Detak jantung maks: apakah buruk berlatih di Zona 5 selama 30 menit?

Baru-baru ini saya mendapat monitor detak jantung dan berusaha mengalahkan waktu saya setiap minggu dengan sepeda olahraga. Saya akan mengatakan saya dalam kondisi yang cukup baik. Selama 30 menit latihan, saya berada di zona 5, dengan tingkat rata-rata 171 dan maksimal 187. Saya merasa nyaman selama dan merasa lelah setelah saya mendorongnya dengan keras. Saya merasa baik-baik saja setelah itu karena saya baru saja kembali bekerja.

Apakah buruk bagiku untuk berlatih seperti ini? Saya menikmatinya dan merasa hebat tetapi tidak yakin apakah berada di zona 5 zona detak jantung buruk. Saya berusia 33 dan berlatih sekitar 5/6 kali seminggu jadi saya dalam kondisi yang baik.

Untuk zona detak jantung, lihat ini:

Pertama, setiap monitor SDM akan membaca SDM Anda secara berbeda. Untuk mendapatkan bacaan yang sebenarnya, Anda perlu melakukan tes Vo2Max di Dokter.

2 Anda daftar rentang yang cukup besar selama 30 menit. Ada perbedaan antara 30 menit pada 171 dan 30 menit pada 190. Berapa rata-rata Anda?

Akhirnya, VO2Max hanya dapat dicapai di lab dan sebuah formula hanyalah sebuah formula.

Anda dapat melihat di sini http://www.runningforfitness.org/calc/heart-rate-calculators/hrmax?age=33&gender=M&Submit=Calculate bahwa Max HR Anda dapat berkisar hampir 10bpm.

Jika monitor SDM Anda salah, dan Anda tidak berada di 189 sepanjang waktu, ada kemungkinan grafik Anda benar-benar salah. Jika Anda dapat mempertahankan tingkat yang Anda latih saat itu, mungkin ada beberapa variabel yang tidak benar. Tubuh Anda akan memberi tahu Anda bahwa Anda maxing out dan jika Anda dapat mempertahankan 100% Max HR selama 30 menit maka mungkin Anda berada dalam kondisi yang lebih baik daripada yang Anda kira ... atau mungkin Monitor SDM Anda salah

Jika Anda menikmatinya dan merasa hebat (dan masih melakukannya, setelah seminggu) maka Anda tidak melakukan kerusakan. Tetapi Anda mungkin juga tidak mengoptimalkan hasil Anda ...

Persepsi upaya adalah panduan yang lebih baik untuk intensitas latihan dari HRM dan "aturan praktis" tentang zona pelatihan. Jika Anda dapat berlatih selama 30 menit pada hasil yang stabil (seperti yang diukur oleh sepeda olahraga) maka Anda mungkin mendekati ambang anaerob Anda, dan tidak terlalu signifikan. HRM benar-benar menjadi berguna ketika Anda telah mengkalibrasi nilai terhadap beberapa titik referensi - baik menggunakan alat uji fisiologis yang mewah atau membuat kesimpulan dari profil SDM Anda selama tes ramp atau flat-out.

Saya tidak berpikir Anda akan membahayakan diri sendiri dengan pelatihan seperti ini, jika Anda dapat pulih setiap hari dan menangani sesi berikutnya tanpa merasa lelah. Tetapi tergantung pada tujuan pelatihan Anda, melakukan sesi seperti ini 5 kali per minggu kemungkinan bukan program yang paling efektif.

Misalnya, jika Anda ingin terus melihat peningkatan dalam jarak yang ditempuh (atau waktu yang diambil) selama sesi jenis ini, saya akan mencampur beberapa pekerjaan yang lebih mantap (mis. Satu jam pada intensitas yang lebih rendah) dan beberapa interval yang lebih sulit (mis. 4 pengulangan 5 menit, masing-masing 10% lebih cepat dari kecepatan yang dapat Anda pertahankan dalam sesi 30m ini, dengan pemintalan mudah 4 menit di antaranya) serta setidaknya 1 hari istirahat per minggu.

Ada jawaban sederhana yang terletak pada pertanyaan dan bagan yang Anda berikan.

Pertanyaan Anda mengatakan, "... apakah melatih itu buruk ...". Pelatihan menyiratkan Anda mencoba untuk meningkatkan. Zona 5, tidak membaik dan karenanya bukan pelatihan. Bagan mengatakan zona 5 adalah "Direkomendasikan untuk: Orang yang sangat fit dengan latar belakang pelatihan atletik." Apakah Anda sudah berlatih (di zona perbaikan) selama beberapa tahun? Jika jawabannya tidak ya, Anda belum siap untuk zona 5.

Saya mengerti Anda baru, jadi Anda pintar untuk bertanya. Melakukan google untuk "detak jantung target latihan" menghasilkan 1.700,00 hasil. Mengambil hanya yang pertama mengatakan "Dianjurkan agar Anda berolahraga dalam 55 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda selama setidaknya 20 hingga 30 menit untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan aerobik. MHR (kira-kira dihitung 220 dikurangi usia Anda) adalah batas atas dari apa yang dapat ditangani sistem kardiovaskular Anda selama aktivitas fisik. "

Kunci untuk memahami mengapa memahami latihan aerobik. Untuk menyederhanakan konteks ini secara berlebihan, latihan aerobik adalah proses di mana tubuh memiliki waktu untuk menggunakan oksigen dan nutrisi dari tubuh untuk menghasilkan energi. Latihan anaerob adalah ketika tubuh telah dipaksa ke mode darurat atau bertahan hidup, sehingga harus menemukan cara yang lebih cepat untuk menghasilkan energi. Pada dasarnya metode yang lebih cepat menghabiskan sumber daya yang telah disimpan dan mungkin dibutuhkan oleh tubuh, seperti energi yang digunakan oleh otak untuk berfungsi. Metode anaerob lebih merusak tubuh.

