Mencegah atau mengobati nyeri otot onset yang tertunda

Saat saya mengangkat beban, saya mengangkat beban. Saya berharap akan sakit setelah itu karena saya tahu saya telah mendorong diri saya dengan keras. Sayangnya, kadang-kadang saya mendorong diri saya terlalu jauh dan mengalami nyeri otot onset tertunda (DOMS) yang sangat buruk. Apa yang bisa saya lakukan sebelum berolahraga untuk mencegah rasa sakit yang berlebihan atau setelah berolahraga untuk menghilangkan rasa sakit?

Tidak ada yang benar-benar akan mencegah atau 100% efektif mengobati Kelelahan Otot Onset Tunda (DOMS).

Untuk mengobati DOMS, Anda dapat mencoba:

• Mengakhiri latihan Anda dengan latihan aerobik akan menguranginya
• Mengkonsumsi aspirin atau ibuprofen akan mengurangi rasa sakit
  • Anda tidak harus minum ibuprofen sebelum berolahraga.
  • Ini hanya akan mengobati gejalanya dan tidak akan mengurangi waktu penyembuhan.

Untuk mencegah DOMS:

• Pemanasan yang baik akan sangat mengurangi rasa sakit.
• Hindari perubahan besar yang tiba-tiba dalam jenis atau panjang latihan. Kerjakan itu.

Untuk tips lebih lanjut (beberapa dengan dukungan yang kurang ilmiah) lihat artikel Kedokteran Olahraga di About.com

Saya pribadi tidak yakin bahwa menghentikan DOM adalah ide yang bagus. Proses di balik kompensasi super (yang membuat otot Anda lebih kuat) tidak sepenuhnya dipahami dan ada beberapa bukti awal bahwa DOMS adalah bagian dari proses ini. Ini menyiratkan bahwa mengurangi DOMS akan mengurangi efek peningkatan berat badan.

Saya akan mengatakan bahwa, dari pengalaman pribadi saya, lebih banyak pelatihan mengurangi DOMS. Khususnya, sebagai pelari ultra, ketika saya mulai melakukan back-to-back jarak jauh (dua hari lari panjang) maka DOMS saya mulai berkurang - ke titik di mana saya telah melakukan 80km di akhir pekan dan tidak memiliki DOMS.

Kedua, jika Anda akan menggunakan NSAID (seperti aspirin atau ibuprofen) maka pastikan Anda terhidrasi secara normal. Ada semakin banyak bukti bahwa mereka dapat membahayakan hati atau ginjal Anda ketika dikaitkan dengan dehidrasi atau alkohol.

DOM tidak dipahami dengan baik dan tidak ada banyak metode yang sangat mudah untuk mencegah / mengobatinya. Pada akhirnya, waktu adalah satu-satunya hal yang dijamin untuk membantu: baik dalam hal DOMS akan hilang setelah beberapa hari, maupun tubuh Anda semakin terbiasa dengan latihan dengan lebih banyak latihan. Selain itu, beberapa hal yang dapat membantu:

• Tidur lebih banyak
• Makan lebih
• Pijat
• Pemulihan aktif: sangat ringan, latihan intensitas rendah untuk menyiram darah melalui daerah tersebut
• Es
• Mandi kontras
• Pastikan untuk melakukan pemanasan dengan benar sebelum berolahraga

Kalium banyak membantu. Perlu diingat ketika Anda mengangkat, Anda merobek serat otot (Begitulah otot Anda tumbuh). Ini sebenarnya lebih membantu kekakuan daripada rasa sakit.

Metode lain (dan lebih baik IMO) adalah untuk mendapatkan bubuk protein whey berkualitas tinggi dengan jumlah tinggi asam amino rantai cabang, yang melindungi dan mengurangi kerusakan / peradangan otot. Jadi bubuk protein atau suplemen EAAs tinggi dalam BCAA.
Diambil posting berhasil Anda harus melihat perbedaan dan itu ide yang bagus pula.

Pastikan juga Anda memberikan istirahat yang tepat di antara set. 30-60 detik antara set optimal.

Anda mungkin juga ingin membaca artikel ini tentang DOM .

Mandi air dingin, tepat setelah berolahraga. Saya tidak ingat di mana saya mendengar hal ini. Saya mencobanya sekali dan itu berhasil, meskipun bukti anekdotal berdasarkan satu percobaan hampir tidak membuktikan.

Konteksnya, saya berusaha sangat keras, cukup lama sehingga saya biasanya sangat sakit pada hari berikutnya. Begitu saya kembali ke apartemen, saya melompat ke bak mandi yang diisi dengan air dingin dan beberapa nampan es batu. Saya tinggal di sana selama sekitar 5 menit. Hari berikutnya, saya tidak sakit sama sekali.

