Memecahkan masalah latihan "Body By Science"

12

Saya telah melakukan latihan yang terinspirasi oleh Body By Science selama 5 minggu terakhir. Saya tidak bisa melakukan keadilan buku secara keseluruhan dalam posting cepat, tetapi singkatnya merekomendasikan melakukan satu set 3-5 latihan perlahan, dengan intensitas tinggi, dan gagal sekali per minggu. Tujuan latihan ini adalah untuk menghabiskan keempat jenis serat otot secara bersamaan dan mengalirkan reservoir glukogennya. Seharusnya ini memicu berbagai efek cascading di dalam tubuh untuk mendapatkan kekuatan, daya tahan umum (termasuk "kardio") dan kehilangan lemak. Latihan-latihan diberi jarak satu minggu terpisah karena konon diperlukan waktu untuk pulih sepenuhnya dan lebih sering latihan menjadi kontraproduktif. Penjelasan dalam buku ini dirujuk dan jika ada ilmu yang meragukan, saya melewatkannya.

Saya telah menemukan bahwa itu tampaknya telah mempertahankan kekuatan saya, berat badan,% lemak tubuh, dll dengan hanya latihan mingguan singkat, tetapi saya stagnan. Saya tidak menjadi lebih kuat (diukur dengan waktu-kurang-beban) atau lebih ringan (diukur dengan penurunan bobot skala atau% lemak tubuh). Saya belum mengubah aspek lain dari gaya hidup saya; tidur, diet, suplemen, tingkat stres semuanya konstan.

Saya butuh bantuan untuk mendiagnosis apa masalahnya:

  • Kelemahan dalam premis atau penelitian buku ini?
  • Cacat dalam latihan saya (akan dijelaskan di bawah)?
  • Cacat dalam pengukuran kemajuan saya? (Mungkin "intensitas" saya meningkat sehingga saya melelahkan diri saya lebih cepat, menjadikan waktu-under-load indikator kemajuan yang buruk)

Detail latihan saya:

  • Sekali seminggu, satu set per latihan (5 total)
  • 5 latihan freeweight, dalam urutan: Bench Press, Squat, Tegak Barbell Row, Standing Barbell Shoulder Press, Deadlift
  • Saya menggunakan bobot untuk masing-masing yang memungkinkan sekitar 1 menit di bawah-waktu sebelum saya gagal, melakukan set pada kira-kira. 5 detik irama
  • Saya melacak kemajuan dengan mengukur waktu di bawah beban (mulai dari kegagalan) dengan stopwatch; Saya tidak menghitung repetisi
  • Istirahat yang cukup di antara latihan untuk menggerakkan bilah / berat dan mengatur latihan berikutnya. Saya akan menunggu agak lama jika saya bernapas keras (detak jantung saya tetap tinggi, saya hanya beristirahat untuk mendapatkan napas saya kembali)

Saya pikir saya mengikuti semangat rekomendasi buku ini, tetapi untuk pengungkapan penuh di sini adalah area yang dapat saya pikirkan di mana saya menyimpang (buku itu tampaknya tidak menunjukkan bahwa ini akan menjadi masalah yang signifikan):

  • Saya menggunakan beban gratis alih-alih mesin Nautilus yang direkomendasikan (terutama karena saya menggunakan gym di rumah saya dan itulah yang saya miliki). Saya menggunakan power rack, sehingga saya bisa dengan aman melakukan bench & squat hingga gagal total.
  • Saya menggunakan 5 detik. irama bukannya 10 detik. direkomendasikan oleh buku, kebanyakan karena saya tidak bisa lebih lambat dari 5 tanpa merasa seperti saya berhenti.

Pembaruan : Saya telah memilih jawaban, yang menurut saya dapat mengatasi masalah saya dengan baik, tetapi saya ingin menambahkan beberapa item catatan tambahan yang telah saya coba (sepertinya tidak mempengaruhi kinerja saya) jika ada orang lain yang mengikuti saya di langkah kaki:

  • Menurut buku T&J BBS lanjutan (dan satu atau dua jawaban di bawah), 7 hari mungkin tidak cukup waktu pemulihan terutama untuk pria yang lebih besar. Saya sudah mencoba meningkatkannya menjadi 10-11 hari.
  • Memulai rejimen kreatin dan L-glutamin untuk membantu meningkatkan pemulihan.
weightlifting workout G__
sumber
Saya terkesan bahwa ada rencana olahraga 15 menit per minggu yang dapat membantu saya mempertahankan. Bahkan jika latihan itu cacat dari sudut pandang meningkatkan kekuatan atau komposisi, mampu mempertahankan dengan investasi waktu sekecil itu masih merupakan kemenangan besar!
G__
Apakah ini satu-satunya latihan yang Anda lakukan? Mengingat Anda seharusnya mengistirahatkan otot selama sisa minggu ini? Karena rasanya seperti itu adalah waktu yang sangat lama untuk beristirahat: \
Ivo Flipse
Ya, memang terasa seperti istirahat panjang, tetapi diklaim bahwa istirahat sebanyak itu adalah bagian penting dari strategi. Dia mengutip sebuah studi di mana 2 latihan per minggu terbukti tidak lebih efektif dan kurang efektif dalam beberapa kasus.
G__
Tetapi mengapa kebanyakan atlet papan atas berolahraga hampir setiap hari? :-) Sayang sekali saya tidak dapat memverifikasi sumber sendiri untuk melihat apa yang ada di balik semua ini
Ivo Flipse
1
@ Ben Tidak, saya membuang ini sejak lama. Saya pikir Berin menyukai sesuatu: mungkin ini bisa berhasil untuk pemula. Namun, hampir semua hal bisa berhasil untuk pemula, jadi saya bukan orang percaya.
G__

Jawaban:

11

Setelah mengangkat sedikit lebih lama dan informasi terbaru yang saya pelajari saat membaca buku Praktik Pemrograman Dr. Kilgore dan Rippetoe , ada beberapa penyebab potensial untuk warung. Saya merekomendasikan untuk mendapatkan buku ini karena bagian pertama dari buku ini didedikasikan untuk memahami teori adaptasi, apa yang terjadi ketika kita berolahraga, dan jenis latihan yang memfasilitasi perubahan yang kita inginkan. Sorotan penting di bawah ini:

  • Anda mungkin tidak melakukan pekerjaan yang cukup untuk menyebabkan "kelebihan". Overload adalah gangguan homeostasis, yang merupakan pemicu untuk memaksa tubuh beradaptasi dengan tekanan baru. Ini dan dua peluru berikutnya adalah roti dan mentega latihan kekuatan.
  • Anda mungkin masih lelah. Setelah melakukan pekerjaan berat, otot Anda dalam kondisi lelah. Ini normal, dan jumlah istirahat yang tepat antara set dan latihan dapat mengembalikan fungsi yang cukup untuk melewati set berikutnya.
  • Anda mungkin tidak memiliki kapasitas pemulihan untuk beradaptasi di antara latihan. Kapasitas pemulihan diatur oleh beberapa hal seperti kadar hormon, istirahat, diet, dll. Saya akan berbicara lebih banyak tentang ini sedikit lebih jauh ke bawah. Selain itu, jika Anda berada di luar keuntungan sedang, dan semakin mendekati maksimum genetik Anda (peningkatan level lanjut), Anda dapat memerlukan waktu hingga sebulan untuk beradaptasi sepenuhnya.
  • Anda mungkin telah melatih diri Anda secara berlebihan. Bukti overtraining itu sendiri sebagai kehilangan kinerja, dan juga memiliki banyak indikator yang dapat dikacaukan dengan depresi klinis. Pada dasarnya di negara ini, Anda perlu mengurangi pekerjaan Anda hingga dua kali selama dibutuhkan untuk masuk ke negara. Setelah tubuh Anda mendapatkan kembali homeostasis, Anda dapat mencoba siklus kelebihan beban lagi.

Jadi, apa yang dibutuhkan untuk beradaptasi dan memberikan kompensasi berlebihan untuk kelebihan beban yang Anda rencanakan?

  • Keseimbangan hormon yang tepat: Tubuh biasanya menangani ini untuk Anda, karena kelebihan mengaturnya. Pada dasarnya, testosteron harus hadir dalam jumlah yang lebih besar daripada kortisol. Ini juga menjelaskan mengapa ketika wanita berolahraga, mereka tidak beradaptasi dengan cara yang sama dengan pria (biasanya kadar testosteron lebih rendah).
  • Tidur: Tentang saat Anda pertama kali memasuki tidur REM, kadar testosteron Anda akan memuncak hingga Anda bangun. Satu setengah jam, hormon pertumbuhan manusia Anda akan mencapai puncak produksi setelah Anda tidur nyenyak. Inilah sebabnya mengapa 8 jam tidur berturut-turut akan memberikan kompensasi yang lebih baik daripada menghentikan tidur sepanjang hari.
  • Nutrisi: Anda memerlukan hidrasi (apa pun yang termasuk air akan menghidrasi Anda dengan asumsi Anda tidak memiliki kelebihan diuretik), protein, energi, dan vitamin dan mineral. Energi bisa dalam bentuk lemak atau karbohidrat - tubuh tidak peduli. Air adalah unsur utama dalam banyak fungsi restoratif, termasuk sintesis protein, dari tubuh. Angkat besi membutuhkan lebih banyak hidrasi daripada rata-rata orang. Seorang atlet angkat besi juga membutuhkan lebih banyak protein daripada rata-rata orang karena protein baru (dan air) akan digunakan dalam membangun otot. Vitamin dan mineral juga dibutuhkan dalam jumlah yang cukup untuk mendukung metabolisme penuh.