Ya, beberapa atlet (pelari cepat, pemain sepak bola, dll.) Membutuhkan energi yang luar biasa. Jadi, ya, beberapa atlet memerlukan pelatihan yang mencakup latihan anaerob. Para atlet yang sama akan melakukan tingkat besar melakukan pelatihan kardio vaskular pertama atau setidaknya pada saat yang sama.

Saya mendasarkan banyak hal ini pada pengalaman pribadi saya sendiri sehingga, dengan segala cara, menganggapnya sebagai anekdotal jika Anda mau.

Saya mulai berolahraga pada minggu ulang tahun saya yang ke 34 (sekitar 8 bulan yang lalu) setelah merokok selama 15-16 tahun dan menjalani gaya hidup yang menetap. Saya menemukan zona detak jantung sejak awal, sama seperti Anda, dan saya juga mendapatkan monitor detak jantung (FitBit Charge HR).

Beberapa orang akan mengatakan bahwa jika Anda ingin detak jantung yang akurat, pengukuran VO2, dll., Anda harus pergi ke seorang profesional medis, memiliki banyak peralatan yang terhubung, dan seterusnya dan seterusnya. Mereka benar.

Yang sedang berkata, saya telah mengukur detak jantung FitBit saya terhadap sekitar 20-30 jenis mesin cardio (treadmill, sepeda, tangga stepper, dll ...) dari berbagai produsen, dan detak jantung saya pada Fitbit hampir selalu cocok dengan jantung. tingkat pada mesin dalam 1-2 ketukan.

Mempertimbangkan bahwa FitBit menggunakan metodologi yang berbeda dari peralatan cardio biasa, saya merasa itu adalah pendekatan yang cukup baik. Mungkinkah saya melihat perbedaan antara FitBit saya dan perangkat medis profesional? Tentu. Apakah akan cukup signifikan di mana suatu hari Anda tahu Anda bahkan belum pernah mencapai zona 5? Saya sangat meragukannya.

Selain itu, FitBit menggunakan detak jantung saya untuk menentukan total luka bakar kalori. Sekali lagi ... bukan perangkat medis, tetapi mengingat bahwa saya telah kehilangan 35 pound dengan rajin berusaha menjaga defisit harian -500 kalori, dan berhasil dengan itu, tebakan saya adalah FitBit cukup akurat untuk berguna.

Jadi, yang dikatakan, pertanyaannya adalah apakah berolahraga pada denyut jantung itu berbahaya atau tidak. Jelas, masing-masing individu berbeda, jadi itu bukan jawaban satu ukuran untuk semua. Yang sedang berkata, saya bayangkan jika Anda memberi tahu dokter Anda bahwa Anda melakukan ini, mereka mungkin akan melompat kegirangan. Beberapa minggu / bulan pertama latihan untuk saya, segera setelah saya mengambil langkah, saya benar-benar berada di zona 5. Sekarang ... Saya harus mendorongnya sangat keras untuk sampai ke sana. Jadi, saya agak curiga bahwa alasan Anda selalu berada di zona ini adalah karena Anda sekali lagi menantang tubuh Anda.

Jadi, tebakan saya adalah bahwa, seiring berjalannya waktu, dan terutama jika Anda tidak memvariasikan rutinitas Anda, jantung dan seluruh sistem kardiovaskular Anda akan belajar untuk dengan cepat beradaptasi dengan rutinitas latihan ini. Akibatnya, Anda mungkin akan berjuang untuk masuk ke rentang itu seiring berjalannya waktu.

Untuk orang normal, saya belum membaca bahwa ini terlalu bermasalah. Yang sedang berkata, jika Anda memiliki kondisi mendasar atau tidak terdiagnosis, saya kira itu bisa berbahaya. Satu hal yang saya perhatikan sejak awal adalah bahwa jika saya berlatih berlebihan, hari berikutnya saya mungkin jantungnya berdebar sangat ringan. Itu mungkin hanya terjadi selama 2-3 detik dari sepanjang hari. Itu tidak terjadi setiap saat, dan biasanya ketika saya sedang istirahat, tetapi saya tahu bahwa sudah waktunya bagi saya untuk mengambil hari libur tambahan, dan kemudian saya akan baik-baik saja.

Jelas, Anda tahu bagaimana perasaan Anda lebih dari yang kita lakukan. Saya akan mengatakan bahwa jika Anda merasa hebat, maka Anda baik-baik saja. Semakin banyak Anda melakukannya, semakin baik perasaan Anda. Saya sekarang berada di titik di mana melewatkan hari-hari olahraga saya membuat suasana hati saya buruk. Saya menantikannya. Aku menyukainya.

Saya suka monitor detak jantung. Saya telah mempelajari seluk-beluknya, ini memungkinkan saya untuk mengukur kinerja saya saat ini terhadap kinerja masa lalu, dan meskipun saya dapat mengatakan bahwa saya bertanggung jawab atas penurunan berat badan dan perubahan gaya hidup saya, FitBit adalah enabler yang sangat baik.