Meningkatkan rasio otot / lemak sambil tetap pada berat (ish) yang sama

Latar Belakang:

Selama 6 bulan terakhir, saya telah naik dari 89kg menjadi 81kg berat badan, sambil melakukan set 8-rep pada kebanyakan latihan. Perlu diingat, sebelum saya mulai berolahraga beberapa tahun yang lalu, saya berada di 65kg, jadi latar belakang saya kurus / lemah, dan tidak gemuk, meskipun beberapa bulan terakhir saya berorientasi pada penurunan berat badan.

Saat ini, saya ingin tetap pada berat badan antara 80-85kg, tapi saya siap untuk mulai sedikit mengubah rejimen latihan saya. Yaitu, saya ingin mulai mengangkat beban yang lebih berat untuk repetisi yang lebih sedikit.

Pertanyaan:

Seperti judulnya, saya ingin tetap pada berat ini (atau mendekati itu), sambil menurunkan persentase lemak tubuh saya, dan menjadi lebih ramping.

Biasanya ketika saya mendengar tentang orang-orang yang mengangkat beban berat untuk beberapa repetisi, mereka menggembung, dan salah satu tujuan utama mereka adalah untuk menambah berat badan mereka.

Pada dasarnya, saya mencari beberapa tips, panduan dan / atau aturan praktis untuk usaha ini. Poin bonus, seperti biasa, untuk sumber yang kredibel, tetapi pengalaman juga tentu saja berharga.

Program kekuatan seperti 3x5, 5x5, atau program angkat berat rendah ke menengah lainnya sangat cocok untuk mempertahankan bobot yang sama saat melakukan perombakan tubuh. Hanya saja, jangan makan dalam jumlah yang luar biasa.

Pilihan lain, yang saya suka sedikit, adalah makan sebanyak mungkin makanan berkualitas tinggi (daging, sayuran, ikan, telur, susu) sambil mempertahankan proporsi protein yang tinggi dan menambahkan dua atau tiga latihan pengkondisian pada tubuh saya. rejimen latihan kekuatan mingguan. Latihan pengkondisian tidak harus panjang atau kompleks: hanya finisher intensitas tinggi sepuluh menit setelah latihan kekuatan, ditambah sesuatu seperti satu atau dua mil berlari waktu lain selama seminggu, cukup banyak. Saya menemukan pendekatan ini sangat ampuh untuk penyusunan ulang tubuh. Latihan kekuatan mendorong massa otot, tetapi latihan kardio tambahan membantu membuat tubuh Anda menghilangkan lemak daripada hanya menjadi lebih besar.

Contoh minggu pelatihan seperti itu:

• Senin: squat heavy 3x5, deadlift heavy 1x5, 3 sets weighted pull-up, dips weighted Akhiri dengan lima menit burpe, bertujuan untuk repetisi maksimal.
• Selasa: Istirahat, atau jogging
• Rabu: latihan kekuatan yang sama seperti hari Senin, mungkin dengan beban lebih berat pada beberapa atau semua latihan. Selesai dengan empat putaran sirkuit untuk pengkondisian: 25 squat udara, 10 push-up, 10 pull-up, 10 ayunan kettlebell.
• Kamis: Istirahat, atau lari cepat (sebaiknya menaiki bukit atau tangga)
• Jumat: latihan kekuatan yang sama, sekali lagi mungkin menambah berat badan.
• Sabtu / Minggu: Beristirahat, atau mungkin pergi untuk bersenang-senang.

Latihan pengkondisian yang tepat harus sering berubah, dan tidak perlu menyertakan berlari atau hal khusus lainnya. Intinya adalah membuat diri Anda lelah tanpa risiko cedera atau terlalu banyak berolahraga. Untuk keperluan tesis ini, pekerjaan kettlebell sederhana sangat bagus, seperti halnya berlari dan berenang serta olahraga dayung dan berat badan.