Denyut jantung apa yang bisa diharapkan oleh seorang pelari pemula?

16

Saya sudah mulai berlari beberapa bulan yang lalu. Saya 27, tinggi rata-rata dan berat badan normal. Namun tampaknya tidak peduli seberapa lambat saya berlari, detak jantung saya dengan cepat naik ke zona Max Effort di 170-180.

Dokter saya memeriksa saya sebelum saya mulai, dan saya baru-baru ini mengambil EKG - semuanya baik-baik saja.

Setelah saya belajar berlari sedikit lebih cepat daripada kecepatan berjalan (ini sulit!) Saya dapat mempertahankan HR 170-175 dan berlari seperti ini selama sekitar 45 menit.

Apakah ini hanya karena saya sangat tidak layak? :) Apakah akan meningkat jika saya terus berlari di zona ini? Saya tidak bisa berlari lebih lambat, dan berjalan cepat dengan kecepatan yang sama membuat saya mendapat HR 125, yang saya juga merasa tidak akan meningkatkan kebugaran kecuali dilakukan selama beberapa jam sehari.

running target-heart-rate RomanSt
sumber
Adakah gagasan tentang kecepatan / kecepatan Anda pada detak jantung itu?
Ivo Flipse
@Ivo pada 170 saya pergi 5km dalam 35 menit, yaitu 8,5 km / jam atau 5,3 mph.
RomanSt

Jawaban:

8

Saran saya adalah mengabaikan 'zona'.

  • Jika tidak MERASA seperti usaha maksimal, maka jelas bukan usaha maksimal.

  • SDM adalah hal yang individual. Saya dapat mendorong SDM saya di atas 220 jika berusaha keras dan saya tidak layak.

  • Jika Anda dapat berlari selama 45 menit dengan kecepatan apa pun, Anda TIDAK tidak layak.

Saya akan mengatakan Anda harus lebih memperhatikan bagaimana Anda MERASA, bukan pada angka di depan Anda.

Tak seorangpun
sumber
Ini mengingatkan saya pada hal lain: Saya jelas tidak akan merasa nyaman berbicara kepada siapa pun sambil berlari dengan kecepatan ini. Saya harus menggunakan kapasitas penuh paru-paru saya untuk mempertahankan kecepatan ini. Itu hal lain yang membuat saya berpikir saya terlalu cepat - "panduan" biasanya menyarankan berjalan cukup lambat untuk bisa mengobrol.
RomanSt
Denyut jantung +1 sepenuhnya variabel (berdasarkan tingkat kebugaran saat ini). Jika Anda berlari dan merasa lelah, Anda mengenai zona anerob. Mundur sedikit sampai Anda mendapatkan bentuk yang lebih baik atau dorong jika Anda merasa siap.
Evan Plaice
6

Berbeda dengan jawaban @ rmx, saya akan mengatakan bahwa zona adalah cara yang sangat berguna untuk secara cerdas membangun kinerja kardiovaskular Anda. Kuncinya adalah diuji untuk menemukan zona detak jantung pribadi Anda. Mereka juga akan memberi Anda satu set latihan yang menggabungkan beberapa interval untuk meningkatkan kinerja Anda secara keseluruhan.

Pengujian zona akan menemukan AB Anda (Basis Aerobik) dan AT (Anaerobic Threshold). Pelatihan interval akan dirancang untuk meningkatkan kinerja Anda dengan meningkatkan AB dan / atau jarak antara level AB dan AT Anda. Idenya adalah untuk meningkatkan kardio ke titik di mana detak jantung Anda akan berada dalam wilayah aerobik.

Dengan uraian tentang berlari dan detak jantung Anda, Anda berada di kapal yang sama dengan saya:

  • Ambang Anaerobik Anda rendah, menyebabkan berlari pada defisit oksigen
  • Meningkatkan jumlah pekerjaan detak jantung yang lebih rendah akan membantu meningkatkan kinerja aerobik Anda
  • Interval bersepeda melalui zona 2-4, menghabiskan lebih banyak waktu di zona 2-3, akan membantu meningkatkan jarak antara AB dan AT Anda.
  • Termasuk latihan zona 1 sesekali akan membantu meningkatkan AB.

Yang mengatakan, karena saya angkat dan saya melakukan seni bela diri, penampilan saya di kisaran anaerob cukup bagus. Saya bisa mempertahankan detak jantung yang tinggi untuk sementara waktu. Saya hanya masuk ke kisaran anaerob sedikit terlalu cepat.

Bekerja lebih cerdas akan membuat Anda mendapatkan hasil lebih cepat.

Berin Loritsch
sumber
Zona detak jantung bagus untuk orang yang tidak berbicara bahasa yang sama dengan tubuh mereka. Jika Anda tidak memahami sinyal yang diberikan tubuh Anda, zona detak jantung membantu Anda melakukan kesalahan di sisi yang aman dan membantu Anda mengukur sinyal yang diberikan tubuh Anda.
Ivo Flipse
2

Mungkin Anda harus mencoba latihan interval? Dengan begitu Anda dapat mengubah kecepatan setelah detak jantung Anda naik, berlari / berjalan lebih lambat sampai turun lagi, dan seterusnya.

Pertama kali saya mulai berlari saya mengikuti rencana Nike + 5k, dan sesi pertama adalah 20 menit bergantian berjalan dan berlari. Max heartrate saya pada sesi pertama adalah 186. Setelah 5 minggu saya melakukannya lagi dan max heartrate saya turun menjadi 171.

annelie
sumber