Saya benar-benar hanya ingin memotong dan menurunkan berat badan, sambil mengangkat, seperti apa harapan saya?

Jadi saya harus meninggalkan sedikit cerita belakang dan satu atau dua stat untuk memberikan beberapa konteks.

Saya seorang pria kecil-ish, 5'8, tidak ada yang istimewa, dan beratnya £ 180 ketika saya benar-benar mencoba untuk melompat memulai "kebugaran sebagai gaya hidup" saya (alias mengangkat beban hanya untuk tetap sehat), saya melakukan apa-apa, tidak ada yang mengesankan , tapi untuk pria yang benar-benar alami yang tidak benar-benar melakukan sesuatu yang istimewa dengan diet kecuali hanya makan sedikit lebih banyak di rumah dan jauh lebih sedikit saat bepergian, saya mengurangi berat badan, turun ke £ 159, tapi saya tahu saya harus kehilangan lebih banyak karena perut saya masih belum sepenuhnya rata. Saya melakukan StrongLifts 5x5 yang benar-benar baru bagi saya pada saat itu, mendapatkan 250 lb 5x5, dan kemudian, pada pekerjaan saya di mana gym berada, gym tutup untuk liburan musim dingin (itu adalah sebuah perguruan tinggi). Saya mengambil cuti dari gym (kesalahan besar), dll, dll, maju cepat + tahun kemudian, dan sekarang saya kembali, menambah beberapa pound,

Salah satu rintangan saya yang paling menyebalkan adalah setiap kali saya berhenti pergi ke gym dan mencoba untuk kembali ke hal-hal, saya menjadi agak mudah tertekan ketika beban tidak benar-benar terbang. Saya tidak pernah menjadi seorang pria yang berjongkok 4 piring, jadi tidak seperti saya menjatuhkan dari 405lb squat menjadi 3 250lb dan "kembali ke dalamnya", itu lebih seperti, saya menjatuhkan dari max 250lb squat menjadi 135lb. atau bahkan kurang, tergantung bagaimana perasaan saya. Dan itu hanya menyebalkan karena saya seperti sakit selama beberapa minggu pertama, dan saya tidak benar-benar yakin apakah saya harus langsung melompat kembali ke metodologi StrongLifts untuk menambah bobot setiap latihan. Haruskah saya mengambil beberapa minggu untuk hanya "pemanasan kembali" ke dalam segalanya? Atau tidak apa-apa untuk memukulnya dengan keras?

Jadi, inilah masalahnya. Saya sudah menjadi pria yang kelebihan berat badan sepanjang hidup saya. Tidak kelebihan berat badan dengan yang relatif banyak, tetapi masih kelebihan berat badan, tidak pernah memiliki estetika yang hebat, dll, dll. Saya hanya ingin menjadi kurus dan cocok dengan pakaian, memiliki perut yang rata, mungkin perut suatu hari. Tapi apa yang saya benar-benar tidak tertarik adalah bulking, menambah ton massa, jongkok piring 4-5, dll. Maksud saya jongkok 3 piring bagi saya mungkin akan menjadi prestasi besar dan satu saya akan benar-benar puas jika saya cowok kurus yang tidak fokus pada "bulking" atau "makan lebih dari pemeliharaan", dan semua hal lainnya. Saya tahu seorang teman yang benar-benar hanya makan segala sesuatu yang terlihat karena dia "banyak". Lelaki jongkok 405lb 1RM tapi dia juga suka 6'2 .. Terus terang, aku benar-benar tidak tahan makan hanya untuk makan atau bulking, dan, Saya tahu apa yang Anda pikirkan, sungguh ironis mengingat status saya saat ini. Saya hanya mengakui bahwa saya telah membuat pilihan gaya hidup yang buruk yang mengarahkan saya ke keadaan ini. Saya hanya ingin memotong dan menjadi kurus, menyingkirkan payudara ini, dll. Saya tidak ingin massal, saya tidak ingin menjadi pengangkat kekuatan populer berikutnya, atau semacamnya.