Akhirnya, pahami bahwa komunitas pengangkat memiliki lima kelas pengangkat yang ditentukan bukan oleh seberapa banyak yang bisa mereka angkat, tetapi berapa lama yang dibutuhkan tubuh mereka untuk beradaptasi:

  • Tidak terlatih: pengangkat yang tidak terlatih akan menyebabkan adaptasi dan pemulihan dalam 24 jam. Seseorang yang tidak terlatih dapat dengan aman mengangkat setiap hari.
  • Pemula: seseorang yang telah berlatih selama 0-3 bulan, dan telah mencapai tingkat pemulihan 48-72 jam. Peserta pelatihan ini membutuhkan istirahat sehari penuh antar sesi.
  • Menengah: seorang pengangkat menengah membutuhkan satu minggu untuk beradaptasi penuh. Adaptasi juga membutuhkan manipulasi yang lebih hati-hati dari parameter pelatihan untuk mengganggu homeostasis dan menyebabkan adaptasi. Pengangkat tingkat menengah akan mulai menggunakan konsep yang disebut periodisasi untuk memberikan tekanan berbeda yang diperlukan untuk menghasilkan catatan pribadi baru di akhir minggu.
  • Advanced: pengangkat lanjut membutuhkan satu bulan untuk beradaptasi penuh. Pengangkat ini bahkan lebih dekat dengan maksimum genetik mereka, dan garis antara kelebihan dan pelatihan menjadi kurus. Periodisasi yang digunakan oleh pengangkat tingkat lanjut akan lebih rumit daripada yang digunakan oleh pengangkat tingkat menengah.
  • Elite: pengangkat elit membutuhkan satu tahun atau lebih untuk sepenuhnya beradaptasi. Pengangkat ini memiliki program yang sangat individual dan khusus di mana setiap faktor harus dipertimbangkan ketika mereka mencoba untuk catatan pribadi baru. Ini mewakili 1-2% atlet teratas di bidang apa pun.

Tanpa informasi berat badan Anda dan berapa banyak yang bisa Anda angkat, saya hanya bisa memberikan saran umum. Bandingkan lift Anda dengan grafik ini . Jika Anda berada di atas level Menengah meningkat, mungkin saja pendekatan "Body by Science" tidak lagi berlaku untuk Anda. Anda akan membutuhkan lebih banyak variasi dalam pelatihan Anda untuk menyebabkan adaptasi.

Berin Loritsch
sumber
1
terima kasih atas jawaban kedua yang penuh dengan info bagus. Menurut grafik saya di suatu tempat di antara menengah dan lanjutan. Faktanya, bagan ini sangat membantu karena level lanjutan adalah tujuan yang bagus untuk saya tetapkan sendiri (dan saya melihat bahwa saya tidak seimbang seperti yang saya duga).
G__
1
Saya menduga Anda sekarang berada di luar parameter yang diasumsikan oleh buku "Body by Science". Ini mungkin ditulis untuk lifters tidak terlatih atau pemula, dan memiliki aplikasi terbatas untuk Anda. Jika Anda ingin mendapatkan kekuatan, saya sarankan pergi untuk program "menengah" yang tepat dan tambahkan itu sampai Anda membutuhkan program lanjutan.
Berin Loritsch
Sejauh pertimbangan praktis, saya telah beristirahat lebih lama antara latihan BBS dan saya tahu saya bisa menggunakan lebih banyak tidur daripada yang saya dapatkan, namun ... Saya menemukan bahwa saya masih harus menyela rutinitas powerlifting lama saya untuk mendapatkan kekuatan. Apa yang benar-benar ingin saya pahami dari pertanyaan ini adalah di mana "cacat" dalam penelitian BBS - jika saya sudah terlalu "maju" untuk itu, oke, tapi saya ingin memahami apa alasan fisiologisnya. Tidak cukup pemulihan adalah kandidat yang baik, meskipun saya sudah meningkatkannya. Mungkin ada batasan genetik? (Pelatihan Powerlifting lebih tentang sistem saraf ...)
G__
Uang saya ada pada pekerjaan yang perlu Anda lakukan untuk mengganggu homeostasis. Latihan BBS tidak memberikan rangsangan yang Anda butuhkan. Saya mencoba merangkum sekitar empat bab dari buku Programming Praktis untuk memberi Anda gambaran di mana masalahnya bisa terjadi. Tidak ada program yang akan bekerja selamanya, dan program BBS dibatasi oleh populasi sampel yang mereka gunakan (jika ada) ketika mereka meneliti program tersebut. Jika mereka menarik dari mahasiswa, itu berarti hanya pelatih yang tidak terlatih dan pemula yang tersedia. Seperti yang dinyatakan dalam Program Praktis dalam pendahuluan, tidak ada studi tentang bagaimana membangun atlet yang optimal.
Berin Loritsch
1
Mengambil Pemrograman Praktis dari perpustakaan; rekomendasi yang bagus. Saya tidak bisa meletakkannya! Saya pikir Anda tepat di sini. Teori di balik BBS tidak hidup dengan PP dalam hal beberapa fisiologi dan menghilangkan prasangka beberapa tradisi kebugaran konyol, tetapi PP melakukan pekerjaan yang lebih baik dalam mengatasi perbedaan dalam non-novis.
G__
4

