Pemanasan efektif sebelum sirkuit angkat berat

Apa pemanasan paling efektif sebelum melakukan sirkuit angkat berat saya?

Apakah lebih baik melakukan pemanasan dengan melakukan 10 menit pada cross-trainer elips atau dengan melakukan set menggunakan bobot yang ringan sebelum bekerja dengan beban latihan Anda?

Sebenarnya, saya melakukan keduanya. Saya berlari 5 menit di atas treadmill untuk mengaktifkan jantung dari hari yang panjang di kantor, memompa darah ke seluruh tubuh, oksigen segar di otot.

Kemudian, sebelum saya bekerja pada kelompok otot tertentu, rangkaian latihan pertama saya terdiri dari melakukan 10 - 15 repetisi cepat dengan bobot yang ringan, hanya untuk memastikan otot yang akan saya gunakan memiliki darah yang dipompa melalui mereka, dan " pemanasan ", jadi saya tidak bisa melukai otot.

Sebagai contoh jika saya berolahraga dada dan terbang, saya melakukannya dengan bobot yang ringan terlebih dahulu. 4 - 5 repetisi terakhir, saya benar-benar mengulurkan halter sejauh mungkin (hati-hati agar tidak melukai bahu Anda). Dengan cara ini saya merasakan otot dada saya diregangkan dengan baik dan tidak terlalu kaku sebelum saya melakukan latihan.

Selanjutnya, saya mengambil beban latihan saya dan melakukan latihan. Kadang-kadang saya melakukan dropset (menggunakan bobot terberat terlebih dahulu) atau sebaliknya (menambah berat badan - terkadang dikombinasikan dengan repitisi yang lebih sedikit)

Saya tidak tahu apakah ini cara yang paling efektif. Saya menemukan ini sempurna untuk tubuh dan otot saya.

Pemanasan terbaik untuk mengangkat beban bukanlah 10 menit pada elips atau langsung ke latihan pertama menggunakan bobot rendah.

Per pelatih angkat berat Greg Everett :

Ketika tiba saatnya untuk melakukan pemanasan, apa yang ingin kita capai? Nama itu sendiri sedikit memberi petunjuk, tetapi peningkatan suhu tubuh hanyalah satu elemen. Mungkin lebih mudah jika kita mengganti nama pemanasan menjadi persiapan pelatihan. Sekarang jika kita bertanya apa yang ingin kita capai, itu seharusnya sudah jelas: kita sedang mempersiapkan tubuh kita untuk mengikuti pelatihan.

Demikian pula, pemanasan saya terdiri dari mencentang kotak-kotak berikut:

• naikkan suhu tubuh saya
• jalankan diagnosa diri di tubuh saya ("Apakah semuanya berfungsi dengan baik? Apakah ada sendi atau otot yang melaporkan masalah?")
• mencapai mobilitas dan fleksibilitas yang cukup untuk latihan yang menjadi bagian utama latihan
• bekerja secara bertahap hingga latihan pertama latihan

Proses ini dapat mengambil banyak bentuk. Terkadang saya menjalankan atau menggunakan mesin dayung, kadang tidak. Saya biasanya melakukan beberapa bentuk ayunan lengan dan kaki. Saya biasanya akan melakukan beberapa serangan udara, squat udara, atau menggunakan tongkat ringan untuk melakukan snatch atau overhead, tergantung pada apa yang saya rencanakan untuk diangkat nanti. Saya akan melakukan beberapa gerakan yang memberi tahu saya apakah saya lentur atau tidak, seperti squat pistol, squat Cossack, atau squat overhead dengan sesuatu yang ringan. Kemudian saya akan maju dari versi ringan dari lift pertama saya ke set berat, misalnya, squat udara menjadi squat hanya dengan bar untuk memuat bar dalam kenaikan 20kg atau lebih sampai set berat saya. Ini bekerja cukup baik untuk saya dan, setahu saya, didukung dengan baik oleh ilmu olahraga sebagai pendekatan yang hampir optimal.