Jadi, saya kira apa yang saya coba cari tahu adalah, apakah mengangkat program seperti StrongLifts dan Sheiko ditakdirkan untuk membuat saya gagal ketika tujuan saya adalah "terus-menerus memotong" atau hanya kurang atau sekitar kalori pemeliharaan? Saya menemukan bahwa ketika saya mencoba untuk memotong dan diet untuk program-program nyata seperti StrongLifts yang saya tidak punya energi untuk melumpuhkan semua 5x5 hari demi hari, menambah berat badan setiap hari, beristirahat hanya 60-90 detik. Dan ini hanya membutuhkan mental karena, seperti yang saya katakan, saya tidak benar-benar mendorong beban sebanyak itu. Saran macam apa yang bisa kalian berikan kepada saya untuk diangkat, sejauh menyangkut intensitas, volume, atau program, yang akan membantu menjaga kewarasan dan sistem saraf pusat saya, di mana saya dapat mencapai tujuan saya menjadi kurus, dude berat badan normal, tetapi tidak akan t juga otak saya benar-benar lelah di gym? Saya hanya tidak yakin apakah saya harus tetap sederhana dengan penguat, dan hanya memenuhi kebutuhan saya. Apakah cardio akan menjadi cara yang lebih baik bagi saya untuk mencapai tujuan saya?

Semoga ini semua masuk akal. Maaf untuk entri livejournal.

Bung, jangan menekankan itu. Makan diet protein tinggi tanpa permen atau sampah. Pilih program pengangkatan dengan ruang untuk kardio. 5/3/1 adalah pilihan umum dan solid untuk ini.

Saya melihat dua templat bekerja dengan baik. Yang pertama adalah kardio selama latihan mengangkat:

• pemanasan
• bekerja hingga satu atau lebih set heavy lift senyawa, misal 3x5 squat atau 1x5 deadlift atau apalah
• jalankan beberapa mil di atas treadmill ATAU rangkaian latihan berat badan dilakukan tanpa istirahat ATAU kardio apa pun yang Anda suka
• pulang, istirahat, ulangi beberapa kali per minggu

Yang kedua adalah cardio dalam latihan terpisah. Jadi lakukan dua atau tiga latihan angkat Anda seminggu, dan jalankan (atau apa pun) dua kali atau lebih per minggu.

Pertama-tama saya sarankan untuk sangat mudah untuk sementara waktu, karena alasan yang sama Anda berhenti selama lebih dari setahun ketika gym Anda tutup selama sebulan. Anda kehilangan kebiasaan berolahraga setiap minggu. Anda harus mendapatkannya kembali dengan melakukan rutinitas walaupun beratnya tidak terlalu banyak atau sangat intens atau apa pun.

Karena tujuan Anda murni untuk menurunkan berat badan dan Anda tidak khawatir tentang mempertahankan massa otot atau kekuatan, saya akan merekomendasikan melakukan HIIT dikombinasikan dengan diet kekurangan kalori alih-alih program kekuatan seperti penguat otot. Bahkan kardio akan lebih baik untuk tujuan Anda daripada mengangkat.

Pertama, saya menyarankan untuk tidak melakukan Sheiko jika tujuan Anda tidak powerlifting karena sangat khusus. Saya juga menyarankan untuk tidak melakukan StrongLifts karena ini hanya program bodoh pada umumnya (karena berbagai alasan, termasuk pola pikir tidak sehat yang diciptakannya pada pemula, teknik buruk yang dikembangkannya, dan fakta bahwa itu didasarkan pada asumsi yang salah). Dengan anggapan bahwa Anda suka mengangkat beban, taruhan terbaik Anda adalah menemukan program seimbang yang dapat mengakomodasi keinginan Anda (makan saat pemeliharaan, menjadi lebih atletis daripada spesialisasi dalam powerlift) dan menaruhnya di autopilot.

Seperti yang disebutkan dalam komentar lain, 5/3/1 populer karena kesederhanaan dan fleksibilitasnya, karena Jim Wendler (penciptanya) sangat tertarik untuk membuat orang kuat dan bugar (dalam arti atletik) daripada keluar-dari powerlifters -bentuk (yang dia sebelumnya). Saya akan merekomendasikan mengambil buku-buku (5/3/1 edisi kedua dan Beyond 5/3/1 bagus dan komplementer) dan membaca karena ini adalah program yang cukup berkelanjutan sehingga Anda mungkin dapat melakukannya untuk dekade berikutnya. Ada juga banyak aplikasi luar biasa untuk 5/3/1 (seperti Wendlerized, di Android) yang dapat membantu Anda mengeluarkan pemikiran dari persamaan, meskipun saya masih merekomendasikan membaca buku untuk memahami program.