Saya relatif baru dalam angkat besi, jadi ambil ini dengan sebutir garam. Ada lebih dari satu pandangan tentang konsep pelatihan menuju kegagalan, Glenn Pendlay (pelatih Olimpiade USMAW selama beberapa tahun) adalah salah satu orang yang tidak percaya pada mereka. Yang mengatakan, berdasarkan apa yang telah saya baca sejauh ini, Anda mungkin harus melakukan sesuatu yang tidak intuitif untuk meningkatkan kekuatan Anda. Itu Kurang Angkat.

Terutama ketika mengubah rencana latihan, Anda harus menyesuaikan dengan apa yang diminta dari rencana itu. Khususnya, ketika saya melakukan migrasi dari program StrongLifts ke salah satu program Pendlay atau Madcow, dll. Akan ada proses deloading . Singkatnya, Anda mengangkat lebih sedikit berat badan sementara tubuh Anda menyesuaikan dengan tuntutan barunya.

Anda mengakui bahwa Anda tidak melakukan dua hal pada program Body by Science:

  • Anda tidak menggunakan mesin nautilus. Untuk itu, saya pikir barbell lift yang Anda lakukan sangat bagus - dan mungkin memukul lebih banyak kelompok otot daripada mesin. Itu adalah lift yang sama yang saya lakukan pada program StrongLifts.
  • Anda memiliki irama 5 detik, bukan irama 10 detik. Saya pikir ini mungkin di mana masalah Anda.

Saran saya adalah ini:

  • Deload ke titik di mana Anda dapat dengan nyaman melakukan irama 10 detik
  • Muat secara progresif sebanyak 5 pon per sesi pada setiap lift, dan teruskan sampai Anda berhenti
  • Ketika Anda berhenti (tidak bisa mendapatkan set lengkap), ulangi minggu yang sama
  • Ketika Anda berhenti dua kali berturut-turut, dan turunkan jumlah yang Anda naikkan setiap kali

Itu saran berdasarkan pada apa yang saya baca dari materi StrongLifts, tapi sepertinya itu bagus.

Berin Loritsch
sumber
Terima kasih, ini saran yang bagus. Saya akan terus menguji peningkatan hari istirahat, dan kemudian saya akan mencoba saran Anda. Saya akan melaporkan kembali, tetapi karena siklusnya adalah setiap 7 hari dan sekarang lebih seperti 10-11 dengan peningkatan istirahat, mungkin perlu waktu sebentar! ;-)
G__
Senang saya bisa membantu. Pada titik ini, ini sesuai dengan apa yang saya baca, saya belum perlu memuat lagi.
Berin Loritsch
2

Saya memiliki hal yang sama terjadi dan apa yang harus saya lakukan adalah saya menemukan apa yang max satu rep reguler saya kemudian saya mengambil 50% dari itu untuk melakukan latihan gerak lambat saya. kemudian saya menyimpan catatan dan setiap kali saya berhenti saya akan melakukannya lagi.

pengguna10562
sumber
1

Ketika mengandalkan satu latihan tunggal per minggu untuk membangun otot, asupan makanan dan gizi Anda sebelum, sesudah, dan sisa minggu menjadi jauh lebih penting jika Anda menginginkan kemajuan yang stabil. Saya sarankan melihat ke dalam itu.

Diet dan olahraga saling melengkapi dan sangat tergantung satu sama lain untuk mendapatkan hasil baik dalam menurunkan maupun menambah berat badan.

Mozy
sumber
Terima kasih @mozy, saya setuju bahwa diet sangat penting. Saya cenderung berpikir bahwa itu mungkin bukan bagian yang hilang di sini karena diet saya umumnya cukup baik, sejalan dengan yang direkomendasikan dalam Body by Science, dan saya belum mengubahnya dari ketika saya melakukan yang lebih tradisional program kekuatan (dan mendapatkan hasil yang baik).
G__