Pendekatan yang bermanfaat dengan masalah-masalah semacam ini adalah terbalik. Artinya, jika Anda ingin membuat diri Anda sesakit mungkin, apa yang akan Anda lakukan?

• Anda akan memiliki periode setidaknya beberapa minggu di mana Anda tidak berolahraga
• Anda akan melakukan latihan yang sangat tidak Anda kenal
• Anda akan memastikan mereka melibatkan pemuatan eksentrik
• Anda tidak akan meluangkan waktu untuk memajukan gerakan. Anda akan melompat; lakukan bola ke dinding

Mengatakan dengan cara lain,

• Orang yang belum pernah berolahraga, atau tidak berolahraga dalam beberapa saat, jauh lebih berisiko terkena DOMS daripada mereka yang secara konsisten berolahraga
• Setiap kali seseorang melakukan gerakan baru, mereka lebih berisiko sakit daripada jika mereka telah melakukan gerakan itu secara konsisten
• Hanya konsentris dan atau isometrik tidak membuat orang sakit seperti eksentrik (berlari menuruni bukit adalah cara umum untuk menyebabkan DOMS dalam studi penelitian (berlari membuat orang lebih sakit daripada bersepeda))
• Jika gerakannya tidak familier / Anda tidak terlatih / melibatkan eksentrik, Anda masih dapat menghindari rasa sakit dengan hanya melakukan gerakan dengan sangat ringan, misalnya bench press tanpa barbel tidak mungkin menyebabkan DOMS.

Dengan klien saya, pertimbangan terbesar adalah sosialisasi. Adakah yang baru? Anda ingin mereka melakukannya ~ 50% dari apa yang bisa mereka lakukan. Ketika mereka meninggalkan gym, saya memberi tahu mereka, "Kami ingin Anda merasa seperti Anda bisa melakukan seluruh latihan itu lagi. Seharusnya semudah itu pada hari pertama." Bahkan kemudian, banyak yang akan kembali, "Wow, aku terkejut aku merasa sakit karenanya."

Saya melakukan hal yang sama ketika seseorang kembali dari liburan.

Setelah satu atau dua sesi mengikuti alur gerakan, kemungkinan rasa sakit turun secara dramatis. Namun, jika Anda semalam melipatgandakan volume jongkok seseorang - lagi, sesuatu yang orang tidak kenal - kemungkinan DOMS naik lagi.

Singkat cerita, orang-orang yang secara konsisten melatih gerakan - dua kali seminggu atau lebih - jarang mengalami sakit parah dari gerakan itu.

Sudahkah Anda mencoba mengonsumsi 1 g (1.000 mg) Vitamin C kira-kira satu jam sebelum latihan? Anda juga bisa mengonsumsi satu gram atau satu jam lagi setelah latihan (waktu paruh Vitamin C sekitar 3-4 jam).

Ide dasarnya adalah bahwa memiliki antioksidan dalam sistem Anda akan memerangi semua oksidasi yang disebabkan oleh latihan. (Mencoba menjadi singkat di sini) Saya akan mencoba menambahkan referensi / tautan dalam pembaruan.

Metode lain yang dapat Anda coba adalah mengganti air panas dan dingin selama mandi setelah latihan. Coba 20-30 detik per siklus (kurang-lebih)

Air seharusnya mengembang / mengerut pembuluh darah Anda dan dengan melakukan itu, bisa 'mencuci' semua produk limbah dalam aliran darah Anda.

Masih sakit? Obati rasa sakit dengan krim analgesik, seperti Aspercreme. Gunakan untuk menjaga tingkat rasa sakit menjadi sesuatu yang lebih mudah ditangani.

Ini adalah pertanyaan yang dijawab dengan baik tetapi saya ingin menambahkan informasi tambahan tentang DOM di sini

Nyeri otot dapat terjadi setelah sesi pelatihan akut, terutama pelatihan resistensi. Nyeri memanifestasikan dirinya sebagai kekakuan, nyeri tekan, peradangan dan / atau nyeri, dan karena terjadi antara 24-48 jam setelah sesi pelatihan disebut sebagai nyeri otot onset tertunda (DOMS). Mekanisme yang tepat untuk DOMS tidak sepenuhnya dipahami tetapi tampaknya latihan akut, terutama kontraksi eksentrik, menyebabkan kerusakan pada ultrastruktur, berpotensi garis-Z, dari sel otot. Plasma creatine kinase digunakan sebagai penanda kerusakan otot.