang tersebut harus tidur bersamaan 7x365 (9 atau 22:00 terbaru) dan tidur sampai istirahat (bangun tanpa alarm). Tidak ada pencahayaan "biru" 1-2 jam sebelum waktu tidur .

Diet yang sedang diperbanyak akhir-akhir ini berasal dari puasa intermiten, karena Anda hanya makan 2 kali sehari, pagi hari (katakan jam 9-10 pagi) dan sore hari (misalnya jam 3 sore). Tanpa ngemil. Orang-orang yang melakukan diet tinggi lemak yang membuat seseorang merasa kenyang, mungkin sudah pernah mengalami sesuatu seperti itu, hanya dengan makan hanya ketika lapar. Selain mengurangi asupan kalori, jeda waktu antara makan membantu sistem pencernaan untuk mencerna semua nutrisi dengan baik dan benar, sementara periode tidak aktif digunakan untuk membersihkan dan memperbaiki sendiri, yang mengoptimalkan efisiensi pencernaan lebih jauh. Tubuh mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan, "merasa cukup makan", dan mengirimkan lebih sedikit sinyal keinginan (untuk karbohidrat). Makanan karbohidrat modern sering banyak diproses dan disuling, sehingga mengandung tidak banyak nutrisi lain yang dibutuhkan.

Akan sangat membantu jika olahraga / makan / bekerja / relaksasi / tidur semuanya dapat digabungkan menjadi gaya hidup yang terintegrasi , maka segala sesuatunya cenderung dilakukan tanpa banyak berpikir. Sayangnya sifat artifisial atau kompetitif dari gim dan klub terkadang dapat mengatasi hal ini. Saya telah bersepeda setelah "berjalan di sekitar blok" kehilangan tantangannya. (Ini juga mudah pada persendian dan tulang belakang, tetapi dapat dilakukan di luar ruangan dalam cuaca dingin.) Untuk menghemat waktu saya menggabungkan perjalanan saya dengan tugas-tugas lain yang diperlukan seperti perjalanan untuk membeli bahan makanan (jumlah sayuran segar yang lebih kecil 2-3 kali seminggu untuk membantu dengan diet yang lebih sehat) atau perpustakaan, atau bahkan untuk bekerja (karena banyak yang mampu melakukannya). Downside bisa menjadi bahaya dan asap knalpot lalu lintas, jika tidak ada jalur khusus yang tersedia.

Diet yang baik. Sebagian berenang tetapi tidak berenang hanya dibantu di air. Dan pijat. Tetapi yang terpenting adalah pola makan yang baik dan sedikit olahraga